پرسش

من ÷سری 21ساله دارای قد 178و وزنی حدود60هستم.بعلاوه چندین سال است كه به ورزش رزمی می ÷ردازم.
برای افزایش وزن مرا راهنمایی كنید.
با ÷شكر

پاسخ

با سلام
دوست عزیز، حداقل وزن مناسب شما 65 كیلو است. شما بااین قد بایستی بین 65 تا 70 كیلو باشید . با توجه به اینكه ورزش می كنید بایستی اشتهای زیادی به غذا داشته باشید پس دلیل لاغری شما چیست؟
شما بایستی روزانه حداقل 3200 كالری انرژی مصرف كنید كه برابر است با 5 تا6 تكه نان به اندازه كف دست+ 50 قاشق برنج یا ماكارانی پخته.
سبزیجات و میوه زیاد ( حداقل 5 تا 6 عدد میوه و سبزی خوردن و سالاد زیاد با غذا و سبزیجات پخته در غذا) سه لیوان شیر یا ماست.
250 گرم گوشت، حبوبات و تخم مرغ و 45 گرم روغن و كره.
اگر به همین میزان غذا مصرف می كنید و باز هم لاغر هستید سعی كنید دلیل لاغری تان رابیابید( آزمایش خون و آزمایش تیروئید) و اگر كمتر مصرف می كنید بدانید نیازهای بدن شما با غذایی كه می خورید تأمین نمی شود پس مراقب سلامتی تان باشید. مقاله زیر در بخش رژیم موجود است ،انرا برایتان ارسال می كنم.
چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟

ما همیشه فكر می كنیم چاقی، مشكلی است كه بر طرف كردن آن سخت است در صورتی كه بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند وافزایش وزن برای آنها مشكل تر از كاهش وزن یك فرد چاق است!

هر كس با مشخصات فیزیولوژیكی كه دارد، در یك محدوده وزنی ، سالم است . اگر چاق تر از آن شود دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیمارهای مزمن قرار می گیرد ؛ اما كمبود وزن هم خطر زاست . هر چه وزن فرد با حد پائین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد ، خطر ابتلا به بیمار هایی كه موجب مرگ زودرس می شوند ، بیشتر است . او توان كافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می كند.

وزن ایده آل ، بر اساس قد و سن یك فرد و شرایط جسمی او محاسبه می شود . او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است. هدف كلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است كه فرد ، با داشتن آن از سلامتی كامل برخوردار می باشد .




دلیل لاغری چیست؟

این اولین سؤالی است كه یك فرد لاغر باید از خود بپرسد.

مشكلاتی چون پركاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی كه تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .

با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام كرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یكی یكی از سر راه بر می داریم . برای مثال، مینا در دانشگاهی تحصیل می كند كه مجبور است دور از خانه وتنها باشد . غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست كردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه كه به خانه می رود مادر از لاغر شن روز به روزش شكایت می كند . خودش هم احساس می كند ریزش موهایش خیلی زیاد شده.... تا اینكه یك روز از ضعف و معده درد شدید به پزشك مراجعه می كند، دكتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.

مشكل مینا تنهایی است . او به كمك مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا كند و مشاور تغذیه نیز یك برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا نیزپس از 3 ماه سلامتی كامل خود را به دست می آورد.

پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می كنیم.

قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.

اگر احساس می كنید كه لاغر هستید و نیاز دارید چند كیلو گرمی اضافه كنید، راه حل این نیست كه فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام كنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.



مرحله اول،

با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این 2 حسن دارد.

اول اینكه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس كسالت شما از بین می رود.

دوم اینكه؛ غذایی كه می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.

كم تحركی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالاوپائین رفتن از پله را انجام دهد، اضافه كردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت . یك فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما فرد مسن و چاق با فعالیت كم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل كند...





مرحله دوم،

افزایش انرژی ِ دریافتی است.


یك رژیم غذایی مناسب برای كسی كه قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد كه از همه گروههای غذایی به اندازه مورد نیاز میل كند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات - مثلاً ناهار تنها نان و یك تكه كباب نخورد بلكه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل كند.



نكاتی كه باید رعایت شود....

1. برنامه غذایی یك روزتان را با ذكر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی كه داده شده است تطبیق دهید . چقدر كمتر
می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی كنید هیچ وعده ای را حذف نكنید . هیچ كاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.



2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی كم حجم و پر كالری در فواصل غذاهایتان استفاده كنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراكی هایی خوشمزه، مفید و پر كالری هستند. چند عدد بیسكویت كرم دار، یك تكه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یك بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.



3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی كنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.


باعرض پوزش از تاخیر در پاسخگویی سوال شما كه بدلیل تغییرات داخلی در سیستم پاسخگوی سوال بوده است.
كارشناس تغذیه تبیان