گراتن سبزیجات؛ یک شام فرانسوی کم کالری
از
جمله عادت های غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه توصیه می شود خوردن
شام سبک و افزایش سهم سبزی ها در برنامه غذایی روزانه است....
البته
به کار بردن سبزی های مختلف به سبک شدن وعده غذایی شما کمک می کند و هرچه
در کنار آن، مقدار روغن و چربی کمتری به مصرف برسد، سنگینی وعده غذایی نیز
به حداقل خواهد رسید. ما نیز برای این هفته «گراتن سبزیجات» را در نظر
گرفته ایم تا برای شام آماده و در کنار سایر اعضای خانواده میل کنید.
مقدار کالری
این
موادغذایی تقریبا دارای ۹۰۰ کیلوکالری انرژی هستند که در صورت تقسیم کردن
آن میان ۴ نفر، مقدار کالری برای هر نفر ۲۲۵ کیلوکالری خواهد بود. البته در
صورتی که این غذا همراه نان میل شود به ازای هر برش نان (به اندازه یک کف
دست) مقدار کالری دریافتی ۸۰ کیلوکالری دیگر نیز اضافه خواهد شد.
● همراه غذا
اگر
می خواهید این غذا را با سس میل کنید، بهتر است سستان از نوع گوجه فرنگی و
خانگی باشد که به تازه بودن آن اطمینان دارید. اگر می خواهید آن را با نان
میل کنید، بهتر است نان شما از نوع سبوس دار باشد. نوشیدنی همراه این غذا
نیز می تواند یک لیوان آب مرکبات مختلف از آب پرتقال گرفته تا آب گریپ فروت
باشد البته به شما توصیه می کنیم که آبمیوه تان را با شکر شیرین نکنید.
زیرا آب میوه?ها به اندازه کافی قند دارند و شیرین هستند.
● طـرز تـهـیـه
ابتدا
تمام سبزی ها را به صورت حلقه حلقه شده به برش های نازکی تقسیم کنید و
هریک را در کمی روغن کانولا تفت دهید، فقط به اندازه ای که بافت سبزی ها
کمی نرم شود. سپس ته ظرف را چرب کنید و به ترتیب سبزهای یاد شده را روی هم
بچینید. ابتدا از سیب زمینی شروع کنید بعد کدوهای حلقه شده و بادمجان ها را
قرار دهید. نوبت به پیاز، فلفل دلمه ای و قارچ می رسد. در پایان نیز گوجه
فرنگی ها را بگذارید و روی آنها را نیز با پنیر بپوشانید. سپس به مدت ۲۵
دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد در فر قرار دهید تا روی پنیر طلایی رنگ
شود.
● مـواد لازم (برای ۴ نفر)
کدو سبز/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
سیب زمینی/۲عدد/۱۶۰کیلوکالری
گوجه فرنگی متوسط/۲عدد/۲۵کیلوکالری
پیاز متوسط/۱عدد/۲۵کیلوکالری
فلفل دلمه ای/۱عدد/۲۵کیلوکالری
بادمجان/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
روغن کانولا/۳قاشق غذاخوری/۲۷۰کیلوکالری
پنیر پیتزا/۱۸۰گرم/۳۰۰کیلوکالری
نمک، فلفل سیاه و آویشن/به میزان دلخواه/۰کیلوکالری
● پیشنهاد سرآشپز
سامان گلریز
مدرس آشپزی
۷ راز گراتن سبزیجات
گراتن،
غذایی فرانسوی است که با توجه به سبزی هایی که در آن استفاده می شود،
اسامی مختلفی دارد مانند گراتن سیب زمینی، گل کلم و.... گراتن اغلب در ظرف
نشکن و در فر پخته می شود البته فرانسوی ها از ظروف سفالی نسوز نیز برای
پخت گراتن استفاده می کنند اما نکته هایی که باید برای طبخ این غذا مدنظر
قرار گیرد عبارتند از:
۱. از آنجایی که سبزی های به کار رفته
در این غذا بافت سختی دارند بسیاری آنها را قبل از چیدن در ظرف یا بخارپز
می کنند یا تفت می دهند.
شما می توانید به منظور پیشگیری از چرب
و سنگین شدن این غذا، سبزی ها را برش داده و در سینی فر بچینید و بعد از
حرارت دادن آنها در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد به مدت ۱۵ دقیقه، آنها را
خارج کنید و در ظرف مورد نظرتان بچینید
به این ترتیب با چنین
حرارتی سبزی ها تنوری و نیم پز شده اند. توجه داشته باشید در این مرحله، ته
سینی فر را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سپس برش های سبزی را در آن قرار
دهید.
۲. شما می توانید برای تهیه این غذا از هر پنیری
استفاده کنید از پنیر گودا و بلوچیز گرفته تا پارمیسان. فراموش نکنید پنیر
پیتزا آخرین گزینه برای طبخ این غذا محسوب می شود
زیرا این
پنیر بیش از اینکه در غذا طعم ایجاد کند فقط باعث چرب شدن آن می شود. البته
می توانید پنیرتان را با چند برش نان تست و کوبیده شده مخلوط کنید و آن را
روی سطح سبزی ها بریزید.
۳. افزودن ادویه هایی مانند زعفران و زردچوبه، اشتباه بزرگی است که هرگز هنگام طبخ گراتن سبزیجات نباید مرتکب آن شد.
۴. سبزی های معطری که برای طعم دارکردن گراتن به شما پیشنهاد می کنم رزماری، ارگانو، میخک و تخم گشنیز است.
۵.
از آنجایی که این غذا گوشت ندارد،. بسیاری از افراد تصور می کنند که خوردن
گراتن سیرشان نخواهد کرد. به شما پیشنهاد می کنم اگر گراتن را برای چنین
افرادی تهیه می کنید به آن قارچ، بادمجان، سیب زمینی و پنیر بیشتری اضافه
کنید.
۶. می توانید گراتن را به جای چیدن در ظرف نشکن روی
نان تست بچینید و سطح آن را با هر پنیری بپوشانید. البته بهتر است ابتدا
روی نانتان را با پنیر فتا آغشته کنید. به این ترتیب سرو آن نیز راحت تر
است و هر برش به راحتی مصرف می شود.
۷. در صورتی که تمایل
دارید این غذا را با نان میل کنید، نان تست معمولی، نان جو تست و البته نان
بربری بهترین طعم ها را در کنار این غذا ایجاد خواهند کرد.
● اگر کم خونی دارید
به
شما پیشنهاد می کنیم در تهیه این غذا از ماهیچه نیز استفاده کنید به این
ترتیب آن را پخته و ریش ریش کنید و در میان سبزی ها به صورت یک لایه قرار
دهید. در ضمن از سبزی هایی مانند کلم بروکلی استفاده کنید و گوجه فرنگی
بیشتری را در تهیه آن به کار ببرید به این ترتیب میزان ویتامین C موجود در
غذا، جذب آهن را نیز افزایش خواهد داد.
● اگر فشارخون دارید
بهتر
است میزان نمک را به حداقل برسانید و از سیر تازه نیز در تهیه آن استفاده
کنید. می توانید مقدار سیب زمینی مصرفی تان را نیز افزایش دهید زیرا این
ماده غذایی سدیم کم و پتاسیم فراوانی دارد که به تنظیم فشارخونتان کمک
خواهد کرد. در ضمن غذایتان را با آب گریپ فروت تازه میل کنید زیرا این
نوشیدنی باعث تنظیم فشارخونتان می شود.
● اگر لاغر هستید
می
توانید از سبزی های نشاسته ای مانند ذرت و نخودفرنگی نیز استفاده کنید و
میزان پنیر به کار رفته در این غذا را هم افزایش دهید. در ضمن، برای افزایش
مقدار کالری دریافتی تان بهتر است تمام سبزی ها را در کمی روغن مانند روغن
زیتون یا کره تفت دهید.
منبع:روزنامه سلامت
