پرسش

سلام!
من دانش اموز دبیرستانی هستم كه تقریبا از اول سال هر وقت مقداری درس میخوانم زود خسته میشوم و اصلا توان ادامه دامه درس را ندارم و در صورت ادامه فشار خیلی زیادی به من می اید كه اكر طولانی شود نظم هورمونهای بدن من به هم می ریزد و زودتر از موعد ترشح میشود البته این روی درك مطلب و فكر كردن من هم تاثیر دارد
به نطر شما من باید جكار كنم؟
متشكرم
محیا

پاسخ

سلام ؛ دوست گرامی در زمینه استرس مطلب آموزنده ای را برایتان می فرستم. بدقت بخوانید. امیدوارم مفید واقع شود.
استرس و غذا

استرس چیست؟
استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.
استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.
در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیت T افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن كمك می كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می كند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت تركیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این تركیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.
شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟
مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.
اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند، ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود.
توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند.
در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره می كنند.

چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟
كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.
یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.
كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.
اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.
كافئین می تواند سر درد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.
از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.
مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.
بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه كنیم؟
1- روز خود را با مصرف یك لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین C شروع كنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این كه وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یك لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می كند.
نوشیدن حداقل 8 لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می كند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
2- برای صبحانه؛ یك عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست كم چرب استفاده كنید، چرا كه موز منبع غنی ویتامین B6 است كه برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه كنید كه مصرف مكمل های اضافی ویتامین B لازم نیست، چون ممكن است استرس اضافی به بدن تحمیل كنید.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می كند بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز كمك می كند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروكش كند.
مصرف ماست كم چرب 2 خاصیت مهم برای بدن دارد:
الف) حاوی پروتئین است كه بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی كم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.
3- فقط یك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنید و از مصرف موادغذایی حاوی كافئین در بقیه روز خودداری كنید ، زیرا:
كافئین كلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را كاهش می دهد. كافئین اضطراب شما را زیاد می كند و این آخرین چیزی است كه شما به آن احتیاج دارید.
4- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز كنید. به جای آن از غلات كامل، نان كم چرب تهیه شده با شیر و انواع كیك های ساده خانگی استفاده كنید.
ترشح هورمون هایی كه در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح تركیبی به نام NPY از مغز می شود. NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می كند.
اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید كرد كه خاصیت تغذیه ای ندارند.
بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شكر، از نان های تهیه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنید.غلات كامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریك می كنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.
5- نمایه گلیسمیك ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یك ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( كربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی كربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم كنترل كنیم و بیشتر احساس آرامش می كنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می كنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیك بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماكارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیك پایین تری دارند.

عادات سالم برای جلوگیری از استرس
1- از افت قند خون جلوگیری كنید و وعده های منظم، كوچك و سالم بخورید.
2- از میان وعده های كم انرژی مانند هویج، كرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و كیك های برنجی با شكر كم استفاده كنید.
3- از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده كنید.
4- جوشانده های گیاهی برای تسكین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آنها را با یك قاشق غذاخوری عسل میل كنید.
5- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبی را تسكین می دهند.
6- مصرف مقدار كمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می كند. اگر جزء افرادی هستید كه خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
7- غلات كامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند، انواع میوه، سبزی، ماست كم چرب و پنیر نیز همین كار را انجام می دهند.
8- از انواع غذاهای بدون چربی یا كم چربی استفاده كنید.
9- وعده های غذایی را حذف نكنید.
10- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذاخوردن پیدا كنید.
11- برای رفع خستگی پس از كار روزانه ورزش كنید. ورزش هایی را انتخاب كنید كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش كمك می كند تا كالری اضافه سوخته شود؛ سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی كه باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
12- روزانه به مدت 30-20 دقیقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنید.
13- در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نكنید.
14- یاد بگیرید كه اهداف خود را زمان بندی كنید.
15- اهداف واقعی انتخاب كنید نه غیر واقعی.
16- مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
17- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی كه نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیه ای كم پرهیز كنید.


كارشناس تغذیه تبیان