پرسش

دوستان دست اندركار سایت تبیان سلام خسته نباشید.
سوالی داشتم، متأسفانه در فامیل مادرم چاقی ارثی می باشد و خانمها بعد از زایمان اول به شدت چاق می شوند.
می خواستم راهنمایی بفرمایید كه با چه رژیم غذایی حداقل از هم اكنون بتوانم در برابر این چاقی ایستادگی (مبارزه) كنم.
ضمنا چه غذاهایی برای افرادی كه كلسترول و تریگلیسرید بالا دارند مفید می باشد. با توجه به اینكه هر هیچ مواد سرخ شده ای نمی توانند استفاده كنند. همچنین از گوشت قرمز.
قبلا از راهنمایی های شما متشكرم.

پاسخ

با سلام، دوست گرامی لطفاً قد، وزن و سن دقیق خود را برای ما بگوئید تا بر آن اساس برنامه غذایی مناسب را برایتان توصیه كنیم. در ضمن منظور شما از ایستادگی در برابر چاقی چیست؟ آیا شما در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا خیر؟ شرایط ایستادگی در برابر چاقی و كاهش وزن نیز شامل موارد زیر است.چند اصل مهم در لاغر شدن اصولی وجود دارد كه به این شرح است:
اول اراده قوی: حتماً باید تصمیم بگیرید كه می خواهید خوش اندام شوید و سالم باشید پس به خوراكی های خوشمزه می توانید نه بگویید و ورزش كنید و یك برنامه منظم ورزشی را دنبال كنید . فعالیت خود را افزایش دهید تا بدن شما چربی های ذخیره اش را بسوزاند و انرژی مورد نیاز را از این اندوخته ها تأمین كند نه از غذای اضافه ای كه می خورید.دوم اینكه رویه غذایی كه تا كنون دنبال می كردید غلط بوده و باید یك رویه درست را در پیش بگیرید. كالری كمتری مصرف كنید بدین صورت كه مصرف غذایی پر كالری و بی ارزش را كنار بگذارید. انواع غذاها و دسرهای پرب مثل بستنی، انواع شیرینها انواع سرخ كردنی ها، همه پر كالری و كم ارزش اند. گوشت های كم چربی، حبوبات، سبزیجات و میوه ها مفید و پر ارزش اند. آنها را غذای اصل خود قرار دهید.سوم اینكه چربی های كه در مدت چند سال اندوخته اید به سرعت از بین نمی رود حداقل 4 ماه لازم است تا شما به وزن ایده آل خود برسید. سالم ترین سرعت كاهش وزن هفته ای نیم كیلو گرم است . در این حالت هیچ ضربه ای به بدن شما وارد نمی شود.
در مورد كلسترول باید ذكر كنم كه منابع محتوی فیبر موجب كاهش كلسترول خون می شوند ، انواع مختلف فیبرها ( مواد غیر قابل هضم ) درمواد غذایی گیاهی موجوداند . ولی نوعی از فیبر كه بیشترین اثر را بر كاهش كلسترول خون دارد ، پكتین نام دارد . منابع غنی از پكتین عبارتند از : سیب ، مركبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی و هویج بعلاوه غلات سبوس دار .

آنچه شما باید انجام بدهید بدین ترتیب است :
1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل كنید ( كاهش جذب كلسترول مصرف شده با غذا )
2 ) حتماً در كنار غذا سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یك قاشق غذاخوری) میل كنید .
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد كاهش دهید زیرا حذف كلی كلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
4 ) امعاء و احشاء گوسفند مثل دل و قلوه ، كله پاچه و مغز و میگو را اصلاً مصرف نكنید .
5 ) كره و نارگیل ممنوع است ( افزایش تولید كلسترول در بدن ). به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز كنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده كنید . در مصرف گوشت آزاد هستید كه رساننده پروتئین به بدن شماست و به افزایش وزن شما كمك خواهد كرد .
7 ) در كنار غذا حتماً ماست و قبل از خواب یا با صبحانه حتماً یك لیوان شیر معمولی (5/2 در صد ) مصرف كنید . اجرای كامل این برنامه در عرض 3 الی 4 هفته منجر به كاهش 25 تا 30 در صد از كلسترول خون شما می شود .
برای كاهش تری گلسیرید خون چند توصیه بسیار مفید خدمتتان عرض می كنیم :
1- كاهش مصرف چربی اشباع شده (روغن جامد حیوانی، دنبه ، چربی های متصل به گوشت، كله پاچه، كره ، روغن نباتی جامد از برنامه غذایی حذف شود) كه بجای آن می توانید از روغن نباتی مایع به میزان متوسط استفاده كنید.
2- مصرف سبزی خوردن محتوی شاهی و جعفری با هر غذا (كاهش جذب تری گلسیرید).
3- كاهش مصرف نان سفید و برنج (در بدن تبدیل به تری گلسیرید می شوند).
4- كاهش مصرف چربی های اشباع با زنجیر متوسط (عدم مصرف لبنیات پر چربی ، روغن درخت خرما و نارگیل ، عدم مصرف كره و مارگارین).
5- مصرف روزانه 10 لیوان آب و آب میوه.
كارشناس تغذیه تبیان