پرسش

سلام من21سال دارم دانشجوی تربیت بدنی هستم قد163 وزن63 هفته ای سه روز وروزییك ساعت دو استقامت دارم باید مواد غذای روزانه ام هركدام از مواد غذای مورد استفاده ام چند كالری باشد تا بعدازدوماهبه وزن57 كیلو برسم

پاسخ

با سلام
خانم حاتمی با توجه به مشخصات شما ، وزن ایده آل شما7/59 كیلو گرم یا به عبارتی 60 كیلو است. حال اگر تمایل دارید به وزن 57 برسید شما را راهنمایی خواهیم كرد. با در نظر گرفتن این مساله كه فعالیت روزانه شما متوسط است نیاز روزانه (بدون ورزش) 2000 كیلو كالری است. برای هر ساعت دوی استقامت 750 كیلو كالری اضافه نیاز دارید. یعنی كل نیاز انرژی روزانه شما 2320 كالری خواهد بود و برای كاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل بهتر است روزانه 2000 تا 2100 كالری انرژی مصرف كنید.
مواد غذایی حاوی 2000 كالری انرژی به قرار زیر است:
- روزانه : 270 گرم نشاسته كه برابر است با 3 كف دست نان (صبحانه) + 20 قاشق برنج (بدون روغن برای نهار) و 10 قاشق برنج یا 2 كف دست نان (برای شام)
- سالاد و سبزی خوردن با هر وعده غذایی (بدون سس مایونز)
- روزانه 4 عدد میوه تازه
- 3 لیوان شیر یا ماست كم چربی (5/1 درصد)
150 گرم گوشت كم چربی + نصف الی یك لیوان حبوبات پخته
روزانه مجاز هستید فقط 45 گرم روغن (5 قاشق مرباخوری) روغن با غذا مصرف كنید. با این برنامه غذایی ظرف مدت 3 ماه به وزن ایده آلتان می رسید. هر چه با سرعت آهسته تری وزن كم كنید كمتر امكان دارد به وزن اولیه باز گردید. موفق باشید.
كارشناس تغذیه تبیان