پرسش

من 16 سال دارم و وزن من 80 كیلو است و قد من 175 است و نسبتا چاق هستم می خواستم یك رژیم غذایی خوب به من بدهید
باتشكر

پاسخ

با سلام به شما دوست گرامی، مواد غذایی مناسب برای یك پسر 16 ساله به شرح زیر است:
شما در سن رشد هستی و هنوز خیلی جا داری ، برای رشد بیشتر شما در این سن به كالری و مواد غذایی غنی احتیاج داری ، باید فعالیت كنی و با اشتهای باز غذا بخوری ، بایستی هر روز 3000 كالری انرژی دریافت كنی و 60 گرم پروتئین . پس شما هر روز باید 2 بشقاب پر برنج و صبح هم 5 تا 6 لقمه نان بخوری از صبح تا شب سبزی خوردن، سالاد ومیوه زیادی بخوری تا ویتامین به اندازه كافی به بدن شما برسد( حداقل روزی 2 كاسه سالاد و 5 تا 6 عدد میوه و سبزی خوردن بخوری) نیاز داری روزانه 1 لیوان شیر و 2 لیوان ماست بخوری تا استخوانهایت محكم از كلسیم شود.
هر روز نیاز داری حبوبات و گوشت مرغ و ماهی و تخم مرغ مصرف كنی تا پروتئین كافی به بدنت برسد برای تأمین پروتئین مورد نیازت باید روزی 1 تخم مرغ ، گوشت 150 گرم و حبوبات پخته بخوری.
در بین روز هم تنقلاتی مثل پسته، بادام، فندق برایت مفید و تأمین كننده نیاز شماست
حال مواد غذایی مورد نیاز یك نوجوان 16 ساله:
میزان پروتئین موردنیاز شما 59 گرم در روز است این میزان پروتئین را از مصرف مواد غنی از پروتئین دریافت كنید. این میزان پروتئین در دو لیوان شیر و یك لیوان ماست (پرچربی نباشد كه موجب اضافه وزن شما شود) + 120 گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی + یك لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه موجود است.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیادو محتوی نوتیرنتی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
سعی كنید فقط اینها را مصرف كنید و تنقلات و غذاهای چرب و شیرینی ها را حذف كنید تا رشد شما به خوبی ادامه یابد، ولی بیشتر از این چاق نشوید و كم كم با رشد قدی از نظر وزنی نرمال شوید.
كارشناس تغذیه تبیان