با افزایش سن، خاصیت کشسانی پوست نیز کاهش می‌یابد و دلیل آن کاهش میزان طبیعی اسید هیالورونیک، الاستین و کلاژن است.

به گزارش جام جم سرا ، البته مواجهه طولانی‌مدت با اشعه ماورای بنفش نور خورشید نیز در بروز چین و چروک پوستی بسیار موثر است .

همچنین مواجهه طولانی‌مدت با منابع مصنوعی اشعه ماورای بنفش از‌جمله کابین‌های برنزه‌کننده نیز باعث ایجاد چین و چروک در صورت می‌شود.

بعلاوه برخی بیماری‌های ژنتیک، ضربات پوستی یا التهابات مزمن و مصرف برخی داروها و نیز استعمال دخانیات از عوامل موثر در بروز چین و چروک پوستی هستند.

فراموش نکنید آلودگی هوای کلانشهرها با افزایش رادیکال‌های آزاد در سطح پوست نیز باعث تشدید روند پیری و ایجاد چین و چروک و تغییرات رنگدانه‌ای در سطح پوست می‌شود . 

احتمالا تصور شما نسبت به غذاهای غنی از کلسیم، شیر و خانواده محصولات لبنی است. در حالی که لبنیات منبع اصلی استخوان سال است و هر فنجان شیر، 280 میلی گرم کلسیم دارد، اما شما می توانید برای کسب روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه به محصولات گیاهی نیز متوسل شوید.

به گزارش جام جم سرا ، در اینجا محصولات گیاهی که بیشترین میزان این ماده معدنی ضروری برای بدن را دارند، معرفی شده اند:

برگ چغندر: این سبزی تیره رنگ غن یاز کلسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. کلسیم نقش مهمی در کاهش دردهای قبل از قاعدگی دارد. این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری ‌های زیادی را کاهش می ‌دهد. میزان کلسیم برگ چغندر در هر یک دوم فنجان به صورت پخته شده، 79 میلی گرم است.

بادام: این میان وعده مناسب در هر 1 اونس، 82 میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن های سالم و ویتامین های گروه ب است. روغن بوداده بادام حاوی بیشتری میزان کلسیم است.

لوبیا چیتی: در هر یک دوم فنجان، 86 میلی گرم کلسیم دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.

کلم: در هر یک دوم فنجان 90 میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر آن سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است.

اسفناج: اسفناج حاوی کلسیم قابل ‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب ‌پز کردن باعث می ‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر 100 گرم اسفناج حاوی 140 میلی‌ گرم کلسیم است.

لوبیا سفید: سرشار از کلسیم، فیبر و پروتئین است و هر یک دوم فنجان از آن 96 میلی گرم کلسیم دارد. باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز 177 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

دانه کنجد: در هر 1 اونس، حاوی 273 میلی گرم کلسیم است و مواد دیگری مانند مس و منگنز نیز همراه آنند. دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.

سویا: سویا سرشار از کلسیم است که می ‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده‌ غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی ‌دهد کلسیم استخوان‌ ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می ‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.

نخود: نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر 100 گرم حاوی 134 میلی ‌گرم از این ماده‌ معدنی است.

عدس: عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌ شود اما خواص این ماده‌ غذایی به این جا ختم نمی ‌شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز بوده و 100 گرم عدس حدود 52 میلی ‌گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.

پیاز: یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. 100 گرم پیاز 20 میلی ‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می‌ کند.

منبع : آوای سلامت 

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کلسیم در کاهش وزن، پیشگیری از سرطان روده بزرگ، کاهش عوارض یائسگی، تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز نقش موثری دارد.

به گزارش جام جم سرا ، شیر کم چرب خواص زیادی دارد. فواید شیر کم چرب عبارتند از:

ـ چربی کمتر و بخصوص چربی اشباع کمتر که می‌تواند سلامت قلب و عروق را تضمین کند.

ـ انرژی کمتر که به حفظ تناسب وزن کمک می‌کند .

ـ پروتئین بیشتر که به حفظ تقویت عضلات کمک می‌کند.

ـ برای داشتن کلسیم کافی در بدن دقت کنید در هر صد میلی لیتر شیر 200 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

جالب است بدانید میان میزان چربی موجود در شیر و جذب کلسیم، نسبت عکس وجود دارد. یعنی هر چقدر چربی موجود در شیر بیشتر باشد، جذب کلسیم کمتر است و در‌ صورتی که شیر کم‌چرب باشد، میزان جذب کلسیم در بدن بیشتر می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کلسیم در کاهش وزن، پیشگیری از سرطان روده بزرگ، کاهش عوارض یائسگی، تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز نقش موثری دارد. 

چندی پیش یکی از اعضای شورای عالی نظام پزشکی هشدار داد بر اساس نتایج مطالعات میزان ویتامین D در دختران جوان کشور از میزان عادی بسیار پایین تر بوده و خطر پوکی استخوان ناشی از کمبود این ویتامین جدی است.

 به گفته دکتر فرجود شکوهی، بالاترین میزان رشد استخوان بین 11 تا 17 سالگی است. به همین دلیل هم باید در نوجوانی برای جلوگیری از پوکی استخوان دختران چاره‌ای اندیشید و برنامه‌های حمایتی تغذیه شیرغنی شده با ویتامینD و بسته‌های تغذیه‌ای رایگان با نظر متخصصان در مدارس دخترانه اجرا شود. در این راستا باید ارزیابی‌های سالانه توسط فیزیوتراپیست‌ها برای بررسی اختلالات ستون فقرات و تمرینات اختصاصی، طبق پروتکل پیشنهادی انجمن فیزیوتراپی ایران در مدارس دخترانه اجباری شود.

با ما همراه باشید تا در ادامه بیشتر به این موضوع بپردازیم؛ این که دختران جوان چطور باید کمبود ویتامین D را جبران و از عوارض ناشی از آن پیشگیری کنند؟

نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهد از هر چهار زن ایرانی بالای 50 سال، یک زن به پوکی استخوان مبتلاست. این در حالی است که خانم‌ها تقریبا هشت برابر بیشتر از آقایان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان یا همان بیماری خاموش قرن هستند. دکتر فرجود شکوهی، فیزیوتراپیست در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: در بیماری پوکی استخوان، تراکم و قدرت استخوان‌های بدن کاهش می‌یابد و بیمار دچار دردهای کهنه بیشتر در ناحیه کمر و گردن و به دنبال آن افزایش احتمال شکستگی استخوان‌ها می‌شود. بد نیست بدانید طبق پیش‌بینی سازمان بهداشت جهانی، این بیماری در سراسر دنیا در حال افزایش است و به همین دلیل هم نگرانی‌های زیادی درباره عوارض ناشی از شیوع آن وجود دارد.

بیماری خاموش قرن در کمین چه کسانی است؟

دکتر شکوهی از علل بروز پوکی استخوان به داروهایی چون کورتن، داروهای ضدصرع، سرطان و... اشاره می‌کند و می‌افزاید: بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت وابسته به انسولین یا شیوه‌های غلط زندگی مثلا تغذیه نامناسب، نداشتن تحرک و استفاده نکردن از آفتاب، از عوامل متعدد دیگری هستند که زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کنند. در این میان نباید فراموش کنیم پوکی استخوان جزو بیماری‌های بدون علامت است و زمانی فرد متوجه آن می‌شود که شکستگی رخ بدهد. در عین حال، معمولا بیشتر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در ناحیه گردن، مچ دست، استخوان ران و در ستون فقرات ناحیه کمر که معمولا وزن بدن را تحمل می‌کند، رخ می‌دهد. همچنین پوکی استخوان در خانم‌ها از 35 سالگی شروع و با افزایش سن و یائسگی تشدید می‌شود.

فناوری و پوکی استخوان

دکتر شکوهی درخصوص نسل آینده دختران نوجوان و جوان که زمان بیشتری را با رایانه و تلفن همراه و تبلت و... سپری می‌کنند، ادامه می‌دهد: متاسفانه نسل آینده به علت کم‌تحرکی، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و تغییر شکل اندام‌ها بویژه ایجاد قوز پشتی هستند.

البته تمرینات تخصصی مناسب تحت نظارت متخصصان فیزیوتراپیست به افزایش استحکام استخوان کمک و سلامت بیشتر فرد را تضمین می‌کند، اما نرمش روزانه، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب بویژه در خانم‌ها و دختران جوان، مصرف شیر و ترکیبات تخمیر شده شیر (شامل ماست، کشک، دوغ، پنیر)، ماهی، مواد غذایی حاوی ویتامین D و منیزیم در رژیم غذایی افراد و در صورت لزوم تجویز مکمل‌های ویتامینی توسط پزشک به شدت در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

البته متاسفانه افزایش قیمت مواد لبنی موجب شده بسیاری از خانواده‌ها به اجبار مواد لبنی را از سبد غذایی خود حذف کنند یا مصرف آنها را کاهش دهند و این موضوع باعث افزایش آمار پوکی استخوان در کشور شده طوری که خطر پوکی استخوان در دختران جوان که نسل مادران آینده هستند بسیار جدی است.

شیر را دست‌کم نگیرید

تمرینات درمانی بخصوص فعالیت‌های فیزیکی که موجب تحمل فشار از سوی استخوان‌ها یا باعث افزایش تاثیرنیروی جاذبه بر آنها می‌شود، به حفظ توده استخوانی کمک می‌کند. به عنوان مثال، برخی فعالیت‌های ورزشی شامل کار با کش‌های ورزشی و وزنه‌ها و همچنین پیاده‌روی معمولی، باعث تقویت استخوان می‌شوند و در کنار تغذیه مناسب و دریافت کافی ویتامین ‌D در پیشگیری یا به تعویق افتادن پوکی استخوان موثرند. حالا شاید این پرسش برایتان مطرح شود که باید چقدر ویتامین D مصرف کنیم تا دچار پوکی استخوان نشویم؟ باید گفت شیر یکی از منابع غنی کلسیم محسوب می‌شود که مصرف روزانه حداقل 2 لیوان آن در کنار 25 گرم پنیر و یک کاسه ماست نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می‌کند و جلوی بروز پوکی استخوان را می‌گیرد.

راه‌های تشخیص و درمان پوکی استخوان

ازجمله راه‌های تشخیص پوکی استخوان می‌توان به عکس رادیولوژی، سنجش تراکم استخوان و اسکن استخوان اشاره کرد. معمولا در پوکی استخوان (بخصوص اگر میزان پوکی استخوان چندان شدید نباشد) ابتدا درمان‌های غیردارویی و در مراحل بعدی مصرف دارو پیشنهاد می‌شود؛ مثلا با توصیه مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D یا مصرف مکمل‌های غذایی، می‌توان به این بیماران کمک کرد. البته مصرف بیش از حد ویتامین D هم ممکن است خطرناک باشد و ایجاد سنگ کلیه کند. به همین دلیل باید هرچند وقت با آزمایش ادرار 24 ساعته شرایط فرد را کنترل کرد و میزان داروها و مکمل‌ها را به تناسب تغییر داد.

به علاوه معمولا به بیماران توصیه می‌شود در طول روز حدود 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشند، اما در کنار اینها درمان‌های دارویی هم جایگاه خود را دارند و بیمار نباید به مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و مکمل‌های ویتامین‌D اکتفا کند، بلکه نظر متخصص حتما باید در سبک زندگی او لحاظ شود.

پیاده روی، ورزشی ارزان و ساده است که دارای فواید متعددی برای استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل است.

 به گزارش جام جم آنلاین ، دکتر کارولین هتریچ سخنگوی آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، می گوید: گاهی اوقات دشوارترین بخش پیاده روی، شروع آن است. پیاده روی نیاز به حداقل آماده سازی دارد، اما فواید آن بیشمار است. توصیه می شود افراد به طور منظم حداقل روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی به مدت ۵ روز در هفته داشته باشند.

وی در ادامه توصیه های برای بیشترین بهره وری از پیاده روی مطرح می کند.

کفش های مورد استفاده در پیاده روی باید قوس پا را پوشانده و پاشنه پا را کمی بالا بیاورد. باید ماده سفتی دور پاشنه پا باشد تا مانع از حرکت و تکان خوردن پا شود. قسمت پنجه پا باید جادار باشد، اما بیش از اندازه کشیده و بلند نباشد.

۵ دقیقه ابتدایی پیاده روی را با سرعت اهسته آغاز کرده تا گرم شوید، سپس سرعت تان را افزایش دهید تا سرعت ضربان قلب تان بالا رفته و ریه های تان عمیق تر نفس بکشند. این میزان سرعت را تا حدود ۱۵ دقیقه حفظ کنید.

در هنگام پیاده روی، دست هایتان را به شکل نوسانی حرکت دهید، سرتان را بالا نگه دارید، پشت تان صاف باشد، و شکم تان را صاف کنید و گام های بلند بردارید. ۵ دقیقه پایانی هم حرکت خود را آهسته کنید تا بدن تان به تدریج سرد شود. بعد از پیاده روی، حرکت های کششی ملایم انجام دهید.

با سه یا چهار روز در هفته پیاده روی تان را آغاز کنید و هر چند روز یک روز را به استراحت اختصاص دهید. بعد از گذشت دو هفته، ۵ دقیقه به بخش پیاده روی تندتان اضافه کنید. هر دو هفته یک بار، ۵ دقیقه به مدت پیاده روی تان اضافه کنید تا به تدریج قدرت استفامت و تحمل تان افزایش یابد.

حتما به منظور جلوگیری از کمبود آب بدن تان، آب کافی بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از شروع پیاده روی، یک لیوان اب بنوشید. بعد از سردشدن بدن تان هم مجددا یک لیوان دیگر اب بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا هر وقت که در حین ورزش احساس تشنگی داشتید، آب بنوشید.

منبع: مهر

معاون غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی نسبت به ابتلا به پوکی استخوان در کهنسالی بر اثر کمبود ویتامین D توصیه‌های را ارائه کرد.

به گزارش جام جم سرا به نقل از تسنیم، سید علی وکیلی معاون غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی خراسان‌شمالی اظهار داشت: کمبود ویتامین D در افراد بالای 50 سال، افرادی که خیلی کم در برابر خورشید هستند و افرادی که مشکلات کلیه و یا سایر بیماری‌ها جذب مواد معدنی را برای آن‌ها سخت کرده متداول است.

به گفته وی بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است و فقط روزانه 10 تا 15 دقیقه قرارگرفتن در برابر نور آفتاب بدون ضدآفتاب می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند. 

کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب از اهمیت ویژه برخوردار است، اما مصرف زیاد آن مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد، بهتر است کلسیم همراه غذا جذب شود.

انستیتوی ملی سلامت آمریکا، روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم برای زنان 19 تا 50 سال و 1200 میلی‌گرم کلسیم برای زنان 51 ساله و مسن‌تر پیشنهاد می‌کند.

هر 120 گرم ماست شامل 207 میلی‌گرم کلسیم یعنی یک‌پنجم از مقدار پیشنهادی در روز است. دیگر منابع سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، غلات غنی شده و آبمیوه.

با این حال، مصرف بیش از حد کلسیم یعنی بیش از 2500 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان بین 19 تا 50 سال و بیش از 2000 میلی‌گرم در روز برای افراد بالای 51 سال، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.

محققان بر این باورند که بدون مصرف ویتامین D کافی که به جذب آن کمک می‌کند، مقادیر اضافی کلسیم به جای استخوان‌ها در شریان‌ها باقی می‌ماند. 

استفاده از آب میوه های طبیعی در تابستان بهترین روش برای کاهش وزن در تابستان محسوب می شود.

به گزارش جام جم سرا به نقل از سرای زندگی ، کاهش وزن نیاز به یک انگیزه ی قوی دارد؛ اما به جز انگیزه به راهکارهای دیگری هم نیاز دارید تا بتوانید نتیجه ی مورد نظرتان را دریافت نمایید، یکی از این راهکارها دریافت آبمیوه های چربی سوز است. در این اینفوگرافی طرز تهیه 3 آبمیوه رژیمی را آورده ایم.

آب میوه های طبیعی به علت داشتن ریز مغذی ، سرشار از املاح و ویتامین های مختلف بوده و عامل خوبی برای مهار اشتها و پرخوری افراد چاق است و آنزیم های موجود در این میوه ها وزن را به طور طبیعی پایین می آورد.

آب میوه کرفس استویا

مواد لازم:

3 ½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده

2 فنجان خیار خورد شده

کرفس 1 ساقه

3-4 قطره استویا (اختیاری)

½ قاشق چای خوری فلفل سیاه و سفید زمین

¼ قاشق چای خوری فلفل قرمز

½ قاشق چای خوری نمک دریا

دستور تهیه:

برای درست کردن این آب میوه ابتدا کرفس را خرد کرده و سپس آب آن را بگیرید و بعد از آن یک مقدار استویا به آن اضافه کنید تا کمی مزه شیرینی به آن دست یابد و پس از اضافه کردن خیار و گوجه خرد شده قدری فلفل سیاه و قرمز همراه با نمک ، با آب کافی و کم برگ نعنا می توانید آنرا میل کنید.

آب میوه شاهی و آب هویج 

مواد لازم:

1 فنجان شاهی خرد شده

2-3 هویج متوسط

2 گوجه فرنگی خرد شده رم

½ فنجان اسفناج

½ فنجان گشنیز

1 قاشق چای خوری فلفل سیاه و سفید

1 قاشق چای خوری نمک

دستور تهیه:

هویج را شسته و با مقداری برگ گشنیز آن را داخل آب میوه گیری ریخته و با مقداری آب و کمی شکر هر روز صبح قبل از صبحانه آن را میل کنید.

آب میوه کرفس و چغندر قند

مواد لازم

4-5 ساقه کرفس

1 چغندر کوچک، مکعب

1 فنجان اسفناج خرد شده درشت

گشنیز 1 دسته

1 قاشق چای خوری نمک دریا

طرز تهیه:

همه مواد را در ظرفی ریخته و مقداری آب لیمو به آن اضافه کنید ، سپس آن را با مقداری آب میل کنید .توجه داشته باشید که آب کرفس سموم را از بدن دفع می کند.