پرسش

بسمه تعالی
دختری 13 ساله هستم با قد 155 سانت و وزن 43 كیلو لطفا یك برنامه غذایی برایم بدهید.
با تشكر

پاسخ

سلام به شما دوست عزیز، قد و وزن شما باهم متناسب است ولی اگر می خواهی بلند قد و سالم باشی:
1- ورزش های كششی انجام دهید.
2- مصرف پروتئین را افزایش دهید.
3- مصرف املاح خصوصا كلسیم، فسفر و منیزیم را افزایش دهید. كلسیم كه از همه مهمتر است و در شیر و ماست و سبزی ها و بادام زمینی موجود است. منیزیم كه در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی و اسفناج و شیر زیاد موجود است. فسفر كه در گوشت و حبوبات زیاد موجود است.
نیازغذایی شمادر این سن روزانه 2200 كالری انرژی و حداقل 46 گرم پروتئین است.
برای تامین این میزان انرژی و پر كردن ذخائر بدن و توانایی بیشتر برای دوران بعدی زندگی ، روزانه احتیاج به 3 لیوان شیر پر چربی دارید یا 2 لیوان شیر و دو سوم لیوان ماست و به علاوه مواد غذایی زیر:
روزانه : 1 عدد تخم مرغ+ نصف لیوان حبوبات پخته، 150 تا 250 گرم گوشت،
هر روز چند عدد مغز بادام و بادام زمینی و برگه زردآلو و كشمش و دیگر مغزهای مفید، 4 عدد میوه در طول روز+ 5 لیوان سبزیجات خرد شده تازه در سالاد یا در غذا+ 330 گرم مواد نشاسته ای كه شامل، 5 كف دست نان+ 20 قاشق برنج با نهار 20 قاشق برنج با شام (بصورت كته برای حفظ ویتامین و امالاح آن).
كارشناس تغذیه تبیان