پرسش

salam.lotfan yek rezhime salem baraye man ke yek docharkhe savare mountain bike hastam baraye taghviyateh riyeha dar nafas giriha va bala bordane zarfiyate shosh ha pishnehad dahid mochakeram manoon. bandeh kiyan dor az tehran.in ham site gorohe docharkhe savariye ma hast.www.gashta.com

پاسخ

سلام دوست خوبم ، خیلی خوشحال می شوم بتوانم به شما كمك كنم. درمورد رژیم غذایی دوچرخه سواران باید عرض كنم:
ورزش دوچرخه سواری:
احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انوع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی كه مسابقه ی مرحله ای انجام می شود، شهر به شهر، یك مسابقه ی شش روزه، یك مسابقه ادامه دار، یك مسابقه ی آمریكایی یا مسابقه ی سرعت، در آن صورت هیچ با هم شباهتی ندارند.
الف) مسابقه در جاده: این مسابقه فقط در مدت یك روز( شهر به شهر یا قهرمانی) انجام می شود. بهتر است شب قبل از مسابقه همان رژیم غذایی دوران تمرینات مصرف شود.
- مسابقه بعدازظهر: توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی انتظار صرف گردد.
معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 كیلومتر نیست( منظور مسافتی است كه بیش از سه ساعت طول نمی كشد). گر چه در طول این مدت مصرف عضلانی انرژی زیاد است، اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، كاملاً برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از كاهش شدید قند خون كه حس گرسنگی و خستگی ایجاد می كند، مناسب است.
با وجود این توصیه می شود، فرد در دوچرخه سوار مقداری میوه خشك و چندین حبه قند كه بتوان بلعید( جویده نشود چون باعث تحریك حسن تشنگی می شود) و یك قمقمه چای و آب میوه خالص كه با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دكستروز یا گلوكز شیرین شده، همراه داشته باشد.
- وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.
یك ساعت قبل از شروع مسابقه : یك چهارم لیتر، آب میوه ی شیرین شده نوشیده شود و "یك تكه گوشت خورده شود."
در كوله پشتی خود، دو تكه گوشت بگذارید و یك تكه را پس از طی كردن نصف مسیر و دیگری را یك ساعت و نیم قبل از رسیدن به مقصد بخورید، 30 تا40 گرم پنیر، 50 گرم كشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشك، چند عدد بیسكویت خشك به اضافه ی دو قمقمه( با ظرفیت 500 سی سی) كه حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :
قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوكز یا دكستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یك گرم نمك طعام باشد.
قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یك سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با شیر) كه به آن 5/0 گرم فسفات تری كلسیك و 5/0 گرم گلوكونات پتاسیم اضافه شده باشد.
تصور می شود یك چنین رژیم غذایی برای كار عضلانی زیاد( برای ركاب زدن) كافی باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای كامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر كیفی می باشد. این غذا كاملاً متعادل است و نیازی به دریافت مكمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر كافی آب، تركیبات قلیایی، پتاسیم و نمك برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است كه موجب ایجاد تركیبات متابولیكی می شود كه منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می كند و ما نمی توانیم یك رژیم غذایی مطلوب برای هر دوچرخه سوار ارائه كنیم. اما تجارب به كرات نشان داده است كه محتویات كوله پشتی دوچرخه سواران در جاده بندرت برای كار عضلانی كه انجام می دهند، مناسب است.
ب) مسابقه مرحله به مرحله: در اینجا مسئله كمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر به شهر) ورزشكار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی كه منجر به ایجاد خستگی می شود یا یك رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از یك رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد.
اما در یك مسابقه ادامه دار كه چند روز طول می كشد، شام هر شب باید ذخایر از دست رفته بدن را ترمیم كند و همزمان تركیبات متابولیكی سمی را نیزدفع كند و موجب ترمیم ضایعات بدن شود.
ج) حالت اختصاصی " شش روزه ": خصوصیت این نوع مسابقه این است كه مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می باشد. گذشته از آن امكان خواب كم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود كه اكسیژن آن كم واشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیمها معمولاً در زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام مسابقات شركت می كنند، دچار مشكلات زیادی می شوند.
باید متذكر شویم كه در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.
تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریكایی ها به هر تیم این امكان را می دهد كه چهار بار غذا بخورند:
- صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا كلوچه، عسل و مربا.
- ناهار: سوپ سبزی، ماهی ، ماكارونی با كره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، كمپوت و میوه تازه، 3 عدد كلوچه یا نان.
- شام: سوپ سبزی ،استیك كباب شده، سبزیهای سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، كمپوت و میوه های تازه، 3 عدد كلوچه یا نان.
- غذای قبل از خواب: سوپ سبزی ، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر بدون چربی، كمپوت و میوه های تازه.
مسلماً در صورتیكه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند موادغذایی غنی از كربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمكد، چون تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریك كننده سالن( بدون آنكه زیان آن نیاز به درمان پزشكی داشته باشد) می شود.
ملاحظه می شود كه نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، زیرا نه تنها نوشابه ها تامین كننده انرژی هستند، بلكه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیكی كه باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده كند. در هر حال این نوشابه ها باید دارای نمك طعام و گلوكونات پتاسیم، فسفات تری كلسیك و كربوهیدرات ها باشد.
توصیه ها:
- ساعت 6 صبح، یك آب میوه تازه با عسل مصرف شود.
- بین صبحانه و نهار: یك قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوكونات پتاسیم نوشیده شود.
- بین نهار و شام: یك قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.
- بین شام و غذای قبل از خواب: یك كاسه سوپ سبزی با نمك و فسفات میل شود.
- بعد از غذای قبل از خواب: شربت كمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.
د) دوچرخه سواری در پیست: دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود كه ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل رود.
آخرین نكته را كه درباره تغذیه دوچرخه سواران باید گفت این است كه ، صرف نظر از اینكه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتی كه مسابقه ادامه دارد خیلی زود غذا خورده شود. مطلوب است كه دوچرخه سوار هر نیم ساعت، چند جرعه از مایعات هر یك از قمقمه های خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقی بماند.
یادآوری می شود، توشه ای را كه دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یكدفعه و زود مصرف نماید. زیرا در چنین شرایطی ممكن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد اما وقتی كه مواد غذایی وآشامیدنی او به اتمام رسید خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.

یك سوال هم از شما دارم. آیا درگروههای تور خانم ها هم می توانند شركت كنند؟
كارشناس تغذیه تبیان