پرسش

ذهنی حواس پرت و مشغول دارم و به خوبی نمی توانم تمرکز کنم از طرفی کارهایم را به کندی انجام میدهم و به طبع بسیار زمان بر هستند. البته سابقه وسواس نیز دارم و ترجیح می دهم دارو درمانی نکنم. مرا راهنمایی کنید همچنین در این باره کتاب هم معرفی کنید.

پاسخ

نشخوارهای ذهنی و وسواس فکری زمانی که به کاهش تمرکز یک فرد منجر می شود معمولا نیاز به روش های دارویی دارد و باید تحت نظر روان پزشک هم قرار بگیرد. اما در اینجا راهکارهایی رفتاری را به شما ارائه می دهیم امید است که با تکرار و تمرین در این خصوص بتوانید وسواس ذهنی را در خود کاهش دهید. برای شروع به فكرهایتان بیشتر توجه كنید، بدون اینكه بخواهید آنها را شناسایی كنید. در واقع شما باید به عنوان فردی جدا از خودتان به توجه به افكارتان ادامه دهید. خوب متوجه باشید که فراوانی چه نوع افکاری بیشتر است. چه محتوایی بیشتر در ذهن شما تکرار می شود. در چه مواقعی این افکار افزایش می یابد و ... پس از یک هفته از این خودآگاهی باید تلاش کنید افکار تکرار شونده و وسواس گونه را متوقف کنید. چرا که بهترین راهکار برای وسواس بی توجهی به تکانه های وسواسی است. هرچه این تکانه ها بیشتر توجه ما را جلب کند گسترش بیشتری خواهد یافت. بنابراین در این لحظات باید با فرمان ایست فرمان توقف بدهید و مسلما باید ذهن خو د را نیز به موضوع دیگری معطوف سازید و یا تغییر موقعیت دهید تا این توقف فکر موفق تر عمل کند. اگر فرمان توقف کارساز نیست کش نازکی را دور مچ دست خود بندید. هرگاه افکار وسواس به سراغ شما آمد، با کشیدن کش و رها کردن آن روی دستتان و ایجاد درد مختصری روی مچ خود، از آن فکر رهایی خواهید یافت. موقعیت هایی که زمینه بهتری را برای وسواس فکری فراهم می کند مانند شرایط استرس زا، تنهایی و ... باید حتی المقدور کاهش یابد و با فعالیت های مختلف از بین برود. با خودتان عهد ببندید و برنامه‏ ریزی کنید که زمان فکر کردن درباره موضوع وسواس، ساعت خاصی باشد (مثلاً 5/4 تا 5 بعدازظهر) و در طول روز هرگاه اوهام و افکار وارد ذهنتان شد، به خودتان بگویید زمان فکر کردن فلان ساعت مقرر است و در زمان مقرّر نیز مدتی را به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید و ذهنتان را به آن مشغول سازید تا این که در طول روز و به طور پراکنده، ذهنتان مشغول آن نباشد. ضمنا آن زمان اختصاصی را به تدریج در طی (مثلاً 30 روز) روزی یک دقیقه کم کنید تا به صفر برسد. اگر افکار تکرار شونده محتوایی منفی دارد باید در این مواقع افکار مثبتی را هم جایگزین کنید. اگرچه در ابتدا باورهای شما ممکن است با افکار جایگزین تطابق نداشته باشد اما ناهشیار شما پذیرای تکرارهاست و هر تکراری می تواند به باور تبدیل شود. وقتی جایگزین مناسب وجود داشته و سپس ذهن موضوع مورد نظر را رها کند رویه ذهنی شما به تدریج می تواند تغییر کند. در واقع ذهن شما نیاز به خانه تکانی دارد . شلوغی زیاد اطلاعات را در هم و برهم کرده و جایی برای ورود اطلاعات جدید و یا ماندگاری آنها ندارد به همین دلیل تمرکز شما کم می شود . پس باید ورودی افکار خو درا مورد بررسی قرار دهید خیلی زود موارد بی اهمیت را کنار بگذارید و به آنها بی توجه باشید. برای انجام کارها زمان تعیین کنید. این زمان باید کمتر از زمانی باشد که در حال حاضر برای انجام آن امر صرف می کنید و خود را مجبور کنید تا در دامنه زمانی تعیین شده به انجام آن بپردازید. در قبال عدم انجام کار در زمان تعیین شده برای خود یک برنامه تنبیهی یا جریمه در نظر بگیرید. کمال گرایی را کنار بگذارید. طولانی شدن زمان انجام وظایف در افراد مبتلا به وسواس به دلیل کمال گرایی و ریزبینی زیاد است. با ایجاد سرعت بیشتر خود را عادت دهید تا این دقت زیاد را تعدیل کنید و خطاپذیری را در خود افزایش دهید. تمرین هایی را برای افزایش تمرکز ارائه می دهیم. تمرین شماره ۱: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید. تمرین شماره ۲: در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید. تمرین شماره ۳: در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( ۱۰۰- ۹۷ – ۹۴ – … ) تمرین شماره ۴: یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید. تمرین شماره ۵: یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می‌‌کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید. تمرین شماره ۶: همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره ۵ را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می‌‌توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. تمرین شماره ۷: یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید. تمرین شماره ۸: پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می‌‌توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید. سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید. تمرین شماره ۹: مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید. تمرین شماره10: سعی کنید حداقل برای مدت ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد. معرفی کتاب: روان شناسی - اجتماعی/ نویسنده: علی محمد حیدری نراقی/ ناشر: میثم تمار و شفای وسواس ، به تألیف دکتر اسلامی نسب و همکاری فر حناز قربانپور و از کاه کوه نسازید/ نویسنده :ریچارد کارلسون/ مترجم:سهیلا موسوی رضوی/ ناشر:نسل نو اندیش