پرسش

با سلام
من خانم شریفی با كد 10752 هستم. منتظر برنامه غذایی كامل از طرف شما هستم.
با تشكر

پاسخ

بنام خدا

باسلام به شما ،

امیدوارم در زندگی همیشه سلامت و موفق باشید و لبهای شما به زیبایی های زندگی لبخند بزند ، حال كه تصمیم گرفته اید راه حفظ سلامتی جسمتان را پیش گیرید ، شما را یاری خواهم كرد تا موفق باشید .
اول از همه اراده قوی داشته باشید چون هدف مهمی را در پیش دارید ، بعد تمام رژیم را كامل بخوانید . مواد غذایی كه لازم دارید تهیه كنید و توصیه های تغذیه ای را حتماً با دقت مطالعه فرمایید .ما برای تهیه رژیم تلاش كردیم تا شما با اجرای مستمر آن سلامتی تان راباز یابید.
كارشناس تغذیه


مشخصات فردی

نام :روفیا شریفی ، سن : 42 ، وزن كنونی (Kg) :91 ، قد :157 ، وزن ایده آل :64
،
میزان اضافه وزن :27 ، مدت كاهش وزن :14 ماه،






جدول وزنی
ً
وزن (Kg) وزن (Kg)
روز اول پایان هفته پنجم
روز سوم پایان هفته ششم
پایان هفته اول پایان هفته هفتم
پایان هفته دوم پایان هفته هشتم
پایان هفته سوم پایان هفته نهم
پایان هفته چهارم پایان هفته دهم


*هفته اول رژیم لاغری*

رژیم 1600 كالری برای فرد سرطانی ً

روز اول
صبحانه: 2 كف دست نان+ 30 گرم پنیر كم چربی(30 گرم به اندازه 1 قوطی كبریت است)،( پنیر فتا كم چربی است و پنیرهای تبریزی گوسفندی پر چربی) + 1 عدد مغزگردو كامل + 1خیار و گوجه ورق شده + 1 لیوان شیر كم چربی(5/1 درصد)+ چای بدون شكر یا با یك قاشق مرباخوری شكر( اگر نان مصرفی شما نازك بود مثل لواش2 كف دست كامل- اگر تافتون بود1 كف دست كامل و اگر كلفت مثل بربری و سنگك و باگت بود به اندازه سینه دست، سهم نان صبحانه شماست و آنرا با 30 گرم خیار و یا گوجه،4 لقمه تهیه كنید و میل كنید)،( در صورتی كه تمایل داشتید یا عدم تحمل به شیر دارید شیر را ساعت 10 جرعه جرعه در طول یكساعت بنوشید.)
ساعت 10: 1 عدد میوه مثل یك سیب باپوست.
نهار: «پلو مرغ» 10 قاشق غذا خوری برنج پخته بدون روغن+ 1 ران كامل مرغ پخته و یا سینه مرغ (200 گرم) با چاشنی و بدون روغن ( می توانید مرغ را درفركباب كنید) + 1 كاسه سالاد كه محتوی 3 لیوان سبزیجات خرد شده آبلیمو، نمك و فلفل و یك قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون باشد. سبزیجات بایستی كاهو، اسفناج ، خیار ، گوجه فرنگی، فلفل سبز، كلم ، كلم بروكلی، پیازریز شده باشد كه فلفل سبز دارای ویتامین C بالا و پیاز دارای خاصیت ضد عفونی كنندگی وكاهش دهنده چربی خون است و كلم از یبوست جلوگیری می كند شما بهتراست مخصوصا باهر غذا مقداری شاهی (ترتیزك ) مصرف كنید كه خاصیت ضد سرطانی دارد.
بعدازظهر: چای و 4 تا 5 عدد توت خشك یا 2 عدد خرمای خشك.
شام: «كوكوی سبزی» كه دارای 1 عدد تخم مرغ+ لیوان سبزی خرد شده+ نمك و فلفل و 2 قاشق ماست باشد و با 1 قاشق غذا خوری روغن سرخ شود و با 2 كف دست نان میل شود.
به همراه غذا 2 لیوان دوغ خورده شود و یا بجای 2 لیوان دوغ یك كاسه ماست محتوی 240 سی سی ( یك لیوان بزرگ)كه به آن یك عدد خیار ریز شده افزوده اید میل شود.
قبل از خواب: میوه 1 عدد یا 1 لیوان آب میوه.



روز دوم:

صبحانه: 2 كف دست نان+ 2 قاشق سوپخوری خامه+ 1 قاشق غذا خوری مربا+ 1 لیوان شیر كم چربی.

ساعت 10: 1 لیوان چای بدون قند و یك عدد سیب.

نهار: «كباب چنجه»( 9 تكه كوچك گوشت كباب شده بدون چربی) (گوشت را می توان چرخ كرده وبدون روغن بصورت كباب توری پخت) +15 قاشق سر خالی برنج كه بدون روغن پخته شده+ 2 پیش دستی سبزی خوردن محتوی شاهی زیاد + 1 كاسه ماست كم چربی.(تاجایی كه می توانید بجای برنج نان سبوس دار كه در فانتزی ها موجوداست مصرف كنید كه در این وعده 100گرم نان سبوس دار مجاز است.)

بعد ازظهر: 1 لیوان چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی یا یك عدد شیرینی كوچك و خشك( اصلا خامه ای نباشد).

شام: عدسی كه یك لیوان ونیم عدس پخته باشد ( در پخت آن اجازه دارید یك قاشق غذا خوری روغن مایع استفاده كنید) + 2 كف دست نان+ 1 كاسه سالاد.

قبل از خواب: 1 عدد میوه ضد سرطانی.

روز سوم:

صبحانه: 2 كف دست نان+ 30 گرم پنیز كم چربی+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: 2عدد میوه باپوست، مثل سیب .

نهار: «سبزی پلو و ماهی» نهار این روز شما15 قاشق سبزی پلو است كه هر چه پر سبزی تر باشد بهتر است به برنج فقط یك قاشق غذاخوری روغن مایع بیافزایید + 150 گرم ماهی كباب شده در فر .این سالم ترین راه تهیه ماهی است ، چون سلامتی شمادر خطر است بیشتر به نحوه ی سالم تهیه غذا توجه كنید تا طعم آن .غذا هر چه سرخ كرده باشد و یا دودی باشد برای شما مضر تر است+ 1 كاسه ماست + 1 كاسه پر سالاد.

عصرانه: چای و 2 عدد خرمای خشك .

شام: «ماكارانی» كه 1 لیوان ماكارانی پخته+ نصف لیوان سویای پخته( بهتر است ماكارانی را با سویا تهیه كنید كه میزان پروتئین آن به اندازه گوشت و دارای چربی كم است و دارای خاصیت ضد سرطانی است) برای پخت ماكارانی حداكثر 1 قاشق غذا خوری روغن مایع بكار برید.
به همراه ماكارانی یك كاسه سالاد خوشمزه میل كنید.

قبل از خواب: 1 عدد میوه.

روز چهارم:

صبحانه: 1 عدد تخم مرغ پخته + 2 كف دست نان سبوس دار + 1 لیوان چای.

ساعت 10: 1 لیوان شیر یا شیر كاكائو( با 1 قاشق مربا خوری شكر).

نهار: «جوجه كباب» ( 9 تكه متوسط گوشت مرغ)+ 10 قاشق غذا خوری برنج + 1 كاسه ماست + 1 ظرف سالاد.

عصرانه: چای و 2 عدد بیسكویت ساقه طلایی و 1 عدد میوه.

شام: آش دارای 1 لیوان سبزی پخته+ نصف لیوان حبوبات پخته+ نصف لیوان رشته پخته( برای تهیه آش مجاز به استفاده از1 قاشق غذا خوری روغن مایع هستید).

قبل از خواب: 2 عدد میوه.

روز پنجم:

صبحانه: 2 كف دست نان+30 گرم پنیر+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: یك عدد میوه، چای و 2 عدد خرمای خشك.

نهار : «عدس پلو» كه میزان عدس آن زیاد است( دارای نصف لیوان عدس پخته و 10 قاشق برنج) كه با 1 قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده است+ 100 گرم مرغ پخته و +1 كاسه ماست+ سالاد خیار گوجه 1 كاسه( با یك قاشق مربا خوری روغن زیتون).
عصرانه: چای 2 عدد بیسكویت كوچك.

شام: 60 گرم« ماهی»( 2 تكه متوسط) در فر كباب شود وبا2 كف دست نان میل شود+ 1 ظرف سبزی خوردن یا چند عدد هویج و كلم پخته و آبلیمو زده در كنار غذا .

قبل از خواب: 1 عدد میوه.

روزششم:

صبحانه: 2 تكه نان سوخاری كوچك كه 1 قاشق غذا خوری مربا رویش مالیده شود+ 1 لیوان شیر.

ساعت 10: 1 لیوان چای و 2 عدد انجیر خشك.

نهار: «خورشت قیمه» و پلو كه خورشت شما باید دارای نصف لیوان لپه پخته و 6 تكه گوشت خورشتی كوچك باشد . سیب زمینی آنرا اصلاً نخورید و آب خورشت كه روغن دارد را نیز نخورید+ برنج پخته خشك 10 قاشق غذا خوری سرخالی+ماست و خیار( 1 كاسه ماست و 2 عدد خیاررنده شده).

عصرانه: چای تلخ و2 عدد میوه.

شام: سوپ محتوی 60 گرم گوشت مرغ و 1 لیوان سبزیجات ریز شده و تازه كه توی سوپ می ریزیم( هویج+ فلفل سبز+ كدو+ جعفری+ قارچ و...) رشته پخته نصف لیوان( یا گندم پخته به همین میزان ویا سه قاشق آرد) +1 كف دست نان هم با سوپ خورده شود. ( اصلاً از روغن استفاده نشود.)

قبل از خواب: 2 عدد میوه و چای + یك عدد شیرینی خشك و كوچك.

روزهفتم:

صبحانه: 1 كف دست نان+ 30 گرم پنیر و 1 عدد گردو+ چای و 1 قاشق مرباخوری شكر.

ساعت 10: 1 لیوان چای و 2 عدد انجیر خشك.

نهار: «میگو» 100 گرم كباب شده و یا باروغن كم در قابلمه تفلون سرخ كنید + 3 كف دست نان+ 1 كاسه بزرگ سالاد كه دارای 2 لیوان سبزیجات ریز شده باشد + چاشنی اش كه آبلیمو نمك و فلفل و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون است.
عصرانه ( 2 ساعت پس از غذا): 1 لیوان چای و 2 عدد بیسكویت سبوس دار مثل ساقه طلایی.
شام: «لوبیا پخته»( 1 لیوان و برای مزه دار كردن از آبلیمو نمك استفاده كنید.) + 2 كف دست نان+ 1 بشقاب سبزی خوردن+ 1 كاسه ماست.(5/1 درصد چربی)
قبل از خواب: 2 تا 3 عدد میوه فصل.


توصیه های رژیمی:

می بینید كه رژیم شما ،همان رژیمی است كه شما معمولادارید،تنها چربی آن محدود شده است اول از همه یك پرینت از رژیم ارسال شده، تهیه كنید وآنرا به دقت مطالعه كنید. برنامه غذایی شما در هفته های بعدی به همین ترتیب است.هفته اول را بر ساس برنامه دقیقا رعایت كنید ودر هفته های بعدی شما می توانیدبرنامه غذایی هر روزی را كه دوست دارید انتخاب كنید ولی در غذاهای یك روز چیزی را تغییر ندهید.ًضمنا شما در خوردن سبزی و میوه آزاد هستید ، خصوصا سبزی كه دارای كالری كمی است.یك مساله مهم این است كه انتظار نداشته
باشید خیلی سریع وزنتان كم شود كه درآن صورت مطمئن باشید بدنتان در حال تحلیل است .پس حوصله داشته باشید ومطمئن باشید به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

1. ورزش كردن از ضروریات رژیم لاغری است آنرا فراموش نكنید.
2. سعی كنید از نان های سبوس دار مثل سنگك و بربری استفاده كنید كه در پخت آنها جوش شیرین بكار نرفته است و محتوی ویتامین B و فیبر بیشتری است.
3. از روغنهای جامد ( نباتی وحیوانی) و كره استفاده نكنید كه بدلیل وجود چربی های اشباع تهدید كننده عروق و قلب است روغن مایع و روغن زیتون بهترین انتخاب ها هستند.
4. از لبنیات كم چربی( 5/1 درصد) استفاده كنید.
5. مقدارهایی كه در هر وعده غذایی شماذكر شده باید دقیقاً رعایت كنید و گرنه كالری بیشتری دریافت خواهید كرد و كاهش وزن نمی یابید. برای پخت غذا می توانید این میزانها را به تعداد افراد خانواده چند برابر كنیدوبرای آنها اگر مشكل چاقی ندارند كمی روغن بیشتر بكار برید( نه خیلی زیاد ).


6. برای خوردن خورشت ها بهتر است آب آن را كه بیشتر روغن در آن وجود دارد مصرف نكنید.

7. از گوشتها با حداقل چربی استفاده كنید كه هم كالری كمتری دریافت كنید و هم چربی گوشت به قلب شما آسیب نرساند.
8. ماست كه در وعده های غذایی،1 كاسه ذكر می شود، 1 كاسه آن باید حتماً به اندازه 1 لیوان بزرگ ( 240 سی سی) ماست داشته باشد. و سالاد شما باید سبزیجات مختلف و خرد شده به همراه آبلیمو و نمك و فلفل باشد و در جایی كه ذكر شده 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون داشته باشد و سس مایونز اضافه نكنید. میزانی از غذا یا توضیحی كه درباره یك ماده غذایی داده می شود در دیگر وعده هایی كه اسم آن وجود دارد صادق است و برای كم شدن توضیح اضافی تكرار نمی شود.
9. یك نكته بسیار مهم این است كه در مهمانی ها جلوی خوردن تان را بگیرید و غذاهای رنگین شما را به هوس نیاندازد . در منزل هم ،اول غذایی كه سهم شماست جدا كنید و سپس آنرا میل كنید و به بقیه غذاها اصلاً دست نزنید. از اول كل میزان غذا را دیده اید و این باعث می شود شما فكر نكنید غذایی كه خوردید خیلی كم بوده است.
10. واحد برنج قاشق است . توجه كنید قاشق برنج نباید سر پر باشد منظور از 1 قاشق برنج 1 قاشق سرخالی است.
11. وعده بعدی غذایی كه می خواهید بخورید را در ذهن داشته باشید تا مقدمات آنرا فراهم كنید و زمان غذا خوردن كه می رسد گرسنه نمانید.



هیچ گاه وعده ای را حذف نكنید و از گرسنگی كشیدن خوشحال نشوید چون هدف اصلی، از رژیم گرفتن رسیدن به مرحله سلامت جسمی است نه فقط اندامی متناسب.

12.سعی كنید ساعت غذا خوردنتان معین باشد.


13.و توصیه آخر اینكه نوشیدن آب در طی روز و در فواصل غذاها به شادابی پوست و سلامت اندامها كمك می كند. بهتر است صبح هم كه از خواب بیدار می شوید قبل از صبحانه آب ولرم بنوشید كه هم شادابی پوست شما را تأمین می كند و هم از مشكلاتی چون یبوست جلوگیری می كند.


*** توصیه های رژیمی برای عدم ابتلا به سرطان ***
1) رعایت تنوع در رژیم غذایی و استفاده از همه مواد غذایی
2) كنترل وزن و نگه داشتن وزن در حد سلامتی
3) كاهش مصرف چربی و مصرف نكردن چربی های جامد و كلسترول زیاد
4) مصرف فیبر زیاد كه در سبزی جات ، میوه ها و مواد نشاسته ای كامل ( مثل گندم سبوس دار ) موجود است.
5) كاهش مصرف نمك
6) عدم مصرف الكل

شما برای توقف پیشرفت بیماری آنچه در بالا ذكر شد راباید در رژیم روزانه تان رعایت كنید به علاوه :
1) بیش از هفته ای 2 بار گوشت قرمز مصرف نكنید و گوشت مصرفی شما باید كاملاً كم چربی باشد.
2) هفته ای 2 بار مرغ مصرف كنید كه بدون پوست تهیه شده باشد و بقیه روزهای هفته را از غذاهای دریایی استفاده كنید. مصرف منابع دریایی در پیشگیری و درمان سرطان اهمیت زیادی دارد. به نوبت از ماهی های گوناگون ، میگوها و دیگر منابع غذایی دریایی استفاده كنید.
3) هفته ای 3 عدد تخم مرغ برای شما مجاز است.
4) در هفته ، یك وعده از سویا استفاده كنید كه دارای خواص ضد سرطانی است .
5) مصرف میوه و سبزی برای شما بسیار اهمیت دارد زیرا حاوی ویتامین C هستند كه خاصیت شدید ضد سرطانی دارد باید عادت كنید روزی یك ظرف پر میوه مصرف كنید. با هر غذا سالاد و سبزی میل كنید. هم زودتر سیر می شوید و غذای كمتری مصرف می كنید و هم با دریافت فیبر زیاد جذب مواد سرطانزا از روده شما كاهش می یابد.
میوه های ضد سرطان : زردآلو ، گیلاس ، گریپ فروت ، انگور ، لیمو، پرتقال ، انبه، هلو، خرمالو، توت فرنگی ، نارنگی ، هستند و سبزیجات ضد سرطان : كلم بروكلی ، كلم فندقی ، كلم پیچ ، گل كلم ، هویج ، بادنجان ، پیاز قرمز، فلفل ، تربچه ، سویا، كدو، سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی هندی .
از این میوه ها و سبزی ها به میزان زیاد استفاده كنید.


عاتكه موسوی- كارشناس تغذیه تبیان