فیلمبرداری یكی از بهترین راه‌های ثبت لحظه‌هایی است كه بعد‌ها می‌توانیم بیشتر درباره‌شان گفت‌و‌گو كنیم یا به جزئیات‌‌ همان اتفاق‌ها پی ببریم. هرچند آشنایی با اصول فیلمبرداری برای خودش دوره‌ای مفصل خواهد شد اما با رعایت و به‌كار بستن برخی نكته‌ها می‌توانیم تصویر باكیفیت‌تر و مناسب تری را در تاریخ زندگی‌مان به ثبت برسانیم.

• چه جور دوربینی بخریم؟

در این بخش باید به 2 نكته توجه كنید؛ اینكه دوربین‌تان چه اندازه‌ای داشته باشد و چقدر می‌خواهید هزینه كنید. میزان توانایی زوم لنز، حساسیت و نورسنجی برای فیلمبرداری در محیط‌های پرنور ویا كم نور از عواملی هستند كه می‌توانند عیار یك هندی‌كم را مشخص كنند. در حال حاضر یك مدل دوربین‌های بسیار كوچك وارد بازار شده كه به دوربین‌های Go Pro معروف است. این دوربین‌ها به قدری كوچك هستند كه روی كلاه، عینك و یا مچ دست شما بسته می‌شوند و می‌توانند از موقعیت‌های ویژه همچون اسكی، شنا، دویدن و هر مورد دیگری كه نیاز به‌دست شما نباشد فیلمبرداری كنند. البته قیمت این دوربین‌ها هم مثل كارایی‌شان بالاست!

• خوب شارژ كنید

حتی در محیط خانه كه دسترسی به برق هم دارید، بهتر است یك باتری كاملا شارژ شده كنارتان داشته باشید اما اگر می‌خواهید به تعطیلات یا طبیعت بروید و چند ساعتی فیلمبرداری كنید، باید یك باتری اضافه هم داشته باشید. این روز‌ها فروش باتری‌هایی كه اصطلاحا به «بك آپ» شهرت یافته‌اند برای موبایل‌ها و دوربین‌ها معمول شده است. این منابع انرژی، معمولا ۴ تا ۵ برابر میزان شارژ باتری را در خود ذخیره دارند و پس از اتمام انرژی می‌توانند برق دوربین‌تان را تأمین كنند. هنگام خرید باتری شارژی اضافه هم به‌مدت زمان شارژ و حجم آن توجه داشته باشید. باتری‌هایی كه حجم بالاتری دارند دیر‌تر شارژ می‌شوند اما در عوض می‌توانند عمر طولانی‌تری از انرژی و ولتاژ بالاتری را ضمانت كنند.

• لرزش را كم كنید

یكی از مواردی كه می‌تواند روی كیفیت فیلمبرداری شما تأثیرگذار باشد لرزش دست هنگام فیلمبرداری است. این مشكل هنگامی كه شما مجبورید حین فیلمبرداری جایتان را عوض كنید یا حركت داشته باشید بیشتر دیده می‌شود. البته دوربین‌های جدید مجهز به لرزش‌گیر اتوماتیك یا‌‌ همان «استب لایرز» هستند كه تكان‌ها را به حداقل رسانده و این مشكل را تا حدودی حل می‌كنند. اگر سوژه فیلمبرداری‌تان در مكانی ثابت است می‌توانید از پایه دوربین برای رفع لرزش‌های احتمالی بهره ببرید. اگر هم مجبورید دوربین را روی دست‌تان بگیرید، برای ثابت ماندن آن می‌توانید دست دیگرتان را درگیر كنید و آن را به‌صورت یك پایه، زیر دست فیلمبرداری‌كننده قرار دهید و یا اینكه دست‌تان را به جایی تكیه دهید.

• نور را تنظیم كنید

هنگام فیلمبرداری یا عكاسی، یكی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین نكاتی كه باید رعایت و تنظیم شود بحث نور و رنگ است. در بحث نور 3 عامل اصلی تأثیرگذار هستند؛ رنگ نور، شدت نور و همین‌طور كنتراست! هر چه تنظیم این 3عامل با دقت بیشتری صورت بگیرد تصویری كه ثبت می‌شود كیفیت بالاتری خواهد داشت. اصولا دوربین‌هایی كه بتوانند پهنه نور بیشتری را بگیرند و نشان بدهند، كارایی بالاتری دارند و قیمتشان هم بیشتر است؛ مثلا شما در حال فیلمبرداری از طبیعت در حالت آسمان آفتابی هستید. اگر شما خورشید و پرتوی نور آن را با زمین در یك كیفیت مطلوب ثبت كنید مشخص می‌شود كه تنظیمات و یا توانایی دوربین شما كاملا درست و بالا بوده است. برای تنظیم میزان ورودی نور به دوربین باید سراغ تنظیم دیافراگم دوربین بروید. این كار باعث خواهد شد كه در محیط‌های پرنور مثل طبیعت با هوای آفتابی یا محیط‌های كم‌نور مثل فیلمبرداری در شب بتوانید تصاویر باكیفیت داشته باشید. برای این كار، كافی است سراغ منوی دوربین رفته و در بخش تنظیمات واژه دیافراگم را پیدا كنید. حالا اگر محیط‌تان كم‌نور است به دیافراگم بالا نیاز دارید و اگر محیط‌تان پر نور است به دیافراگم پایین! نكته دیگر در این‌باره اینكه بیشتر شركت‌هایی كه دوربین‌های فیلمبرداری خانگی می‌سازند با ایجاد المان‌های پیش فرض كار شما را راحت كرده‌اند. این المان‌ها به‌صورت اشكالی مانند آفتاب، ابر، طبیعت و خانه نشان داده می‌شوند و شما با انتخاب هر كدام از اینها، دوربین‌تان را به‌صورت خودكار تنظیم خواهید كرد.

• كادربندی چطور باشد

درباره كادربندی هم باید چشم‌مان را عادت بدهیم تا همیشه تصاویر را افقی ببینیم. مثلا زمانی كه ما عكاسی یا نقاشی می‌كنیم، می‌توانیم اشخاص یا اشیا را عمودی كار كنیم اما لنز دوربین همانند چشم انسان همه‌‌چیز را افقی می‌بیند و در این حالت، بخشی از تصویر شما به‌طور طبیعی خالی می‌ماند. اگر می‌خواهید از یك صورت كه حالتی عمودی دارد فیلمبرداری «كلوز آپ» كنید باید به سمت نگاه آن شخص توجه داشته باشید و فضای خالی را در‌‌ همان سو قرار دهید. با این كار می‌توانید وزن تصویر و سوژه را به خوبی رعایت كنید. در فیلمبرداری‌ها به وزن سوژه هم توجه داشته باشید؛ مثلا اگر یك نوه در كنار مادربزرگش نشسته، باید ببینید كه می‌خواهید كانون توجه شما نوه باشد یا مادربزرگ. هر كدام كه در آن تصویر وزن بیشتری برای شما داشته باشند در نقطه طلایی كادر شما قرار می‌گیرند.

• با دوربین زوم كنید یا نه؟

خیلی وقت‌ها پیش می‌آید كه شما به‌عنوان فیلمبردار دوست دارید روی تصویر یا سوژه خاصی زوم كنید. زوم كردن روی سوژه در 2 حالت رخ می‌دهد؛ اول اینكه شما ابتدا روی سوژه زوم می‌كنید و سپس دكمه فیلمبرداری را می‌زنید. در حالت دوم نیز همانطور كه دارید فیلمبرداری می‌كنید روی سوژه‌تان زوم داشته باشید. در بخش اول كافی است كه كادربندی درستی از سوژه داشته باشید. اما در حالت دوم باید با زوم كردن یا از زوم درآمدن روی سوژه معنا و مفهومی را به بیننده برسانید؛ مثلا در اجراهای تلویزیونی، روی مجری زوم می‌كنند و بعد می‌بینید كه دوربین به‌تدریج از حالت زوم خارج می‌شود تا فرصت خداحافظی و دورشدن مجری را بهتر القا كند! هنگام زوم كردن مراقب باشید كه دست‌تان زیاد نلرزد. یادتان باشد زوم كردن یا از حالت زوم خارج شدن مداوم و زیاد، می‌تواند احساس خستگی در بیننده ایجاد كند!

• سراغ نرم‌افزار‌ها بروید

پس از آنكه فیلمبرداری‌تان تمام شد می‌توانید برای ویرایش تصاویر خام از نرم‌افزارهای ویژه استفاده كنید. اگر فیلم را روی نوار ضبط كرده باشید، برای ویرایش لازم است كه تصاویر را ابتدا به فایل دیجیتال تبدیل كنید. سپس فایل دیجیتال یا اصطلاحا «كپچر» شده را با استفاده از نرم افزارهای عمومی كه كار كردن با آنها چندان هم مشكل نیست، ویرایش كنید.

• فیلمبردار خوش‌آتیه

علیرضا احمدی با آنكه متولد ۱۳۶۹ است اما تابه‌حال تجربه‌های زیادی را در عرصه فیلمبرداری تلویزیونی و سینمایی پشت سرگذاشته. او حالا تحصیلاتش را در همین رشته در دانشكده صدا و سیما ادامه می‌دهد و می‌تواند یكی از فیلمبردارهای خوب كشورمان شود. راهنمای این صفحه ما با كمك احمدی تقدیم شما شده است.

• با موبایلم فیلم می‌گیرم!

گوشی‌های تلفن همراه طی سال‌های گذشته این امكان را فراهم كرده‌اند كه بتوان با آنها با كیفیت نسبتا مطلوب فیلمبرداری كرد. 
درست دست بگیرید: یادتان باشد دوربین را به‌صورت افقی، با 2 دست و محكم توی دست‌تان بگیرید و كنترل انگشتانتان را هم داشته باشید تا روی لنز قرار نگیرد.
لرزش‌ها را كم كنید: گاهی اوقات هنگام فیلمبرداری موبایلی، حركت دادن دست یا جابه‌جا شدن اجتناب‌ناپذیر است. در این هنگام به محیط اطرافتان توجه داشته باشید تا به جایی نخورید. سعی كنید تا آنجا كه ممكن است از لرزش موبایل جلوگیری به عمل آورید تا تصاویرتان تار یا لرزان نشود.
كیفیت را داشته باشید: گوشی‌های تلفن همراه می‌توانند فیلم شما را در 3 حالت كیفیت پایین، متوسط و بالا ضبط كنند. اگر می‌خواهید فیلمبرداری با كیفیت بالا انجام دهید حتما پیش از آن از میزان حجم خالی موبایلتان مطمئن شوید تا وسط كار با پیام پر شدن حافظه مواجه نشوید.
اول تمیز كنید: قبل از فیلمبرداری با موبایل یا دوربین، از تمیز بودن لنز آن مطمئن شوید. بهترین شیوه برای تمیز كردن لنز، استفاده از یك دستمال نرم و مایع شیشه‌شور حاوی الكل است تا زود محو شود و رسوب به جا نگذارد.

فشار خون در واقع همان نیروی خون است که به رگ‌ها وارد می‌شود. قلب خون را به درون رگ‌ها پمپ می‌کند و به این ترتیب خون در تمام بدن حمل می‌شود.

فشار خون بالا به افزایش خون سیستولی بالاتر یا مساوی 140 میلی‌متر جیوه، فشار خون دیاستولی بالاتر یا مساوی 90 میلی‌متر جیوه یا یکی از هر دو حالت اطلاق می‌شود. امروزه فشار خون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می‌شود. فشار خون بالا سبب افزایش خطر حملات قلبی، سکته و نارسایی کلیه می‌شود. خطر این عوارض در صورت وجود بیماری دیابت افزایش می‌یابد. فشار خون بالا قابل پیشگیری و درمان است. با پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مرگ و ناتوانی ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش می‌یابد.

• خطر پیشرفت فشار خون بالا با رعایت چه نکاتی کاهش می‌یابد؟

کاهش مصرف نمک، رعایت رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، ثابت نگه داشتن وزن ایده آل، پرهیز از استعمال دخانیات

• تغذیه چگونه بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟

- مصرف غذاهای حاوی نمک یا سدیم زیاد می‌توانند فشار خون را بالا ببرند.

- افزایش وزن بدن باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود.

- کاهش وزن بدن می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.

- کاهش میزان مصرف چربی می‌تواند از کاهش فشارخون بالا پیشگیری کند.

• نمک چگونه باعث افزایش فشار خون می‌شود؟

وقتی که مقدار زیادی از غذاهای شور و پر‌نمک خورده شود، مقدار زیادی سدیم وارد بدن می‌شود. به دنبال آن بدن مقدار زیادی آب جذب می‌کند تا بتواند سدیم اضافی را از خود خارج سازد. این مسأله باعث افزایش فشار خون در بعضی از افراد خواهد شد. بنابراین آب اضافه شده به بدن باعث افزایش فشار بر قلب و رگ‌های خونی می‌شود.

طبق توصیه‌های استاندارد بهتر است که میزان سدیم دریافتی در روز بیشتر از 2300 میلی‌گرم یا کمتر از 5‌گرم (یک قاشق مربا‌خوری) نمک نباشد که متأسفانه اغلب افراد بیشتر از این مقدار در روز سدیم دریافت می‌کنند. توصیه شده است که بیماران قلبی، افرادی که فشار خون بالا دارند و همچنین افراد بالای 50‌سال روزانه کمتر از 1500 میلی‌گرم سدیم که معادل 3‌گرم نمک است، مصرف کنند.

*توجه: کل نمک مصرفی در تهیه غذا و نمکی که از نان، پنیر، رب گوجه فرنگی و سایر غذاهای کنسروی و آماده و فست فودها مصرف می‌شود باید کمتر از 5 گرم در روز باشد.

• در چه غذاهایی مقدار نمک زیاد است؟

- غذاهای فرآیند شده و آماده از قبیل همبرگر، سوسیس و کالباس، ماهی دودی و غذاهای کنسروی و انواع پیتزا

- تنقلاتی نظیر چوب شور، ذرت بوداده، فرآورده‌های غلات حجیم‌شده،  آجیل‌ها و مغز دانه‌ها

- انواع سس‌ها از قبیل کچاپ، سس سویا و سس سالاد و رب گوجه فرنگی

- انواع پودر سوپ آماده

- سیب‌زمینی سرخ شده همراه با نمک، چیپس سیب زمینی

- انواع ترشی‌های آماده و شورها (خیارشور و کلم شور)

- پنیر‌های پر نمک

* توجه: بیشترین مقدار نمک از طریق مصرف نان است. بنابراین دقت کنید که از انواع نان‌های کم نمک استفاده کنید.

• برای کنترل فشار خون چه نکاتی را رعایت کنم؟

- از غذاهای متنوع استفاده کنید. به عبارت دیگر روزانه از مواد غذایی موجود در 5 گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها،‌ شیر و لبنیات، پروتئین‌ها) به مقدار توصیه شده مصرف کنید.

- از غذاهای سرشار از فیبر نظیر (نان سنگک و جو) از نوع کم نمک، ماکارونی سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کنید.

- روزانه از سبزی‌ها و میوه‌ها به مقدار بیشتری استفاده کنید (حداقل 5 وعده در روز)

- روغن‌های گیاهی (آفتابگردان، کانولا، روغن زیتون و ...) را به جای روغن‌های حیوانی انتخاب نمایید.

- غذاهایی با حداقل اسیدهای چرب ترانس و اشباع را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده، گوشت های پرچرب، کیک‌ها، کلوچه‌ها و شیرینی خامه ای که چربی بالا دارند پرهیز کنید.

- نان‌هایی را مصرف کنید که در تهیه آن‌ها جوش شیرین به کار نرفته است.

- مصرف غذاهای کنسروی و غذاهای آماده را که در خارج از منزل تهیه می‌شوند را محدود کنید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی هستند.

- برای بهبود طعم غذا به جای نمک از انواع سبزی‌های معطر، سیر، آب‌لیمو و آب نارنج استفاده کنید.

• چگونه می‌توان مقدارنمک دریافتی را کاهش داد؟

- در هنگام غذا خوردن از نمکدان استفاده نکنید.

- برچسب‌های تغذیه‌ای را مطالعه کرده و غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار سدیم کمتری دارند.

- مواظب نمک پنهان که در همه مواد غذایی وجود دارد باشید.

- ادویه‌هایی را استفاده کنید که در تهیه‌ی آن‌ها از نمک استفاده نشده است.

نقصان شنوایی ناشی از سروصدا یا "ترومای آکوستیک" مهمترین علت قابل‌پیشگیری ناشنوایی د ائمی است. اما چگونه دریابیم که در معرض خطر این عارضه هستیم و در مقابل آن چکار کنیم؟

• گوش چطور کار می‌کند

گوش به سه قسمت تقسیم می‌شود. امواج صوتی ابتدا وارد "گوش خارجی" می‌شوند که چیزی بیش از یک مجرای غیرفعال جمع‌آوری صدا است. در مرحله بعد این امواج به پرده صماخ برخورد می‌کنند و باعث ارتعاش آن می‌شوند.

این ارتعاشات از طریق زنجیره‌ای از استخوان‌های کوچک به گوش میانی منتقل می‌شود. نهایتا در گوش داخلی این ارتعاشات به "حلزون" می‌رسند که با ردیفی از سلول‌های مویی ظریف یا مژک‌ها مفروش شده است.

ارتعاشات ناشی از صدا نیرویی را بر مژک‌ها وارد می‌آورد که به صورت تکانه‌های الکتریکی ترجمه مب‌شود از راه عصب شنوایی به مغز منتقل می‌شود.

اما این مژک‌ها ساختمان‌های ظریفی هستند. صداهای بیش از حد بلند نیروی شدیدی ایجاد می‌کند که می‌تواند سلول‌های مویی صدمه بزند. این سلول‌ها در برابر آسیب‌های خفیف می‌توانند بهبود پیدا کنند، اما آسیب‌‌های شدید این سلول‌های عصبی را خواهند کشت و باعث نقصان دائمی شنوایی خواهند شد.

صداهای بسیار بلند به گوش صدمه خواهند زد، اما برخی ار افراد نسبت به دیگران به آسیب صوتی حساس‌ترند.علاوه بر تفاوت‌های ژنتیکی، عوامل محیطی مانند سیگارکشبدن و قرارگیری در معرض فلزات سنگین مانند سرب و حلال‌ها هم ممکن است نقشی در این قضیه داشته باشد.

• مقیاس بلندی صدا

شدت صدا با واحد دسی‌بل (dB) اندازه‌گیری می‌شود، هر چه شماره دسی‌بل‌ها بیشتر باشد، صدا بلندتر است.

جدول زیر مقدار دسی‌بل برخی از صداهای رایج را نشان می‌دهد. توجه داشته باشید که این مقیاس لگاریتمی است، به این معنا افزایشی در حد 3 دسی‌بل باعث دوبرابر شدن شدت صدا می‌شود.

توانایی یک صدا در ٱسیب‌زدن به گوش بستگی به مدت قرار گرفتن به صدا و نیز شدت صدا دارد. برای مثال تنها چهار ساعت قرارگرفتن در معرض صدای با بلندی 88 دسی‌بل به اندازه به همان اندازه هشت ساعت قرارگرفتن در معرض صدای 85 دسی‌بل است.

و صدای یک شلیک گلوله منفرد به اندازه 40 ساعت شنیدن صدای به بلندی 90 دسی‌بل است.

اما چه اندازه صدا برای شنوایی شما خطرناک است؟ همانطور که گفته شد هم شدت صدا مهم است و هم زمان قرارگیری در معرص صدا.

صداهای زیر 75 دسی‌بل اصولا بی‌خطر محسوب می‌شوند، اما هشت ساعت قرارگرفتن در معرض صدای در حد 85 دسی‌بل ممکن است خطرناک باشد.

• علائم هشداردهنده

اغلب نقصان شنوایی ناشی از سروصدا در با اشکال ناآشکار در شنیدن صداهای با فرکانس بالا آغاز می‌شود و سپس با شدت یافتن آن فرکانس‌های پایین‌تر هم درگیر می‌شود.

هر دو گوش معمولا به یکسان گرفتار می‌شوند، اما ممکن است یک گوش به منبع صدای آسیب‌رسان نزدیک‌تر باشد، بنابراین نقصان شنوایی ایجاد شده ممکن است شکل نامتقارن به خود بگیرد.

هنگامی که شنوایی شما در اثر سروصدا از بین برود، دیگر قابل برگشت نیست و تنها راه کمک به شما استفاده از سمعک است که هر صدایی را عصب شنوایی شما هنوز می‌تواند تشخیص دهد، تقویت می‌کند.

برای همین مهم است که نشانه‌های اولیه نقصان شنوایی ناشی از سروصدا تشخیص داده شود.

اگر گوش‌های شما پس از قرار گرفتن در معرض سروصدا زنگ‌ بزند یا وزوز کند، به معنای آن است که این صدا ٱنقدر بلند بوده است که به شنوایی شما آسیب بزند.

و اگر این سروصدا باعث دردناک‌شدن شنوایی یا خفه‌شدن و دور شدن صداهای شنیده‌شده برای ساعت‌ها و روزها شود، به معنای آن است که سلول‌های مژکی گوش شما از هم اکنون دچار مشکل شده است.

اگر شما اجازه دهید باز هم در معرض سروصدا قرار گیرید، احتمالا دچار ناشنوایی دائمی خواهید شد.

• چه کسانی در معرض خطر هستند؟

هرکسی در معرض صدای بلند قرار گیرد به آسیب شنوایی حساس است.

اگر صدای پس‌زمینه‌ای در محیط باعث می‌شود که شما برای فهماندن منظورتان به فردی که به اندازه درازای یک بازو از شما فاصله دارد، فریاد بزنید، این سروصدا به اندازه کافی بلند هست که به شنوایی شما آسیب برساند.

شایع‌ترین علت ناشنوایی ناشی از سروصدا در مشاغل رخ می‌دهد. کارگران ساختمانی، آتش‌نشانان، ماموران پلیس، کارگران کارخانه، پرسنل نظامی، کشاورزان و رانندگان کامیون به خصوص در معرض خطر هستند.

طرفداران تیم‌های ورزشی که در استادیوم‌ها حضور پیدا می‌کنند، نیز معمولا سروصدای زیادی تولید می‌کنند، و این سروصدا ممکن است کارگران استادیوم و طرفداران تیم‌ها را در بسیاری از بازی‌ها در معرض خطر قرار دهد.

موسیقی‌دانان هم در معرض خطر هستند. بسیاری از نوازندگان موسیقی کلاسیک از گوشی برای حفاظت در حین اجراهای ارکستری استفاده می‌کنند.

استریوهای شخصی یک تهدید خاص برای نسل جوانتر است. طول عمر زیاد این باتری‌ها به معنای آن است که ساعت‌ها می‌توان به آنها گوش داد و ظرفیت بالای آنها امکان شنیدن مداوم موسیقی را فراهم می‌آورد.

هدفون‌های درون گوشی که امروزه جایگزین هدفون‌های بزرگ روی گوشی شده‌اند، این مشکل را با متمرکز کردن مستقیم صدا به روی گوش بدتر می‌کند.

• چه کار باید کرد؟

اولا هرجا که ممکن است صدای موسیقی را کم کنید، و وسائل صوتی خود را تنظیم کنید یا در کنسرت‌های پرسروصدا جایی را دور از صحنه را انتخاب کنید.

حتی اگر نمی‌توانید از سروصدا دوری کنید، شما می‌توانید گوش‌های‌تان را محافظت کنید.

برای قرارگیرهای اتفاقی به سروصدا از گوشی‌های‌داخل گوشی یا "پلاگ‌ گوشی" (ear plugs)یک بار مصرف استفاده کنید- اما اگر به طور مکرر در معرض سروصدای زیاد هستید، بهتر است پلاگ‌های گوشی مخصوص خود سفارش دهید. برای محافظت در محیط خارج خانه یا در محیط کار از گوشی‌های روگوشی muff) (ear استفاده کنید. و برای حداکثر حفاظت از هردوی آنها استفاده کنند.
این گوشی‌ها در صورتی که به طور صحیح استفاده شوند، می‌توانند 15 تا 49 دسی‌بل از بلندی صدا بکاهند.

گر چه ممکن است به گوش زدن آنها برای‌تان آزارنده باشد یا نازیبا به نظر رسد. اما استفاده از این گوشی‌ها به طور موقت بسیار بهتر از آن است که مجبور شوید برای سال‌ها سمعک به گوش بگذارید.

 البته بهترین كار همیشه پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌هاست اما پوكی‌استخوان از آن بیماری‌هاست كه علائم ظاهری ندارد و معمولا افراد دیر متوجه این بیماری می‌شوند و به ناچار علاوه بر تقبل هزینه‌های درمان، باید مشكلات ابتلا به بیماری را هم متحمل شوند. برای اینكه بیشتر با راهكارهای پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان و همچنین راه‌های درمان آن آشنا شویم با دكتر پیام فرحبخش، پزشك و متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی گفت‌وگو كرده‌ایم كه می‌تواند به بالا بردن سطح اطلاعات درباره این بیماری كمك كند. خوب است در قدم اول اطلاعات كلی درباره استخوان‌های خودمان به‌دست بیاوریم چون معمولا استخوان‌ها، عضو ناشناخته‌ای برای ما هستند. می‌خواهیم درباره استخوان‌های بدن‌تان به شما اطلاعات تا حدودی علمی هم بدهیم كه شامل برخی اصطلاحات علمی هم می‌شود.

• بافت، ساختار و شكل استخوان

استخوان‌های ما بافت پایه‌ای دارند كه از تركیباتی مانند كلاژن، الاستین و بعضی پروتئین‌ها تشكیل می‌شوند كه روی آنها هم بلورهایی از «هیدروكسی آپاتیت» كه حاوی كلسیم هستند قرار می‌گیرند و بافت استخوان را محكم می‌كنند. عوامل متعددی بر عملكرد استخوان‌ها تأثیر می‌گذارند مثلا نداشتن تحرك و فعالیت كافی، مانع از وارد آمدن استرس كافی بر استخوان‌ها می‌شود و چون بدین‌ترتیب استخوان‌ها نمی‌توانند بافت اصلی خود را به خوبی حفظ كنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های استخوان از جمله پوكی استخوان هم افزایش می‌یابد. در واقع داشتن فعالیت‌های فیزیكی مناسب ازجمله ورزش و نرمش باعث می‌شود ضربه‌هایی به استخوان‌ها وارد شود و بافت آنها را محكم‌تر كند. البته انجام حركات غلط ورزشی به‌ویژه با دستگاه‌های مختلف باعث ایجاد شكستگی‌های مویی شكلی می‌شود كه در طولانی مدت مشكلات بیشتری را به‌دنبال خواهد داشت. پس ورزش و تحرك هم باید درست و حساب شده باشد.

• حفظ سلامت استخوان، چگونه؟

1- كلسیم، عامل استحكام

معمولا با شنیدن نام عوامل مؤثر در استحكام استخوان، نام كلسیم به‌عنوان مهم‌ترین عامل مؤثر در این زمینه به ذهنمان می‌رسد. اینكه ما برای داشتن استخوان‌هایی محكم و سالم باید چه میزان كلسیم دریافت كنیم اهمیت زیادی دارد. میزان توصیه شده مصرف كلسیم در نوجوانان معمولا 1300میلی‌گرم در روز است كه در افراد بزرگسال هم به حدود 1000میلی‌گرم می‌رسد. بررسی‌ها در زمینه تغذیه نشان می‌دهد كه افراد تقریبا 500میلی‌گرم تا این مقدار دریافتی كه برای بدنشان ضروری و مهم است فاصله دارند و معمولا كمتر از میزان لازم دریافت می‌كنند.

میزان دریافت كلسیم

برای اینكه بدانیم چه میزان كلسیم دریافت می‌كنیم می‌توانیم به برچسب غذایی مواد غذایی مراجعه كنیم. معمولا منبع دریافت كلسیم، شیر و لبنیات است. اگر روی هر واحد مواد غذایی مصرفی ما بیش از 200میلی‌گرم كلسیم درج شده باشد، یعنی منبع بسیار غنی از كلسیم در اختیار ماست. اما اگر هر واحد آن بین 100تا 200میلی‌گرم كلسیم داشته باشد، جزء منابع خوب كلسیم محسوب می‌شود. در مورد اینكه ما مجاز هستیم چه میزان كلسیم استفاده كنیم باید گفت، در سنین مختلف، متغیر است. در مورد مكمل‌های كلسیم هم باید بدانیم این مكمل‌ها به شكل كربنات كلسیم است.

بهترین زمان خوردن كلسیم چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خوردن كلسیم، مصرف آن همراه با غذا یا بعد از غذاست. چون شرایط اسیدیته معده فراهم‌تر است و جذب آن بهتر انجام خواهد شد مثلا شما می‌توانید به همراه صبحانه خود شیر بخورید و در وعده‌های ناهار و شام از ماست یا دوغ استفاده كنید.

مصرف بیش از حد كلسیم ضرر دارد؟

مصرف زیاد كلسیم می‌تواند خطراتی به‌دنبال داشته باشد؛ از جمله آلودگی مكمل كلسیم با عناصر دیگر. به‌عنوان مثال آلودگی با سرب، آرسنیك، جیوه و... از عوارض دیگرآن هم ابتلا به سنگ‌های كلیه و مجاری ادراری در افرادی است كه مستعد ابتلا به این قبیل بیماری‌ها هستند. همچنین می‌تواند باعث بالا رفتن بیش از حد كلسیم خون شود كه در مواردی دیده می‌شود فرد روزانه بیش از 4میلی‌گرم كلسیم دریافت كرده باشد. علاوه بر اینها مصرف زیاد كلسیم ابتلا به یبوست را نیز به‌دنبال خواهد داشت. ضمن اینكه مصرف بیش از حد كلسیم باعث اختلال در جذب املاح دیگری مانند آهن هم می‌شود.

2- ویتامین«دی»

‌غیراز كلسیم، استخوان‌های ما به ویتامین‌های دیگری هم نیاز دارند. با توجه به اینكه نیاز به ویتامین دی در حفظ سلامت استخوان‌ها احساس می‌شود و همچنین اغلب افراد نیز با كمبود این ویتامین مواجه هستند، مصرف همزمان كلسیم با ویتامین دی گزینه بسیار خوبی خواهد بود. البته ما این ویتامین رامعمولا خیلی كم از طریق مواد غذایی دریافت می‌كنیم. اما از منابع اصلی آن می‌توان به زردآلو، تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب مانند سالمون اشاره كرد. از مكمل‌هایی هم كه در این خصوص وجود دارند می‌توان به روغن كبد ماهی اشاره كرد كه حاوی ویتامین دی هستند. اما میزان آن ناچیزاست. در واقع منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور آفتاب است كه توصیه می‌شود افراد روزانه 20تا 30دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرند.

3- فسفر یا یون‌های فسفات

برای اینكه تغذیه سالمی داشته باشیم، نسبت دریافت كلسیم و فسفر ما باید یك به یك باشد ؛یعنی اگر 1000میلی‌گرم كلسیم دریافت می‌كنیم بهتر است كه 1000میلی‌گرم هم فسفر دریافت كنیم كه این تعادل برقرار و حفظ شود؛پس بهتر است ما هم فسفر و هم كلسیم را در تغذیه روزانه خود قرار دهیم و آنها را به یك میزان دریافت كنیم. در غیر این صورت فسفر اضافی نمی‌گذارد كلسیم مورد نیاز به بدنمان برسد. زمانی كه فسفر اضافی دریافت می‌كنیم، این نسبت به هم می‌خورد و باعث می‌شود جذب كلسیم به خوبی انجام نشود و شخص مستعد ابتلا به پوكی استخوان بشود. از مواد غذایی حاوی فسفر می‌توان به غلات و حبوبات، گوشت (به‌ویژه ماهی)، شیروتخم‌مرغ اشاره كرد. مصرف زیاد نوشیدنی‌های گازدار باعث جذب كمتر كلسیم می‌شود. چون تعادل فسفر و كلسیم را به هم می‌زند. در واقع ما فسفر مورد نیاز بدن را باید با خوردن گوشت و لبنیات تأمین كنیم ولی با خوردن نوشابه‌های گازدار، میزان فسفر بیش از حد لازم (بیشتر از كلسیم) می‌شود و همین موضوع باعث می‌شود كه جذب فسفر با اختلال مواجه شود.

4- آهن

آهن درتكامل بافت استخوان بستر استخوان را فراهم می‌كند. آهن در موادغذایی مانند حبوبات (به‌خصوص عدس)، سبزیجات پهن‌برگ و تیره مانند اسفناج، كلم (به‌خصوص كلم بروكلی) و انواع میوه‌ها (به‌ویژه میوه‌های خشك مانند توت و انجیر)، زردآلو، جگر، ماهی، زرده تخم‌مرغ، همچنین در فعالیت‌های استخوان‌سازی‌ و استخوان خواری هم نقش دارد. برای اینكه بتوانیم استخوان‌های سالمی داشته باشیم باید بین استخوان‌سازی‌ و استخوان‌خواری تعادل برقرار باشد. (استخوان‌خواری به‌معنای زائل‌شدن مراحل استخوان‌سازی‌ است. یعنی موادی بخوریم كه مانع جذب بیش از حدكلسیم شوند یا باعث جذب كمتر آهن شوند. مثلا بعد از خوردن سبزیجاتی همچون اسفناج كه آهن دارند؛ بلافاصله چای بنوشیم كه همین موضوع باعث استخوان‌خواری خواهد شد) هنگامی كه میزان سلول‌های استخوان خوار فرد از سلول‌های استخوان‌ساز او بیشتر می‌شود، مبتلا به پوكی استخوان می‌شود.

5- روی

منگنز و روی هم در سلامت بافت‌های استخوان مؤثرند. روی در مواد غذایی مانند:گوشت (به‌ویژه گوشت گاو)، تخمه كدو، میگو، قارچ، اسفناج (به‌خصوص به‌صورت آب‌پز) یافت می‌شود ولی توجه داشته باشید كه مصرف زیاد قهوه و كافئین مانع جذب روی می‌شود. هنگامی كه شخص به میزان كافی روی دریافت می‌كند، فعالیت استخوان‌سازی‌ او روند طبیعی خود را طی می‌كند اما افرادی كه با كمبود این عنصر مواجه هستند معمولا به اختلالات استخوانی مبتلا می‌شوند؛ یعنی سلول‌های استخوان‌ساز نمی‌توانند به خوبی كار‌شان را انجام دهند.

6- ویتامین «كا»

ویتامین «كا»هم در سلامت استخوان‌های ما بسیار مؤثراست. زیرا با پروتئین‌های بافت پایه استخوان در ارتباط است. ویتامین «آ» هم در رشد و هم در بقای بافت استخوانی بسیار مؤثر است.

7- منیزیم

معمولا چون منیزیم در غلات كامل و سبزیجات یافت می‌شودافرادكمبودی در این خصوص ندارند و اگر فردی واقعا دچار كمبود منیزیم باشد قطعا دچار كمبود بسیاری از مواد دیگر هم هست.

پوكی استخوان

پوكی استخوان به‌معنای كاهش مواد معدنی رسوب كرده در بستر بافت استخوانی است؛ چون در بافت استخوانی بستری وجود دارد كه وقتی كلسیم رسوب می‌كند، حالت استخوانی شكل به آن می‌دهد اما وقتی میزان كلسیم كاهش پیدا می‌كند، چگالی استخوان كمتر می‌شود و می‌گوییم فرد كم كم به پوكی استخوان مبتلا می‌شود. معمولا وقتی فردی به این بیماری مبتلا می‌شود، با مصرف كلسیم می‌تواند جلوی پیشرفت بیشتر آن را بگیرد ولی نمی‌توان آن را كاملا درمان كرد یا به نوعی به شكل قبل درآورد.

نرمی استخوان

معمولا افرادی كه در بزرگسالی پوكی استخوان دارند در كودكی مبتلا به نرمی استخوان بوده‌اند؛ در نرمی استخوان شكل استخوان تغییر می‌كند و باعث می‌شود گاهی پاها به شكل پرانتزی دربیاید. به این علت كه استخوان نرم‌تر از حد طبیعی است و فشار وزن هم كه بر استخوان وارد می‌شود باعث تغییر شكل می‌شود.

تشخیص پوكی استخوان

برای تشخیص پوكی استخوان معیارهایی وجود دارد كه رادیولوژی آنها را برای ما مشخص می‌كند. یعنی شخص از 3ناحیه (گردن، استخوان ران و مهره‌های كمر و لگن) مورد بررسی قرار می‌گیرد و با 2حالت معیار مقایسه می‌شود ؛یك حالت با افراد همسن خود كه میانگین خاصی برای آنها درنظر گرفته می‌شودكه اگر نمره او از 1/5- كمتر باشد، می‌توان گفت كه دچار پوكی استخوان شده است. حالت دیگر سنجش این افراد با افراد سالمند است كه اگر میزان آن از 2/5-كمتر باشد، می‌توان گفت شخص به پوكی استخوان مبتلا شده است.

چی بخوریم و چی نخوریم؟

كافئین: مصرف بیش از حدكافئین، احتمال ابتلا به پوكی‌استخوان را بیشتر می‌كند. حداكثر میزان مجاز استفاده از كافئین، مصرف روزانه 2تا 3فنجان قهوه یا نسكافه است. اما كسانی كه روزانه بیش از 5فنجان قهوه یا نسكافه استفاده می‌كنند بیشتر در معرض ابتلا به پوكی استخوان قرار می‌گیرند.

فیبر:دریافت فیبر به همه افراد توصیه می‌شود. اما دریافت زیاد آن هم معمولا با جذب كلسیم تداخل می‌كند و مانع جذب كلسیم خواهد شد. بنابر این افرادی كه رژیم گیاهخواری مطلق دارند مستعد ابتلا به پوكی استخوان هستند. زیرا مصرف زیاد فیبر باعث دفع كلسیم می‌شود و نمی‌گذارد كلسیم جذب خون و سپس استخوان شود.

نمك: بیشترین منبع دریافت سدیم نمك است اما مصرف بیش از حد از آن باعث دفع كلسیم می‌شود زیرا باعث می‌شود ترشح كلسیم از كلیه‌ها افزایش پیدا كندو بدین‌ترتیب كلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌كند. بنابراین كسانی كه زیاد نمك مصرف می‌كنند، علاوه بر مشكلات فشار خون و بیماری‌های قلبی یا اختلالات كلیوی، به‌شدت مستعد ابتلا به پوكی استخوان هم هستند.

علائم پوكی استخوان

معمولا پوكی استخوان با درد همراه است كه به‌دلیل كاهش چگالی استخوان است. چون تحمل وزن فرد برای استخوان‌ها كم كم سخت خواهد شد. همچنین شخص احساس ضعف در پاها و استخوان‌ها هم می‌كند یا هنگام انجام حركات ورزشی استخوان‌هایش صدا می‌دهند.

نكته: باتوجه به اینكه دریافت‌های غذایی زنان كمتر از مردان است، یعنی بدن خانم‌ها به خاطرفیزیك خاص خودش به میزان كمتری از مواد غذایی نیاز دارد ؛بنابراین كلسیم كمتری هم دریافت می‌كنند. علاوه بر اینكه كمتر هم در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند؛ بنابراین احتمال ابتلای آنها هم به پوكی استخوان بیشتر خواهد شد. همچنین میزان ترشح هورمون‌ها هم در ابتلای آنها به پوكی‌استخوان بسیار مؤثر است. مثلا هنگام یائسگی، كاهش میزان ترشح هورمون استروژن عامل مؤثری برای ابتلای شخص به پوكی استخوان است.

مثلث مؤثر در پوكی استخوان

از مهم‌ترین عوامل ایجاد پوكی استخوان می‌توان به 3عامل تغذیه، سبك زندگی غلط و نداشتن تحرك كافی در كنار كمبود ویتامین «دی» به‌دلیل قرار نگرفتن كافی در معرض نور آفتاب اشاره كرد.