مشاهده مطالب کاربر

تعداد مطالب : 76

تعداد نظرات : 29

زمان آخرین مطلب : 4455روز قبل

آرایشی و زیبایی

آرایش های مختلفی برای چشم ارائه می شود اما در این قسمت ما یکی از متداولترین انها را برایتان شرح می دهیم:

- سایه های چرب
- سایه های مدادی
- سایه های پودری

هرچند سایه های چرب از هر سایه دیگری بر روی چشم ها زیباتر به نظر می رسد، اما متاسفانه لای چین و چروک چشم جمع می شود و برای استفاده در روزهای گرم و برای مدت زمان طولانی انتخاب مناسبی به شمار نمی روند.

سایه های مدادی با آن همه رنگ ها متنوعی که دارند یکی از گزینه های مناسب به شمار می روند. تنها اشکالی که می توان از این وسیله گرفت این است که نوک آنها اندکی زمخت بوده و ممکن است پلکها دچار سوزش موقتی و قرمزی کمی شوند.

سایه های پودری یکی از بهترین انواع سایه ها به شمار می روند چراکه هم باعث می شوند چشم های شما نافذ تر جلوه کنند و همچنین حالت طبیعی چشم را نیز از بین نمی برند. شما می توانید از سایه های چشم پودری چرب یا خشک استفاده کنید.

از چشم های خود به خوبی مراقبت کنید. چند تکنیک را به همراه رنگ های مختلف بر روی چشمان خود امتحان کنید تا مطمئن شوید که کدامیک از آنها بیش از سایرین مناسب شماست و زیبایی مورد نظرتان را برایتان فراهم می آورند.

سه شنبه 22/9/1390 - 12:48

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

پوست و مو

چین و چروک صورت پیش‌بینی کننده شکستگی استخوان در زنان است

یک بررسی جدید نشان می‌دهد چین و چروک صورت زن ممکن است پیش‌بینی‌کننده میزان احتمال دچار شدن او به شکستگی‌های استخوان باشد.

به گزارش خبرگزاری فرانسه پژوهشگران دانشگاه ییل می‌گویند این رابطه به علت آن است که میزان پروتئین‌های درون پوست و استخوان‌ها با هم مرتبطند، بنابراین اگر صورت و گردن زن چین و چروک زیادی دارند، با خطر بالاتر شکستگی استخوان به علت کاهش تراکم استخوان مواجه است.

پژوهشگران 114 زن در ابتدای دوره پس از یائسگی که آخرین دوره قاعدگی‌شان در طول سه سال گذشته رخ داده بود، را به عنوان بخشی از یک کارآزمایی بالینی در محل‌های متعدد در آمریکا، مورد معاینه قرار دادند.

آنها پوست این زنان را در 11 نقطه در صورت و گرد، همه با مشاهده و هم با استفاده از وسیله‌ای به نام "دورومتر" مورد ارزیابی قرار دادند، تا میزان سفتی و انعطاف‌ناپذیری آنها را تعیین کنند.

توده و تراکم استخوانی نیز با استفاده دستگاه قابل حمل سونوگرافی و رادیوگرافی اندازه‌گیری شد.

لوبنا پال، استادیار بخش بیماری‌های زنان و زایمان و علوم تولید مثل در دانشکده پزشکی ییل گفت: "ما دریافتیم که بدتر شدن و عمیق‌تر شدن چروک‌های پوست با میزان کمتر تراکم استخوانی در میان افراد مورد بررسی همراهی دارد."

"هر چه چین و چروک بدتر بود، تراکم استخوان پایین‌تر بود این رابطه مستقل از سن یا عوامل شناخته‌شده موثر بر تراکم استخوان بود."

نتایج این بررسی در اجلاس جامعه متخصصان غدد آمریکا در بوستون ماساچوست اعلام شد.

پال گفت: "یافته‌های ما مبنی بر اینکه خصوصیات ظاهری و فیزیکی پوست ممکن است بیانکر کیفیت ایتخوان باشد، ارزشمند است، زیرا ممکن است به متخصصان بالینی امکان دهد که خطر شکستگی در زنان به علت پوکی استخوان پس از سن یائسگی را "با یک نگاه" بدون اتکا به آزمایش‌های گران‌قیمت پیش بینی کنند."

سه شنبه 22/9/1390 - 11:5

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

سلامت و بهداشت جامعه

راز ساده طول عمر و سلامتی فاش شد

دانشمندان راز طول عمر و سلامتی را فاش کردند و گفتند : سیگار نکشیدن، ورزش منظم، داشتن وزن مناسب و مصرف روزانه غذاهای مدیترانه ای ازجمله رازهای طول عمر هستند .

به گزارش دیلی اکسپرس، محققان ادعا می کنند رعایت این گام های ساده می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ زودهنگام را کاهش دهد.
این نخستین بار است که دانشمندان موفق شده اند به طور دقیقی محاسبه کنند این شیوه زندگی، چند سال می تواند به متوسط زندگی فرد اضافه کند.
در این بررسی ۲۵ ساله آمده است زنان می توانند با رعایت این شیوه تا ۱۵ سال بیش از متوسط عمر خود زندگی کنند. با این شیوه مردان نیز می توانند طول عمر خود را تا ۸ سال ونیم افزایش دهند.
پروفسور ‘پیت ون دن برند’ استاد اپیدمی شناسی در دانشگاه ماستریخت هلند و مجری این طرح گفت : این نخستین بار است که یک تحقیق به سبک زندگی و مصرف غذا در طول زندگی می پردازد.
تحقیقات پیشین، بیشتر به بررسی مواد غذایی خاص و تاثیرات آنها را بر زندگی افراد پرداخته بود و محققان تاکنون رژیم غذایی و سبک زندگی افراد را بررسی نکرده بودند . همچنین این نخستین مطالعه ای است که در زمینه مرگ و میر ناشی از تاثیرات سبک زندگی بین زنان و مردان تفاوت قائل می شود.
این به آن معناست که سبک زندگی در واقع می تواند تاثیر عمده ای بر روی طول مدت زندگی مردان و زنان داشته باشد.
این پژوهشگران در تحقیقات گسترده خود، انتخاب های سبک زندگی و میزان مرگ و میر ۱۲ هزار زن و مرد بین ۵۵ تا ۶۹ ساله را مورد بررسی قرار دادند.

سه شنبه 22/9/1390 - 11:1

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

آرایشی و زیبایی

بهترین خوارکی ها برای زیبایی

در قدیم عقیده بر آن بود که هر خانم بارداری بهتر است میوه‌هایی نظیر هلو و به بخورد تا کودکی زیبا به دنیا آورد. آنها چنین استدلال می‌کردند که خوردن این میوه‌ها به دلیل عطر و طعم منحصر به فردی که دارند، موجب طراوت وزیبایی هر چه بیشتر نوزاد می‌شود و این حالت تا بزرگسالی با کودک همراه خواهد بود. اما به واقع آیا می‌توان با تغییر رژیم غذایی موجب حفظ سلامت پوست خود شده و جوانی خود را تضمین نمود؟ به نظر شما چه میوه‌هایی چنین اثراتی دارند و علت آن چیست؟
گوجه فرنگی:
یکی از بهترین سبزیجاتی که فرایند پیری را به تاخیر می‌اندازد، گوجه فرنگی است. این سبزی در هر ۱۰۰ گرم خود دارای ۶۲۰ میکروگرم بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامینA ) می‌باشد. این ویتامین با تقویت سیستم ایمنی و دخالت در رشد و ترمیم بافت‌ها موجب حفظ سلامت پوست می‌شود و اگر به میزان کافی به بدن نرسد، خشکی و زبری پوست و شکنندگی مو و ناخن‌ها را به همراه خواهد داشت.
دانشمندان دانشگاه کنتاکی معتقدند افرادی که روزانه از گوجه فرنگی بیشتری استفاده می‌کنند، دیرتر پیر شده و کمتر به سرطان مبتلا می‌شوند. آنها با مطالعه‌ بر روی ۸۸ زن بالای ۷۵ سال دریافته‌اند افرادی که به طور منظم از این سبزی استفاده می‌کنند، میزان قابل ملاحظه‌ای لیکوپن در خون‌شان وجود دارد و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی این ترکیب افتادگی پوست و بروز چین و چروک که همگی بر اثر فعالیت هرچه بیشتر رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌گردد، در آنها کاهش می‌یابد. به علاوه، یک گوجه فرنگی می‌تواند ۳۶ درصد از نیاز روزانه افراد را به ویتامین C تامین نماید که این مقدار در گوجه فرنگی پخته بسیار کمتر می‌شود. وجود این ماده مغذی به همراه بتاکاروتن و لیکوپن، کمپلکس عظیمی از آنتی اکسیدان‌ها است که از بروز پیری زود‌رس جلوگیری می‌کند. به این منظور توصیه می‌شود که به همراه انواع جوانه‌ها (خصوصا جوانه گندم) و کلم بروکلی مصرف گردد تا این اثرات چند برابر شود.
آناناس:
این میوه مناطق گرمسیری از دیرباز مصارف زیبایی داشته است؛ به طوری که در طب چینی از آن برای درمان آفتاب سوختگی استفاده می‌شد و در آمریکای جنوبی از آن برای التیام هر چه سریع‌تر زخم‌ها استفاده می‌کردند که دریافت روزانه ۱۰۰ گرم از این میوه می‌تواند نیاز روزانه افراد را به ویتامین C به طور کامل تامین نماید.
علاوه بر این ویتامین، در آناناس ترکیبی وجود دارد که به طور معجزه آسایی موجب تسریع ترمیم زخم و جراحات و حتی کبودی پوست می‌‌شود. دانشمندان معتقدند که این ترکیب خاصیت آنزیمی داشته و موجب افزایش جریان خون در ناحیه مجروح می‌گردد؛ به علاوه از تجمع خون در یک ناحیه که سیاهی و کبودی را به همراه دارد جلوگیری می‌کند. اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که آناناس، اسید بالایی دارد و برای افرادی که دچار زخم معده هستند مناسب نیست.
انبه:
آیا فکر می‌کردید انبه نیز جزء میوه‌های مورد توجه برا ی حفظ جوانی پوست باشد؟ آخرین تحقیقات در این زمینه نشان داده است که مصرف حداقل دو عدد انبه در هفته می‌تواند به میزان قابل ملاحظه‌ای ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین کند. این ویتامین علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی یادشده یک ضد لک قوی است و به دلیل دخالت در ساخت کلاژن و الاستین (پروتئین‌های اصلی بافت پوست) از افتادگی پوست ناشی از افزایش سن در نواحی مختلف این ارگان خصوصا در صورت جلوگیری می‌‌کند.
حتما می‌دانید که مصرف مواد غذایی حاوی آهن اگر همراه ویتامین C به مصرف برسند، جذب آهن چندین برابر می‌شود. بنابراین، با مصرف منابع غذایی آهن غیرهِم ب همراه ویتامینC
کم خونی فقر آهن در افرادی که مدت‌ها به این بیماری مبتلا هستند، درمان می‌گردد؛ زیرا بروز این بیماری به خصوص درخانم‌ها عوارض پوستی چون خشکی پوست، رنگ‌پریدگی، کاهش استحکام ناخن‌ها، به طرف بالا برگشتن آنها، شکنندگی و ریزش موها دارد که همه آنها مشکلات مهمی برای زیبایی به شمار می‌آیند. آیا می‌دانید، رنگ نارنجی این میوه نیز برای پوست مفید است. وجود این رنگ به دلیل حضور بتا کاروتن می‌باشد.
گردو و تخمه کدو:
گردو، نیز یکی از مفید ترین مغز‌ها با خاصیت سالم‌سازی پوست می‌باشد. می‌دانید چرا؟
در این مغز مقادیر بالایی کلسیم، آهن، ویتامینE و از همه مهم‌تر اسید‌های چرب ضروری وجود دارد. پژوهشگران دریافته‌اند، مصرف منظم گردو موجب حفظ آب بافت‌های پوست می‌گردد و ظاهری یکنواخت و صاف به آن می‌بخشد؛ زیرا گردو سرشار از اسید چرب ضروری (در بدن ساخته نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن گردد) به نام اسید لینولئیک می‌باشد که در حفظ آب در این ارگان بسیار موثر است. درضمن، روی و آهن موجود در این مغز نیز به دلیل دخالت این مواد مغذی در ساخت بافت پروتیینی پوست و خون رسانی به این ارگان بسیار ضروری به نظر می‌رسد.
برخلاف آنکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف گردو موجب تشدید آکنه می‌شود، بسیاری از متخصصان تغذیه به منظور جلوگیری از آکنه مصرف آن را در حد ۲ تا ۳ عدد توصیه می‌کنند؛ زیرا با خوردن گردو و دریافت منظم اسید‌های چرب، از تعداد و شدت آکنه‌ها کاسته می‌‌شود.
آویشن:
شاید باور نکنید که در کنار کلیه مواد غذایی یادشده آویشن که به عنوان یک سبزی معطر با ورود پیتزا و لازانیا به رژیم غذایی ما بیشتر مورد استفاده قرار گرفت، نیز در حفظ زیبایی پوست مؤثر است. پژوهشگران به تازگی دریافته‌اند که عصاره روغنی به دست آمده از آویشن فرایند پیری را به تعویق می‌اندازد. این عصاره سرشار از ترکیبات با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است که مانع از اکسیده شدن چربی‌های غیراشباع در دیواره سلول‌ها در بافت‌های مختلف می‌گردد. به علاوه، موجب حفظ خاصیت ارتجاعی سلو‌ل‌ها شده و به این ترتیب از بروز چین و چروک جلوگیری می‌‌کند.

سه شنبه 22/9/1390 - 9:32

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

دانستنی های علمی

نگهداری مواد غذایی به روش انجماد

انجماد یكی از روش های نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی است . در این روش ماده غذایی دچار فعل و انفعالاتی می شود كه در صورت رعایت اصول انجماد این تغییرات را می توان به حداقل رساند .

تغییرات مواد غذایی در طول انجماد :

اگر مواد غذایی به مدت طولانی در درجات حرارت بالاتر از 20- درجه سانتیگراد مثلاً در10- درجه در فریزر حفظ و نگهداری شوند و بخصوص چنانچه شرایط نگهداری مناسب نباشد و فرضاً در طی نگهداری مواد غذایی در فریزر قطع و وصل جریان برق اتفاق افتاده باشد یا درب فریزر زیاد باز و بسته باشد یا مواد غذایی به نحوی مطلوب در آن چیده نشده باشند كه سرما نتواند به تمام قسمتها بطور یكنواختی برسد به تدریج تغییرات نامطلوبی در آنها رخ می دهد كه مهمترین آنها عبارتند از : تغییرات رنگ، طعم، بو، مزه ازدست رفتن تردی و آب داری و كاهش ارزش غذایی ، از جمله كاهش مقدار بعضی از مواد محلول در آب نظیر ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه.

این مواد بخصوص هنگام خارج كردن مواد غذایی از حالت انجماد همراه خون آبه یا عصاره هایی كه از ماده غذایی هنگام خارج كردن از حالت انجماد دفع می شود خارج می شوند.

در اثر طولانی شدن زمان نگهداری به حالت انجماد هم كم و بیش مقداری از ویتامینها به خصوص مقدار ویتامینهای گروه B و ویتامین C در مواد غذایی كاهش می یابد و بنابراین هر قدر زمان نگهداری طولانی تر باشد احتمال كاهش ارزش غذایی محصول بیشتر است و طبعاً از ارزش ظاهری طعم و رنگ و بطور كلی خصوصیات كیفی كاسته می شود.

برای جلوگیری از این تغییرات نامطلوب می توان:

1- مواد غذایی را قبل از نگهداری در فریزر حرارت داد. حرارت، آنزیمها و میكروبها را از بین می برد و اینها بعداً در طی زمان نگهداری محصول در یخچال، نمی توانند آنرا فاسد نمایند. این امر بخصوص در مورد سبزیها، ماهی و میوه ها هم كه دارای تعدادی از انواع میكروبها هستند و هم محتوی مقداری آنزیمهای متفاوتند حائز اهمیت بیشتری است.

2- در مواردی كه هنگام خارج كردن از حالت انجماد مقداری عصاره یا خون آبه از مواد غذایی خارج می شود، بهتر است خون آبه یا عصاره خارج شده را مجدداً به مواد غذایی اضافه كرده و از دور ریختن آنها خودداری نمود زیرا مواد دفع شده از با ارزشترین قسمتهای محصول بوده و حاوی مقداری ویتامینهای محلول در آب، مقداری مواد معدنی و مقداری اسیدهای آمینه است.

3- مواد غذایی كه از حالت انجماد خارج شده اند در طی عمل پختن مقداری بیشتر از رطوبت خود را همراه با مواد محلول در آب مثل ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه از دست می دهند. بنابراین باید سعی كردد این مواد غذایی در حداقل زمان، حداقل درجه حرارت و بخصوص با اضافه كردن حداقل مقدار آب پخته شوند. بعلاوه از دور ریختن آب پخت این مواد جداً خودداری شود.

4- هر قدر سرعت انجماد مواد غذایی بیشتر باشد تغییرات نامطلوب در اثر انجماد كمتر اتفاق می افتد.

روش خارج كردن مواد غذایی از حالت انجماد :

عمل انجماد اگر به نحو مطلوبی انجام پذیرد چندان اثر نامطلوبی بر روی محصول ندارد، اما عواملی از قبیل سرعت انجماد، شرایط نگهداری بعدی و شرایط خارج كردن از حالت انجماد ممكن است هر یك دارای اثرات نامطلوبی باشند. به طور كلی هر قدر عمل خارج كردن از حالت انجماد سریع تر باشد از اثرات نامطلوب آن كاسته می شود اما در حالت عادی زمان خارج كردن از حالت انجماد بسیار طولانی است، از طرفی خارج كردن از حالت انجماد به كمك آب داغ و یا قرار دادن در زیر آب هم مناسب نیست زیرا خون آبه و عصاره محصول خارج می شود، بنابراین چنانچه مواد غذایی برای پخت آماده باشند بهتر است آنها را مستقیماً به ظرف پخت غذا اضافه كرده و عمل حرارت دادن را ادامه داد كه در اینصورت اولاً تغییرات نامطلوب به حداقل می رسد و ثانیاً خون آبه و عصاره در صورت خارج شدن از محصول وارد ظرف غذا شده و در هر حال به مصرف می رسند.

بعضی از خانواده ها عادات دارند كه مثلاً گوشت خریداری شده را در فریزر قرار داده و هر چند بار آنرا از فریزر خارج كرده و مقدار لازم را برای مصرف آن روز را از آن جدا كرده و بقیه را باز در فریزر می گذارند. و این كار را تا تمام شدن گوشت ادامه می دهند، اثرات نامطلوب این روش بر روی كیفیت محصول به حداكثر می رسد، بنابراین در عمل بهتر است گوشت را قبل از قرار دادن در فریزر به قطعات كوچك تقسیم نموده و حتی در صورت لزوم آنرا خرد كرده و به همان صورتی كه بعداً مورد استفاده قرار می گیرد در آورده و در فریزر قرار داد، در این صورت اولا" عمل انجماد با سرعت بیشتری انجام می گیرد كه مزایای مربوط به این امر قبلاً ذكر شده است ، ثانیا" هنگام مصرف، لازم نیست تمام گوشت را از فریزر خارج كرد چون در این حالت هر بار مقداری از یخ ذوب شده و مجدداً در فریزر منجمد می شود و این انجماد و خارج شدن از حالت انجماد اثرات بسیار سوئی بروی كیفیت محصول دارد.

به تجربه ثابت شده كه تغییرات ناچیز درجه حرارت كیفیت محصول را تغییر می دهد مثلاً اگر در اول كار، گوشت در 20- درجه سانتیگراد منجمد شود، بعد حرارت آن به 15- درجه سانتیگراد برسد و باز به 20- درجه افزایش یابد و این عمل چند بار صورت گیرد كیفیت محصول كاهش می یابد و طبعاً گوشت های یخ زده كه از نقاط دور دست وارد كشور می شوند، ابتدا از كشتارگاه ها به كشتی و از كشتی به كامیونهای حمل و نقل و سپس به مراكز توزیع... و از انجا به فروشگاه ها منتقل می شوند. در هر یك از این مراحل ممكن است تغییرات درجه حرارت رخ دهد و مجموعه این عوامل كیفیت محصول اولیه را كاهش دهد در حال كه خود عمل انجماد اگر در شرایط مطلوب صورت گیرد تاثیر چندان سوئی بر روی محصول ندارد.

سه شنبه 22/9/1390 - 9:27

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 0 ]

بهداشت روانی

بی خوابی

  بی خوابی خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در طول زندگی با مشکلاتی در زمینه خوابیدن روبرو شده باشید. ناگفته نماند که افراد بسیاری این مشکلات را تجربه می کنند. هر فردی ممکن است از بی خوابی رنج ببرد، هر چند مشکلات موجود در زمینه خواب بیشتر در میان خانم ها ( بویژه در سن یائسگی )، بیماران، افراد مسن، سیگاری ها و کسانی که از مشروبات الکلی استفاده می کنند شایع است. به رغم آنکه بی خوابی یک مشکل بشمار نمی رود و حیات فرد را تهدید نمی کند اما می تواند بسیار آزار دهنده، خسته کننده و استرس زا باشد یا حتی در شرایط بدتر این احساس را بوجود آورد که دارید دیوانه می شوید.

انواع بی خوابی

دو نوع بی خوابی وجود دارد که عبارتند از:

·      بی خوابی مزمن: این نوع بی خوابی هفته ها، ماهها و حتی سال ها بطول می انجامد.

·      بی خوابی موقت: این نوع بی خوابی صرفا چند شب یا چند هفته طول می کشد و معمولا با رویدادهای تنش زا مانند امتحان یا داغدیدگی (از دست دادن یک فرد) در ارتباط است.

بی خوابی در چهارچوب یکی از این دو مقوله، یک یا چند شكل از اشکال ذیل را داراست:

·      مشکل در خوابیدن پس از قرار گرفتن در رختخواب - این حالت بیشتر در میان جوانان رایج است.

·      خواب سبک و ناراحت، بیدار شدن های مداوم، بیدار ماندن در نیمه های شب- این حالت نیز درمیان افراد بالای 40 سال شایع است. علت شکل گیری آن در جوان ترها افسردگی است.

·      زود بیدار شدن از خواب و ناتوانی برای دوباره خوابیدن- این حالت بیشتر در افراد مسن و کسانی که درخصوص امری نگران هستند، بروز می کند.

نشانه های رایج بی خوابی

اگر ...

·      در طول روز خسته اید؛

·      دچار سردردهای مداوم و عدم تمرکز هستید و زود خشمگین می شوید؛

·      خسته اید و پس از بیدار شدن از خواب احساس نشاط و سرزندگی نمی کنید؛

·      در محیطی دور از خانه بهتر می خوابید

·      بیش از 30 تا 40 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید

·      در طول شب بارها از خواب بیدار می شوید

·      زود از خواب بیدار می شوید و دیگر نمی توانید دوباره به خواب بروید

·      تنها با استفاده از قرص های خواب آور می توانید بخوابید

... پس شما احتمالا از مشکل بی خوابی رنج می برید.
علل اصلی بی خوابی

بی خوابی وضعیتی است که عوامل دیگری در شکل گیری آن نقش دارند. شاید گاهی اوقات نتوانید بلافاصله و به وضوح عوامل بروز بی خوابی را در خودتان تشخیص دهید اما فهرستی از عوامل متعدد که در ذیل آمده است، می تواند نشانه هایی در این خصوص در اختیار شما قرار دهد:

·      حالت روحی - مانند اضطراب، افسردگی، نگرانی، خشم، غم و پیش بینی یک رویداد سخت

·      تغییر- به عنوان مثال، ترک خانه یا شهر و ورود به دانشگاه

·      عوامل محیطی - مانند سرو صدا، نداشتن آسایش، تغییرات زمانی

·      درد - از عوامل شایع شکل گیری بی خوابی بشمار می رود

·      شرایط جسمی - مانند مشکلات قلبی، مشکلات تنفسی، دل درد، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، درد مفاصل و بی اشتهایی عصبی

·      قرص های خواب آور و آرام بخش ها - این قرص ها در حقیقت می توانند خواب شما را مختل کنند

·      برخی داروهای تجویز شده از سوی پزشک - شامل قرص های جلوگیری از بارداری، داروهای ادرار آور، قرص های لاغری

برخی از عوامل بروز بی خوابی به آسانی قابل کنترل نیستند اما بسیاری از آنها را می توان برطرف ساخت.

درباره بی خوابی چه کارهایی می توان انجام داد؟

کارهای بسیاری در این مورد می توان انجام داد. خوب است بدانید که می توانید به روش خود و در زمان و مکان مخصوص به خودتان، مشکل بی خوابی تان را برطرف سازید. خود را آماده کنید تا برای بهبود وضعیت خوابتان تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

برخی از کارهایی که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید؛ عبارتند از:

تغییر محیط

شما به رختخوابی راحت و نیز اتاقی احتیاج دارید که به اندازه کافی آرام، گرم و تاریک باشد. متاسفانه این امر همیشه ممکن نیست. شاید همسایگانی پر سرو صدا، اتاقی سرد و هم اتاقی داشته باشید که هر شب خرو پف می کند، اما در این شرایط نیز می توانید کارهایی انجام دهید که برایتان مفید هستند.

·      اگر تشک شما در گودی فرورفته است یک تکه مقوا زیر آن قرار دهید یا سعی کنید رختخواب خود را در وضعیتی متفاوت قرار دهید. مطمئن شوید که روانداز شما تمیز و به اندازه کافی گرم است.

·      اگر نور شما را اذیت می کند، پرده هایی ضخیم تر برای اتاق خود انتخاب کنید یا در هنگام خواب از چشم بند استفاده کنید. اگر با نور کم احساس راحتی می کنید، پرده ها را اندکی کنار بزنید یا از چراغ خواب استفاده کنید.

·      یکی از دلایل شایع بی خوابی سر و صدا است. اگر نمی توانید درباره سر و صدایی که در اطراف شماست کاری انجام دهید از گوش گیر استفاده کنید، درغیراینصورت دیدگاه خود را درباره این صداها تغییر دهید. افراد می توانند در سر و صدای زیاد نیزبخوابند- سرو صدا نقش زیادی در بیدار ماندن شما ندارد، بلکه احساس شما نسبت به این صداهاست که مانع از خوابیدن تان می شود. از تمرین های تن آرامی استفاده کنید تا خود را آرام سازید و ذهنتان را از این سر و صدا ها دور کنید. شما می توانید روش های دیگری نیز در پیش بگیرید مثلا با همسایگان پرسر و صدا صحبت کنید و از آنها بخواهید که مراعات شما را بکنند یا اینکه از یک رادیو یا ضبط صوت استفاده کنید تا صدای دیگران را نشنوید.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

اگر از مشکل بی خوابی رنج می برید و برای رفع این مشکل نیز بسیار مصر هستید، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. لازم است برای شروع استفاده ازبرخی مواد را که بی خوابی را تشدید می کنند، کم کنید یا آنها را کنار بگذارید. این مواد عبارتند از: قهوه، چای، نوشابه های الکلی، نیکوتین، افزودنی های غذایی، میان وعده ها، قرص های لاغری و داروهای سرکوب کننده اشتها.

توصیه های زیر می توانند در این راه كمك كننده باشند:

·         مرتب ورزش کنید.

·         زمانی منطقی برای خوابیدن انتخاب کنید و تا آن زمان بیدار بمانید، حتی اگر زودتر از آن زمان احساس خواب آلودگی کردید.

·        فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید.

·        اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که واقعا احساس خواب آلودگی می کنید.

·        طبق یک برنامه روزمره، هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید ( البته توجه داشته باشید که میزان نیاز افراد به خواب متفاوت است).

·        هر روز راس یک ساعت معین از خواب بیدار شوید.

·        اگر از کسانی هستید که دیر از خواب بیدار می شوید، خود را وادار سازید تا این عادت را ترک کنید.

·        یک ساعت قبل از خواب به خود آرامش روحی و جسمی بدهید.

·        قبل از خواب یک دوش گرم بگیرید؛ کمی تمرینهای یوگا انجام دهید یا به یک پیاده روی سبک بروید.

·        فهرستی از آنچه ذهن شما را مشغول می کند تهیه کنید و سپس سعی کنید تا همه آنها را فراموش کنید.

·        برای مطمئن شدن از ایمنی اطراف، همه چیز را کنترل کنید، البته این کار را فقط یکبار انجام دهید.

·        افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید؛ مثلا با خود بگویید "من می توانم بخوابم، من می توانم دوباره به خواب بروم."

در همین حال از انجام کارهای زیر نیز اجتناب کنید:

·        استفاده از محرک ها برای بیدار ماندن یا استفاده از مسکن ها برای خوابیدن

·        خوابیدن در طول روز، حتی اگر بسیار خسته اید

·        رفتن به رختخواب وقتی استرس دارید یا آمادگی برای خوابیدن ندارید

·        استفاده از رختخواب برای انجام کارهای مربوط به محل کار، تماشای تلویزیون، خوردن و تلفن زدن یا به عبارت دیگر انجام فعالیت هایی که شما را بیدار نگاه می دارد

·        ماندن در رختخواب وقتی حدود 30 دقیقه گذشته و هنوز به خواب نرفته اید

·        خوردن یا سیگار کشیدن در رختخواب هنگام بیدار شدن در طول شب

·        به خواب رفتن هنگام تماشای تلویزیون

·        نگران ساختن خود در خصوص احتمال نخوابیدن و بیدار ماندن

·        خشمگین شدن نسبت به خود و دنیای اطراف بدلیل ناتوانی در خوابیدن- توجه داشته باشید که این حالت فقط شرایط را بدتر می کند!

البته نیازی نیست که تمام این کارها را همزمان انجام دهید. بررسی کنید و ببینید که کدامیک از آنها برای شما مفیدتر هستند، سپس با همان موارد شروع کنید. اگر این روشها مفید نبودند، سایر روش ها را امتحان کنید تا زمانی که وضعیت خواب تان بهتر شود. هدف شکستن سیکل بی خوابی است؛ شما با ایجاد زمان و برنامه مناسب و روزمره برای خواب و نیز بهبود محل خواب به این هدف دست خواهید یافت.

تن آرامی

تحقیقات نشان می دهند افرادی که هنگام خوابیدن با مشکلاتی روبرو می شوند، بیشتر از سایر افراد نگرانی، افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند. افرادی که به ظاهر شاد، آرام و دارای اعتماد به نفس هستند نیز ممکن است از بی خوابی رنج ببرند. اگر شما بدلیل بی خوابی دچار استرس یا اضطراب می شوید، به توصیه های زیر عمل کنید:

·        هر زمان که ممکن است آنچه را که در شما استرس ایجاد می کند، تغییر دهید و از میان ببرید.

·        موقعیت هایی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید.

·        تا آنجا که می توانید در طول روز به ذهن و جسم خود آرامش دهید.

·        برای انجام کارهای ضروری مانند خوردن غذا، وقت کافی به خود بدهید.

·        از قبول مسئولیت بیش از حد و تقاضاهای غیر واقع بینانه اجتناب کنید.

·        بجای نگرانی نسبت به گذشته و ترس از آینده، در زمان حال زندگی کنید.

·        اگر در روابط خود با دوستانتان دچار مشکل هستید، با آنها در این باره صحبت کنید.

·        به انجام فعالیت هایی روی آورید که جنبه رقابتی ندارند و فقط برای تفریح و استراحت هستند.

·        هر روز ساعاتی را در سکوت بسر ببرید.

·        تمرین های تن آرامی و ورزش های تنفسی را مرتب انجام دهید.

-         کتاب های متعددی در زمینه تن آرامی وجود دارند که شما می توانید از آنها کمک بگیرید. شاید در دانشگاه نیز گروهایی برای انجام تمرینات تن آرامی وجود داشته باشند که شما بتوانید در آنها حضور یابید. مقالات مربوط به تن ارامی و اضطراب که در مجموعه همین مقالات ارایه شده اند نیز می توانند شما را در این امر یاری کنند.

اعتماد به نفس

تحقیقات همچنین نشان می دهند افرادی که از مشکل بی خوابی رنج می برند درمقایسه با سایرین از عزت نفس و اعتماد به نفس کمتری برخوردارند. بنابراین هر آنچه برای افزایش اعتماد به نفس یا بهبود عزت نفس خود انجام دهید می تواند شما را در بهتر خوابیدن کمک کند. شاید ترجیح دهید در این زمینه با یک مشاور صحبت کنید.
افسردگی

اگر مدتی است که از مشکل بی خوابی رنج می برید، شاید بدان دلیل باشد که افسرده اید: نشانه های افسردگی عبارتند از:

·       بیدار شدن از خواب در نیمه های شب و یا صبح زود، به گونه ای که دیگر نمی توانید دوباره به خواب بروید

·      از دست دادن علاقه، انرژی و اشتها

·      پرخاشگری و رفتارهای ضد اجتماعی

·      درد هایی که هیچگونه توجیه فیزیکی ندارند

اگر افسرده اید به كمك نیاز دارید. بدین منظور به پزشک خود مراجعه یا با یک مشاور دراین خصوص صحبت کنید. مقاله مربوط به افسردگی که در همین مجموعه آمده است نیز می تواند به شما کمک کند.
غذاها و نوشیدنی ها

برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که خواب ما را مختل می سازند، بویژه اگر پیش از رفتن به رختخواب استفاده شوند. بنابراین کار عاقلانه آن است که از خوردن و نوشیدن آنها قبل از خواب اجتناب کنید یا به میزان کمی از آنها استفاده کنید. از سوی دیگر غذاهایی وجود دارند که به نظر می رسد به خوابیدن ما کمک می کنند. توصیه های زیر در این باره برای شما مفید اند:

·      اگر نمی توانید به آسانی به خواب بروید، دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب از غذاهایی استفاده کنید که کربوهیدارت نسبتا بالادارند.

·      اگر مرتب از خواب بیدارمی شوید، درهنگام خواب یک تکه نان همراه کمی عسل یا یک کاسه حبوبات بخورید.

·      هنگامی که می خواهید خود را برای خوابیدن آماده کنید یک لیوان شیر گرم بنوشید.

·      در برخی افراد نوشیدنی های گیاهی مانند بابونه موثر است و آنها آرام می سازد. درصورت نیاز شما نیز می توانید از این قبیل نوشیدنی ها استفاده کنید.

·      آب گرم همراه با لیمو و عسل نیز مفید است و می تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی های داغ باشد.

قرص های خواب آور

اگر تصور می کنید که دارو درمانی می تواند مشکل خوابیدن شما را برطرف سازد؛ حتما با پزشک خود در این خصوص صحبت کنید. همچنین اگر از قبل از روش دارودرمانی استفاده می کنید و نسبت به عوارض جانبی آن نگرانید یا قصد دارید که استفاده از این داروها را متوقف کنید، توصیه می کنیم که با پزشک خود مشورت کنید.
رابطه میان خشم و خواب

ممکن است خشم عامل اصلی بی خوابی باشد. اگر این حالت درمورد شما نیز صدق می کند به موارد زیر توجه کنید:

·      دلیل خشم خود را بیابید

·      سعی کنید عامل این خشم را برطرف سازید

·      اگر نمی توانید کاری در این خصوص انجام دهید، احساسات خود را بپذیرد و با آنها کنار بیاید

·      کمی ورزش کنید؛ این کار به شما کمک می کند تا خشم و ناراحتی فروخورده را تخلیه کنید

·      اگر افسرده یا غمگین هستید ( خشم می تواند صورتی از این دو حالت باشد) این اطمینان را در خود ایجاد کنید که قادر خواهید بود با کمک دیگران با این احساسات مقابله کنید.

بخش عمده مواردی که در بالا عنوان شد، درباره سایر احساسات نیز صدق می کند اما در این میان خشم از همه مشکل ساز تر است.
بازی های ذهنی و رابطه آن با خواب

دومکتب فکری دراین خصوص وجود دارد: برخی معتقدند که بازی های فکری می توانند کمک کنند تا به خواب بروید و برخی دیگر نیز بر این باورند که این قبیل بازیها ذهن را تحریک می کنند و موجب می شوند تا بیدار بمانید.

اگر فکر می کنید که بازی های فکری می توانند دربرطرف شدن مشکلات خواب شما موثر باشند، به مثال های زیر دقت کنید و آنها را بکار ببرید:
بازی با واژه ها

·        واژه های طولانی و جملات را برعکس و از انتها به ابتدا هجی کنید؛

·        یک شعر یا موسیقی را در ذهن خود بیاورید و سپس تعداد برخی حروف مانند حرف "ب "را که در این شعر یا موسیقی آورده شده است، بشمارید؛

·        یک واژه چهار حرفی را درذهن خود بیاورید و سپس بررسی کنید که هریک از حروف این واژه چند بار در شعری که در ذهن دارید، تکرار شده اند؛

·        بخش های بزرگ یک شعر یا یک متن را با خود تکرار کنید.

بازی های تخیلی

·         یک نقاشی، قطعه ای از یک موسیقی یا مکان مورد علاقه خود را با تمام جزییات درذهن تان مرور کنید؛

·        تصور کنید که طوفان شدیدی در بیرون از خانه در حال وزیدن است، در حالی که در رختخواب امن و گرم خود خوابیده اید؛

·        تصور کنید که در رختخواب خود فرو رفته اید، به گونه ای که نمی توانید تشخیص دهید که انتها و ابتدای بدن شما در کجا قرار گرفته اند؛

·        ذهن خود را از همه چیز پاک کنید و آن را به یک صفحه سفید تبدیل کنید، سپس رنگی خوشایند و مطلوب را در ذهن تان تصور کنید و اجازه ندهید که شکل دیگری به خود بگیرد.چ

حال اگر به رغم تمام آنچه گفته شد باز هم نمی توانید بخوابید، می توانید مثل همیشه یکی یکی گوسفندها را بشمارید!

هدف از ارایه این مقاله خودیاری است. با این حال ممکن است احساس کنید که برای مقابله با مشکل خواب خود نیاز به کمک بیشتری دارید. پزشک و مشاوران در مراکز مشاوره دانشگاهی می توانند شما را در این امر کمک کنند.از اینکه از دیگران درخواست کمک بکنید، احساس بدی نداشته باشید؛ زیرا     بی خوابی مسئله ای کوچک و بی اهمیت نیست. بی خوابی می تواند شما را تضعیف کند و چنانچه به یک اختلال مزمن و ریشه دار تبدیل شود، برطرف ساختن آن بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین کمک افراد متخصص، حمایت و دلگرمی از سوی آنها، ممکن است تنها چیزی باشد که شما نیاز دارید.

سه شنبه 22/9/1390 - 9:12

[ نظر به این مطلب ] - [ نظرات این مطلب : 1 ]