پرسش

با عرض سلام
ما چندجوان هستیم و یك وبلاگ خبری كوهنوردی را تازه به راه انداخته ایم ودرقسمتی از ان درمورد تغذیه در برنامه های كوه نوردی مینویسیم اگر امكان دارد مناسب ترین برنامه غذایی در برنامه -های سنگین ومرتفع كوهستان چیست
با تشكر فراوان

پاسخ

سلام به شما دوستان خوب؛ خیلی خوشحال می شوم اگر بتوانم به شما كمك كنم . درمورد تغذیه ی كوهنوردان نكات بسیار جالبی وجود دارد كه اگر یك كوهنورد اجرا كند، برای حفظ قوایش بسیار كمك كننده است. من دو مطلب برایتان ارسال می كنم. یكی درمورد تغذیه كوهنوردان و دیگری درمورد ورزشهای زمستانی وخصوصا" كوهنوردی وسنگ نوردی درزمستان . انشاء ا... بتوانم پاسخگوی سئوالاتتان باشم. همیشه موفق و مؤید باشید.
تغذیه در كوه نوردی:

تغذیه كوه نوردان موضوع جالبی است، چون نه تنها مشكل تغذیه در این ورزش كه از خصوصیات آن فعالیت طولانی است، وجود دارد، بلكه باید مشكلات درجه حرارت وارتفاع را نیز حل كرد.
باید رژیم غذایی كوه نوردان را با توجه به كمبود نسبی اكسیژن تنظیم كرد. در ارتفاعات كمتر از 3000 متر، با تطابقی كه بدن ایجاد می كند، توازن به جود می آید و نیاز به رژیم غذایی ویژه نیست. درارتفاعات بیش از 3000 متر تغییرات در متابولیسم پایه، غلظت خون و كاهش اكسیژن ایجاد می شود و به اجبار باید رژیم غذایی مناسب و كافی تنظیم كرد. به علاوه، در ارتفاعات بیش از 3000 متر، در اتمسفری كه اكسیژن كمی دارد، احتمال تجمع متابولیت های ایجاد كننده خستگی مانند اسید لاكتیك و اسید پیروویك كه به علت اختلال در مصرف آن ها، در بدن پدید می آید، وجود دارد. بنابراین كار اساسی ای كه باید انجام شود این است كه درمصرف اكسیژن صرفه جویی شود و درنتیجه رژیم غذایی ای در نظر گرفته شود كه در آن عمل محرك ویژه ی مواد مغذی كم باشد، مثل مواد غذایی غنی از كربوهیدرات ها و چربی ها( كه موجب محدودیت بالا رفتن اسید لاكتیك خون می شوند) و یا مواد غذایی فقیر از نظر پروتئین ها( كه موجب افزایش آمونیاك خون می شود.)
در كوه نوردی، فرآیند نیاز به انرژی با ورزش های دیگر متفاوت است؛ به همین ترتیب نیاز به مواد مغذی سازنده نیز فرق دارد. همچنین همیشه این سؤال مطرح است كه آیا كوه نوردان نیاز به مكمل ویتامینی برای افزایش بازده عضلانی دارند؟ به طورمسلم جواب این سؤال باید مثبت باشد؛ زیرا وقتی نیاز به انرژی تغییرمی كند، نیاز به مواد مغذی دیگر نیز تغییر می یابد.
درهرحال، هیچ دلیلی وجود ندارد كه در مصرف مكمل ویتامینی افراط شود. مصرف مكمل های ویتامین نباید از مقادیر معقول زیادتر باشد. همچنین مشكل الكترولیت ها در كوه نوردی با سایر ورزش ها متفاوت نیست و البته اشاره مجدد به نقش پتاسیم و سدیم لزومی ندارد. برعكس نیاز به آب مورد تأكید است. در كوهستان دهیدراتاسیون ( از دست دادن آب بدن) به علت خشكی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب، برای جبران آب از دست داده باید مصرف كرد. هر چه مواد غذایی خورده شده كم آب تر باشند، نیازبه آب بیشتر است. یادآوری می شود ، آبی كه از ذوب برف و یخ به دست می آید موجب گرفتگی عضلات می شوند؛ زیرا در عمل فاقد املاح معدنی هستند.
مسئله دیگراختلال دركار روده و یبوست در مدت چند روز است. مسلم است كه با رژیم غذایی دارای مواد غذایی حاوی باقی مانده كم ( یعنی مواد غذایی كم فیبر) انتقال مواد دفعی در روده كند می شود كه به طور طبیعی این مشكل درارتفاع بیشتر می شود. برای از بین بردن این اختلال می توان روزانه 5 تا 20 گرم فیبرهای غذایی به رژیم غذایی افزود.

برنامه غذایی
الف) از نظر انرژی ، 1600 تا 2000 كیلو كالری به نظر كافی می رسد. در كوهستان های مرتفع، به علت طولانی شدن هضم و كاهش وسوخت، كل سوخت و ساز تأثیر می پذیرد.
ب) در این رژیم غذایی تمركز روی استفاده از كربوهیدرات هاست؛ چون هضم آن ها آسان تر از مواد مغذی دیگر است و برای مصرف آن نسبت به مواد مغذی دیگر به اكسیژن كم تری نیاز می باشد؛ اما تغییرات تعادل اسید و بازی( گرایش PH به طرف قلیایی هنگام صعود، و به طرف اسیدی هنگام پایین آمدن) را باید به وسیله همراه كردن كربوهیدرات ها كه محیط را به طرف قلیایی می برند، با مواد غذایی اصلی ایجاد كننده اسید یعنی پروتئین ها با مقدار كم، به خاطر نیاز آن ها به اكسیژن بیش تر، هم چنین چربی ها به مقدار كم به خاطر این كه هضم آن ها مشكل است، برطرف كرد.

بنابراین می توان مصرف مواد زیر را سفارش داد:
تامین كننده 1850كیلو كالری :
- 50 گرم پروتئین
- 50 گرم چربی
- 300 گرم كربوهیدرات
از طرف دیگر دهیدراتاسیون ناشی از خشكی هوا و مصرف غذای فشرده و فقیر از نظر آب، و لزوم حذف تركیبات سمی خستگی آور از طریق كلیه ها، ضرورت استفاده از آب حاصل ازذوب برف یا یخ را ایجاب می كند. به شرط آن كه این آب را با تكان دادن، هوادهی كنیم و به آن املاح بیفزاییم. البته برای صعود، تركیبات اسیدزا( كلرور)، و هنگام فرود آمدن، تركیبات قلیازا( گلونات) به آب اضافه شود.
به طور مسلم باید آشامیدنی گرم، شور و غنی از پتاسیم به تدریج مصرف شود. می توان سه ویژگی رژیم غذایی را در نظر گرفت.
1- وزن و حجم مواد غذایی
2- مدت زمان نگه داری مواد غذایی
3- امكان تهیه و پخت

1- رژیم غذایی معمولی در تابستان
در این فصل امكان مصرف غذای عادی درهنگام شروع و رسیدن به مقصد( آب و هوای كوهستان) وجود دارد.

صبحانه( ترجیحاً كامل):
چای یا قهوه شیرین، بیسكوئیت، نان، كره و مربا، در صورت امكان با توجه به زمان صبح، ژامبون یا گوشت سرد.

غذاخوردن هنگام حركت( هنگام راه رفتن، صعود یا توقف، غذا را كم میل كنید):
- 150 گرم آلو خشك، انجیر، زردآلو و كشمش
- 75 گرم بادام، فندق و بادام زمینی
- 50 گرم شكلات دارای تخم مرغ
- 25 گم بن بن ( آب نبات)

غذای مختصر( هنگام بازگشت، پایان صعود): كالباس خشك، ژامبون، پنیر، نان، كره و كلوچه، این غذا دارای 1200 كیلو كالری انرژی است. این مقدار به نظر كم می رسد، اما تجارب نشان داده است كه كافی است.

صرف غذا( هنگام رسیدن به پناهگاه) شامل: شیر تغلیظ شده ی شیرین، رب گوجه فرنگی، سوپ سبزی ها با نمك و نوشابه های قلیایی.

شام: غذای معمولی ترمیم كننده.

2- رژیم غذایی برای صعود به مدت چندین روز با كوله پشتی در تابستان
در این مرحله توجه به دست و پاگیر بودن مواد و وسایل لازم و وزن مواد غذایی و هم چنین تدارك نمك، ویتامین های گروهB و ویتامینC مهم است.

صبحانه:
50 گرم شیر خشك كامل- 50 گرم نان- 60 گرم غلات- دو فنجان چای یا قهوه با شكر.

هنگام راه رفتن:
85 گرم شیر تغلیظ شده ی شیرین- 75 گرم( بادام ، بادام زمینی و فندق) – 100 گرم میوه های خشك ( انجیر، كشمش، برگه زرد آلو، آلو)

غذای مختصر:
40 گرم پنیر- 100 گرم نان- دو فنجان چای یا قهوه با شكر

شام:
10 گرم سوپ خشك محلول در آب – 20 گرم كالباس ( خشك یا سالامی) – 60 گرم غلات- 25 گرم مارگارین- 100 گرم نان- 40 گرم كاكائو- 20 گرم شكر.


" تغذیه ورزشهای زمستانی":



ورزشهای زمستانی مثل اسكی چند سالی است كه در ایران رواج بیشتری یافته است . كوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشكاران تغذیه آنان می باشد . ظرفیت ورزشكار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های كافی ، بالا می رود . مطمئناً در ذهن ورزشكار این سؤالها مطرح می شود كه چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟



فرد ورزشكار چه میزان انرژی نیاز دارد

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود . اگر قبل از فعالیت ، كربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیكوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها كه زمان زیادی برده ، بدن را خسته می كند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین كنند .

خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون كمك می كند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .

خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می كند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشكار است .








در فعالیتهای زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یك ساعت از كارهای زیر بیان شده است:



180كیلو كالری انرژی در ساعت لازم دارد
پیاده روی

600كیلوكالری انرژی در ساعت لازم دارد
كوهنوردی

560 كیلوكالری انرژی در ساعت لازم دارد
پیاده روی با كفش اسكی به میزان 4 كیلومتر

700كیلو كالری انرژی در ساعت لازم دارد
اسكی: بالا رفتن و پائین آمدن از شیب




به ازاء ساعتی كه ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ كه متوسط آن در یك خانم 2000 و در یك آقا 2200 كیلو كالری است .

پس از محاسبه كالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی كه باید مصرف شود توجه كنیم . ورزشهای یاد شده؛ كوهنوردی، اسكی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند . از اینرو ورزشكار به غذاهای كربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیكوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی كم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی) .



تعادل مایعات

یك ورزشكار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف كند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشكیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حركت می كنند و این حركت مداوم گرما تولید می كند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می كند . كافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و كم شود ، حجم خون كاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می افتد .






چه میزان آب باید مصرف شود؟

میزان آب مورد نیاز ، به میزان كالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر كیلو كالری مصرفی ، 1 تا 5/1 میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یك ورزشكار كه روزانه 3500 كالری انرژی نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.

میزان كالری مورد نیاز ورزشكار در روز × 1 یا 5/1 = میزان میلی لیترآب مورد نیاز .

دریافت آب كافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشكار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:

نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی كه در زمستان كوهنوردی شدید می كنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی كنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش ، بیش از یك ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم كربو هیدرات هم مصرف كنید.( مثل یك لیوان چای كمرنگ و یك عدد بیسكویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش

پس از ورزش اگر كاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.

در اسكی كردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و كربو هیدرات میل كنید.



غذاهایی كه برای این ورزشكاران مناسب است

با وجود توضحات گفته شده یك ورزشكار نیاز دارد منابع كربوهیدرات زیادی میل كند.

غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر - عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ - نان و حلیم كم روغن باشد.

در حین ورزش: نان و مربا و چای - آب میوه و كیك - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بیسكویت و .... باشد.

پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو كم چربی - كباب( با گوشت كم چربی) - ماكارانی با گوشت كم چربی یا با سویا - نان و لوبیای پخته و یا كنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.

در همه این غذاها منابع كربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی كم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل كم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند .



با ورزش همیشه تندرست باشید

كارشناس تغذیه تبیان