پرسش

من 24 سال دارم و دارای استخوانبندی نسبتا درشتی هستم و خیلی به سرعت چاق و لاغر می شوم . در حال حاضر 166 قد و 70 كیلو وزن دارم . در مدت یك ماه وزن من بین دو تا سه كیلو نوسان دارد و هرگز ثابت نمی باشد . لطفا الگوی درست غذایی در این سن را معرفی نمایید

پاسخ

با این سن و قد، حداكثر وزن سالم شما 66 كیلوست. پس درحال حاضر 4 كیلو اضافه وزن دارید. من توصیه هایی را برای سن شما و كاهش وزنتان به شما می كنم كه امید وارم با عمل به آنها، به وزن دلخواه خود برسید و سعی كنید همیشه یك روند متعادل و مناسب را در غذا خوردن در پیش بگیرید.
شما روزانه نیازمند 2200 كالری انرژی و 46 گرم پروتئین می باشید.
برای تامین این میزان، مواد غذایی مصرفی شما باید به قرار زیر باشد:
روزی 3 لیوان شیر+ 4 عدد میوه+ 5/2 لیوان سبزیجات خرد كرده( در غذا و سالاد) + 1 عدد تخم مرغ+ نصف لیوان حبوبات پخته( درغذا یا به همراه سالاد) + 120 تا 200 گرم گوشت+ 4 كف دست نان+ 15 قاشق برنج در هر وعده نهار و شام و حداكثر 40 گرم چربی بصورت مشهود یا غیر مشهود در غذا.
این میزان مواد غذایی نیاز شما را برآورده می سازد و در عین حال دچار اضافه وزن نخواهید شد ( می بینید كه در این برنامه از مواد پركالری نام برده شده). در ضمن تنها راه خلاص شدن از چربی های زائد فقط میانه روی در مصرف مواد نشاسته ای و ورزش است. متاسفانه ما ایرانی ها میانه ای با ورزش و تحرك نداریم .
برای كاهش چند كیلوگرم و رسیدن به وزن مناسب سعی كنید برای مدتی در هر وعده اگر غذا برنجی بود فقط 10 قاشق غذا خوری و اگر نانی بود فقط 4 كف دست نان میل كنید ، شیرینی مصرف نكنید و با قاشق غذاخوری حساب دقیق روغن اضافه شده به غذایتان را داشته باشید كه از روزی 4 قاشق بیشتر نشود. به این طریق از پركالری ترین اجزاء رژیم روزانه می كاهید و درمصرف موادغذایی چون میوه ها، سبزی ها و لبنیات و حبوبات آزاد هستید. در ضمن پیاده روی و نرمش كمك شایانی به حفظ اندامتان خواهد كرد. برای حفظ وزن اولاً وزنه لازم دارید ثانیاً همیشه باید مراقب باشید كه بیش از حد زیاده روی نكنید. از همین امروز شروع كنید به نرمش های آرام در منزل. صبح ها با تلویزیون نرمش كنید. هم شاداب تر می شوید و هم پس از آن 10 تا 20 دراز نشست بزنید.
كارشناس تغذیه تبیان