تبیان، دستیار زندگی

اهمیت خواب قبل از مسابقه

چه نوع راکتی را انتخاب کنیم؟

برای انتخاب راکت، شما می بایست نوع بازی خود را با توجه به سه سوال زیر مشخص نمایید.

1- تاب ( سوینگ ) شما چگونه است.؟

2- روش بازی شما چیست؟

3- قدرت ضربات شما چگونه است؟

قبل از راهنمایی در خصوص جوابگویی به سوالات فوق ابتدا لازم است اطلاعاتی از ویژگیهای عمومی راکتها در اختیار داشته باشید که به شرح زیر ارائه می گردد.

ویژه گی ها و واژه های مربوط به راكت

 beam عرض قاب راكت
اگر راكت را از لبه یا كنار نگاه كنید ، در واقع عرض قاب راكت را می نگرید . بطور كلی عرض پهن معادل قدرت و سفت بودن ، وعرض باریك همراه با انعطاف و راحتی بیشتر است . قبلا قاب یا عرض راكت از بالا تا پائین به یك اندازه بود ولی از سال 1980 به بعد قاب پهن مطرح شد و بعد عرضهای متفاوت در یك راكت كه بتواند مخلوطی از قدرت و انعطاف را برساند .

head light and head heavy صفحه سنگین و سبك
در راكت صفحه سبك نقطه تعادل در نیمه پائین یا طرف دسته قرار دارد ، كه مانور و تاب ( سوئینگ ) را راحت تر می كند . در راكت صفحه سنگین بیشتر وزن در نیمه بالای راكت یا بالای صفحه قرار دارد ، كه قدرت بیشتری تولید می كند . بازیكنهای انتهای زمین عموما صفحه سنگین را ترجیح می دهند در حالیكه بازیكنهای سرو و والی صفحه سبك را می پسندند.

power zone منطقه قدرت
این منطقه ای است كه وقت تماس با توپ تركیب مناسبی از قدرت و راحتی را تولید می كند . كلا این منطقه در حوالی وسط راكت قرار دارد . برای مطالعه بیشتر به مبحث مطلوبترین محل ضربه در صفحه راکت ( Sweetspot )

shock شك
وقت زدن توپ با راكت نیروی قابل توجهی به نام ( شك ) بوجود می آید . توپهایی كه به كناره صفحه راكت می خورند یك نیروی اضافی چرخشی هم تولید می كنند . استفاده از نوار سربی بالای راكت ، زه های شل تر ، گریپ بزرگتر و راكت با انعطاف بیشتر ، نیروی ( شك ) را كاهش می دهد .

stiffness سفتی یا استحكام
وقتی شما به توپ ضربه می زنید ، قاب راكت هر چقدر خم می شود، نشانه میزان استحكام است . راكتهای سفت تر كمتر خم شده و قوی تر به توپ ضربه می زنند . برخی از راكتهای جدید دسته و صفحه راكت را با استحكام متفاوتی می سازند .

vibration ارتعاش
بر خلاف ( شك ) كه نیروی اولیه حاصل از ضربه است ، ( ارتعا ش ) حركت به جلو و عقب قاب و سیم راكت است كه بعد از ضربه مدتی می ماند .

tention میزان كشیدن زه
بالاترین میزان مجاز كشیدن زه راكت ، كنترل بیشتری می دهد . در كشیدن كمتر زه راكت ، قدرت و راحتی ضربه بیشتر می شود . زه با كمترین قطر یعنی شماره 17 قدرت و چرخش توپ را بیشتر می كند. در حالیكه زه های كلفت تر با دوام تر هستند.

صفحه راكت
صفحات بزرگتر مثل 105 ( اینچ مربع ) منطقه قدرتی بیشتری دارند ولی بازیكنهای حرفه ای صفحات كوچكتر را انتخاب می كنند. هر چقدر صفحه راكت بزرگتر باشد كنترل آنهم سخت تر است .

چه راكتی به چه نوع بازی می خورد ؟

تاب ( سوئینگ ) شما چگونه است ؟
به بك هند و فور هند خود توجه كنید . چنانچه تاب كوتاه و فشرده دارید راكتی می خواهید كه به شما قدرت بدهد . در مقایسه بازیكنی كه تاب طولانی و درازی داشته باشد با راكت قدرتی توپش به خارج زمین می رود .

روش بازی شما چیست ؟
چنانچه از انتهای زمین ضربات قوی می زنید راكت با مانور بالا مثل سرو و والی لازم ندارید . راكت با قدرت می خواهید .در عوض برای بازی سرو و والی نیاز به راكت با مانور بالا دارید .

چقدر قوی بازی می كنید ؟
اگر زننده ضربات قدرتی هستید ، راكت با صفحه متوسط می خواهید كه كنترل شما را بهتر كند . ولی بازیكنی كه ضربات قدرتی كمتری دارد باید بدنبال راكت سفت و محكم با صفحه بزرگتر باشند كه با تلاش كمتر قدرت بیشتری ایجاد کند . چنانچه روش آمادگی نگهداشتن راكت برای زدن ضربه را ندارید باعث می شود كه دیر به توپ ضربه بزنید و با وسط صفحه راكت نزنید . در این صورت یك راكت سبك به شما كمك خواهد كرد كه سریعتر آماده شوید و صفحه اش بزرگتر از معمول باشد كه چنانچه با وسط صفحه راكت هم نزدید اشكالی نداشته باشد .

اغلب مربیان تحصیل کرده می دانند که مهارتهای ذهنی در بازیکنهای نوجوان چه اهمیتی دارد ، بخصوص هنگام مواجهه با تقاضای روانشناسانه ی هنگام مسابقه تنیس .
 سه مهارت اصلی عبارتند از :
1- برخورد مثبت با برد ، باخت و یادگیری.
2- قابلیت فکر کردن فقط به چیزهای مثبت که به عملکردشان کمک می کند.
3- قابلیت احساس ، عمل و واکنش نشان دادن همراه با بر خورد عاطفی مثبت.

مهارت اول از همه دراز مدت تر و وابسته به شخصیت افراد است. مربیان و همچنین پدر و مادرها نقش کلیدی در کیفیت توسعه ی کلی شخصیت فرزندان دارند. در مهارتهای بعدی کیفیت رفتاری در زمین بخصوص در لحظات خالی بازی و مسابقه است .تجربه نشان میدهد که مربیان بنحو پیگیرانه ای فرصت های طلائی ایجاد چنین مهارتهائی را از دست میدهند. بیشتر مربیان تاکید اصلی اشان مهارتهای تکنیکی است در حالیکه هر چهار مهارت (تکنیکی ، فیزیکی،تاکتیکی و روانی ) همدیگر راتکمیل می کنند .

راهکار های معمول عبارتند از :
1- هر وقت می توانید به الگو های آنها اشاره کنید ، مرتب به آنها یاد آوری کنید بازی تنیس یعنی داشتن برخی مهارتهای تکنیکی ، فیزیکی و تاکتیکی ( آیا می توانید به مهارتهای روانی اشاره نکنید ؟) هرچه به مهارتها آگاه باشید ، آنها بیشتر برای کسب کردنشان تمرکز خواهند کرد .اگر بتوانید از آنها در حال بازی فیلمبرداری کرده و آن را با فیلم بازیکن مورد علاقه آنها مقایسه کنید ، راه موثری است که بازیکن جوان متوجه تقاضا ی بازی تنیس شود .
2- از بازیکنها بخواهید در برخی تمرینات به خودشان نمره داده وارزیابی کنند .از بازیکنها بخواهید همدیگر رانیز ارزیابی کنند .برای بازی یا تمرینات بعدی یک سطح بالاتری را برای هر یک انتخاب کنید که هدف بازیکنها شود. البته این هدف در مورد هر بازیکن وسطح او فرق خواهد داشت .این کار نه تنها نوجوان را با امر هدف گذاری آشنا خواهد کرد ،بلکه آنها متوجه پیشرفت خود خواهند شد وهمچنین درمی یابند که بازیکن های دیگر در سطوحی بالاتر یا پائین تر از وی هم اهداف خود را دارند که به آن برسند .یک روحیه مخالف میان برخی از نوجوان کمال گرایی افراطی یا عدم تحمل باخت یا هر دو می باشد .
3- آنها را تشویق به استفاده از هر توپ وبه هدر ندادن هیچ توپی کنید .چنانچه باز هم افت کردند ، ازبازی پر کردن باک بنزین یعنی استراحت چند دقیقه ای استفاده کنید تا آنهاباز احساس کنند بطور صد در صد می توانند به تلاش ادامه دهند .اینکه آنها بپذیرند که در حد صد درصد کار نمی کنند واینکه به آنها حق انتخاب استراحت دهید ، می تواند یک راهکار کنترل کیفیت باشد .
4- توجه داشته باشید که حدود سن 9 سال تمرکز مشکل است . شما باید با دانستن چنین محدودیتی برنامه ریزی کنید . از سوی دیگر در این سن مهارتهای ذهنی و تکنیکی را بسرعت یاد می گیرند .به خاطر داشته باشید که نوجوانان بسرعت هم می توانند عادتهای خوب وهم عادتهای بد را پیدا کنند .
تاکید کنید که به توپ نگاه کنند وبازیهائی طراحی کنید که به توپ توجه کنند . چشمها در سطوح مختلف نا خود آگاه کارهای زیادی انجام می دهند.بدون اینکه شما ویاآنها متوجه شوید. علائم رفتاری بدن یا نحوه یرفتار را در کلاس تعین کنید .مثلا راست قامت راه بروند ، شانه ها رو عقب باشد ، سر راکت بالا باشد ( بخصوص بین دو پوئن بازی وبعد از اشتباهات ).این رفتار ها مهم است که عادت نوجوان بشوند .علائم رفتاری سخن مثبت زا تعین کنید . به آنها بیاموزید که بگویند ، من آماده برای پوئن بعدی هستم . این جمله ساده قبل از پوئن بعدی یا این که شما توپ بطرفشان بیاندازید ، به آنها می آموزد که لحظات بین رد وبدل شدن توپ جملات مثبت به زبان بیاورند . به آنها کمک کنید که به یک رفتار معین در لحظات خالی بازی دست یابند . مثلا می توانید به آنها بگوئید 20 ثانیه وقت دارند تا برای پوئن بعدی حاضر شوند وشما می خواهید ببینید آنها برای آماده شدن چه می کنند . بعد از معین شدن یک رفتار خاص ، بگذارید آن مرتب تکرار شود . مثلا ما بین توپها یی که بطرف او می اندازید یا وسط یک تمرین دیگر ناگهان بلند داد بزنید،، آماده ،،و از آنها بخواهید که رفتار خاص آمادگی خود را انجام دهند .
5- با اولیا بچه ها صحبت کنید که بیاموزند چون منبع با ارزشی در تمرینات روانی بچه ها هستند . به اولیا واکنش در مقابل باخت ،برد را بیاموزید که آموزشهای شما تنها مختص زمین تمرین نباشد و در خانه هم تکرار شود .بچه ها در این سن به سرعت می آموزند اما مهارتهای منفی را نیز بسرعت می آموزند . بعنوان مربی شما باید آن رفتاری را که انتظار دارید در مسابقات داشته باشند ، تصور کنید .سپس باید توجه کنید که در رفتار مربی گری تان تفکر مثبت ، بر خورد و اداره اشتباهات علائم رفتاری بدن مثبت و سطوح کیفی تمرینات لحاظ شده باشد .اینکه فقط چیزی را به بچه ها بگوئیم کافی نیست زیرا آنها بسرعت فراموش می کنند . باید این مهارت ها رادر عمل وبه طرز فیزیکی تمرین کنند . چون تنها در صورتیکه در کلاس فرصت های عادت شده وجود داشته باشد که منحنی مهارت های آنها بطرز مثبت رشد خواهد داشت .
 

مطلوبترین محل ضربه در صفحه راکت ( Sweetspot )

گاهی پیش می آید که از شدت ضربه خودتان تعجب کنید که با تلاش کم ، نتیجه بسیار بالائی گرفته ، آنگاه به منطقه حساس راکت زده اید ! بازیکن حد متوسط فقط گاهی می تواند از این منطقه حساس راکت اش استفاده کند . منا سبترین سطح ضربه در صفحه راکت جائی است که بعد از زدن توپ احساس خوبی بشما دست می دهد .

مطلوبترین محل ضربه در صفحه راکت یک نقطه نیست بلکه محدوده ایست با آن ضربات قوی و قابل پیش بینی زده می شود. شکل واندازه آن در راکت های مختلف فرق می کند. صفحه راکت رامثل یک سیبل هدف گیری تصور کنید ، زدن در وسط خال از همه سخت تر است اما بیشترین رضایت را فراهم می کند .

 مطلوبترین محل ضربه شامل دو نقطه دقیق و مشخص است . نقطه ایکه زدن توپ در آن راحت ترین است ونقطه ایکه بیشترین نیرو را تولید می کند . این نقطه باهم فاصله دارند وبهترین محل ضربه در صفحه راکت جائی است که در تماس با توپ در عین راحت بودن ، قدرت زیاد می دهد . در ضربه ، نیروی ناگهانی (shok) در یک نقطه خاص تولید می شود ،، نزدیک وسط آن ،،این نیرو به دست منتقل نمی شود و هر چه تماس دورتر از این نقطه باشد نیروی بیشتری به دست باز می گردد. در راکت ثابت ، قویترین نقطه صفحه راکت توپ را با 65درصد انرژی اش باز می گرداند ، هر چه از این نقطه دور شویم توپ با انرژی کمتری باز می گردد .حا شیه منطقه حساس ، توپ را با انرژی 35درصد باز می گرداند . کمتر از آن ضربه غیر موثر محسوب می شود .

راهنمای مسابقه در زمین های

خاک رس - چمن - سخت

فصل مسابقات گراند اسلم ( Grand Slam ) , برای قهرمانان تنیس طاقت فرساترین دوره سال است . در یک دوره چند هفته ای آنها در زمین خاکی اپن فرانسه و سپس در زمین چمن ویمبلدون, بازی خواهند کرد . حدود یک ماه بعد, بازیهای Slam که جزء مســابقات اپن امریکا می باشد, در زمین سخت شروع خواهد شد . در حالی که قواعد بازی ثابت می ماند اما تنیس در زمین های مختلف, یک ورزش کاملا" متفاوت است. خاک نرم, بردباری و تاکتیک می طلبد در حالی که زمین چمن, سرویس های محکم و والی را می طلبد . زمین های سخت نیز به نوبه خود, یک بازی کامل و برنامه ریزی شده را اقتضا می نماید .

بــازی بر روی هر سه نوع زمین, برای شمــا مفرح و خوب است . اگر شما واقعا" وارد تنیس شده اید, از روشی استفاده کنید که در هر سه زمین قابل اجرا باشد. برای بهتر شدن بازی شما در زمین خاکی, چمن و سخت, باید ضربه های مخصوص هر زمین و استراتژی های آن را به برنامه خود اضافه کنید. با بازی بر روی هر سه نوع زمین, شما بازیکن کاملی خـواهید شد زیرا هر یک از انواع زمین, شما را وادار می کند تا کار متفاوتی انجام دهید . شما در می یابید که آزادی عمل بیشتری داشته باشید و این امر باعث می شود که بازی شما بطور مرتب بهتر شود .

 زمین خاک رس ( همسان ساز )

دو نکته در موفقیت روی زمین خاک رس اهمیت اساسی دارند : آمادگی بدنی و تمرکز . بازیکن خاک رس باید آمادگی این را داشته باشد که با قلدری و قدرت, پوئن را از آن خود سازد زیرا ذرات خاک رس, توپ را ترمز داده و تند و تیزی آن را از بین می برد . روی زمین خاک رس هیچوقت نمی توان با سرویس های سنگین یا ضربه های زمینی محکم, حریف را از میدان بدر کرد . خاک رس بیشتر مناسب ضربات چرخدار ( اسپین) است تا ضربات قدرتی . در طول هر پوئن, باید دائم فکر و مطالعه داشته باشید و با دقت کامل لحظه و نقطه ای که باید ضربه اساسی خود را بزنید, انتخاب نمائید .

روی خاک رس پای بازیکن سر خورده و بخوبی زمین سخت ( Hard ) نمی توان ترمز کرد و تغییر مسیر داد . بنابراین هرگاه در طول بازی شما موفق شوید حریف را مجبور به تغییر محل در طول خط ته زمین بنمائید, زدن ضربه پشت سر حریف و در جهت مخالف حرکت او, تاکتیک بسیار خوبی است . سرعت کم توپ روی خاک رس شانس بیشتری به حریف شما می دهد تا توپ هایی را که به زمین زده اید, برگرداند لیکن در مورد توپ هایی که پشت سر و مخالف جهت حرکت حریف فرستاده شوند, ابتدا مجبور است ایست کرده, خود را جمع و جور نموده و در جهت جدید حرکت کند که کار زیاد آسانی نیست . زدن ضربه در جهت مخالف حرکت حریف برای مقابله بازیکنان تند و تیز یا بازیکنان قد بلند که گام های بلندی بر می دارند, توصیه می شود .

بخاطر ساختار زمین رس, ضربات چرخدار کارآیی بهتری دارند و اغلب ضربه ( تاپ اسپین ) ضربه برنده بازیکن خاک رس می باشد . حسن دیگر ( تاپ اسپین ) این است که مسیر بلندتری را بالای تور طی می کند, در نتیجه ضریب اطمینان رد کردن توپ افزایش می یابد ؛ نکته ای که در تبــادل طولانی ضربــات توپ در بــازی روی زمین خاک رس بسیار اهمیت دارد. برای زدن ضربه ( اسپین ) مچ دست خود را از حالت ضربه عادی شل تر نگه دارید زیرا تلاش اصلی این است که به سر راکت سرعت بیشتری داده شود و به محکم بودن ضربه توجه کمتری معطوف می گردد. سر راکت از پایین به بالا حرکت می کند و تلاش در این است که ضمن این که به قسمت عقب ضربه زده می شود به طرف جلو نیز سرعت خوبی پیدا کند . اگر فقط راکت به قسمت عقب توپ مالیده شود ضربه سرعت لازم را نخواهد داشت .

ترمز نهایی در زمین خاک رس بایستی به صورت سر خوردن و زدن توپ باشد. بسیاری از بازیکنانی که تجربه زمین رس را ندارند ابتدا, توپ را زده و سپس سر می خورند. با این عمل حداقل به اندازه دو گام از بازی بعدی عقب می افتند . برای سر خوردن روی خاک رس باید پای جلو کاملا" تخت روی زمین تماس داشته و پای عقب به طرف جلو حرکت داشته باشد . برای حفظ تعادل, وزن بدن باید روی پای جلو باشد, بدین ترتیب آمادگی برای ضربه بعدی سریعتر حاصل می شود .

این شعار است لیکن در زمین رس مصداق کامل پیدا می کند . هیچ مسابقه ای تمام نشده است مگر اینکه تکلیف آخرین پوئن روشن شده باشد . برای برد روی خاک رس بازیکن باید آمادگی بازی طولانی برای هر پوئن و نیز تلاش طولانی تر برای اتمام مسابقه را داشته باشد . خاک رس, زمین مطلوب برای بازیکنانی است که از نظر بدنی بهترین آمادگی جسمانی را دارند؛ با انجام تمریناتی که نفس را زیاد می کنند مطمئن شوید که قبل از اتمام مسابقه نفستان نمی برد .

( دراپ شات ) یک ضربه تخصصی بسیــار پر ارزش برای بـــازیکن خاک رس است مخصوصا" ( اگر ), ( دراپ شات ) ضربه بک هند باشد زیرا آماده سازی برای ضربه شبیه یک ( بک هند ) معمولی بریده شده از زیر است لیکن با گولزنی به موقع حریف می توان آن را تبدیل به ( دراپ شات ) کرد . صفحه راکت را کمی بیش از یک ( بک هند معمولی بریده شده ) بازکنید و سعی کنید مــدت و مســافت طول تمــاس توپ با راکت را به حداکثر برسانید . توجه داشته باشید که از ( دراپ شات ) زمانی استفاده می شود که امکان زدن ضربات دیگر نیز وجود داشته باشد . مثلا" مــوقعی که بــا یک ضربه سنگین می خواهید به تــور نزدیک شوید, موقعیتی است که می توان از (دراپ شات) نیز استفاده کرد . ( دراپ شات ) یک ضربه تهاجمی بوده به هیچ وجه یک ضربه دفاعی نمی باشد .

زمین چمن (متغیر و پر مبارزه)

به مجرد این که قدم بر زمین چمن بگذارید متوجه خواهید شد که با هر سطح دیگری که قبلا" شناخته اید, متفاوت است . حتی به زمین زدن توپ قبل از زدن سرو , خود یک مبارزه اساسی است؛ همانگونه که انتظار بلند شدن توپ پس از خوردن به زمین می تواند زجری طولانی باشد . هیچ دو زمین چمنی مشابه یکدیگر نیستند و حتی یک زمین چمن می تواند از یک روز به روز دیگر تغییر کند . با توجه به نامنظم بودن پرش توپ روی زمین چمن, بهترین بازیکنان کسانی هستند که توپ را در هوا بهتر می زنند. بازی روی چمن از نظر روانی نیز بسیار دشوار است ؛ بازیکن باید تمرکز کامل روی بازی داشته باشد تا از هر موقعیتی حداکثر استفاده را ببرد. گرفتن (Break ) از حریف, هدف مشکلی است زیرا اغلب یک (Break), در گیم اول به معنای بردن نهایی بازی است .

معمولا" مسابقه بر روی چمن, کمتر از مسابقه بر روی خاک رس طول می کشد لیکن بازی چمن بسیار پر تحرک تر از بازی رس است . جهش نامنظم توپ باعث می شود تا بازیکن مجبور به انجام حرکات زیادی باشد . چون توپ جهش کمتری داشته و معمولا" کوتاه است بازیکن باید بیشتر خم شده و روی زانو فشار بیاورد . بنابراین بسیار مهم است که قبل از بازی حتما" خود را گرم کرده مخصوصا" عضلات کمر و پشت را آماده فشار کار سازید تا از آسیب در امان بمانید

در زمین چمن سرو چرخدار ( Slice ) می تواند بسیار کارآمد باشد زیرا چرخش توپ باعث ارتفاع کم توپ شده و زمین چمن باعث می شود که توپ پس از تماس با زمین سرعت قابل ملاحظه ای بیابد. فریب حریف در زدن این سرو مهم است . پرتاب توپ برای ( سرو ) را زیاد متفاوت با پرتاب های عادی خود انجــام ندهید . ( برای مثال توپ را از پهلوی خود با بالا پرتاب کنید ) تا حریف دست شما را نخوانده و به طرف توپ هجوم نیاورد . رمز کار چرخدادن توپ با زدن ضربه به پهلوی راست توپ است ( برای بازیکن راست دست ) به جای این که راکت را به عقب توپ برسانید, با مچ خود راکت را سریع حرکت داده, صفحه راکت را در طول محیط توپ در تماس با توپ قرار دهید . بدین ترتیب هم حرکت چرخشی به توپ داده و هم سرعت به آن بخشیده اید . به خاطر این که در تلاش برای فرستادن ( سرو ) به طرف بیرونی زمین حریف هستید, سعی کنید توپ را حدود 4 تا 5 پا ( حدود یک تا یک و نیم متر ) به داخل سرویس و به طرف خط بیرونی بزنید .

پاسخ به ( سرو ) مهمترین ضربه روی چمن است . به خاطر سرعت ( سرو ) روی چمن, فرصت این که یک ضربه کامل که در پشت سر حرکت داده شود, وجود ندارد . توپ را به گونه ای پاسخ دهید که گویی یک توپ هوایی ( Volley ) است . راکت را پشت سر خود برده, شانه را بچرخانید و توپ را هر چه ممکن است, جلوتر از خود زده و با ضربه کوتاهی به آن بکوبید . تفاوت ضربه شما با توپ هوایی, ادامه همراهی توپ تا پایان ضربه است نه در آماده سازی ضربه ( آوردن راکت از پشت سر ).

در زمین سخت ( Hard ) ممکن است پس از زدن ضربه خود دو قدم به پشت خط ته زمین عقب نشینی کنید لیکن در زمین چمن باید دو قدم به داخل زمین بروید تا آماده شوید ضربه بعدی را در هوا بزنید . یکی از اصول اولیه بازی چمن این است که همواره به جلو حرکت کنید و هیچگاه عقب نشینی نکنید .

در تعقیب ( سرویس چرخدار Slice ) باید ضربه هوایی را ضربدری به داخل میدان حریف بکوبید. به مجرد این که با ( سرو چرخدار) حریف را به یک طرف میدان کشیدید, ضربه هوایی را به طرف مخالف او بکوبید. موفقیت در زمین چمن در گرو پائین نگه داشتن توپ است . به مجرد اینکه حریف را در موقعیت دفاعی قرار دادید, معطل نکرده و پوئن را تمام کنید .

چمن یعنی صفحه موسیقی 78 دور, برای عادت کردن به سرعت بازی چمن, یک تمرین خوب بازی دو به یک است . دو بازیکن لب تور می ایستند و یک بازیکن درست داخل خط ته زمین جواب می دهد . نتیجه کار تبادل بسیار سریع توپ است که باعث می شود بازیکن ( آماده سازی ضربه را کوتاه ) کرده و عکس العمل سریعی داشته باشد .

زمین سخت(متعادل ترین سطح)

( زمین سخت ) با سرعت متوسط متعادل ترین سطح است . جهش توپ منظم و قابل پیش بینی است و بر خلاف زمین رس یا چمن که اثر مستقیم روی استراتژی بازی دارند, در ( زمین سخت ) بازیکن می تواند استراتژی خود را پیاده کند . در این نوع زمین بازی در تمام زمین بسیار حساس و مهم است . استراتژی های متفاوت در مقابل حریفان باید به کار گرفته شود . بنابراین مهم است که قبل از مسابقه نقشه کار ریخته شده و در طول مسابقه, عندالزوم, تصحیح شود .

یک توپ کم عمق حریف, موقعیت استثنایی است که بتوانید روی آن حمله کنید و با زدن یک ضربه تهاجمی به تور نزدیک شوید . برای زدن یک ضربه تهاجمی, سریع به توپ نزدیک شده با تـمرکز دید روی توپ, در فـاصله مناسب کنار آن قرار گیرید و در حال دویدن به توپ نزدیک نشوید . حرکت به عقب راکت را کوتاه کنید زیرا مهمترین نکته رد کردن توپ از روی تور و زدن آن به ته زمین حریف است نه این که با قدرت زیاد پوست توپ را بکنید .

در تلویزیون اغلب گویندگان درباره تکنیک بازیکنان حرفه ای داد سخن می دهند ( ببینید چگونه به توپ رسیده و با برداشتن گام آخر توپ را می زند ) یا این که ( آنقدر سریع رفت که از توپ رد شد ), شاید متعجب مانده باشید که بالاخره کدام روش درست است. منتظر توپ هوایی شده و با برداشتن گام آخر آن را زد یا این که به داخل ضربه دوید. اگر توپ حریف به ارتفاع کم فرستاده شده باشد, باید پاها را محکم به زمین چسبانیده توپ را زده و سپس به تور هجوم ببرید . اگر توپ حریف بلند و کم قدرت است باید به طرف توپ دویده آن را بزنید تا زمان کمتری برای عکس العمل به حریف بدهید .

زمین های سخت شرایط بسیار متفاوتی دارند؛ بنابراین مهم است که زودتر از مسابقه به زمین سری زده, سختی زمین را کنترل کنید . زمین سخت مسلما" برای ترمز کردن بهتر است و کفش بهتر اصطکاک ایجاد می کند لیکن فشار زیادی را به بدن وارد می کند. به همراه خود چسب زخم و کیسه یخ آورده و از کفش هایی که کف خوبی دارند ( مثل کوسن خوب عمل می کنند ) استفاده کنید. کفش های نو را قبل از بازی حتما" بپوشید تا به آنها عادت کنید .

(لاب تهاجمی ) ضربه ای است نظیر ( دراپ شات ) و معمولا" وقتی بکار می رود که شما حق انتخــاب داشته بـاشید ؛ مثلا" امکان زدن یک ضربه کنار گذر ( پسینگ شات ) وجود داشته باشد . ( لاب تهاجمی ) به ویژه برای مقابله با بازیکنی که به طرف تور می آید, کاربرد دارد . این ( لاب ) را می توان تخت ( Flat ) یا با اسپین زیاد ( چرخدار ) زد . هدف دادن ارتفاع به توپ است تا سریع و بالاتر از دسترس حریف, رد شود ( بخاطر سرعت کار است که در مقایسه با { لاب تدافعی}, ارتفاع کمتری به { لاب تهاجمی } داده می شود).

سرعت زمین سخت باعث می شود که رسیدن به توپ دشوار باشد؛ بنابراین باید از هر فضایی که حریف ایجاد می کند, حداکثر استفاده را کرد و توپ را به فضای خالی فرستاد. هنگام زدن ضربه هوایی ( Volley ) سعی کنید توپ را به طرف خالی زمین حریف بفرستید. سرعت توپ در زمین سخت, خوب حفظ می شود و به شما کمک می کند تا توپ را دور از دسترس حریف بفرستید .

تهیه و تنظیم: حسین شریفی

باهمكاری: محمد حق شناس و شریف امام جمعه

منبع :Advanced Coaches Manual

1- مقدمه

 امروزه مربیان برای اینكه بتوانند به نحو موثری تكنیك ها را بهبود ببخشند ، به درك عمیقی از بیو مكانیك نیاز دارند . بیومكانیك عبارت است از مبحث حركات انسان . با تشخیص موثرترین الگوی حركتی لازم برای تولید ضربه، می توان بهره وری حركات بازیكن را تحلیل نموده و تشخیص داد كه چگونه می تواند بهتر عمل كند . درك درستی از بیو مكانیك شما را قادر می سازد تا بتوانید به سوالات زیر پاسخ دهید :

- بهترین الگوی تكنیكی كدام است ؟

 بهترین الگوی تكنیك می تواند اینگونه تعریف شود كه : تكنیكی كه بازیكن را قادر می سازد بهترین بهره وری را از تركیب قدرت و كنترل هم در هنگام زدن ضربه و هم در تكنیك های حركتی بوجود آورد و در عین حال ریسك صدمه بدنی را نیز به حداقل برساند، بهترین الگوی تكنیك است . در تشخیص اشكالات و تصحیح بازیكن یك درك خوب از بیومكانیك به مربیان كمك می كند تا از ویژگی های فرعی ضربه صرف نظر كرده و به جای توجه به شكل كار، به بهره وری ضربه توجه كند .

- اصول كلی بیومكانیك تنیس چیست ؟

- تعادل

- نیروی حركتی

- نیروی متضاد

- حركت خطی

- انرژی الاستیك

- زنجیره هماهنگی

2- تعادل

تعادل عبارت است از قابلیت حفظ موقعیت بدون تغییر، چه از لحاظ ایستایی و چه از لحاظ حركتی . از آنجا كه تنیس یك ورزش همراه با حركات مداوم است، به تعادل دینامیك نیاز دارد . لازم است مربی رعایت خط محور عمودی را از سوی بازیكن مشاهده كند . این امر وی را قادر خواهد ساخت كه نیروی خطی و زاویه ای را منتقل نماید . مثلا" وقتی یك بازیكن عالی در موقعیت دشواری قرار می گیرد، باز هم می تواند سر و بالاتنه خود را به جهت نواختن یك ضربه موثر، با ثبات نگه دارد .

3- انرژی حركتی

قانون حركت می گوید یك جسم در ثبات یا حركت باقی می ماند مگر اینكه تحت تاثیر یك نیروی بیرونی قرار گیرد . یعنی مقاومت جسم در مقابل به حركت درآمدن یا از حركت ایستادن . مثلا" یك بازیكن تنیس چگونه از یك موقعیت ایستاده در یك نقطه به سـرعت حركــت می كند،
حركت را كند می كند یا سریعا" جهت خود را تعویض می نماید .وقتی بازیكن در حالت آماده قرار دارد، بدن و راكتش بی حركتند یعنی مقداری انرژی در خود ذخیره دارند تا بتواند بر مقاومت در مقابل حركت فائق آیند . با استفاده از نیروی جاذبه و تولید نیروی وارد شده به زمین، ماهیچه ها با منقبض شدن به حركت در می آیند . وقتی با دستی كه كاملا" دراز نشده، ضربه می زنیم، در مقایسه با ضربه ای كه با دست كاملا" دراز شده می زنیم، انرژی كمتری تولید می شود . بنابراین مقاومت كمتری هم در مقابل چرخش كه بسرعت به سر راكت منتقل می شود، وجود دارد .

4- نیروی متضاد و مقابل یكدیگر

برای هر عملی یك عكس العمل در جهت معكوس و به همان میزان، وجود دارد . ما با فشار دادن پا بر روی زمین شروع به حركت و ضربه زدن می كنیم . زمین نیز همان نیرو را بر ما منعكس می كند و همین نیرو و عكس العمل زمین است كه مبنای حركت انفجاری اولیه قرار می گیرد. مثلا" وقتی آندره آقاسی اقدام به زدن سرویس می كند، اول به روی زمین فشار می آورد ( با زانوی خم شده ) و این فشار نیروی لازم را برای زدن یك سرویس خوب و قوی در او ایجاد می كند .

5- نیروی خطی یا لحظه ای

این نیرویی است كه جسم در حال حركت ایجاد می كند . در واقع معادل جرم حركتی هر جسم است . این نیرو بر دو نوع است: خطی كه در راستای یك خط راست قرار دارد و زاویه ای یا گردشی كه به آن چرخش نیز می گویند . نیروی خطی، عبارت است از انتقال وزن بدن در مسیر ارسال توپ و به جلو ( مثل بك هند بروگورا در تصویر ) . نیروی چرخشی از طریق چرخش بدن از روی كمر ایجاد می شود ( مثل فورهند آغاسی در تصویر )

6- انرژی الاستیك

انرژی كه به دلیل كشیده شدن ماهیچه ها در بدن بوجود می آید، انرژی الاستیك است . وقتی ماهیچه های كشیده می شوند، انرژی در خود ذخیره می كنند كه باعث میشود درست مثل كش، كشیده شوند . مثل گام شكسته ادبرگ . بعد از زدن سرویس و در نزدیكی تور، ادبرگ نیرویی در پاهایش ذخیره كرده است تا هنگامی كه مستقر شد بتواند یك گام انفجاری به سوی توپ بردارد . بازیكن های مدرن نیز برای زدن سرویس و ضربات زمینی قبل از جمع شدن یا جمع كردن بدن ( كش آمدن ) از این روش برای تولید بیشتر نیرو استفاده می كنند .

7- زنجیر هماهنگی

الف – مقدمه :

واژه هایی نظیر زمان بندی و ریتم ( ضرب آهنگ ) مرتب از سوی مربیان مورد استفاده قرار می گیرد ولی این واژه ها به چه معنایی است و چگونه می توان رعایت و نحوه استفاده از این كیفیت ها را در مكانیك ضربه زدن، به بازیكن آموخت ؟ پاسخ در ایجاد هماهنگی میان اعضای بدن است . زنجیر هماهنگی شامل بخش هایی از بدن است كه نظیر زنجیری از بخش هاست كه در آن نیرو تولید شده توسط یك حلقه زنجیر یا یك عضو بدن به سایر حلقه ها منتقل می شود . هماهنگی یا زمانبندی مناسب این حلقه ها باعث می شود كه این حلقه ها بتوانند نیرو را به نحو موثری منتقل كنند .  

سرعت عضو قبلی به عضو جدید منتقل می شود و با سرعت جمع شده در عضو جدید، كل سرعت به عضو بعدی منتقل می شود . این فرآیند تا آخرین عضو ادامه پیدا می كند و در بهترین حالت با تمام سرعت هایی كه پشت سر هم جمع شده اند، راكت سرعت می گیرد و به طرف توپ حركت می كند . در شكل زیر مشاهده می كنید كه چگونه سرعت بخشهای مختلف بدن با هم جمع شده و مثل یك پله عمل كرده و در تولید سرعت نهایی راكت موثر واقع می شوند .
زنجیره هماهنگی مبنای اصلی بهترین تكنیك است كه وقتی عمل می كند:

= نیرو به حداكثر می رسد

= كنترل بیشتر می شود

= خستگی به تعویق می افتد

= و از آسیب جلوگیری می شود

در تحلیل بكار گیری موثر زنجیره هماهنگی، مربی باید به این موارد توجه داشته باشد :
- حركت باید از سطح زمین به طرف بالا آغاز شود

- حركت باید از اعضای بزرگتر بدن به سمت اعضای كوچكتر انجام شود

- حركت باید زمانبندی شده و در راستای ایجاد تسریع انجام شود

ب – مشكلات زنجیره هماهنگی

معمولا" به 4 دلیل عمده ضربه هایی كه زده می شوند یا نیروی كافی تولید نمی كنند یا كنترل ندارند و یا باعث ایجاد آسیب به بازیكن می شوند، كه عبارتند از :
 

حذف یك حلقه از زنجیر هماهنگی

چنانچه فعالیت و حركت عضوی از اعضای بدن نادیده گرفته شده و حذف شود، نیروی وارد به ضربه كاهش یافته و احتمال بروز آسیب تشدید می شود. در مثال زیر باسن كار خود را انجام نداده و در انتقال نیرو برای ضربه زدن، تسریع ننموده و حركتش از حلقه هماهنگی حذف شده است

مشكل زمانبندی

اگر در زنجیره زمانی یك حركت با بقیه تنظیم نباشد و دیرتر یا زودتر از وقت حركت كند، نتیجه از دست دادن نیرو و كنترل و افزایش احتمال آسیب دیدگی خواهد بود .
 

استفاده غیر موثر از اعضای بدن

حتی اگر همه اعضا بدن به كار گرفته شوند اما نه به نحوی موثر، حاصل كار، كاهش نیروی ضربه خواهد بود .

استفاده از عضو غیر لازم

استفاده از اعضایی كه حركت آنها لازم نیست معمولا" منجر به كاهش كنترل می شود . در این مثال می بینید كه در والی فورهند، در آخر ضربه از مچ استفاده شده است .

8- بكارگیری عملی بیو مكانیك

آمادگی و سوئینگ (تاب) رو به عقب ( حركت رو به توپ):

آمادگی و سوئینگ (تاب) رو به جلو:

لحظه تماس:

فالو تروو (ادامه حرکت راکت) :

تصویر بیو مكانیكی

تصویر ساده زیر كمك می كند كه بتوانید در زنجیر هماهنگی هر شكلی را تحلیل كنید . وقتی بازیكنی را مشاهده می كنید علائم زیر را در محل مناسب ( دایره ) قرار دهید تا منطقه مشكل دار مشخص شود .

X : از این عضو اصلا" استفاده نشود

I : زمان بندی این عضو غلط است

E : از عضو به نحو مناسب استفاده نشده است

* : از این عضو در موقع نامناسب استفاده شده است

كاربرد بیو مكانیك در تنیس

- از اصول بیو مكانیك برای درك بهتر تكنیك های موثر و تشخیص اشكالات و تصحیح آنها استفاده كنید .

 - در تنیس تعادل در حركت ضروری است . بازیكن باید بیاموزد كه سر و بالاتنه باید در هنگام زدن ضربه ثابت باشد .

- آغاز همه ضربه ها با خم كردن زانوان و وارد آوردن فشار به زمین همراه است بنابراین بازیكن باید بیاموزد كه زانوان خود را به نحو موثری خم كند .

 - برای افزایش قدرت ضربات زمینی، در طی آماده شده برای زدن ضربه، آرنجها باید نزدیك بدن باقی بمانند .

- پاها باید جدا از هم بر روی زمین قرار داشته باشند و بدن رو به پایین كشیده شود تا هم تعادل برقرار شود و هم از قوانین نیرو بخوبی استفاده شود .

- هنگامی كه حریف ضربه می زند گام شكسته بردارید .

- به هنگام آمادگی برای زدن ضربه، بازیكن باید برای تولید نیروی بیشتر، بدن و ماهیچه ها را جمع و منقبض نماید . اما اینكار نباید زود و به مدت طولانی انجام شود .

- به منظور حداكثر ساختن قدرت، بهبود كنترل، به تاخیر انداختن بروز خستگی و جلوگیری از بروز آسیب، بازیكن باید به استفاده موثر از زنجیره هماهنگی توجه داشته باشد .

- مشكلات زنجیره هماهنگی عبارتند از : حذف یك عضو، مشكل زمانبندی، استفاده نامناسب از اعضاء بدن و استفاده از عضوی كه نقشی در زدن ضربه ندارد .

- به اعضایی كه در هنگام زدن ضربه حذف می شوند یا با بهره وری پایینی مورد استفاده قرار می گیرند توجه داشته باشید، مثل شانه ها كه به هنگام زدن سرویس، زودتر از موقع باز می شوند .

1- در هفته 3 بارو هر بار30 دقیقه بر حسب زمان فراغت خود بدوید .

2- از استعمال دخانیات بپرهیزید و در صورتی كه مصرف روزانه سیگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعی كنید حد اقل یك ساعت قبل و بعد از تمرین سیگار نكشید .

3- تا آنجا بدوید كه احساس درد ننمایید . درد ، راه طبیعی بیان این نكته است كه فشار بیش از حد است .

4- دویدن خود را در فضایی انجام دهید كه از آلودگی هوا به دور باشد .

5- هنگام دویدن سعی كنید حتی المقد ور ، هوا را از راه بینی گرفته و از دهان خارج كنید .

6- با دوستان خود قرار بگذارید و تمرین دویدن را به صورت دسته جمعی انجام دهید .

7- چنانچه ثمرات دویدن آرام و طو لانی را تجربه كردید ، برای دیگران هم بیان کنید تا همراهان بیشتری برای دویدن داشته باشید .

( دویدن ،سلامتی ، افتخار )

با اطمینان از اینكه قلبی سالم دارید ، بدوید. بنابر این قبل از شروع ، اجازه دهید قلب شمارا یك پزشك متخصص معاینه كند و اجازه دویدن را به شما بدهد.

1- بهبود فعالیت فكری : آرام بدوید تا
- مغز شما همراه با خون بیشتر ، اكسیژن بیشتری دریافت كند .
- گردش خون شما بیشتر و انتقال اكسیژن جذب شده از شش هایتان به تمام بدن تسهیل گردد.
- فعالیت ذهنی و فكری شما بهبود یابد .
توجه : 5 دقیقه اول فعالیت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهید . برای این كار از حركات نرمشی و كششی استفاده كنید .

2- افزایش بافت استخوانی : به مدت 30 دقیقه آرام بدوید تا
- تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود ( زیرا استخوانبندی انسان، پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است كه بافت استخو انی را مستحكم یا تخریب می كنند )
- وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخوانی از 30 تا40 در صد نسبت به افرادی كه نمی دوند افزایش یابد .
- مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب گردد تا از پوكی استخوان به خصوص در سنین بالا جلو گیری به عمل آید .در روزهای اول می توانید راه رفتن و دویدن را به تناوب انجام دهید ، اما كم كم باید بر میزان دویدن بیفزاید .

3- افزایش طول عمر : سه بار در هفته بدوید تا
- با یك برنامه منظم ( دویدن آرام و طولانی ) احساس لذت كنید و عمر خود را افزایش دهید . حتی فردی كه در سن 80 سالگی به طور منظم به ورزش ( پیاده روی ) بپردازد ، بیش از دو سال نسبت به شخصی كه ورزش نكرده است یابه ندرت ورزش می كند ، به عمرش افزوده می گردد.
توجه : اگر سن شمازیر 60 سال است و قلبی سالم دارید ، بدوید . برای سنین بالاتر از 60 سال ، پیاده روی بهتر است .

4- غلبه بر افسردگی : باتمرین منظم دویدن آرام و طولانی
- بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و حالت طبیعی سر شار از نشاط و شادابی را بدست آورید .
- انسان جدیدی می شوید كه نه خستگی می شناسید ونه اضطراب ، به آرامی و باحوصله بدوید وسعی كنید تعداد ضربان قلب شمابیش از حد بالانرود . اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت كنید ، سرعت دویدن شمامناسب است .

5- تقویت سیستم تنفسی :
- به نرمی و آرامی بدوید تاحجم تنفسی شش هایتان افز ایش یابد .
توجه : عضلات تنفسی به دلیل كاهش تعداد حركات ششی در دقیقه ، كار كمتری انجام می دهند . غالبا افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می كنند . علت این امر عدم آمادگی دستگاه تنفسی است . با كم كردن شدت تمرین ، درد بر طرف می شود . بنابر این جای نگرانی نیست. به زودی به تمرین عادت می كنید و دیگر دردی احساس نخواهید كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگیرید. ابتد ا از بینی و اگر كافی نبود از دهان هم هوا بگیرید .

6- بهبود عمل گوارش :
با این نوع دویدن ( دویدن آرام و طولانی ) گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود . یك دونده غذای بیشتری رادر مقایسه باكسی كه فعالیت دویدن ندارد مصرف می كند ، زیرا بدن او مواد غذائی را بطور كامل جذب می كند .
به افرادی كه دچار ناراحتی یبوست هستند ، به خصوص خانمها توصیه می گردد كه با یك برنامه منظم دویدن آرام و طولانی ، خود را از این ناراحتی نجات دهند .
توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دویدن كنید و هرگز با شكم پر ندوید .

7- تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود كار سیستم قلبی - عروقی ، دویدن آرام و طولانی توصیه می شود ، زیرا با این دویدن : ضربان قلب شما آهسته و قوی می گردد. قلب بایستی بتواند به مدت طولانی و بدون خستگی به كار خود ادامه دهد .
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به سرعت به حالت اولیه خود بر می گردد، چون قلب شما كار بیشتری را با خستگی كمتر انجام می دهد . تجمع چربی در قلب كاهش پیدا كرده و از حمله قلبی جلو گیری می شود . فشار خون پایین می آید و اكسیژن گیری از خون بهتر انجام می گیرد .
توجه : در صورت بروز درد در جناغ سینه یاكتف و بازوی چپ ، تمرین را متوقف كنید . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زیاد تمرین بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، باید به پزشك متخصص قلب مراجعه كنید .

8- خواب راحت و عمیق :
با یك دویدن آرام و لذت بخش ، می توانید عضلانی راكه بعد از یك روز فعالیت پر دغدغه تحت فشارهای كار روزانه قرار می گیرند ، شب هادر وضعیت استراحت و آرامش قرار دهید . عمق خواب هر كس متناسب بامیزان انرژی مصرف شده او در طول روز است . بنابر این هر چه بیشتر تمرین كنید ، خواب عمیق تری خواهید داشت . برای رفع خستگی جسمانی حاصل از كار زیاد ، با دوی آرام و طولانی احساس آرامش خواهید نمود . همچنین دردهای جزئی را كه مانعی برای خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهید ساخت .
توجه : هر وقت فرصت داشتید بدوید و برای دویدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنید .

9- تنظیم فشار خون :
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتیجه كاهش فشار جریان خون می گردد. اگر برنامه دویدن و یا پیاده روی خود را به صورت منظم دنبال كنید ، بهبود كار این سیستم به طور دائم ادامه پیدا خواهد كرد . حتی در زمان استراحت ، فشار یك دونده تقریبا یك درجه پائین تر از یك فرد كم تحرك است .
توجه : هنگام دویدن لباس مناسب و سبك بپوشید و هیچ وقت از لباس های نایلونی ( بادگیر ) استفاده نكنید .

10- كاهش چربی خون تا حد طبیعی :
چربی های اصلی خون شامل كلسترول و تری گلیسرید هستند كه دوی آنها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند . با دوی آرام و طولانی می توانید تری گلیسرید و كلسترول بیش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبیعی نگه دارید .
متاسفانه اگر تمرینات دویدن خود را متوقف سازید ، نتایج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
توجه : در مسیر های مناسب بدوید و طول مسیر را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنید .

11- بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی كه می ایستیم ، خون باید از پایین به بالابر خلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش كند . برای این كار دو عامل مطرح می شود : 1- ارتعاش لایه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل یك اسفنج عمل می كند . لذا، حفظ شكل ظاهری كف پادر كارآیی بیشتر نقش مهمی دارد ( پای صاف نسبت به پای معمولی كارآیی كمتری دارد ) .
2- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دویدن باعث انقباض عضلات ساق پامی شود و جریان خون راباشدت بیشتری به طرف قلب هدایت می كند .

12- كاهش اضافه وزن :
اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقیقه اقدام به دویدن آرام و طولانی نمایید می توانید وزن خود را كم كنید . به هیچ وجه در فكر چاقی ناخواسته خود نباشید . در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید كرد . رژیم غذایی بدون ورزش محكوم به شكست است . پس برای بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصمیم جدی و تمرین منظم دویدن های آرام و طو لانی راپیش بگیرید .
توجه : پس از پایان مسیر ، بلافاصله ننشینید و یا زیر دوش نروید . با قدری راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانید .

به نكات زیر بادقت عمل كنید

1- بدن خود را گرم كنید : قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه با تمرینات كششی بدنتان را گرم كنید .

2- به آرامی بدوید : پس از گرم نمودن شروع به دویدن آرام نمائید . میزان دویدن به ترتیب از هفته اول 10 ، 15 ، 20 ، 25 ، و 30 دقیقه تعیین شده است .

3- به حالت اولیه بر گردید : بلافاصله بعد از اتمام دویدن ، به مدت 5 دقیقه با راه رفتن معمولی تمرین خود را ادامه دهید تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اولیه خود باز گشته و تمرین لذت بخش تر گردد.

توجه : هر زمان كه احساس كردید ، دویدن برایتان مشكل است آن را به راه رفتن تبدیل كنید و در صورت بهبود مجددا بدوید. شكل صحیح بدن راهنگام دو آرام و طولانی به این ترتیب حفظ كنید .
- وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نمایید .
- در هنگام دویدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمی به طرف جلو متمایل كنید .
- هیچ نوع گرفتگی در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ایجاد نكنید و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه دارید .
- در هنگام دویدن به طور مستقیم حركت كرده و تاحدود فاصله 5 تا10 متری خویش نگاه دارید .
 

استاندارد های ورزش قهرمانی (آزمون آمادگی جسمانی)

1- ضربان قلب
در شرایط عادی و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روی یكی از نبض های بدن مانند ناحیه مچ دست و یا شریان گردن در قسمت انتها و تحتانی استخوان فك پائین تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمایش را در مدت یك دقیقه می توان شمارش نمود . این عمل را در شرایط ی كه ورزشكار در اوج شدت تمرین بدنی می باشد تكرار می كنیم . مشخص كردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرایط حد اكثر فشار تمرین های جسمانی یكی از روشهای تعیین میزان آمادگی جسمانی افراد می باشد .برای سهولت و در عین حال صحت عمل می توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانیه شمارش كرده و در عدد 4 ضرب نمود . تعداد كمتر ضربان قلب در شرایط استراحت و تمرین بیانگر آمادگی شخص است . واحد اندازه گیری در این آزمون تعداد ضربان قلب در مدت یك دقیقه می باشد .

2- ظرفیت حیاتی
تعیین حد اكثر اكسیژن مصرفی هنگام تمرین های بدنی در زمان یك دقیقه معیاری است برای سنجش و آمادگی دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائی مصرف اكسیژن بیشتر باشد ، قابلیت انجام و تداوم فعالیت های جسمانی بهتر خواهد بود . برای اندازه گیری مصرف اكسیژن جهت تعیین ظرفیت حیاتی به روش سا ده ، از یك دوچرخه ثابت استفاده می شود . در این آزمون ورزشكار به مدت 5 دقیقه بر روی دوچرخه نشسته و در حد توانائی به ركابها فشار آورده و پا می زند . قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نیاز ثابت می شود . واحد اندازه گیری در این آزمون لیتر در دقیقه است .

3- ضخامت چربی
اندازه گیری چربی بدن انسان به روشهای نسبتا مشكل قابل اجرا است ، ولی با توجه به تحقیقات انجام شده مبنی بر اینكه مجموع اندازه های سطحی سه ناحیه مشخص شده بدن نسبت مستقیم با در صد چربی دارد ، لذا با این روش ساده مقایسه لازم بین ورزشكاران مختلف صورت می گیرد .
برای این منظور با استفاده از یك دستگاه كا لیپر یا اندازه گیرنده پوست و ناحیه سطحی بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئی ، ناحیه كتف و ناحیه شكمی را بطور دقیق اندازه می گیریم . مجموع سه اندازه گیری را یادداشت كرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقایسه می كنیم . برای اندازه گیری ناحیه عضله سه سر بازوئی نقطه ای در وسط فاصله بین مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص كرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با كا لیپر اندازه گیری می نمائیم . همین روش در دو ناحیه دیگر نیز صورت می گیرد بطوری كه نقطه بعدی یك سانتیمتر یا بیشتر از راس تحتانی استخوان مثلثی شكل كتف ودر امتداد یكی از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحیه شكمی بین ناف و قسمت فوقانی و قدامی استخوان خاصره می باشد . واحد اندازه گیری بر حسب میلیمتر است .

4- دوها
دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانیه و دو های 540 متر و 1600 متر بر حسب دقیقه و ثانیه مشخص شده اند . در دو 12 دقیقه مسافت طی شده بر حسب كیلو متر محاسبه می گردد .

5- دو 9 +4 متر
با مشخص كردن یك فاصله 9 متری و كشیدن دو پاره خط در ابتدا و انتهای این فاصله دو قطعه چوب كوچك را در یك سو قرار داده و فرد مورد آزمایش در سوی دیگر می ایستد . با فرمان شروع ، ورزشكار می باید با حد اگثر سرعت فاصله 9 متر را دویده و با بر داشتن یك قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حركت را برای حمل چوب دوم نیز ادامه دهد . به همین ترتیب فاصله 9 متر تعیین شده را 4 بار با حد اكثر سرعت و در حد توانائی خود طی می كند .  زمان شروع تا پایان این حركت بر حسب ثانیه ثبت می گردد.

6- دو مار پیچ
در یك مسیر تعیین شده 10 متری ، 4 مانع را با فاصله 3 متر از یك دیگر طوری قرار می دهیم كه مانع اول تا چهارم هر كدام به فاصله نیم متر از خط شروع و خط پایان فاصله داشته با شند . با شروع حركت ورزشكار مورد آزمایش با حد اكثر توان و سرعت خود سعی می كند ابتدا یك بار فاصله 10 متر را بطور رفت وبر گشت طی كرده ، سپس با عبور از پشت اولین مانع بطور مار پیچ از میان بقیه مانع ها عبور نماید . در پایان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت یك بار دیگر طی كرده و به خط پایان می رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانیه ، معیار اندازه گیری این حركت است .

7- پرش طول در جا
پاره خطی روی زمین رسم كرده و شخص مورد آزمایش در پشت آن قرار می گیرد . او می باید در حد توان خود به جلو وبطور طولی پرش نماید . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده میزان پرش را مپخص می كند . این حركت در دو نوبت انجام شده و بیشترین طول پرش ثبت می گردد.  مقیاس تعیین شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

8- پرش ارتفاع در جا
ورزشكار مورد نظر در كنار دیواری مدرج ایستاده و یكی از دستها ی خود را بدون اینكه كف پاها یش از زمین جدا شود بطور كاملا كشیده بالا می برد و محل بر خورد انتهای انگشت وسط با دیوار اندازه گیری می شود ، سپس به حالت اولیه بر گشته سعی می كند بدون دور خیز ، در حد اكثر توانائی خود بطور عمودی به بالا جهش كرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترین نقطه ممكن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتیمتر مشخص می كند . این حركت در دو نوبت صورت گرفته و بهترین نتیجه درج می گردد.

9- پرش جفت دو طرف
قطعه چوب یا مانع كوچكی به طول 50 و به عرض 20 و ارتفاع 10 سانتیمتر بر روی زمین قرار می دهیم . فرد مورد آزمایش می باید با فرمان شروع به مدت یك دقیقه با هر دو پا به دو طرف این مانع پرش نماید . تعداد دفعات پرش های انجام شده در یك دقیقه ، واحد اندازه گیری این آزمون می باشد .

10- كشش میله
این آزمون كه به حركت بار فیكس معروف است توانایی بالا كشیدن بدن به كمك دستها و با استفاده از یك میله افقی را مشخص می كند . در هر بار می باید ناحیه چانه تا حد میله بالا آمده و مجددا به حالت اولیه با دستهای كاملا كشیده باز گشت نماید . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائی هر فرد واحد اندازه گیری در این آزمون محسوب می شود .

11- فشار موازی
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل كه یكی از وسایل مورد استفاده در ورزش ژیمناستیك است به مورد اجرا گذارده می شود . شخص در حالی كه دو میله موازی پارالل را در دستهای خود گرفته است ، بطور عمودی و بین دو میله بدون حركت مستقر می شود . باید توجه داشت كه مفاصل آرنج های دو دست كاملا باز و هیچگونه خمیدگی نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمایش ، می باید بدن را كاملا پائین برده و مجددا با فشار به حالت اولیه باز گرداند . با شمارش این حركت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائی ملاك ارزشیابی خواهد بود .

12- قدرت پنجه
بوسیله نیرو سنج دستی كه در تصویر مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب كیلو گرم بدست می آ ید . اعداد قید شده در جدول های استاندارد بیانگر نسبت نیروی اعمال شده به نیروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمایش می باشد .

13- توانائی دستها
در حالی كه ورزشكار روی نیمكت به پشت خوابیده و كف پاها روی زمین مستقر هستند ، میله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روی سینه می آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوری كه مفاصل آرنج های هر دو دست كاملا باز شوند . این حركت می باید تنها در یكبار و در حد اكثر توانائی شخص انجام پذیرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقیاس تعیین كننده این آزمون است .
واحد تعیین شده در جدول های استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمایش می باشد .

14- توانائی پاها
در دستگاه بدنسازی و در قسمت پرس پاها ، وزنه ای انتخاب می شود كه شخص مورد آزمایش با فشار پاها تنها یك بار قادر به جابجائی آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقیاس این آزمون است . واحد تعیین شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص می باشد .

15- دراز و نشست
در این آزمون ورزشكار به پشت دراز كشیده و با فرمان شروع كه همزمان با فشار تكمه زمان سنج می باشد ، در حالی كه دستها ی خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاویه 90 درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امكان به پاها نزدیك و مجددا به حالت اولیه باز می گردد . این حركت در مدت یك دقیقه تكرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقیاس سنجش ثبت می گردد.

16- آزمون پله
جعبه ای مكعب شكل به ارتفاع 40 سانتیمتر یا پله ای با همین ارتفاع انتخاب می كنیم و از شخص مورد آزمایش می خواهیم كه بطور متناوب بر روی پله رفته و دو باره پائین بیاید . حركت به این ترتیب انجام می گیرد كه اول یك پا روی پله قرار گرفته سپس با پای دیگر می باید به بالای جعبه یا پله رفت . پس از اینكه ورزشكار كاملا در روی پله ایستاد مجددا همان پای اول را پائین گذاشته سپس با پای بعدی به حالت اولیه بر می گردد . این بالا و پائین رفتن ها می باید بدون مكث و در زمان 3 دقیقه انجام گیرد . پس از پایان زمان تعیین شده فرد مورد نظر روی پله نشسته و بلا فاصله بعد از 10 ثانیه استراحت تعداد ضربان قلب او برای مدت یك ذقیقه محاسبه می شود .

17- عكس العمل
خط كشی را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمایش خواسته می شود كه انگشت شست و سبابه یكی از دستان خود را در نقطه 50 ( 50 سانتیمتری ) خط كش قرار دهد . در حالی كه شخص به خط كش خیره شده است می باید بدون اطلاع قبلی آن را رها كرد . با گرفتن خط كش شماره محل تماس انگشتان ثبت می گردد.

18- انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روی زمین نشسته بطوری كه پاها كاملا كشیده شده باشد . نیمكتی را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نیمكت تماس پیدا می كند . سپس خط كشی را طوری روی نیمكت قرار می دهیم كه نقطه 15 سانتیمتری آن در لبه سطح نیمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمایش قرار گیرد . انتهای انگشتان وسط دستهای شخص در حالی كه حد اكثر سعی خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روی خط كش اندازه گیری كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتیمتر ثبت می كنیم .

19- انعطاف تنه به پشت
در این آزمون شخص به طرف سینه بر روی زمین دراز كشیده و در حالی كه مچ پا هایش بوسیله فرد یا مانعی نگهداشته شده است ، سعی می كند تا حد امكان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شكم خود را از زمین جدا كند . در حد نهائی این حركت در صورتی كه بتواند به مدت 2 ثانیه در آن حالت باقی بماند ، فاصله زمین تا نوك بینی و ی اندازه گیری شده و بر حسب سانتیمتر درج می گردد.

20- دامنه حركتی مفصل شانه
در این آزمون ورزشكار بر روی سینه كاملا دراز كشیده و سعی می كند یكی از دستهای خود را بدون تا كردن آرنج بطور مستقیم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانیه در حالت نهائی نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمین به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقیاس اندازه گیری می با شد . نوك بینی می باید در تمامی طول این حركت با زمین تماس داشته با شد .

21- دامنه حركتی مفصل ران
فرد مورد آزمایش سعی می كند در حالی كه امتداد سر وتنه بطور طبیعی و عمود بر سطح ایستادگی باشد ، در حد اكثر توانائی خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از یكدیگر دور كند . نسبت فاصله بین انتهای اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمین نصف فاصله دو پا مقیاسی برای سنجش این قابلیت جسمانی می باشد .

این وسیله ی ساده بهترین ابزاری است برای تقویت قدرت ضربات ، در حالیكه وزنه و دمبل و سایر وسایل مهم هستند برای قذرت هر ورزشكار ، اما هیچكدام رقیب توپ طبی نمی شوند. راز موفقیت این ابزار در این است كه می تواند تمرین كننده را وادار به تقلید حركات بازی تنیس كند. بر خلاف وزنه ها ، گرفتن توپ طبی ساده است و قابل پرتاب هم هست . این حركات ماهیچه های در گیر سرویس و ضربات زمینی را بكار می گیرد . توپ طبی بهترین وسیله برای مشابه سازی ضربات سرویس ، فورهند وبك هند است . با این توپ می توانید هم ضربات نرم وهم ضربات انفجاری را كار كنید . كاری كه با سایر وزنه ها نمی شود كرد .

3تمرین مهم با توپ طبی برای كلیه مهارت های بازیكنان تنیس ، هر دفعه 25 بار تكرار در روز و بخشی از گرم كردن ، در زیر ارائه شده است.