پرسش

من دختری 23ساله با 67 كیلو گرم وزن و 163 سانتیمترقد می باشم .از كارشناس محترم تبیان تقاضای یك رژیم غذایی مناسب برای كاهش وزن با توجه به فیزیك بدنی خود دارم ضمن اینكه بیشترین چربیها در رانها وشكم من قرار دارد.
با تشكر

پاسخ

با عرض سلام، براساس این سن و قد، وزن ایده آل شما 57 كیلو است ولی تا 64 كیلو نیز اضافه وزن ندارید و دارای سلامت وزنی هستید.
برای كاهش وزن توصیه هایی را به شما می كنم كه با اجرای آنها ممكن است ران ها و شكمتان نیز كوچك شود.
چند اصل مهم در لاغر شدن اصولی وجود دارد كه به این شرح است:
اول اراده قوی: حتماً باید تصمیم بگیرید كه می خواهید خوش اندام شوید و سالم باشید ،پس به خوراكی های خوشمزه می توانید نه بگویید و ورزش كنید و یك برنامه منظم ورزشی را دنبال كنید . هر 1 ساعت پیاده روی معادل سوزاندن 300الی 400 كالری انرژی است كه با انجام روزانه این فعالیت و رعایت در خوردن غذا هر هفته 5/0 كیلو از وزن شما كاسته خواهد شد . دوم اینكه رویه غذایی درست را در پیش بگیرید. سوم اینكه چربی های كه در مدت چند سال اندوخته اید به سرعت از بین نمی رود حداقل چندماه لازم است تا شما به وزن ایده آل خود برسید. سالم ترین سرعت كاهش وزن هفته ای نیم كیلو گرم است . در این حالت هیچ ضربه ای به بدن شما وارد نمی شود.
برای مدت یك ماه مصرف شیرینی، چیپس و پفك و تنفلات دیگر را ممنوع كنید. صبحانه فقط 4 لقمه نان، ناهار 15 قاشق برنج بدون روغن و شام هم دو كف دست نان یا 10 قاشق برنج بدون روغن با غذا مصرف كنید. به علاوه با غذا میوه و سبزی مصرف كنید و سالادی به همراه یك قاشق غذاخوری روغن زیتون و خود غذا را میل كنید، فقط كم روغن. این رویه را برای مدت یك الی 5/1 ماه ادامه دهید.
برای لاغری در منطقه ران در درجه اول پیاده روی تند انجام دهید، مثلاً كفش راحت بپوشید و مسیری را كه با تاكسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید كه در روز 45 دقیقه بشود. در منزل نرمش كنید. به پهلو بخوابید. 2 پا را روی هم بگذارید. پای رویی را 20 مرتبه بلند كنید و به حالت قائم به بدن برسانید و به آرامی به حالت اول برگردانید. همین كار را با پای دیگر انجام دهید، یك ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید و حتماً اول با متر منطقه را اندازه بگیرید تا تغییر را متوجه شوید.
برای لاغرشدن شكم 2 كار را باید انجام دهید: 1) نان سفید، شیرینی و برنج خیلی كمترمصرف كنید. بجای آن مواد پروتئینی، لبنیات و سبزی بیشتر بخورید، چون طبق تحقیقات انرژی مواد نشاسته ای موجب تجمع چربی در شكم می شود. 2) ورزش دراز و نشست( كه طریقه درست انجام آن در بخش ( اجتماعی/ تغذیه/ انواع رژیم های درمانی/ رژیم های لاغری با عنوان " چگونه چربی های زائد شكم را از بین ببریم ؟" ) وجود دارد ) را با روزی 30 تا شروع كنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید. با این تمرینات و پیاده روی زیاد در عرض دو تا سه ماه شكم تان كوچك می شود.
كارشناس تغذیه تبیان