پرسش

تغذیه در مورد پرورش انذام وعده های غذایی و بهترین مكملها درپرورش انذام را بگوید سن من 18 و قد من182 و وزن من78 است لصفا برنامه كاری نمونه بگوید با تشكر

پاسخ

با سلام، دوست عزیز با توجه به شرایط فیزیولوژیك تان شما روزانه باید 3400 كالری انرژی مصرف كنید. برنامه ی غذایی شما را باید تنظیم كنم پس هفته ی آینده یك میل جدید بزنید (كه این سئوال را هم ذكر كنید) و در مورد مكمل های ویتامینی و پروتئینی ،برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین دارید. بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید و كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.باید حتما" منابع پروتئینی زیاد ، از بین املاح ، روی ، آهن و در بین ویتامینها ، ویتامین B زیاد مصرف كنید. پس برای این منظور باید هر روز 1 لیوان عدس یا لوبیای پخته + 150 گرم گوشت + 1 عدد تخم مرغ مصرف كنید . به علاوه هرروز ماءالشعیر بخورید . درسالا دتان حتما" جوانه ی گندم یا پودر جوانه بریزید و حتما" هفته ای 2 بارجگر بخورید.
بهترین ویتامینها برای پرورش اندام بهتر و رشد بیشتر عضلات گروه ویتامینهای B هستند . شما هم از منابع غذایی آنها استفاده كنید هم می توانید مكمل ویتامینی حاوی گروه ویتامینهای B را استفاده كنید . در گروه B ویتامین B1 به سوخت بهتر انرژی كمك می كند و موجب بهبود وضعیت اعصاب بدن خواهد شد. B6 به رشد عضلات كمك می كند و بیوتین به بهبود كیفیت پوست . البته بیشتر قرصهای ویتامینی موجود حاوی دوز ذكر شده روی جلد نیستند ولی باز هم توصیه می كنم از یك مارك معتبر استفاده كنید و برای اینكه مطمئن شود ویتامین B مصرف كرده اید مواد غذایی حاوی B بخورید چون دیگر در آنها تقلبی وجود ندارد . مواد غنی از B1 :
مخمر آب جوی موجود در ماء الشعیر ( كه برای افزایش وزن هم برایتان مفید است) و سعی كنید هر روز مصرف كنید. گوشت گاو، دانه آفتابگردان و بادام زمینی را در دسترستان قرار دهید و هر روز مصرف كنید. جوانه گندم( در سالادتان بریزید) و سعی كنید مرتب مصرف كنید و نانهای سبوس دار.
مواد غذایی غنی از B6 :
جگر گاو، موز(سعی كنید روزی یك عدد بخورید) دانه آفتابگردان، جوانه گندم، برگه آلو( به عنوان تنقلات در بین وعده های غذایی مصرف كنید) گوشت گاو و آب پرتقال ( بجای آب پرتقال كه منبع غنی C و حاوی B6 است می توانید ازدیگر مركبات مثل آب گریپ فروت و نارنگی استفاده كنید و همچنین گوجه فرنگی، خربزه، فلفل سبز هم محتوی ویتامین C زیادی هستند.
كارشناس تغذیه تبیان