پرسش

به صورت حرفه ای تکواندو و بدنسازی کار میکنم و دچار کمبود وزن هم هستم. حین، قبل و بعد از ورزش چه خوراکیهایی و چه مقدار مصرف کنم که به افزایش وزنم کمک کند؟

پاسخ

مهمترین اصل در بدنسازی و افزایش حجم عضلات دریافت کافی پروتئین است. علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری هم باید در نظر گرفته شوند، که در ذیل بیان می شود:پروتئین: هر چند پروتئین برای عضله سازی لازم است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید. کربوهیدرات: مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم كنید. مثلا اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبك انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند. فعالیت كم، 4-3 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز. 60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز. 90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز. 120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز. اگر بیشتر از یك جلسه در روز ورزش می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است. حفظ تعادل: برای اینكه بتوانید فعالیت كنید‌، باید غذای كافی و متعادل مصرف كنید. كربوهیدرات كم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوكز عضلات كاهش پیدا كند و جایگزینی آن نیز مشكل است. عده ای اعتقاد دارند كه كربوهیدرات چاق كننده است اما همه چیز چاق كننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینكه چاق نشوید می‌توانید كربوهیدراتهای تصفیه شده كه سریع جذب می‌شوند را مصرف نكنید. مثلا از مصرف آرد‌، شكر‌، شیرینیها و كربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری كنید. اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. می توانید با مراجعه به یک کارشناس یا متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی متناسب با سن، شدت و نوع ورزش خود دریافت نمایید. رعایت توصیه های زیر نیز مفید خواهد بود: * كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید. * برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید. * پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید. در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنید، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنید. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد. * مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید. * برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید. * رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید. * به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. * باید توجه داشته باشید که دریافت کافی منابع خوب پروتئین تا حد زیادی نیازهای شما را تامین می کند و در اکثر موارد نیازی به مصرف مکمل ندارید: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، سفیده تخم مرغ و حبوبات هر چند ارزیابی دقیق باید از طریق آزمایش ترکیب بدن (BCA) و گرفتن شرح حال و سابقه بیماری در کلینیک تغذیه صورت گیرد. برای یک افزایش وزن موفق و سالم باید 4 راهکار را همزمان اجرا نمود: 1- رژیم غذایی 2- برنامه ورزشی 3- اصلاح روش زندگی 4- مکمل (نه داروی شیمیایی و البته در صورت نیاز)