تبیان، دستیار زندگی

مطالعه بر روی قبیله هدزا که هنوز از طریق شکار کردن، روزگار می گذرانند، نشان می دهد که مقدار کالری مورد نیاز بدن، از خصوصیات ثابت انسانی به شمار می رود.

دانشمندان می گویند بر اساس این مطالعه، غربی ها از طریق مصرف بیش از اندازه مواد غذایی چاق تر می شوند و سبک زندگی کم تحرک آنها در این زمینه نقش کم اهمیت تری دارد.

تا سال ۲۰۱۵ از هر ۱۰ نفر یک نفر به چاقی مبتلا خواهد بود و بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی، انتظار می رود که تقریبا از هر سه نفر، یک نفر دچار اضافه وزن باشد.

عوامل مختلفی در این زمینه تاثیر دارند، از جمله غذاهای فراوری شده ای که شکر و چربی زیادی دارند، اندازه زیاد غذا، و نیز سبک زندگی ای که در آن، ماشین ها و دستگاه ها بخش زیادی از کار فیزیکی روزانه را انجام می دهند.

برخی کارشناسان پیشنهاد کرده اند که از زمان انقلاب صنعتی، نیاز به کالری به شدت کاهش یافته است و این عامل، خطر بزرگ تری برای چاقی است تا تغییرات در رژیم غذایی.

تحقیقاتی که نتیجه اش در نشریه پلاس وان منتشر شده است، به میزان مصرف انرژی در قبیله هدزا در تانزانیا نگاه جامعی کرده است.

سبک زندگی مردمان قبیله هدزا هنوز به سبک زندگی انسان های هزاره های پیش شباهت دارد.

اعضای جمعیت هزار و اندی نفر این قبیله، حیوانات را شکار می کنند و از ریشه ها و میوه های گیاهان و درختان مختلف بهره می جویند، آنها تیر و کمان و تبرهای کوچک دارند و از ابزارهای امروزی یا تفنگ استفاده نمی کنند.

یک گروه از دانشمندان از آمریکا، تانزانیا و بریتانیا میزان مصرف انرژی در ۳۰ مرد و زن قبیله هدزا را که سنشان بین ۱۸ تا ۷۵ بوده اندازه گرفتند.

آنها به این نتیجه رسیدند که سطح فعالیت در میان مردان و زنان این قبیله خیلی بیشتر است ولی متابولیسم آنها با متابولیسم غربی ها تفاوت ندارد.

ارمان پونتزر از بخش انسان شناسی کالج هانتر در نیویورک می گوید: "همه فکر می کردند که مردمان این قبیله باید صدها کالری بیش از یک فرد عادی در آمریکا و اروپا بسوزانند."

به گفته او اطلاعات به دست آمده غافلگیرکننده بود، و پیچیدگی میزان مصرف انرژی در انسان را نشان می داد.

ولی او تاکید می کند که ورزش به هر حال برای حفظ سلامتی اهمیت دارد.

دکتر پونتزر می گوید: "این تحقیقات به من نشان می دهد که دلیل مهم چاق شدن غربی ها خوردن بیش از حد است، نه ورزش کمتر."

1-کاهش زمان استراحت، به‌خصوص لم‌دادن و چشم دوختن به برنامه‌های تلویزیونی و گرایش به بازی‌های رایانه‌ای را هم برای خودتان و هم برای دخترتان در دستور کار خود قرار دهید.

2- کاهش هر چه بیشتر استفاده از چیپس و پفک و شکلات و آجیل در حین مشاهده برنامه‌های هیجان‌انگیز تلویزیونی مخصوصا عدم میل وعده‌های اصلی غذا در هنگام تماشای برنامه‌های ورزشی و مسابقات مختلف یا برنامه‌های نمایشی و فیلم‌های مورد علاقه.

3- کاهش مقدار مصرف چربی‌ها، به‌خصوص از نوع حیوانی یا نباتی اشباع شده و حذف یا کاهش استفاده از روغن‌های هیدروژنه شده و حاوی اسیدهای چرب ترانس با تغییر و تبدیل روش پخت و پز از سرخ‌کردن و تفت‌دادن به‌صورت آبپز، بخار‌پز یا فریز‌کردن.

4- کاهش استفاده از کربوهیدارت‌های تصفیه شده و جایگزینی‌ آنها با کربوهیدارت‌های پیچیده با افزایش مصرف نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل یا جوانه زده، حبوبات همراه با حذف یا کاهش مصرف شیرینی،‌ کیک، بیسکویت،‌ کلوچه و شیرینی‌های خشک که با مارگارین یا روغن‌های جامد حاوی اسید‌های چرب ترانس تهیه شده‌اند. اصولاً در فرآیند تهیه کیک و شیرینی به علت حرارت بالا و مداوم تغییرات مضر و زیانباری در آنها ایجاد می‌شود که سلامتی مصرف‌کنندگان را مورد تهدید قرار می‌دهد. شیرینی‌جات به مدت کوتاهی ذائقه را نوازش داده و کام شما را شیرین می‌کند ولی در طول زمان با ظهور تدریجی عوارض زیانبار آنها، زندگی سخت‌تر و تلخ‌تر می‌گردد.

5- در طول روز 5/2 تا 3 لیتر آب میل کنید و منتظر بروز تشنگی نباشید و هرگز به جای آب، نوشابه یا سایر مایعات ناخالص میل نکنید. نوشیدن آب خالص گوارا و فاقد آلودگی،‌ شادابی و طراوت و تازگی را برای شما به ارمغان می‌آورد. بهترین زمان نوشیدن آب، صبح به‌طور ناشتا و در طول روز، هر یک یا دو ساعت یک بار، یک لیوان می‌باشد. ضمناً نوشیدن مایعات به هر شکل و فرمی در حین غذا‌خوری توصیه نمی‌شود.

6- تعداد دفعات غذاخوری در خارج از منزل را به حداقل ممکن در طول هفته و ماه برسانید. نه‌ تنها غذاهای خارج از محیط خانواده ناسالم‌تر کم ارزش‌تر است، بلکه غذاهای خارج از منزل که بسیار بیشتر از نیاز واقعی افراد می‌باشند و همه افراد با وجود احساس سیری شدید، تمام غذای عرضه شده را میل كرده و با نوشیدن چندین لیوان نوشابه و میل‌کردن دسر، اقدامات زیانبار خود را تکمیل‌تر می‌کنند.

7- مهرورزی و رفع نیازهای عاطفی، افراد را از گرایش به گوشه‌گیری و افسردگی و ریزه‌خواری حفظ می‌کند. پس مهرورزی كرده و مهربانی‌های خالصانه و مخلصانه اطرافیان را نیز پذیرا و پاسخگو باشید.

صدبار بدی کردی و دیدی ثمرش را

نیکی چه بدی داشت که یک بار نکردی.

8- وعده‌های غذایی را حذف نکنید، بلکه میان وعده‌های مناسبی را نیز برای نیم‌روز، عصرانه و قبل از خوابیدن در چارچوب مقدار معین و در حد نیازتان در نظر بگیرید تا ضمن جلوگیری از نوسانات شدید ترکیبات بیوشیمی خون، ولع شدید و پرخوری را نیز که ناشی از گرسنگی شدید شما می‌باشد، مهار كرده و با آهسته غذاخوردن و استفاده از قاشق‌های کوچک، تحت‌کنترل قرار بدهید.

با اجرای این پیشنهادها در فاصله زمانی کوتاهی سبکبالی و نشاط را احساس خواهید کرد که شما را به این‌روش علاقمند خواهد نمود؛ به‌خصوص اگر از تمام گروه‌های هرم غذایی، از جمله نان و غلات و فرآورده‌های آنها، سبزیجات و میوه‌جات، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت‌های قرمز به مقدار دو وعده در هفته استفاده کنید و از آبزیان و ماکیان جوان و فاقد چربی چند وعده در هفته، و از تلفیق غلات و حبوبات و دانه‌ها و مغزهای مختلف ینک یا دو بار در هفته به جای گوشت استفاده شود. یکبار دیگر تاکید می‌گردد از شتاب‌زدگی و سریع میل‌کردن غذاها که عامل پرخوری و انباشتن معده بیش از نیاز واقعی انسان می‌باشد، خودداری فرمایید.

9- در نظر داشته باشید سکه پر ارزش سلامتی و سرور دو رو دارد، یک روی آن تغذیه متناسب، متعادل و متنوع و روی دیگر آن تلاش و فعالیت و دوری از حقد و حسد است.

وقتی صحبت از داشتن موهایی سالم و زیبا به میان می آید، تنها آنچه به موهایمان می مالیم اهمیت ندارد بلكه مهمتر آنست كه چه چیزهایی را به عنوان غذا به بدنمان وارد می كنیم. از این رو تنها شامپوها، حالت دهنده ها و لوسیون ها ضامن سلامتی و زیبایی موهایمان نخواهند بود و برای این منظور لازم است كه پا را از حمام فراتر گذاشته و وارد آشپزخانه شویم
. 1)ماهی سالمون: مقدار فراوان اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین های با كیفیت، ویتامین B12 و آهن، این ماده غذایی را در زمینه تأثیراتش بر سلامتی پوست و مو بی رقیب ساخته است. اسیدهای چرب امگا 3 ضروری، برای حمایت از سلامتی پوست سر لازمند و كمبود آنها باعث خشكی پوست سر و ایجاد ظاهری مات و كدر برای موها خواهد شد. گیاهخواران می توانند 2 یا 3 قاشق غذاخوری تخم بذر كتان را در برنامه غذایی روزانه جایگزین كنند

. 2) سبزیجات سبز تیره: این دسته سبزیجات نظیر اسفناج، بروكلی، جعفری و ... منبع عالی ویتامین A و C هستند. این ویتامین ها برای تولید سبوم (Sebum)، ماده روغنی مترشحه از فولیكول های مو و در واقع حالت دهنده طبیعی موها، مورد نیازند. این سبزیجات تأمین كننده ی آهن و كلسیم نیز هستند

. 3) حبوبات: حبوباتی مثل لوبیا و عدس بخش مهمی از یك رژیم غذایی حافظ مو هستند. این گروه غذایی نه فقط پروتئین بالایی برای رشد موها دارند، بلكه منبع خوبی از آهن و روی و بیوتین هستند. در مواردی از كمبود بیوتین شكنندگی موها گزارش شده است. حداقل 3 فنجان حبوبات در هفته توصیه می شود

. 4) مغزها: گردو یكی از بهترین منابع سلنیوم است كه نقش مهمی در سلامتی پوست سر دارد. گردو حاوی آلفا لینولنیك اسید است؛ این اسید چرب كه جزو اسیدهای چرب امگا 3 است به سلامتی موهایتان كمك می كند. همین طور تیره های مختلف گردو حاوی عنصر روی هستند كه كمبود آن می تواند به ریزش مو منجر شود. بنابراین با مصرف كافی مغزها خصوصا" گردو از مكفی بودن این عنصر در رژیم غذایی تان مطمئن شوید. 5) گوشت پرندگان: پروتئین با كیفیتی كه مرغ و بوقلمون در اختیارمان می گذارند موهای زیبا و سالمی را برایمان می سازند. با مصرف ناكافی پروتئین یا استفاده از پروتئین های كم كیفیت موهایمان ترد و شكننده خواهند شد. در موارد نادری رنگ پریدگی موها در كمبود شدید پروتئین دیده شده است.همچنین گوشت پرندگان دارای آهن با زیست دسترسی بالاست. به این معنی كه این عنصر از طریق این منابع راحت تر در اختیار بدنمان قرار می گیرد

. 6) تخم مرغ: این كه تخم مرغ را به شكل استفاده می كنید مهم نیست نیمرو، آب پز و... به هر شكل تخم مرغ یكی از بهترین منابع تأمین كننده پروتئین است. علاوه بر پروتئین تخم مرغ منبع مواد مغذی زیبایی بخش بیوتین و ویتامین B12 است

. 7) غلات كامل: فرآورده های تهیه شده از غلات كامل نظیر انواع نانها و غلات صبحانه غنی شده به دلیل دز بالایی از روی، آهن و ویتامین های گروه B اهمیت دارند. خونرسانی مكفی كه حاصل دریافت مناسب مواد مغذی نظیر آهن و ویتامین های گروه B است نقش مهمی در سلامتی موهایمان دارد

.. 8) فرآورده های لبنی كم چرب: فرآورده های لبنی كم چرب نظیر شیر و ماست كم چرب (خامه گرفته شده) منبع عالی كلسیم، ماده معدنی مهم در رشد موها هستند. این محصولات حاوی دو پروتئین با كیفیت whey ( آب پنیر )و كازئینند. برای تكمیل خواص این محصولات در جهت تأمین مواد لازم پوست و مو می توان تخم دانه كتان یا گردو را به جهت داشتن اسیدهای چرب امگا 3 به همراه لبنیات مصرف كنید

. 9) هویج: هویج منبع عالی ویتامین A است. ویتامین A نقش مهمی در سلامتی پوست سر و تقویت بینایی بازی می كند. از آنجایی كه سلامتی پوست سر برای داشتن موهایی درخشنده و خوش حالت ضروری است از مواد غذایی غنی از ویتامین A از جمله هویج غافل نشویم.

كارهایی هست كه ما انجام نمی دهیم, همچنین كارهایی هست كه بیش از حد انجام می دهیم, توجه به اینها می تواند تاثیر به سزایی در سلامتی ما داشته باشد.

1- به میزان كافی بخوابید. مطالعات نشان می دهد, بعد از مدت كوتاهی(در حدود 6 شب), اگر شما شبی 4 الی 7 ساعت بخوابید , میزان گلوكز در خون شما افزایش می یابد. باید سعی كنید تا آنجائی كه می توانید 8 ساعت در شبانه روز بخوابید و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.

2- غذاهای تصفیه و فراوری شده را كمتر مصرف كنید. از خوردن فست فود و غذاهای سرخ شده اجتناب كنید، سعی كنید تا آنجائی كه می توانید غذاهای طبیعی مصرف كنید. همچنین مصرف فیبر كافی ضرورت دارد (به دفع كمك می كند), میوه و سبزیجات بهترین راه برای سیر شدن است.

3- از خوردن نوشیدنیهای حاوی شكر خودداری كنید و بیشتر آب مصرف كنید. آب برای بسیاری از اعمال بدن حائز اهمیت می باشد,از جمله هضم, دفع سموم از بدن و انتقال مواد مغذی مهم به سلول های ما كه نیاز به انرژی برای سوختن كالری دارند.

4- در آشپزخانه خودتان غذا تهیه كنید. بهتر است بیشتر روی این موضوع كار كنیم, واقعیت این است كه بیشتر اوقات بیرون غذا می خوریم یا از بیرون غذا سفارش می دهیم. اگر خودمان غذا درست كنیم این شانس را داریم آنچه را كه در تركیب غذا هست تحت كنترل خودمان باشد.

5- آرام غذا بخورید. با ولع غذا نخورید. شرایط زندگیمان ایجاب میكند در هنگام رانندگی یا در پشت میز كارمان بشینیم و غذا بخوریم. تنها در اعیاد یا موقعیت های خاص, می نشینیم و از غذا خوردنمان لذت می بریم. میمونها هر تكه از غذایشان را 100 بار می جوند (كه بسیار زیاد است), وفقط تا وقتیكه سیر بشوند به غذا خوردن ادامه می دهند. آنها می دانند كه هر چه بیشتر غذایشان را بجوند هضم آن برایشان آسانتر است.

6- خوب تنفس كنید. روزهای زیادی پیش می آید كه نفس عمیق نكشید ه ایم. صبح ,ظهر و در پایان روز آگاهانه ده نفس عمیق بكشید. چشمان خود را ببندید از راه بینی بطور كامل هوا را وارد شكمتان كنید و از طریق دهانتان همه هوای آلوده را بیرون كنید. اگر یك روز پر از اضطراب را داشتید, یا می خواهید با غذای درست روزتان را شروع كنید و به پایان برسانید, نفس كشیدن حائز اهمیت است.

7- به خودتان گرسنگی ندهید. بعضی از شما ممكن است, کمترغذای كافی بخورید, كمبود كالری بدن شما را در حالت ذخیره نگه می دارد. بدن ما بسیار زیرك است.اگر غذای كافی دریافت نكنید, متابولیسم شما به بدنتان می گوید هر كالری را كه دریافت می كند ذخیره كند و انرژی مورد نیاز خود را از بافت عضلانی بدست بیاورد. این خوب نیست. بعلاوه از خوردن صبحانه اجتناب نكنید. افرادی كه صبحانه نمی خورند بیش از چهار برابر بیشتر از دیگران اضافه وزن دارند.

8- بیشتر ورزش كنید. حتی اگر ورزش می كنید, نمی توانید هر چیز را كه دلتان می خواهد بخورید و بنوشید. این واقعا یك پازل سه طرفه است: تعادل در ورزش , غذا و البته روحیه (كه ناراحتی و شادی نقش مهمی را در آن ایفا می كنند).

برایتان آرزوی بهترین ها را می كنیم و بخاطر بیاورید سالم بودن مثل مرتب كردن رختخوابتان است. این یك امری است كه ما هر روز باید رویش كار كنیم.

"چاق های لاغر" شاید اصطلاح عجیبی به نظر بیاید ولی تعجب نکنید حقیقتا ممکن است گروهی از مردم یا شاید بیش از نیمی از مردم در همین گروه جای داشته باشند.

چاقی در اصطلاح به حالتی اطلاق می شود که فرد بیش از حد طبیعی توده چربی ذخیره کرده باشد و وزنی بیش از حد نرمال داشته باشد.

ترکیب بدن یعنی مقدار چربی , آب درون سلولی و خارج سلولی و چربی بدن در زنان و مردان و در دوره های مختلف سنی تفاوت های فاحشی دارد. ولی در بزرگسالان نرمال حداکثر تا 25 درصد وزن بدن مردان و 35 درصد وزن بدن زنان از چربی تشکیل شده است.

بخشی از این چربی تحت عنوان چربی ضروری نام گذاری شده این گروه, چربی هایی هستند که به مقدار جزئی در مغز استخوان , کبد , قلب , کلیه ها و به ویژه دستگاه مغزی –عصبی وجود دارند و یا در تولید هورمونها مانند هورمونهای جنسی شرکت می کنند. بخش دیگر چربی موجود در بدن , چربی های ذخیره ای هستند که در سلولهای چربی در زیر پوست و صفاق ذخیره شده اند.

شاید تا به حال, معمول ترین و ساده ترین راه تشخیص چاقی در بزرگسالان , استفاده از نمایه توده بدنی (BMI) یا به عبارتی سنجیدن وزن به ازای قد بوده است و از پارامتر هایی مانند دور شکم و کمر نیز برای تشخیص چاقی های موضعی شکمی و از دستگاه کالیپر برای میانگین چربی زیر جلدی استفاده می شد.

اگرچه استفاده از نمایه توده بدنی تا حد زیادی راه گشایی برای تشخیص افراد چاق یا دارای اضافه وزن است ولی نمی تواند ارزیابی دقیقی از مقدار چربی بدن انجام دهد.

" چاق های لاغر" در واقع افرادی هستند که شاید به ظاهر در محدوده وزن طبیعی قرار دارند ولی مقادیر چربی بدن آنها بیش از مقدار طبیعی بوده یا توده عضلانی کمتر دارند.

با پیشرفت ابزارهای تشخیصی امروزه دستگاههایی برای تعیین ترکیب بدن وجود دارد که در مطالعات پژوهشی و یا ارزیابی بالینی بیماران مورد استفاده قرار می گیرد. یکی از این ابزارها دستگاهی تحت عنوان " بیوالکتریکال ایمپیدانس" می باشد که امروزه خوشبختانه در بسیاری از کلینیک های رژیم درمانی جایگاه ویژه ای دارد و مورد استفاده متخصصین قرار می گیرد . به این صورت که وقتی بیمار با پای برهنه روی دستگاه قرار می گیرد , دستگاه درصد چربی بدن , درصد عضلات و آب را با دقت بالایی نشان می دهد.

افرادیکه با وجود وزن نرمال چربی اضافه دارند در خطرند !

همواره این سوال مطرح بوده است که چرا برخی افراد با وجود اینکه لاغرند به بیماریهای مزمنی مانند پرفشاری خون و دیس لیپیدمی یا ... دچار می شوند؟

یا اینکه وزن بدن تا چه حد میتواند پیش گویی کننده خطرات تهدید کننده سلامتی افراد باشد؟

شاید نتایج یکی از معتبرترین تحقیقات ملی تغذیه ای امریکا و تحقیقاتی که پس از این صورت میگیرند بتوانند جوابگوی این سوالات باشند

محققان معتقدند که در واقع اضافه بودن ذخایر چربی بدن سلامتی را تهدید می کند , حتی اگر در ظاهر فرد دارای وزن مناسب باشد.

چربی بدن در مقادیر بیش از 35% وزن زنان و 25% وزن مردان به ویژه اگر این چربی اضافه در ناحیه شکم جمع شده باشد , مشکل ساز است. جمع شدن چربی در ناحیه شکمی با سندرم متابولیک یا سوخت و ساز به هم خورده همراه است. شاید یکی از دلایلی که برخی افراد با وجود وزن طبیعی به سندرم متابولیک دچارند , سندرم شایعی که از نشانه های آن , بالا بودن قند یا چربی خون و پایین بودن لیپوپروتئین HDL ( کلسترول خوب) و بالا بودن کلسترول LDL (کلسترول بد) و محیط دور شکم بالا و پر فشاری خون می باشد, همین مسئله چربی های نهفته است.

به نقل از انستیتو سرطان امریکا طی کنفرانسی که انجام شده و نتایج آن هنوز منتشر نشده , در پی پژوهش های صورت گرفته ,بیشتر از نیمی از امریکایی ها به این مشکل یعنی وجود بیش از حد طبیعی چربی در ناحیه شکمی مبتلا هستند.این افراد دو برابر بیشتر از افراد طبیعی در معرض ایجاد التهابات که سرمنشا بسیاری از مشکلات پزشکی است و همچنین قند خون , کلسترول و تری گلیسیرید خون بالا قرار دارند. البته این موضوع به این معنا نیست هر کسی با چنین شرایطی حتما به دیابت یا فشار خون بالا مبتلا شود ولی آنچه واضح است اینست که بدلیل تولید عوامل التهاب زا این افراد بیشتر در معرض بیماریهای قلبی- عروقی , دیابت و سرطانها هستند.

محققان معتقدند که معمولا 25% افرادیکه به ظاهر دارای وزن نرمالند این علائم بالینی را نشان می دهند .

با تولید استروژن و سیتوکین ها توسط سلولهای چربی شکمی عوامل التهابی ایجاد شده که باعث افزایش مقدارانسولین در بدن و زمینه ساز ابتلا به سرطان ها می شود.حتی محققان معتقدند که اگر فاکتورهای خونی در چنین افرادی هنوز نرمال است ولی ممکن است سیتوکینها و دیگر عوامل التهاب زا بدون ایجاد علائم بالینی افزایش یافته باشند.

چه افرادی در معرض خطرند؟

اگر وزنی نرمال دارید ولی می خواهید بدانید که آیا احتمال دارد جزء این گروه افراد باشید یک راه اولیه و البته نه چندان دقیق اینست که ببینید آیا دارای چاقی موضعی هستید؟

اگر در اصطلاح گلابی شکل هستید و چربی در ناحیه نیمه تحتانی بدن و پاها جمع کرده اید و یا اگر سیبی شکل هستید و بیشتر چربی در ناحیه شکمی جمع کرده اید و دورشکم بیشتر از 88 سانتی متر( در خانمها ) و 102 سانتی متر(در آقایان) دارید , و یا اگر در بزرگسالی به یکباره تغییرات وزنی داشته اید در معرض وجود چربی اضافه در بدن هستید. که عوارض این مشکل در افراد سیبی شکل جدی تر است.

چگونه از خطرات چربی های نهفته بکاهیم ؟

· کاهش وزن جزئی در حدود 5 درصد وزن اولیه و حفظ آن می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

و البته ایجاد چنین تغییر وزنی چندان کار مشکلی نیست . با آموختن اصول تغذیه سالم و خود مدیریتی برنامه غذایی خود می توانیم به ان دست یابیم.

رژیم گرفتن به معنای نخوردن نیست , به معنای به اندازه خوردن است . بیاموزید که جایگاه هر یک از گروههای غذایی در تغذیه ما کجاست و مقدار توصیه شده از هر یک از گروهها چقدر است؟

میوه و به خصوص انواع سبزیجات را به صورت خام در برنامه غذایی بگنجانید. چراکه اثبات شده است برخی ریز مغذی ها به عنوان بخشی ضروری برای عملکرد آنزیم ها در تنظیم سوخت و ساز بدن نقش دارند.

از تنقلات پر چرب و پر نمک بپرهیزید.

بسیاری از افراد به هنگام قرار گرفتن تحت استرس های مختلف به بیش خواری روی می آورند یعنی برای آرام کردن ذهن خود سعی می کنند خود را به خورن مشغول کنند , این حالت که از دیدگاه روانشناسی نیز رفتار سالمی به شمار نمی آید زمینه ساز چاقی بسیاری از افراد می باشد. راه مقابله با آن کنار آمدن با واقعیت و مشغول کردن خود به انجام امور دیگری مانند نظافت منزل , و ... یا جویدن آدامس است. این گونه افراد می بایستی اگر به رغم تمامی تلاششان نتوانستند خودداری کنند از میان وعده های کم کالری استفاده کنند.

· فعالیت بدنی متوسط متناسب با شرایط جسمی برای بهبود اکسیژن رسانی به سلولها, تنظیم سوخت و ساز , کمک به سوزاندن چربی ها و افزایش توده عضلانی مفید است.

حتی اگر ورزش کردن با کاهش وزن همراه نباشد , همچنان تاثیرات مفید خود را بر سوخت و ساز و افزایش توده عضلانی اعمال می کند, ورزش حتی بدون کاهش وزن می تواند با تغییرات هرچند کوچک ولی معنا دار در شاخص های التهاب زا در بدن همراه باشد.

فکر می‌کنید تمام واقعیت‌ها را درباره تناسب اندام می‌دانید. ممکن است تعجب کنید که بفهمید بسیاری از آنها در صورتی که به نظر صحیح می‌رسند، درواقع اشتباه‌های متداول هستند.

افتادن در دام بسیار ساده است: یکی از همراهان ورزشی شما نکته‌ای درباره تمرینات بدنی می‌گوید و شما آن را برای چند نفر دیگر که می‌شناسید، بازگو می‌کنید. یک روز وقتی شما در باشگاه مشغول تمرین هستید، دوباره ‌آن را از دهان فرد دیگری می‌شنوید و مطمئن می‌شوید که قضیه صحت دارد.

اما متخصصان می‌گویند که در دنیای تناسب اندام، باورهای غلط بسیاری وجود دارد که ممکن است مانعی بر سر راه ورزش کردن باشند. بعضی از این باورها مضر نیستند اما خیلی‌های دیگر می‌توانند مضر باشند. آنها می‌توانند باعث شوند که تمرینات ورزشی خنثی شوند و به نتیجه‌ای که هدف کار است نرسند و یا حتی ممکن است به ایجاد بعضی از آسیب‌های ورزشی منجر شوند.

علت اینکه این باورها جان می‌گیرند، این است که عکس‌العمل بدن هر یک از ما نسبت به حرکات ورزشی تا حدودی متفاوت است. به همین دلیل کاری که برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای نفر دیگر مناسب نباشد.

در این وضعیت گاهی شما مجبورید ورزش‌های مناسب برای خودتان را پیدا کنید؛ حرکاتی که به درد شرایط شما می‌خورد.

به گفته متخصصان، بعضی از این باورهای غلط درباره تناسب اندام باید کنار گذاشته شود. هر چه سریع‌تر این کار انجام شود، بهتر است.

برای پیدا کردن راه سالم‌تر، متناسب‌تر با سلامت و لذت‌بخش‌تر، بعضی از این باورها را با هم مرور می‌کنیم:

1- دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن روی آسفالت یا پیاده‌روی، فشار کمتری بر زانو وارد می‌کند.

دویدن، یکی از حرکات ورزشی فوق‌العاده است اما ممکن است زانو را تحت فشار قرار دهد چون نیروی وزن بدن شما است که به مفاصل فشار وارد می‌کند و این نیرو ثابت است. فرقی نمی‌کند که شما روی تردمیل بدوید یا روی آسفالت و پیاده‌رو.

بهترین روش برای کاهش فشار بر زانو این است که شما ورزش‌های متنوعی انجام بدهید. اگر شما دویدن را با سایر فعالیت‌های ورزشی قلبی همراه کنید (به طور مثال کار روی دوچرخه ثابت) می‌توانید فشار را روی زانو‌ها کم کنید و سال‌ها توانایی دویدن را حفظ کنید.

2- انجام دراز‌نشست یا کار با ماشین ورزش شکمی باعث می‌شود از شر چربی‌های شکم خلاص شوید.

هر ایده برآمده از رویاهای شبانه را باور نکنید.

ابزارهای دراز و نشست ممکن است به شما در تقویت عضلات قسمت میانی کمک کند و در مجموع ترکیب بهتری در اندام شما به وجود آورد. برای اینکه بتوانید عضلات شکم خود را ببینید، باید حرکاتی را انجام دهید که درصد چربی کل بدن را کاهش دهد. اگر شما موفق به انجام این کار نشوید، عضلات شکمی خود را نمی‌توانید ببینید.

اما آیا دراز و نشست و نرمش‌های شکمی می‌توانند شکم بزرگ شما را کوچک کنند. متخصصان می‌گویند خیر، شما نمی‌توانید فقط چربی قسمت‌هایی را که انتخاب می‌کنید، بسوزانید. بنابراین دراز و نشست فقط شما را به هدف کاهش وزن در آن ناحیه مورد نظر نمی‌رساند. شما برای سوزاندن چربی باید برنامه ورزشی شامل دو صورت نرمش‌های قلبی و تمرینات قدرتی را با هم ترکیب کنید. این ترکیب حرکات به کاهش چربی در تمام بدن کمک می‌کند که قسمت مورد نظر شما هم جزیی از این کل است.

3- ورزش‌های آیروبیک سوخت و ساز شما را چند ساعت پس از اتمام ورزش در سطح بالا نگه می‌دارد.

این عبارت تا حدودی درست است اما مقدار کالری مصرف شده احتمالا به آن میزانی که شما فکر می‌کنید، نیست.

متخصصان می‌گویند با اینکه سرعت سوخت و ساز شما پس از این حرکات تا حدودی افزایش می‌یابد اما این مقدار از نظر آماری واجد ارزش ویژه‌ای نیست. در حقیقت این نرمش‌ها تنها 20 کالری در روز بیش از مقدار معمول آن مصرف می‌کند.

با اینکه بعد از ورزش‌های قدرتی مقدار خیلی کمی سوخت و ساز بدن بالا می‌رود اما این مقدار هم قابل توجه نیست. بنابراین زیاده‌روی این مصرف کالری حساب نکنید.

4- ورزش یکی از فعالیت‌های عالی برای کاهش وزن است.

با اینکه ورزش برای افزایش ظرفیت تنفسی ریه‌ها، تونوسیته عضلات و حتی کمک به برطرف کردن فشارهای اضافی است اما واقعیت تعجب‌آور این است تا زمانی که شما در یک روز چند ساعت شنا نکنید، ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند.

چون حالت شناوری بدن شما را احاطه می‌کند، شما نمی‌توانید به همان شدتی فعالیت کنید که می‌گویند فعالیت در استخر آب گرم معادل دویدن است. به علاوه خیلی معمول است که شما زمانی که از آب بیرون می‌آیید، احساس گرسنگی زیادی ‌کنید. همین مساله ممکن است، باعث شود شما بیش از حد معمول بخورید. بنابراین حفظ رژیم غذایی برایتان سخت‌تر خواهد شد.

5- یوگا به بهبود تمام انواع دردهای پشت کمک می‌کند.

واقعیت این است که یوگا به کاهش دردهای ناحیه پشت کمک می‌کند اما این مورد شامل انواع این دردها نمی‌شود.

اگر دردهای شما مربوط به عضلات قسمت پشتی بدن باشد، کشش‌‌های یوگا و بعضی از حرکات آن می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین یوگا در تقویت قوای ذهنی موثر است؛ عاملی که در بسیاری از افراد به رفع دردهای ناحیه پشت می‌کند. اگر درد ناحیه پشت مربوط به عوامل دیگر باشد (مشکلاتی مثل التهاب یا در رفتگی دیسک) یوگا نه تنها نمی‌تواند در کاهش درد موثر باشد بلکه در بعضی موارد حتی ممکن است به شما آسیب رسانده و باعث شود که دردها شدت هم پیدا کنند.

اگر شما به این دردها مبتلا هستید، برای انتخاب حرکات ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

6- اگر حرکات ورزشی عرق شما را درنیاورد، شدت حرکات کافی نبوده است.

عرق کردن همیشه نشانه وارد شدن فشار نیست، بلکه روشی است که بدن برای خنک کردن خود استفاده می‌کند.

ممکن است شما مقدار قابل ملاحظه‌ای انرژی مصرف کنید بدون اینکه عرق کرده باشید. به طور مثال، پیاده‌روی با حرکات ساده کاهش وزن را امتحان کنید.

7- هنگام ورزش زمانی که هنوز احساس می‌کنید حال شما خوب است، نشان می‌دهد که به اندازه کافی حرکات را انجام نداده‌اید.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مردم در آغاز یا بازگشت به یک برنامه ورزشی دچار آن می‌شوند، این است که می‌خواهند به سرعت حداکثر شدتی را که می‌توانند در حرکات خود ایجاد کنند. علت آن این است که ما هنگام ورزش احساس می‌کنیم حالمان خوب است.

درواقع شما فقط یکی دو روز بعد احساس خواهید کرد که به حد افراط و بیش از توان خود ورزش کرده‌اید.

اینکه چقدر شما در حین انجام حرکات احساس راحتی و خوبی می‌کنید، مهم نیست. شما به هیچ عنوان نباید حجم فعالیت قبلی خود را دو برابر کنید. اگر در همان زمان مشکلی احساس نکنید، زمانی که مشکلات را احساس کنید ممکن است دوباره ورزش کردن را کنار بگذارید.

8-ماشین‌های ورزشی راه ایمن‌تری برای ورزش کردن هستند زیرا تمام مدت شما می‌توانید به روش درست با آن کار کنید.

با اینکه ممکن است یک ماشین ورزشی به طور خودکار بدن شما را در وضعیت درست قرار دهد و شما تمام حرکات را به درستی انجام دهید اما این اتفاق زمانی می‌افتد که ماشین برای وزن و قد شما به درستی تنظیم شده باشد.

در این مورد شما به یک مربی یا کسی که تشخیص بدهد کدام وضعیت ماشین متناسب با شرایط شماست، نیاز دارید. در غیر این صورت احتمال اینکه شما اشتباهاتی در شکل و انجام حرکت داشته باشید و نیز در معرض آسیب‌هایی قرار بگیرید که احتمال آنها هنگام انجام حرکات بدون هیچ وسیله‌ای یا با وسایلی که برای همه اوزان استفاده می‌شوند، وجود دارد.

9- اگر می‌خواهید به فواید حاصل از انجام حرکات ورزشی دست پیدا کنید، باید آن‌قدر ورزش کنید تا احساس درد داشته باشید.

از میان تمام شایعه‌های بالا، تمام متخصصان هم عقیده‌اند که اعتقاد «درد نداشتن مساوی بی‌فایده بودن» به صورت بالقوه مضرات زیادی را ایجاد می‌کند.

ممکن است شما یکی دو روز بعد از انجام حرکات، دچار کوفتگی باشید اما این مساله کاملا با احساس درد هنگام انجام حرکات متفاوت است. یک فعالیت برای تناسب اندام به هنگام انجام شدن نباید آزار دهنده باشد. در صورتی که شما هنگام اجرای حرکتی احساس درد می‌کنید یا حرکت را اشتباه انجام می‌دهید و یا اینکه آسیب‌دیدگی داشته‌اید، متخصصان حرکات ورزشی توام با درد را به هیچ‌وجه توصیه نمی‌کنند. آنها توصیه می‌کنند در چنین شرایطی اگر احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید، کمی استراحت کنید و ببینید آیا درد برطرف می‌شود یا خیر. اگر برطرف نشد یا اینکه دوباره شروع شد یا اینکه با شروع حرکات، افزایش پیدا کرد حتما به پزشک مراجعه کنید.

این توصیه ها را مردم عادی برای كاهش وزن كرده‌اند.این نكات بر گرفته از تجربیات موفق هزاران نفری است كه تحت رژیم غذایی بوده اند .بعضی ازین نكات جدیدند،بعضی را قبلا شنیده‌اید ،ولی بدلیل موثر بودنشان دوباره تكرار می شوند.این گنجینه می تواند زندگی شما را تغییر بدهد پس از امروز شروع كنید.

من امروز فقط یك تغییر می توانم در برنامه غذایی ام بدهم.آن تغییر كدام است؟

1-روزانه فقط یك واحد میوه یا سبزیجات به رژیم غذایی تان اضافه كنید.وقتی به آن عادت كردید تعداد واحد را اضافه كنید تا روزانه 8 تا 10 واحد از میوه و سبزی استفاده كنید.

2-در هر وعده غذایی حداقل 2 واحد میوه و سبزی بخورید.

3-هیچوقت در یك وعده مقدار زیادی غذا نخورید والا مجبور می شوید از لباسهای سایز بزرگتر استفاده كنید.

4-به غذا خوردن اهمیت داده و بی فكر این كار را نكنید.وقتی میخواهید غذا را در دهان بگذارید،آن را خرد ،ورقه ورقه ،صاف كرده وبعد میل كنید.یرای داشتن تغذیه ای لذت یخش از همه حواستان استفاده كتید.

5-صبحانه را مفصل میل كنید. اینكار به شما كمك می‌كند تا در طول روز كالری كمتری را بخورید.

6-در هر دو وعده غذایی ناهار و شام نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و میوه پر كنید.

آیا فوت وفنی وجود دارد تا بتوانم كالری دریافتی‌ام را كاهش بدهم؟

7-آیا بیرون غذا می خورید؟تعداد دفعات بیرون غذا خوردن را نصف كنید. یك نمونه غذای اصلی در رستوران بجز در نظر گرفتن نان، پیش غذا، سبزیجات و دسر حاوی، 1000تا 2000كالری می باشد.

8 -وقتی بیرون غذا می خورید، دسر را با دیگران تقسیم كنید.

9-بجای خوردن یك ظرف پر از غذا یك ظرف پر از سالاد بخورید.

10- مراقب آنچه كه می خورید باشید. از بشقاب مسطح و كوچك به جای ظرف بزرگ هنگام غذا خوردن استفاده كنید.

11- ابتدا غذاهای كم كالری موجود در ظرف غذایتان را بخورید. خوردن غذا را با سالاد و سبزیجات شروع كنید،بعد سوپ و در پایان گوشت و غذاهای نشاسته ای را میل كنید .وقتی كه اینها را اول می خورید زودتر سیر شده و مقدار كمتری از غذاهای پر كالری را مصرف می كنید.

12- بجای شیر پر چرب شیر حاوی 1% چربی مصرف كنید. اگر روزانه یك لیوان شیر مصرف می كنید شما در طول یك سال 5/2 كیلو گرم وزن كم می كنید.

13- آبمیوه دارای كالری زیادی می باشد. مصرف آن به میزان یك لیوان در روز محدود كنید.

14-كالری را از غذاهای جویدنی بجای نوشیدنی دریافت كنید. میوه تازه بجای آبمیوه مصرف كنید.

15- غذایی را كه در طول روز می خورید یادداشت كنید. این كار بطور حیرت انگیزی موثر می باشد.

16- از این ضرب المثل چینی پیروی كنید: "به اندازه 10/8 گنجایش معده تان غذا بخورید".

17- از سس خردل به جای مایونز استفاده كنید.

18- سوپ زیاد بخورید.سوپ بدون خامه و كم كالری بخورید.

19- از خوردن نوشیدنی های پر كالری مانند:انواع نوشابه، چای شیرین،انواع شربت هاو...خودداری كنید.بسیاری از افراد فقط با كم كردن اینها وزنشان كاهش می یابد. در صورتیكه روزانه یك بطری كوكا كولا مصرف می كنید اگر آنرا از غذایتان حذف كنید در طول یكسال كاهش وزنی معادل 12-11 كیلو گرم خواهید داشت.

20- وقتی به سركار می روید ناهارتان را با خود ببرید.

21- حتما بنشینید و غذا بخورید.

22- قبل از خوردن آبمیوه آنرا با آب رقیق كنید.

23- هنگام ناهار سبزیجات بیشتری مصرف كنید.

24- در خانه غذا بخورید.

منبع yahoo insider

حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم.

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی بیشتری داشته اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می بینید که انگیزه ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد.

گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می آیند می توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می توانند برای ما نقش تعیین کننده ای داشته باشند.

 به طوری که در کنار همه ی دستورات و توصیه های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته ی مهم وجود دارد که می تواند برنامه ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی به ما کمک کند:

1.     میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می دهد. رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

2.     خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه ی کاهش وزن ایده آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه های ورزش که می بایستی انجام می دادید به این معنی نیست که دیگر نمی توانید به برنامه ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب های خوب و شایسته ای داشته باشید.

3.     سعی کنید از محیط ها و شرایط وسوسه کننده ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می شود دوری کنید. برای همه ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت ها و سرگرمی های دیگری را برای این زمانها برنامه ریزی کنید.

4.     سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش های شما برای کاهش وزن بها می دهند و از شما حمایت می کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

5.     هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

6.     یخچال و گنجه ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه های سالم تری مثل میوه جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7.     به جای آن که روی وزن ایده آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.

چند بار به کسانی برخورده‌اید که با اینکه از شدت لاغری دارند می‌شکنند هنوز معتقدند اضافه وزن دارند و باید مقادیر بیشتری وزن کم کنند؟ در نقطه مقابل، چند آدم چاق را می‌شناسید که خود را خیلی هم خوش‌تیپ می‌دانند؟ تصور ذهنی که هر کسی از چگونگی وضعیت ظاهری و اندام خود دارد، بادی ایمیج می‌گویند. بادی ایمیج یعنی درکی که هرکس از وضعیت بدن خود دارد و این عامل ذهنی موثری است که می‌تواند بر اعتماد به نفس، نوع رفتارهای تغذیه‌ای، فعالیت‌های بدنی و چگونگی رابطه شما با دیگران اثر بگذارد.

اگر کمی به جامعه دقت کنیم، کلیشه‌هایی درباره قضاوت افراد درباره فردی که با آنها روبه‌رو می‌شویم، وجود دارد که بخش بزرگی از آن به وضعیت ظاهری فرد بستگی دارد. اگر در برخورد اول با فرد لاغر یا متناسبی روبه‌رو شویم، ناخودآگاه او را فردی پرکار، موفق، محبوب، قوی و خودساخته می‌بینیم. برعکس در برخورد با یک فرد چاق، ذهن ما به صفاتی مانند تنبلی، بی‌توجهی، ضعف اراده و ... سوق می‌یابد.

در هر سرزمینی بسیاری از این کلیشه‌ها به فراخور فرهنگ آن کشور وجود دارد. برای مثال، چاقی در کشور ما در گذشته علامت رفاه، سرزندگی، تحول و ... شناخته می‌شد. رسانه‌ها نقش بسیار موثری در شکل‌گیری این کلیشه‌ها و تغییر آنچه پیش از این وجود داشته، دارند. زمانی که در تبلیغات رسانه‌ها به طور مداوم با افراد بسیار لاغر یا بسیار عضلانی برمی‌خوریم که شخصیت مثبت را بازی می‌کنند و بسیار زبر و زرنگ و فهمیده و محبوب هستند، این دو مشخصه در ذهن ما همواره در کنار هم قرار خواهد گرفت و آن کلیشه‌ها به وجود خواهد آمد.

این کلیشه‌ها در ذهن ما اعتقادی به وجود می‌آورند که منشأ عملکرد ماست برای اینکه بتوانیم به معیارهای ارزش جامعه نزدیک شویم، در حالی که ممکن است بر اثر افراط و تفریط در آن باره دچار مخاطرات ناشی از آنها بشویم و اگر نتوانیم به آنچه هدف‌مان است برسیم، در بهترین حالت دچار افسردگی ناشی از احساس شکست شویم.

تناسب اندام ایده‌آل

زمانی که دست یافتن به لاغرترین اندام در دخترها و عضلانی‌ترین اندام برای پسرها حد نهایت آرزوها و آمال باشد، با اختلال‌های رفتاری در میان جوانان روبه‌رو می‌شویم که دست زدن به رژیم‌های غذایی غلط، تمرینات بدنی وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهای لاغرکننده و عضله‌ساز و ... از جمله عادی‌ترین آنهاست.

ممکن است آنها خود را در معرض گرسنگی‌های طولانی مدت و کشنده قرار دهند زیرا از اندام‌ خود راضی نیستند. ممکن است داروها یا موادی را استفاده کنند که عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد و به این ترتیب ممکن است سلامت خود را به خطر بیندازند.

به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی شما تحت تاثیر عوامل متعددی است که تغییر برخی از آنها در حوزه اختیار شما نیست. عواملی مانند فرم ساختمانی بدن، یا به اصطلاح تیپ بدنی، استخوان‌‌بندی، شیوه ذخیره‌سازی چربی در بدن و .. به شما به ارث رسیده‌اند و تحت تاثیر عومل ژنتیکی هستند بنابراین شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید.

بعضی از افراد به طور ژنتیک فاقد مواد اولیه برای ساختن یک اندام مانکنی هستند و رعایت رژیم‌های سخت و انجام فعالیت‌های بدنی توان‌فرسا هم نمی‌تواند این اندام‌ها را در آنها به وجود آورد. برای مثال در آمریکا تنها 5 درصد زنان به طور ژنتیکی اندامی کشیده و لاغر دارند.

درباره آقایان هم همین‌طور است. در آقایان محدودیت فیزیولوژیکی درباره مقدار عضله‌ای که فرد می‌تواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربی و عضله او تعیین می‌شود. به عبارت دیگر، از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است که شما بتوانید مقدار نامحدودی عضله در بدن خودتان به وجود بیاورید حتی اگر ساعت‌ها ورزش کنید و رژیم‌های سخت بگیرید.

بنابراین باید واقع‌گرا باشیم و از خود توقع معقول داشته باشیم.

آیا وزن آرمانی کلید دست‌یابی به سلامت، موفقیت، زیبایی و خوشبختی است؟

بدون شک برای دستیابی به هر یک از خواسته‌های بالا، تنها وزن آرمانی کلید طلایی نیست. در حوزه سلامت، تکیه بر وزن به تنهایی و به عنوان شاخصی که نشان دهنده سلامت شما باشد، مدت‌ها است با تردید روبه‌روست. به تازگی دانشمندان اخطار داده‌اند تمام افراد لاغر سالم نیستند، برعکس ممکن است به علت تجمع چربی در ارگان‌های داخلی با خطر بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مواجه باشند. در این حوزه، عوامل دیگری مانند فشارخون، میزان کلسترول و قندخون، چگونگی شیوه زندگی و ... دخالت دارند.

برای شناخت تاثیر وضعیت اندام بر میزان موفقیت، یکی از دوستان موفق خود را در نظر بیاورید. او چه خصوصیاتی دارد؟ حالا یک پزشک، وکیل و ... را در نظر بیاورید. چه عواملی در موفقیت آنها موثر بوده است؟ آیا لزوما تمام افرادی که مدل هستند، در زندگی افراد موفقی به حساب می‌آیند؟

درست است که وضعیت ظاهری عامل موثری در جلب توجه دیگران است اما آیا ادامه این توجه هم تنها به وضعیت ظاهری و اندامی شما بستگی دارد؟ بدون شک چنین نیست، همان‌طور که بارها این مساله را تجربه کرده‌اید.

تصور کنید که دو برادر دوقلو در مجلس هستند و کاملا شبیه هم لباس پوشیده‌اند. یکی از آنها لبخندی به چهره دارد، پر سر و صداست، با همه گفتگو می‌کند و با شادی دیگران را سرگرم می‌کند اما آن دیگری با چهره‌ای گرفته و عبوس در کنار اتاق نشسته و هیچ تمایلی به گفتگو با دیگران ندارد. آیا توجه شما به کدام یک بیشتر خواهد شد؟

چه کنیم تا تصور ذهنی ما از اندام‌مان بهتر شود؟

- تنها روی وزن‌تان متمرکز نشوید. وزن به تنهایی شاخص خوبی برای برآورد وضعیت شما نیست.

- به یاد داشته باشید چیزی به نام «وزن درمانی» که برای همه یکسان باشد، وجود ندارد. برای هر نفر با توجه به قد او، استخوان‌بندی و تیپ بدن او محدوده وزنی سالمی وجود دارد که مختص اوست.

- به یاد داشته باشید برای میزان عضلانی که می‌تواند در بدن شما به وجود آید، محدودیت وجود دارد که این محدوده به طور طبیعی در بدن شما کنترل می‌شود.

- بسیاری از افراد عضلانی یا افراد بسیار لاغری که در تلویزیون می‌بینید، محصول داروهای گوناگون هستند. ممکن نیست در شرایط طبیعی و بدون وجود آن داروها چنین اندام‌هایی به وجود آیند.

- به جای اینکه تها به فرم ظاهری خود بپردازید، سعی کنید جنبه‌های دیگر شخصیت خود را القا دهید. به این ترتیب و با افزایش اعتماد به نفس ناشی از تصحیح تصور ذهنی شما نسبت به اندام‌تان می‌توانید به خواسته‌هایی که به اشتباه انتظار برآورده شدن آنها را فقط از وضعیت بدنی خود دارید، دست یابید.

- به جسم خود احترام بگذارید و وضعیت ژنتیکی آن را بپذیرید. احترام به جسم به معنی مراقبت از آن برای نگهداری از بهترین وضعیت سلامت آن است.

- خود را با دیگران مقایسه نکنید. سعی کنید بهترین شکل خودتان باشید.

1-قارچ پخته شده(میزان مصرف: محدودیتی ندارد)

قارچها حاوی ترکیباتی هستند که موجب بالارفتن سیستم ایمنی بدن شده و از بروز بیماربها جلوگیری می کنند. هر فنجان قارچ حاوی حداقل 100 کیلوکالری می باشد.اما باید بدانید اگر آن را خوب نپزید از مزایای آن بخوبی نمی توانید استفاده کنید.

2-غذاهای حاوی سویای کامل(میزان مصرف:1-2سروینگ در روز)

در هنگام خرید غذاهای حاوی سویای کامل را بجای سویای تصفیه شده بخرید.سعی کنید که شیر سویا ، آجیل سویا ، جوانه سویا، توفو(پنیر بدست آمده از شیر سویا)وتمپو(نوعی کیک پف کردهاز سویا) را بخورید.سویا منبع خوبی از پروتئین و همچنین محافظ خوبی در برابر انواع سرطان ناشی از هورمونها از قبیل سرطان پروستات و سرطان سینه می باشد.

3-خانواده كلم (میزان مصرف: محدودیتی ندارد)

سبزیجاتی از خانواده کلم هستند. نکته مهم در مورد این سبزیجات برگ سبز این است که آنها ضد سرطان هستند.از انواع آن عبارتند از: کلم برگ، گل کلم، بروکلی،کاهو چینی، کلم پیچ و کلم بروکسل.

4-روغنهای مفید:(میزان مصرف روزانه 5-7 سروینگ ؛هر سروینگ برابر 1 قاشق چایخوری از روغن میباشد)

همه چربیها برای بدن مضر نیستند و بعضی از انواع آن مانند اسیدهای چرب امگا3، برای حفاظت از قلب مفیدند.اگر می خواهید چربیهای مضر را مصرف نکنید و مصرف چربیهای خوب را افزایش بدهید به لیست خریدتان اینها را اضافه کنید: دانه های شاهدانه، روغن کتان، گردو، روغن سویا ، فندق و تخم مرغهای امگا3.

5-غلات سبوس دار(میزان مصرف روزانه 3-5 سروینگ؛ هر سروینگ برابر 2/1فنجان پخته شده از آن می باشد)

از انواع خوب آنهایی هستند که شما می توانید دانه های درشت آن را ببینید(بصورت کامل هستند) .این مواد غذایی به اندازه آرد سفید یا محصولات آردی درست شده با آنها قند خون را بالا نمی برند.انواع آن عبارتند از : برنج قهوه ای، ، جو، بلغور جو یا گندم .