پرسش

برای كاهش وزن لطفا راه حلی ارائه فرمائید.
سن من36 سال و قدم 168سانتیمتر ووزن فعلی 76 كیلو گرم است.
با تشكر و امتنان از راه اندازی سایت خوبتان
ماشاالله خواجوی

پاسخ

با سلام
پوكی استخوان حالتی است كه در آن استخوان شكننده شده و احتمال شكستگی با ضربات كوچك افزایش می یابد . پوكی استخوان از گرفتاری های شایع ، در جوامع بشری است ، كه بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می شود. حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوكی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوكی استخوان دچار می شوند كه البته میزان ابتلای آنان كم تر از زنان است. به طور تقریبی از هر 3 زن یك نفر و ازهر دوازده مرد یكی به پوكی استخوان دچارمی شوند . این امر در سال ، منجربه ده ها هزار شكستگی ناتوان كننده ، در مبتلایان می شود كه متاسفانه تعداد اندكی از مبتلایان به پوكی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند .

این شكستگی ها به طور عمده دراین نواحی رخ می دهد : گردن ، استخوان ران ، مهره های ستون فقرات و استخوان های مچ دست ، حتی گاهی شكستگی های خود به خود مهره ها ، گردن و استخوان ران هم دیده می شود.

می توان بافت استخوانی را به زبان ساده به صورت زیر تقسیم كرد: استخوان انسان همانند یك ساختمان است كه دارای اسكلت بندی ، دیوار چینی و ملات بین آجرهاست. اسكلت این استخوان ها از رشته های قوی و محكمی به نام رشته های كلاژن تشكیل شده كه مابین رشته ها را املاح كلسیم پرمی كند. همچنین از آنجا كه استخوان ، بافتی زنده است ، محتوی مقدار زیادی سلول های جوان و بالغ استخوانی است كه وظیفه ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند.

پوكی استخوان عارضه ای است كه با بالا رفتن سن به وجود می آید ، در نتیجه از استحكام بافت و املاح استخوانی كم شده و از مقاومت آن كاسته می شود. استخوان انسان در دوران كودكی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیاد را دارد و به تدریج سفت و محكم می شود ، این مسئله در سن 20 سالگی به اوج خود می رسد ، بین سن 20 تا 35 سالگی استحكام استخوان ها به همان قوت باقی می ماند. به همین دلیل ضربات شدید ، مثل تصادفات می تواند منجر به شكستگی استخوان شود. اما از این سن به بعد ، به تدریج و با سرعتی كم ، از تراكم استخوان ها كم شده و با بالارفتن سن ، پوك می شوند. در زنان، بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحكام استخوان ها ، شیوع پوكی استخوان زیادتر می شود.

چه كسانی در معرض پوكی استخوان قرار دارند؟

به طور تقریبی و با احتمال زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوكی استخوان قرار داریم.

· افراد مسن در معرض ابتلای بیشتری قرار دارند.

· عارضه پوكی استخوان در نزد خانم ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع و زنان ، بیش از مردان به پوكی استخوان مبتلا می شوند ، به ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم ها ایجاد شده باشد.

· تحرك بدنی و ورزش ، باعث استحكام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرك و استراحت زیاد باعث تحلیل و پوكی سریع استخوان ها می شود و شكستگی استخوانی را بیشتر می كند.

· گاه پوكی استخوان در برخی ازخانواده ها بیشتر دیده می شود. همچنین در بعضی از نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیایی این پوكی بیشتر است.

· تغذیه ، نقش مهمی در پوكی استخوان به عهده دارد. افرادی كه كلسیم كافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D كافی دریافت نمی كنند ، در معرض ابتلا بیشتری هستند.

· همچنین نتایج حاصل از مصرف سیگار و قهوه زیاد هم ، در پوكی استخوان ثبت شده است.

كسانی كه خود سیگار می كشند ، یاهمنشین سیگاری ها هستند ، در معرض پوكی استخوان زودرس قراردارند و زنانی كه سیگار می كشند ، دچار پوكی استخوان شدیدتری هستند.

· استفاده طولانی از كورتن ها و یا داروهای ادرارآور، می تواند باعث پوكی استخوان شود. البته قابل ذكر است كه مصرف یك یا چند آمپول كورتن در سال چنین اختلالی را ایجاد نمی كند.

· افرادی كه از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می برند ، مثل پركاری تیروئید و پارا تیروئید ، كم كاری غدد جنسی و بیماری كوشینگ در معرض ابتلای بالاتری به پوكی استخوان هستند.

آیا پوكی استخوان علامتی دارد؟

متاسفانه باید گفت پوكی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می شود كه شكستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات ، می تواند از علائم شكستگی های ستون فقرات باشد. ممكن است شكستگی مهره ، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و كاهش قد بیمار دیده شود. اگر چه عكس برداری با اشعه ایكس به تشخیص شكستگی كمك می كند ، ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست . پس بهتر است كلیه افرادی كه درمعرض خطر پوكی استخوان قرار دارند ، قبل از شروع عوارض ، مورد ارزیابی قرار گیرند و در صورت مبتلا بودن ، اقدامات پیش گیرانه صورت گیرد.

بهترین روش برای تشخیص پوكی استخوان ، سنجش تراكم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراكم استخوان دستگاه های جدیدی ساخته شده كه می تواند با دقت نسبتاً زیادی ، تراكم استخوانی و نسبت آن ، با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گیری كنند. آزمایش سنجش تراكم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می كشد ، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن دارویی مصرف نمی شود. این سنجش ، پزشك را قادرمی سازد تا شدت پوكی استخوان را اندازه گیری كرده و در نتیجه استحكام استخوان را بسنجد.

بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوكی استخوان و عوارض آن ، رعایت رژیم غذایی مناسب ، فعالیت ورزشی مناسب و دوری ازعوامل كمك كننده در افزایش پوكی استخوان ، مانند استعمال دخانیات (به ویژه تمام موارد ذكر شده تا قبل از سن 35 سالگی) و ارزیابی های لازم برای تعیین میزان تراكم استخوانی است.

جلوگیری از پدیده پوكی استخوان

می توان با روش های بسیار ساده ای خطر پوكی استخوان را كاهش داد:

· با اطلاع از وضعیت استخوان ها به ویژه در خانم ها دردوران نزدیك به یائسگی، به وسیله مشورت با پزشك، به كار بردن روش تشخیص مناسب و در صورت نیاز تجویز دارو های ویژه می توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل از آن پیش گیری كرد.

· تغذیه مناسب ، از روشهای موثر برای پیش گیری پوكی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین ، املاح كافی و ویتامین های لازم باشد ، تا روند پوكی استخوان كندتر شود.




بهترین منبع كلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است

كلسیم یكی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ ، باید حداقل حاوی 1000 تا1200 میلی گرم كلسیم باشد. البته این مقدار در زنان باردار ، شیرده ، یائسه ، افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و بین 1500تا2000 میلی گرم است . همان طور كه گفته شد ، فرآورده های لبنی مانند شیر ، ماست ، كشك ، قره قوروت ، پنیر از منابع مهم و بسیار خوب كلسیم اند . سایر منابع حاوی كلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز ، كلم پیچ ، شلغم ، هویج ، پرتقال ، انگور ، توت فرنگی ، خرمالو ، زیتون ، جعفری ، اسفناج ، كرفس ، كشمش ، بادام ، پسته ، گردو ، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن ، كیلكا و ساردین.

در زیر به مقادیر تقریبی كلسیم در بعضی از مواد ذكر شده اشاره می شود:

مقداركلسیم به میلی گرم
نوع ماده غذایی
مقدار ماده غذایی

290
شیر كم چرب
1لیوان

415
ماست كم چرب
1 لیوان

150
پنیر
30 گرم

430
كشك
100گرم

140
پسته
100گرم

354
ماهی كنسروشده باروغن
100گرم

437
ماهی كنسروشده بدون روغن
100گرم

93
اسفناج
100گرم

56
پرتقال
1عدد

144
لوبیای خشك خام
100گرم

126
انجیر خشك
5عدد


پوكی استخوان یكی از مهمترین عوارض كاهش مصرف كلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند: كمبود ویتامین C ، كمبود ویتامین D، درمان با استروئیدها (كورتون)، بی حركتی و... برشدت آن افزوده می شود. پس بیاییم با رعایت نكات زیر حافظ سلامتی استخوان ها و جلو گیری از پوكی استخوان خود ، در سن میانسالی و پیری باشیم.

1. هم اكنون كه مقدار نیاز روزانه كلسیم خود را می دانید ، سعی كنید به میزان لازم از مواد حاوی كلسیم در روز استفاده كنید ، تا دچار كمبود میزان كلسیم نشوید. این ذخیره سازی به ویژه در دهه دوم و سوم بسیار پر اهمیت است. در صورتی كه نمی توانید مقدار لازم كلسیم را از فرآورده های غذایی طبیعی تهیه كنید ، برای جلوگیری از این بیماری نا خوشایند ، سفارش می شود ، به مصرف تركیبات مكمل غذایی موجود در بازار بپردازید.

2. ویتامین D برای سلامتی استخوان ها و جذب كلسیم لازم وضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از منزل بگذرانید ، تا آفتاب بتواند پوست را برای ساختن ویتامین Dتحریك كند.

3. به طور منظم ورزش كنید. استخوان های اطفال با ورزش كردن ، محكم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ نیز باید تحرك كافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرك باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین، مفید ترین و كم خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید كه ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب كلسیم در استخوان ها دارند. ورزش هایی كه فشار و تحمل استخوانی ندارند ، كمتر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.

4. از مصرف مواد افزایش دهنده پوكی استخوان مانند سیگار ، قهوه فراوان و ... خودداری كنید.

5. جایگزینی هورمون های زنانه ، در خانم های یائسه زیر نظر پزشك می تواند مانع پوكی استخوان زودرس شود.

درمان پوكی استخوان

اگر پس از سنجش تراكم استخوان ، معلوم شد كه مبتلا به پوكی استخوان هستید، با نظر پزشك خود می توانید تحت درمان های زیر قراربگیرید: درمان های متفاوتی هم اكنون برای پوكی استخوان وجود دارد كه هر كدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می گیرد. از جمله تجویز تركیبات حاوی كلسیم و ویتامینD، تجویز تركیبات فلوراید و دارو های كاهنده سرعت پوكی استخوان مانند Etidronale & Alendronale و... كه تمام موارد ذكر شده بسیار پر خرج و گران هستند و تنها موارد اول یعنی كلسیم و ویتامینD قابل دسترس تر، كم هزینه تر و برای عموم قابل استفاده تراست.

در نهایت در نظر داشته باشید كه تغذیه مناسب سرشار از كلسیم و پروتئین ، فعالیت و دوری ازعدم تحرك و انجام ورزش های مناسب از زمان كودكی و نوجوانی ، بهترین و كم خرج ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوكی استخوان است.

توصیه طلایی

مصرف روزانه نیم لیتر شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز افراد به كلسیم را برآورده می كند.
كارشناس تغذیه تبیان