پرسش

با سلام
32 ساله هستم با 161 سانتیمتر قد و 59.5 كیلو وزن . به گفته پزشك دچار كمبود آهن هستم و بعد از سپری كردن دوران بارداری .زایمان وشیر دهی دچار زانو درد و كمر درد نیز شده ام رژیم غذائی كه می توانم داشته باشم چیست ؟
با تشكر از توجه شما

پاسخ

شما اكنون نیاز به آهن بسیار زیاد، هم از طریق دارویی و هم از طریق غذا دارید. به علاوه نیاز به كلسیم زیاد دارید و دردهای استخوانی نشانه خالی شدن استخوان هاست. پس باید منابع غنی از آهن و كلسیم را زیاد دریافت كنید و برای مدتی مكمل این دو را بصورت دارویی مصرف كنید.
شما هر روز به 60 میلی گرم آهن و 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارید كه باید از طریق غذا تامین شود.
منابع گیاهی آهن مثل حبوبات ، مغزها و سبزیجات سبز رنگ را بیشتر مصرف كنید و لوبیا، عدس ، مغز بادام و بادام زمینی ، برگه ی زرد آلو و اسفناج و گل كلم ، كدو حلوایی ، جعفری ، سیب زمینی پخته با پوست ، خرما ، نارگیل ، مغز گردو ، مغز فندق – جوانه گندم خام درسالا د – سبوس جو- سویا – گوشت بلدرچین – زرده تخم مرغ پخته – خاویار – جگر گوسفند كباب شده با حرارت ملایم - قلوه ،آرد ماهی – شیر سویا – تره فرنگی - جعفری خشك شده – آرد سیب زمینی – شنبلیله – گشنیز خشك شده – دانه گشنیز – مرزه ی خشك – نعناع تازه – هویج زردك آب گرفته - هویج خام – زغال اخته – پسته ( بادام) – تخمه آفتابگردان – دانه خشخاش - دانه كنجد برشته - آویشن – دارچین – زرد چوبه – زیره سیاه – كاری – جگر – تمبر هندی – پودر كاكائو اروپایی زیاد استفاده كنید كه دربین مواد غذایی حاوی آهن بالایی هستند.
انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع كلسیم هستند و كلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم كلسیم دارد كه یك سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می كند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند كلسیم قابل توجهی دارند.
ماهی نیز منبع خوبی برای كلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی كلسیم دارند.
بیشتر سبزیجات سبز رنگ كلسیم زیادی دارند :
روناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی، جعفری. بادام هم كلسیم زیادی دارد كه با كشمش و انجیر و خرمای خشك، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید كه گوشتها و میوه ها كلسیم زیادی ندارند.
برای تأمین كلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی كه كلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده كنید.
كارشناس تغذیه تبیان