پرسش

با عرض سلام
بنده با183 سانت قد دارای وزن 64كیلو هستم
لطفا یك برنامه تغذیه همراه با برنامه ورزشی (نرمش) برای بنده تنظیم كنید
قبلا از تلاش شما متشكرم

پاسخ

با سلام دوست عزیز با قد 183، وزن مناسب در سن 20 برای یك پسر جوان ، 72 كیلو است. شما با حداقل وزن 63 سلامت هستید. پس در حد پائین سلامتی وزنی قرار دارید برای رسیدن به وزن ایده آل من توصیه می كنم كه احتیاج به اجرای رژیم خاص ندارید فقط بدانید كه چه مواد غذایی با چه میزان نیاز شما را تامین می كند تا در طول روز آنها را مصرف كنید و به علاوه با اجرای چند توصیه مفید موفق خواهید بود. نیاز شما در روز 2900 تا 3000 كالری انرژی و 60 گرم پروتئین نیاز دارید. برای تامین آن باید هر روز باید كف 5 دست نان + 50 قاشق غذاخوری برنج (یك بشقاب پلو در هر وعده) بخورید به علاوه روزی 150 گرم گوشت + یك عدد تخم مرغ + یك لیوان حبوبات پخته + یك لیوان شیر پرچربی + یك لیوان مسات+ 6 عدد میوه + سبزی خوردن و سالاد با هر غذا + 50 گرم چربی در غذا ( بهتر است روغن مایع یا روغن زیتون باشد).
توصیه ها: 1) در طول روز حتما سه وعده غذایی كامل و 2 میان وعده میل كنید كه حتما سر ساعت باشند.
2) برای صبحانه، نهار و شام از مواد غذایی مختلف در هر وعده استفاده كنید مثلا حتما در كنار نان و پنیر و چای صبح، یك عدد میوه تازه، در كنار نهار كه متشكل از گوشت وغلات است حتما ماست و حتما سالاد پرسبزی و دارای روغن زیتون و سس مایونیز میل كنید و با شام هم همین طور.
3) در میان وعده ها حتما میوه یا بستنی با آبمیوه و شیرینی و ... میل كنید.
4) سعی كنید با آرامش كامل غذا صرف كنید. و با فعالیت های نشاط آور اشتهایتان به غذا بهتر شود.
به امید سلامتی روزافزون شما
برنامه ورزشی را بخش ورزشی می تواند به شما ارائه دهد.
كارشناس تغذیه تبیان