پرسش

خیلی زیاد عصبی میشوم و فرقی نمیکند چه کسی منو عصبی کرده باشد پدر یا مادر یا دوستام. هر کس که باشد رفتاری بسیار تند با او میکنم خیلی هم زود عصبی و پرخاشگر میشوم. خودم از این اخلاقم بسیار متنفرم اما نمیدانم چکار کنم تا آرام شوم.

پاسخ

داشتن رفتارهای عصبی و پرخاشگرانه به صورت مداوم و زود به زود می تواند ناشی از نوعی اضطراب یا احساس های ناامیدی و یأُس و افسردگی باشد. لذا اگر از این موارد رنج می برید باید تحت نظر روان پزشک درمان دارویی داشته باشید.

در برخی موارد هم عدم تخلیه انرژی های مازاد درونی می تواند به حالات پرخاشگری بیانجامد . اگر برنامه ای مدون و منظم برای تخلیه این انرزی درونی داشته باشید ورزش های سنگین بکنید و تمرین هایی برای این که این عادت از شما رفع شود.

صحبت از رفع عادت کردیم به این دلیل که برخی اوقات یک نوع و شیوه رفتاری هرچند منفی، به صورت عادت در می اید . لذا باید علاوه بر داشتن تمرین برای از بین بردن علل آن ، تمرین هایی هم برای برطرف شدن عادت غلط و نادرست داشته باشیم .

برخی اوقات هرچه عصبانیت خود را بیشتر بها دهیم بیشتر هیجان منفی خشم را در خود پرورانده ایم. لذا لازم است در این مواقع پیش از آنکه به واکنشی بیانجامد خود را از این هیجان دور کنیم . موقعیت را تغییر دهیم . افکار خود را تغییر دهیم .فعالیت خود را تغییر دهیم . چند قدم بزنیم . آب خنکی بنوشیم. چند لحظه سکوت کنیم و ....

راهبردهای عملی مقابله با عصبانیت و خشم
1 - گفتن عبارت "ایست"
زمانی كه عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"،"صبركن". این فرمان باعث می شود كه شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا كنید و موقعیت را بهتر ارزیابی كنید.

2 - تنفس عمیق
این موضوع مورد تأیید است كه عموماً خشم و عصبانیت یك پدیده ی روانی صرف نیست، چرا كه اجزاء جسمانی و فیزیولوژیك نقش مهمی در بروز آن دارند. همان طوركه قبلاً نیز گفته شد، فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، كه هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیك، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است كه می توان سریعتر بر آن تمركز كرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود كه ضربان قلب كاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیك موثر در تشدید خشم و عصبانیت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی كنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

3 - شمردن اعداد
زمانی كه عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود كه شما كمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما كاسته شود.

4 - تلقین برخی جمله ها
در حین مقابله با یك وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد كنیم كه:
"آرام باش و آرام باقی بمان"
"موضوع را زیاد بزرگ نكن"
"این را درس عبرتی بدان"
افکاری مثل "منصفانه نیست, می خواهم به وی آسیب برسانم", باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش, صدایت را بلند نکن, آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند, با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد, خشمت را با نفس بیرون بده, عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد.
"یك نفس عمیق بكش، خونسردی ات را حفظ كن و فكرت را به كار بینداز" آرام نفس کشیدن, تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند, تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان, شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد .
در این میان یادمان باشد كه اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شكل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یك شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق كنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر می كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می كنم.

5 - خواندن یك بیت شعر یا یك جمله
به خاطر آوردن یك بیت شعر یا یك جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاكم بر شما بكاهد.
"زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست"
"این نیز بگذرد"

6 - ترك موقعیت
یكی از راه های كنترل عصبانیت ترك موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. باترك موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت كنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور كامل ترك كنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور كلی تكنیك های رفتاری كوتاه مدت كنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تكنیك چراغ راهنما نامید. این تكنیك گامهای لازم برای كنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد.

7- تكنیك چراغ راهنما
این روشی بسیار ساده و فوری برای كاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد كمك می كند تا میزان زیادی از خشم خود را كنترل نمایند.
1- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بكشید، سعی كنید خود را آرام سازید.
2 - چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است كه شما هنوزكاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید كه به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فكر كنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شكل صحیحی ابراز كنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فكر كرده و قبل از عملی كردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.
3 - چراغ سبز: نشان می دهد كه ما آرام هستیم و می توانیم با كسی كه ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین كرده صحبت كنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، كه شما می توانید حركت كنید و بهترین نقش هی خود را عملی سازید
حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست, زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟
به طور منظم ورزش کنید. زندگی را قابل تغییر بدانید. موفقیت ها را ارزیابی کنید.