پرسش

من دختری 17 ساله با وزن 40كیلو و قد 145سانتیمتر هستم و به خاطر كمبود وزن دچار ریزش مو و خیلی مرضهای دیگر شده ام لطفا به من بگویید چه باید بكنم و یك رپیم غذایی مناسب را به من اعلام بفرمایید.

پاسخ

بنام خدا
باسلام
وزن ایده آل ، بر اساس قد و سن یك فرد و شرایط جسمی فرد محاسبه می شود . او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است. هدف كلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است كه فرد ، با داشتن آن از سلامتی كامل برخوردار می باشد .با توجه به قد و سنتان وزن مناسب شما 46 كیلو است.
دلیل لاغری چیست؟
این اولین سؤالی است كه یك فرد لاغر باید از خود بپرسد.
مشكلاتی چون پركاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی كه تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یا بیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .
با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام كرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یكی یكی از سر راه بر می داریم . پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا كنید و برای حل ان اقدام كنید و برای افزایش قدتان هم عمل كنید.
قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.
اگر احساس می كنید كه لاغر هستید و نیاز دارید چند كیلو گرمی اضافه كنید، راه حل این نیست كه فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام كنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.

مرحله اول،
با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این 2 حسن دارد.
اول اینكه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس كسالت شما از بین می رود.
دوم اینكه؛ غذایی كه می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.

مرحله دوم،
افزایش انرژی ِ دریافتی است.
یك زن جوان و سالم روزانه به 2000 كیلو كالری انرژی نیاز دارد . یك برنامه غذایی تأمین كننده 2000 كالری ، به شرح زیر است:

صبحانه ساعت7 صبح: 1 لیوان شیرپرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل كه به شیر و غلات اضافه شود.

ساعت 10 : یك لقمه نان و پنیر كه به اندازه 2 كف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی كبریت) و 1 عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین كار یا زنگ تفریح كلاس خواهد بود .

نهارساعت 12: زرشك پلوو مرغ كه برنج آن 15 قاشق است و با یك قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد(یك ران كامل) ، به علاوه 1 كاسه ماست پر چرب ( 240سی سی) ، 2 عدد خیار و یك گوجه ریز شده به عنوان سالاد در كنار غذا با یك قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.

عصرانه ساعت 4: چای و یك عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسكویت ترد.

ساعت6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یك عدد میوه.

شام ساعت5/8: یك آش استثنایی ، دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته.
( این چیزی است كه شما باید بخورید و می توانید مقادیر آنرا به تعداد افراد خانواده چند برابر كنید.)
یا
ماكارانی دارای نصف لیوان ماكارانی پخته ،60 گرم گوشت چرخ كرده + یك سالاد كاهوی استثنایی ، دارای 1 لیوان كاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده كه نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است.
(برای شام دو انتخاب دارید هر كدام را كه دوست دارید بخورید)

قبل از خواب: یك عدد میوه.

یك رژیم غذایی مناسب برای كسی كه قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد كه از همه گروههای غذایی به اندازه مورد نیاز میل كند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات - مثلاً ناهار تنها نان و یك تكه كباب نخورد بلكه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل كند.

نكاتی كه باید رعایت شود....
1. برنامه غذایی یك روزتان را با ذكر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی كه داده شده است تطبیق دهید . چقدر كمتر
می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟ سعی كنید هیچ وعده ای را حذف نكنید . هیچ كاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.

2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی كم حجم و پر كالری در فواصل غذاهایتان استفاده كنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراكی هایی خوشمزه، مفید و پر كالری هستند. چند عدد بیسكویت كرم دار، یك تكه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یك بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.

3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی كنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.
برای رشد بهتر موهایتان از منابع ویتامین ب بیشتر استفاده كنید.(به بخش ویتامین های فایل تغذیه رجوع كنید)
كارشناس تغذیه تبیان