تبیان، دستیار زندگی

نكته خیلی مهم :   ذكر  مورد استعمال داروهای گیاهی تنها بر اساس وظیفه اطلاع رسانی این سایت  میباشد و به هیچ عنوان به معنای تجویز یا تكذیب مورد درمانی ذكر شده نمی باشد . منبع : پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران . 

نسخه شماره 1- داروی خلط آور

                       دارو : تمام گیاه پر سیاوش ( Adiantum  capillus- veneris )

مقدر مصرف :  3 تا 6 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 2- داروی خلط آور

                       دارو :  گل علف ماهور ( Verbascum thapsus )

مقدر مصرف :  2 تا 5 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 3- داروی خلط آور

                       دارو :  ریشه زنبق ( Iris germanica )

مقدر مصرف :  2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 4- داروی خلط آور

                       دارو :  تمام گیاه علف هفت بند ( Polygonum aviculare )

مقدر مصرف :  2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 5- داروی ضد آسم

                       دارو :  تمام گیاه اورمک ( افرادا ) ( Ephedra SPP )

مقدر مصرف :  2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 6- داروی خلط آور ملایم

                       دارو :  گل یا تمام گیاه بنفشه ( بنفشه معطر ) ( Viola odorata )

مقدر مصرف :  2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 7- داروی خلط آور  و آرام کننده سینه

                       دارو :  گل و برگ گیاه پنیرک ( Malva sylvestris )

مقدر مصرف :  2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 8- داروی ضد سرفه

                       دارو :  ریشه ختمی ( Althaea officinalis )

مقدر مصرف : بزرگسالان  4 تا 8 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 9- داروی کم کننده تحریکات سرفه ضد سرفه

                       دارو :  گل یا تمام گیاه ختمی  ( Althaea officinalis )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 10- داروی ضد سرفه

                       دارو :  گل شبدر ( Trifolium pratense )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 11- داروی ضد سرفه

                       دارو :  تخم کتان  ( Linum usitatissium  )

مقدر مصرف : 3 تا 6 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 12- داروی ضد سرفه  و سینه درد

                       دارو :  گل پنیرک ( Malva sylvestris  )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 13- داروی ضد دارو جهت سرفه خونی و خشک

                       دارو :  قدومه ( تودری ) ( Alyssum homolocarpum )

مقدر مصرف : 6 تا 9 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 14- داروی جهت معالجه سرفه و عرق زیاد مسلولین

                       دارو : برگ مریم گلی ( Salvia officinalis )

مقدر مصرف : 0/5 تا 1/5 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 15- داروی ضد برونشیت مزمن

                       دارو : برگ یا گل اوکالیپتوس ( Eucalyptus globulus )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 16- داروی ضد آسم

                       دارو : تمام گیاه زوفا    ( Hyssopus officinalis )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 17- داروی ضد آسم

                       دارو : برگ تاتوره ( داتوره )  ( Datura stramonium )

مقدر مصرف : 2 تا 4 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

توجه : این دارو سمی است و فقط توسط پزشک تجزیه می شود .

نسخه شماره 18- داروی ضد آسم

                       دارو : ریشه یا برگ شاهبیزک ( Atropa belladona )

مقدر مصرف : 30 تا 100 میلی گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 19- داروی ضد آسم

                       دارو : برگ بذر البنج ( ژوسیکام )  ( Hyoscyamus niger  )

مقدر مصرف : 130 تا 320 میلی گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 20- داروی ضد درد گلو و ریه ( برونشیت مزمن ، خلط آور )

                       دارو : صمغ  اوشق   ( کما )    ( Dorema ammoniacum )

طرز تهیه : بصورت حب یا امولسیونهای معطر شده توسط اسانس نعناع میل کنید .

نسخه شماره 21- داروی نرم کننده سینه

                       دارو : عناب ( Ziziphus vulgaris )

مقدر مصرف : 3 تا 5 گرم  تا 50 عدد

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 22- داروی نرم کننده سینه

                       دارو : میوه سپستان ( Cordia myxa )

مقدر مصرف : از 30 عدد تا 90 گرم

طرز تهیه : مقدر فوق را که قبلا کوبیده شده باشد در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی دو بار هر بار یک فنجان میل کنید.

نسخه شماره 23-  داروی ضد سرمخوردگی

                       دارو :  تمام گیاه پر سیاوش ( Adianthum cappilus -veneris)

مقدر مصرف :2  تا 4  گرم

  طرز تهیه  :  مقدر فوق  در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده  روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 24-  داروی ضد سرمخوردگی

                       دارو :  سیر ( Allium sativum )

مقدر مصرف :2  تا 4  گرم

  طرز تهیه  :  مقدر فوق  در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده  روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 25- داروی ضد سرمخوردگی 

                       دارو :  برگ بادرنجبویه ( Melissa officinal)

مقدر مصرف :2  تا 4  گرم

  طرز تهیه  :  مقدر فوق  در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده  روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 26-  دارو جهت باز كردن گرفتگی بینی

                       دارو :  تمام گیاه  و اسانس گیاه مرزنجوش ( Origanum majorna)

مقدر  و روش استعمال  : اسانس آن  در موقع لزوم در بینی چکانده شود .

 برگ : 2-4 گرم آن را که قبل کوبیده شده باشد در یک لیوان آجوش ریخته مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 27-  داروی ضد سرمخوردگی

                       دارو :  گل و ریشه ختمی ( Althaea officinalis )

 مقدر مصرف :2  تا 4  گرم

  طرز تهیه  :  مقدر فوق  در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده  روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

نسخه شماره 28-  داروی ضد سرمخوردگی

                       دارو :  تمام گیاه شاهتره ( Fumaria spccies )

 مقدر مصرف :2  تا 4  گرم

  طرز تهیه  :  مقدر فوق  در یک لیوان آب جوش ریخته به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد سپس آنرا صاف كرده  روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

 

كته خیلی مهم :   ذكر  مورد استعمال داروهای گیاهی تنها بر اساس وظیفه اطلاع رسانی این سایت  میباشد و به هیچ عنوان به معنای تجویز یا تكذیب مورد درمانی ذكر شده نمی باشد . منبع : پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران .

نسخه :

برگ و ریشه گل قاصد                یک قسمت

برگ نعناع                              هفت قسمت

برگ سنا                               بیست قسمت

طرز تهیه و مقدر مصرف :

مقدر یک قاشق  غذا خوری از  داروی فوق را که قبلا کوبیده شده باشد با 250 میلی لیتر آب جوش مخلوط كرده و به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد  .  سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

سوء هضم» اصطلاحی است كه توسط بیماران برای توصیف علائم متعددی كه معمولاً پس از خوردن غذا احساس می‌كنند، به وفور یكبار می‌رود. بنابراین علامتی اختصاصی نبوده و ممكن است هم برای بیمار و هم برای پزشك معانی متفاوتی داشته باشد.
از نظر برخی بیماران، سوء هضم عبارت است از فقدان هضم طبیعی غذا و ممكن است پر بودن شكم، فشار یا درد را ذكر كنند. عده‌ای دیگر ممكن است مقصودشان از این كلمه، سوزش سردل، آروغ، استاع یا نفخ شكم باشد.
در تعدادی از حالات، سوء هضم با مصرف برخی غذاها رابطه مستقیم دارد. بعنوان مثال بیماران مبتلا به تنگی مری مایعات را خوب تحمل می‌كنند ولی خوردن غذاهای جامد، ممكن است با ناراحتی مخصوصاً در زیر جناغ همراه باشد.
بعضی غذاها بعلت آنكه در روده بخوبی هضم نمی‌شوند، ممكن است خوب تحمل نگردند بعنوان مثال خورردن غذاهای چرب در
بیماریهای لوزالمعده یا صفراوی. یا آنكه
مركبات یا مواد غذایی ترش در بیماران مبتلا به زخمهای گوارشی اغلب باعث بروز علائم سوءهضم می‌شوند.
كمبود یا فقدان آنزیمهای ضروری گوارشی نیز از مهمترین عوامل سوء هضم می‌باشند.
نفخ یا تجمع گاز در دستگاه گوارش اساسی‌ترین شكایت افراد مبتلا به سوءهضم است. اصولاً احساس‌پری و فشار بلافاصله پس از غذا و تسكین آن با آروغ زدن را نفخ معده می‌نامند. علت اصلی نفخ معده مصرف غذاهایی است كه تخلیه معده را دچار كندی می‌كنند (غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین و چربی).
در صورتیكه گازهای معده با آروغ دفع نشده و به روده‌ها منتقل شوند مسئله بصورت احساس پری و فشار در روده‌ها بروز خواهد كرد كه با اجابت مزاج و دفع گاز برطرف می‌شود. علت اصلی دیگر گاز روده‌ها، عمل تخمیر باكتریهای طبیعی روده بر روی مواد قندی و پروتئینی است. بهمین جهت متعاقب مصرف غذاهای غنی از فیبر (سبزیجات و میوه‌جات) كه حاوی قندهای طبیعی غیرقابل جذب می‌باشند، افزایش می‌یابد.

 

شاسته قند متراكمی است كه بیشتر در گیاهان یافت می شود و از دو تركیب عمده تشكیل شده است یكی از آنها در آب جوشیده حل شده و حدود 10 تا 20 در صد كل نشاسته را تشكیل می دهد كه آمیلوزAmylose نامیده می شود.
قسمت بعدی كه حدود 80 تا 90 در صد نشاسته را تشكیل میدهد و در آب جوش حل می گردد آمیلوپكتین Amilopectin نام گذاری شده است.
این تركیب ها از واحد های گلوكز تشكیل شده است ، آمیلوز هیدروكربور خطی است و حاوی 200 تا 2000 واحد گلوكوز و آمیلوپكتین شاخه دار بوده وحاوی 20 – 30 واحد گلوكز در پایانه و 13- 18 واحد در زنجیر طرفی می باشد . ملكول تركیب اخیر طویل و دارای 250 تا 5000 واحد گلوكز می باشد.
تركیب آمیلوز و آمیلوپلتین یعنی نشاسته شناخته شده و هنگام سرد شدن بصورت ژل Gel در می آیند.
هضم مواد نشاسته ای در دهان و روده انجام می گیرد و در معده دیاستازهای هضم كننده این ماده وجود ندارد افراط در مصرف مواد نشاسته ای بویژه هنگامی كه در دهان باندازه كافی با بزاق آغشته نشده باشد در معده جمع شده وبه دیواره این عضو می چسبد، باعث كاهش فعالیت و ترشح این اورگان جهت هضم مواد پروتئین ها و چربی ها می گردد.
باقی ماندن مواد نشاسته ای در معده باعث ایجاد نفخ و تولید گاز می گردد و هضم و جذب مواد غذایی را بتاخیر می اندازد.
گازهای حاصل از این ماده در معده و روده

باعث اختلال دراعمال و ترشحات این اعضا ،
هضم و جذب را دچار تعویق ساخته و وارد خون می گردند. گازهای تولید شده از مواد نشاسته ای بیشتر از گاز كربنیك تشكیل شده و دفع آنها از خون توسط ریه ها انجام می گیرد كه كار اضافی را برای این عضو باعث می شود.
علاوه بر اینها توقف مواد نشاسته ای در سیستم گوارش باعث اختلال در هضم و جذب پروتئین ها و چربی ها شده و آنها را دچار تخمیر می نمایند كه از آنها گازهای سمی حاوی تركیبات نیتروژنه و سولفوره حاصل می گردد مقداری از این گازهای سمی وارد خون شده وبه قسمت بالای بدن صعود كرده و باعث فشار بر مغز و اعصاب می گردد.
بنظر می رسد تعداد زیادی از بیماریها نتیجه یبوست و عدم دفع ادرار است كه از مصرف مازاد مواد نشاسته ای حاصل می گردد.
افزایش گازهای سمی در خون باعث افزایش مقاومت جدار سلولها جهت جلوگیری از ورود این گازها بداخل سلول میگردد و سخت شدن پوسته سلولها باعث عدم ورود مواد غذایی بداخل این واحدها گردیده قند و مواد غذایی در خون افزایش یافته ولی سلولها از آنها تغذیه نرده و دچار ضعف می شوند.
حاصل این وضع افزایش قند و چربی در خون و پی آمدهای آنست كه با محدود كردن مصرف مواد نشاسته ای می توان این عوارض را بر طرف كرد.

تهیه كننده همراه پایگاه :

"دكتر نجم الدین حاجی سید حسینی"

 

بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمك می‌كند، خواب راحت و آرامی داشته باشند به بیان دیگر بهداشت خواب عادت سالم خوابیدن است.این عادت‌ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌كنند.

دكتر "علی‌محمد اصغری" عضو هیات مدیره انجمن پزشكی خواب در این خصوص می‌گوید بسیاری از اختلالات خواب به دلیل عدم رعایت این عادت‌ها در دراز مدت ایجاد می‌شوند.

یكی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یك دوره فیزیولوژیك تقریبا ‪ ۲۴‬ساعته تنظیم می‌گردد شرط لازم برای داشتن یك خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است.

عضو انجمن علمی و پزشكی خواب می‌گوید توصیه‌های مهمی در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگیری آنها در فراهم كردن یك خواب راحت موثر است.

از جمله اینكه هر روز صبح در یك ساعت مشخص بیدار شوید.این كار به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید.

میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید كه احساس خستگی می‌كنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید.

در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك میكند.

یكی دیگر از نكاتی كه در فراهم كردن یك خواب راحت موثر است بهبود محیط فیزیكی خواب است.

دكتر اصغری دراین خصوص می‌گوید اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایت بخش خواهد بود. توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است كه از تشك‌هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد.

در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید، اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریك باشد.

اتاق خواب باید ساكت باشد اگر نمی‌توان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگها) بهتر است از گوش‌بند استفاده كنید.

از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده كنید ذهن شما برای این كارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‌افتید.

دكتر اصغری با بیان اینكه برای داشتن یك خواب راحت باید از مصرف دارو خودداری كرد می‌افزاید بسیاری از مردم فكر می‌كنند كه مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‌شود.

برخی اشتباهات رایج در این خصوص سیگار، الكل و قرص‌های خواب است.

بسیاری از افراد سیگاری فكرمی‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یك ماده محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث می‌شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف كند.

الكل، ماده‌ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهیل نماید اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی كه الكل مصرف می‌كند روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.

یكی دیگر از عواملی كه منجر به اختلالات خواب می‌شود مصرف قرص‌های خواب آور است. عوارض این قرص‌ها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بیخوابی و بازگشت شدیدتر بیخوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست.

این داروها باید طبق نظر پزشك و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.


* آرام‌سازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی می‌تواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیه‌هایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانیها به سراغشان می‌آید، طوری برنامه‌ریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهای خود را در مورد روز بعد كرده‌اید.

از تمرینات آرام‌سازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها، استفاده از كاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی می‌كند.

وقتی كه جسم فرد خسته باشد، راحت‌تر به خواب میرود.

در خصوص ورزش نیز توصیه‌هایی وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب می‌شود اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن می‌شود.


* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود از جمله اینكه كاهش مصرف كافئین در فاصله ‪ ۴‬تا‪ ۶‬ساعت قبل از خواب به علت اینكه حدود ‪ ۵۰‬درصد كافئینی كه ساعت ‪ ۷‬عصر مصرف می‌شود تا ساعت ‪ ۱۱‬شب در بدن باقی میماند.

توجه داشته باشید كافئین در قهوه، چای، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.

مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شوند كه هر دو می‌توانند خواب را مختل نمایند.

اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب می‌شود، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت، فرنی، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.

از مصرف مایعات در فاصله ‪ ۹۰‬دقیقه قبل از خواب خودداری كنید. چون حدود ‪ ۹۰‬دقیقه طول می‌كشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب می‌شود.

برخی از افراد با خوردن مواد غذایی حاوی اسید آمینه تریپتوفان (مانند موز) راحت‌تر به خواب می‌روند. اسید آمینه تریپتوفان، پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین نیز خواب را تسهیل می‌نماید
دكتر "علی اكبر نجاتی صفا" عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران در این خصوص می‌گوید یكی از شایعترین علل اختلالات خواب و بیخوابی و بدخوابی رعایت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.

نجاتی صفا در گفت‌وگوی اختصاصی با خبرنگار علمی ایرنا افزود به كارگیری نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغییرات كوچكی در شیوه زندگی است اثرات بزرگی در بهبود كیفیت خواب دارد.

دكتر نجاتی صفابا اشاره به اینكه مهترین نكته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است افزود: چرخه‌های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می‌شود.  

به گفته این روانپزشك برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹‬ساعت بخوابند و برخی به ‪ ۶‬ساعت خواب نیاز دارند ولی اكثر افراد به حدود ‪ ۷‬تا‪۸‬ ساعت خواب نیاز دارند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور خورشید دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمك می‌كند.

وی بااشاره به اینكه فرد باید سعی كند در زمان خستگی به رختخواب برود افزود: اگر فرد پس از ‪ ۲۰‬تا‪ ۳۰‬دقیقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت باید به اتاق دیگری برود و با انجام كارهایی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امكان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود.

وی با بیان اینكه بهبود محیط فیزیكی خواب در خواب راحت تاثیر دارد افزود: استفاده از تشك‌هایی كه خیلی نرم و خیلی سفت نباشند،مناسب بودن دمای اتاق خواب،تاریكی اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند.

وی گفت:نیكوتین موجود در سیگار ماده‌ای محرك و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است كه باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتن مدت زمان بیشتری را صرف كند.

استفاده از تمرینات آرام‌سازی شامل آرام‌سازی عضلانی، تصورات خوشایند و تمركز بر آنها، استفاده از نوارهای آرام‌سازی ، ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن یك خواب سالم و آرام نقش اساسی دارند.

مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری می‌شود كه منجر به ایجاد اختلالات خواب می‌شود.

* میزان خواب مورد نیاز
نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید ‪ ۹‬ساعت بخوابند برخی دیگر نیاز به ‪ ۶‬ساعت خواب دارند اما بیشتر افراد به حدود ‪ ۷‬تا ‪ ۸‬ساعت خواب نیاز دارند.

میزان خواب مورد نیاز افراد متفاوت است به گونه‌ای كه می‌توان گفت، مهمترین عامل در تعیین میزان خواب طبیعی در افراد مختلف "وراثت" است و بر همین اساس میزان خواب در افراد تعیین می‌شود.

دكتر "محمد اربابی" استاد دانشگاه علوم پزشكی تهران در این خصوص می‌گوید برخی افراد به طور ژنتیكی كم خواب و بعضی هم پر خواب هستند اما تحقیقات نشان داده كه خواب كمتر از ‪ ۶‬ساعت و بیشتر از ‪ ۹‬ساعت در سلامت فرد اثر منفی می‌گذارد.

به گفته وی بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت كم خوابی و چه بصورت پرخوابی در كاهش طول عمر آنها نقش دارد.

وی با اشاره به اینكه خواب طبیعی در رفع خستگی جسمی و روحی موثر است افزود:بهترین زمان خواب طبیعی خواب شبانه و میزان آن بطور میانگین هشت ساعت در شبانه روز است.

ممكن است برخی از افراد با ‪ ۶‬یا ‪ ۷‬ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگی و خواب آلودگی نداشته باشند.بهترین میزان خواب پیشنهادی برای افراد در روزهای معمولی هفته تا هفت و نیم ساعت و در روزهای پایانی هفته و روزهای تعطیل هشت تا هشت نیم ساعت است.

دكتر اربابی با بیان اینكه خواب نیمروزی بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بیشتر از یك ساعت نباید باشد، افزود: بهتر است برای بهبود خواب شبانه و راحت خوابیدن در شب از خواب نیمروزی پرهیز كرد.

وی می‌گوید چنانچه افراد خواب شبانه خوبی داشته باشند بطور معمول دیگر نیازی به خواب نیمروزی نخواهند داشت این درحالی است كه كیفیت و بازدهی خواب شبانه بسیار بیشتر و موثرتر از خواب نیمروزی است.

بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چیزی حدود ‪ ۵۰‬كیلو كالری انرژی ذخیره می‌كند این انرژی تقریبا معادل انرژی دو برش نان سوخاری یا یك سیب كوچك است.


* میزان خواب مورد نیاز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در میان جانداران مختلف بسیار متفاوت است بیشتر حیوانات بزرگ جثه كم خوابند.

بر اساس پژوهش‌های مختلف انجام شده انسان‌ها بین هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می‌خوابند، شامپانزه‌ها تقریبا ‪ ۱۰‬ساعت به خواب می‌روند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نیاز دارند.

فیل ها، گاوها و اسب‌ها حدود سه ساعت و زرافه‌ها حتی با دو ساعت خواب برای ادامه فعالیت روزانه آماده می‌شوند.

گربه سانان بیشتر می‌خوابند به طوریكه ببرها روزانه تقریبا ‪ ۱۶‬ساعت می‌خوابند و گربه‌های خانگی حداقل ‪ ۱۲‬ساعت در شبانه روز را در خواب سپری می‌كنند.

خفاش‌ها می‌توانند حتی ‪ ۲۰‬ساعت در شبانه روز، خارپشت‌های معمولی بیش از ‪ ۱۷‬ساعت و موش بیش از ‪ ۱۳‬ساعت می‌توانند بخوابند.

به نظر می‌رسد در مورد حیوانات خواب برای تجدید قوای جسمانی است و مشاهده می‌شود حیواناتی كه زمان كمتری را به خواب اختصاص می‌دهند معمولا در طول روز چرت می‌زنند.

ارتباط مستقیمی میان میزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حیوانات كوچك كه تحرك بیشتری دارند و انرژی بیشتری مصرف می‌كنند در مقایسه با حیوانات بزرگ جثه كه روند سوخت و ساز كندتری دارند مدت زمان طولانی تری می‌خوابند.


* خواب در جانوران غیر پستاندار
پرندگان، خزندگان، دوزیستان و ماهی‌ها هم می‌خوابند البته از تفاوت هایی نسبت به پستانداران برخوردار هستند.

بر اساس تحقیقات انجام شده نوع خواب خزندگان و دوزیستان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهی‌ها هم می‌خوابند و معمولا برای خواب در جستجوی جای مطمئن و امنی هستند.

ماهی‌ها معمولا هنگام خواب عكس العمل چندانی نسبت به تحریكات بیرونی از خود نشان نمی‌دهند.

بی‌مهرگانی همچون حلزون‌ها و حشرات هم می‌خوابند. مگس‌های جوان همچون پستانداران جوان بیشتر از پیرترها می‌خوابند.

یك عامل مهم در میزان ساعات خواب تاثیر شب و روز یا تاریكی و روشنی بر خواب است.این ریتم تقریبی كه در واقع با نور خورشید ایجاد می‌شود در مورد گیاهان نیز صدق می‌كند.

گزارش: مهری میردریكوند

  

روان‌شناسان معتقدند داشتن معیارهای بالا برای موفقیت و ترس از شکست سلامت روان را به خطر می‌اندازد.
«سنگ بزرگ نشانه نزدن است». نیاکان ما سال‌ها پیش با استفاده از عقل جمعی‌شان و  آفریدن همین ضرب‌المثل، پرده از یک یافته قرن‌بیستمی روان‌شناسی برداشته‌اند.

دانشمندان علوم رفتاری دریافته‌اند که بعضی افراد جوری بزرگ شده‌اند که معیارهای موفقیت‌شان را  دست بالا می‌گیرند. آنها اسم این ویژگی شخصیتی را گذاشته‌اند کمال‌گرایی. کمال‌گرایی بستری را آماده می‌کند که آنها اضطراب زیادی را تجربه کنند. گرفتید؟ قرار نیست با 4 خط لید همه چیز را بگیرید که! مطلب را بخوانید.

از همان اول قرن بیستم روان‌شناس‌ها گیر دادند به مفهوم کمال‌گرایی. البته آنها واژه‌ای را که برای این ویژگی در نظر گرفتند، مثل ترجمه فارسی‌اش این‌قدر مبهم و مثبت‌نما(!) نبود. شنیده‌اید استادان زبان وقتی که یک متن را خیلی خوب می‌خوانید، چی می‌گویند؛ perfect  یعنی عالی بود؛ درست و بی‌عیب و بی‌نقص.

روان‌شناس‌ها هم از همین واژه استفاده کردند و به این ویژگی گفتند Perfectionism؛ یعنی گرایش افراطی به بی‌عیب و نقص‌بودن. روان‌شناسان ایرانی اما واژه درست و درمانی در برابرش نداشتند؛ بعضی‌ها گفتند «کامل‌گرایی» که چندان مطلب را نمی‌رساند، بعضی‌ها هم گفتند «بی‌نقص‌گرایی» که یک ملغمه نازیبا از واژه‌های عربی و فارسی است.

این بود که همه، بی‌خیال وجه مذهبی، عرفانی و کلا وجه مثبت کلمه «کمال» شدند و الان كمال‌گرایی ترجمه جا افتاده  Perfectionism است. اینها را گفتیم که «کمال عرفانی» یا پسر عمو کمالتان را با این کمال قاتی نکنید.

به هر حال اولین كسانی كه روی كمال‌گرایی كار كردند آن را این‌جور تعریف كردند: «گرایش افراطی فرد به بی‌عیب و نقص بودن، كوچك‌ترین اشتباه خود را گناهی نابخشودنی پنداشتن و مضطربانه انتظار پیامدهای شوم شكست را كشیدن». همان‌طور که گفتیم، افراد كمال‌گرا معیار‌های خیلی‌خیلی بالایی را برای موفقیت در نظر می‌گیرند و اگر به آن اهداف بلندپروازانه نرسند، خود‌شان را شكست خورده می‌دانند.

آنها نسخه همه اتفاق‌های دنیا را با قانون «همه یا هیچ» می‌پیچند. برای کمال‌گراها نتیجه هر کاری یا شكست كامل است یا موفقیت كامل. دانش‌آموزی که موقع انتخاب رشته دانشگاهی، فقط دانشگاه تهران (فنی‌ها بخوانند صنعتی‌شریف) را وارد برگ انتخاب رشته می‌کند، ورزشکار یا مربی‌ای که همه مساوی گرفتن‌ها را یك شكست مفتضح می‌داند، نقاشی که آن‌قدر نمایشگاه برگزار نمی‌کند تا موزه هنرهای معاصر بیاید سراغش و روزنامه‌نگار جوانی که فقط نوشتن در همشهری جوان (آنها که شوخی سرشان نمی‌شود بخوانند لوموند) راضی‌اش می‌کند؛ همه و همه نمونه‌های افراد کمال‌گرا هستند.

ته تمام این آرمان‌های بالابلند، یک ترس ظریف از شکست‌خوردن خوابیده است؛ ترسی که موجب می‌شود فرد همیشه در حالت تنش و اضطراب باشد.

کمال‌گرایی از کجا آب می‌خورد؟
برای اینكه در روان یک آدم، یك ویژگی شخصیتی، حسابی پرورده شود و شکل بگیرد،  از لحظه تولد تا بزرگسالی، چندین و چند عامل دست به دست هم می‌دهند. کمال‌گرایی هم طبق تعریف روان‌شناس‌ها، یک ویژگی شخصیتی است.

البته این به آن معنی نیست که کمال‌گراها تا آخر عمرشان نمی‌توانند هیچ تغییری در این ویژگی‌شان به وجود آورند؛ اگر این‌طور بود که ما مرض نداشتیم این مطلب را توی صفحه کاربردی موفقیت بنویسیم، فوقش می‌گذاشتیم قاتی یادداشت‌ها و از این‌جور آدم‌ها حسابی می‌نالیدیم! و اما مواد لازم برای طبخ  یک کمال‌گرا:

1 - والدین قدرت‌طلب: آدم‌هایی كه بیش از حد كمال‌گرا هستند، در كودكی والدینی داشته‌اند قدرت‌طلب؛ پدر و مادری که توی کله بچه‌شان فرو كرده‌اند «همیشه ما درست می‌گوییم، همیشه حق با ماست و همیشه ما درست رفتار می‌کنیم». این والدین نه‌چندان محترم، تفاوت توانایی‌های خودشان و بچه‌های نازنینشان را درك نمی‌كنند، به همین خاطر سعی می‌كنند با تنبیه، كودكانشان را مجبور کنند به معیار‌های والایشان دست یابند؛ معیارهایی كه آن‌قدر غیرواقع بینانه‌اند كه در كمتر موردی بچه‌ای می‌تواند به آنها دست یابد. روان‌شناس‌ها به این سبك به اصطلاح «تربیت‌بچه» می‌گویند: «سبك والدینی قدرت‌ طلبانه». 

2 - والدین کمال‌گرا: از قدیم و ندیم گفته‌اند «گندم از گندم بروید، کمال‌گرا هم از کمال‌گرا». غیر از والدین دیکتاتور، والدین کمال‌گرا هم بچه‌های کمال‌گرا تحویل جامعه می‌دهند. والدینی كه خودشان كمال‌گرا هستند، نه تنها موفقیت‌های كودكانشان را كوچك می‌شمارند بلکه حتی موفقیت‌های خودشان را هم  قبول ندارند. آنها یک شخصیت وسواسی و بیش از حد منظم دارند و كودكان این افراد به همین خاطر، هیچ‌وقت  احساس خوبی نسبت به موفقیت‌هایشان ندارند و در نتیجه  احساس خوبی نسبت به خودشان هم ندارند چون هیچ‌وقت نتوانسته‌اند والدینشان را خشنود كنند.

3 - باورهای فردی:  بعضی باورهای افراد كه موجب كمال‌گرایی می‌شوند عبارتند از:
الف. نیاز به تایید؛ «همه افراد مهم زندگی من از جمله والدین، همسر، بچه‌ها و همکارانم باید مرا تایید كنند و دوستم بدارند».

ب. انتظارات بیش از حد از خود؛ «اگر من در همه زمینه‌ها با كفایت نباشم فرد بی‌ارزشی هستم».

ج. مستعد سرزنش؛ «اگر من نتوانم  به پیروزی دست پیدا کنم، دیگران حق دارند مرا تنبیه كنند».

د. نگرانی بیش از اندازه؛ «چه موقعیت حساس باشد و چه نه، من باید به هر حال نگران باشم».

ه‍ . پرهیز از مشكلات؛ «فرار از مشكلات بهتر از درگیر شدن با آنهاست».

كمال‌گرایی خوب، كمال‌گرایی بد
البته همه نظر‌ها در طول سال‌ها معتدل‌تر می‌شود. روان‌شناس‌ها هم دیدند نه بابا، کمال‌گرایی هم خوب و بد دارد. در نیمه دوم قرن بیستم، روان‌شناسی به نام «هاماچك»، کمال‌گرایی را  به  بهنجار و نابهنجار تقسیم کرد.

كسانی كه كمال‌گرای بهنجار یا سازگارانه هستند، معیار‌های بالایی را برای خود در نظر می‌گیرند اما به جای اینكه رسیدن یا نرسیدن به آن معیار‌ها برایشان مهم باشد، نفس تلاش‌كردن برای رسیدن به هدف برایشان  اهمیت دارد. کمال‌گرایان مثبت  از كار و تلاش زیاد لذت می‌برند و وقتی كه در انجام دادن یا ندادن كاری آزادند، سعی می‌كنند آن را به بهترین نحوی كه می‌توانند انجام دهند.

كمال‌گرایی بهنجار نه‌تنها موجب مشكلی نمی‌شود بلكه باعث می‌شود كه فرد استعداد‌های خود را شكوفا كند و به احساس رضایت شخصی بالایی دست یابد.

برخلاف این نوع كمال‌گرایی، كمال‌گرایی نابهنجار به همان تعاریف اولیه نزدیك است؛ كمال‌گرایان نابهنجار یا روان‌رنجور بیشتر در فكر آن هستند كه مبادا اشتباهی از آنها سر بزند. آنها هیچ‌وقت كاملا احساس پیروزی نمی‌كنند. آنها حتی اگر از دیگران بهتر كار كنند، باز هم احساس رضایت نمی‌كنند. این افراد هرچقدر هم كه به موفقیت دست پیدا كنند، راضی نیستند و خود را سرزنش می‌كنند و هدف بالاتری را در نظر می‌گیرند. آنها در این زنجیره بی‌انتها گیر می‌كنند و همیشه با خودشان درگیرند.

چه انواعی دارد؟
روان‌شناسان با توجه به علت‌‌های كمال‌گرایی ، 3 نوع از آن را مشخص کرده‌اند:

 كمال‌گرایی خودمدار
 این همان نوع است  كه در تعریف‌های اول  مطلب هم رویش تاکید کردیم؛ یعنی خود فرد  در مورد خودش توقعات بالایی دارد و از شكست می‌ترسد.

 كمال‌گرایی دیگرمدار
این نوع از  افراد كمال‌گرا، معمولا نه تنها خودشان بلكه دیگران را نیز اذیت می‌كنند. تصور کنید که یك مربی یا یك كاپیتان كمال‌گرا، چطور عزت‌نفس اعضای تیم را له و لورده می‌کند یا یک استاد کمال‌گرا با دانشجویانش چه می‌کند. 

 كمال‌گرایی القا شده توسط اجتماع
بعضی وقت‌ها درد در جامعه است؛ یعنی ارزش‌های جامعه القا می‌کند که همه افرادش باید به بهترین‌ها برسند. تصور کنید که موقعی که تیم ملی به جام جهانی می‌رود، همه مردم توقع داشته باشند و همه مطبوعات تیتر بزنند که «ما باید قهرمان جام جهانی شویم». 
چه نسبتی با ورزش دارد؟

کمال‌گرایی خیلی به برد و باخت ربط دارد. برد و باخت هم اولین چیزی را که به خاطر می‌آورد ورزش است. می‌شود حدس زد که کمال‌گرایی در ورزشکاران خیلی شیوع داشته باشد. روان‌شناسان دانشگاه تورنتوی کانادا  در تحقیقی که در مورد تاثیر کمال‌گرایی بر  ورزشکاران انجام داده‌اند، به نتیجه‌های جالبی رسیده‌اند.

آنها که این پژوهش را در سال2006 انجام دادند، دریافتند که چه در ورزشکاران تفننی و چه در ورزشکاران حرفه‌ای؛ (1) انتظارات بالای جامعه، والدین و مربیان باعث می‌شود كه آنها حالات غمگینی و افسردگی را تجربه كنند. (2) اگر فقط و فقط مربی کمال‌گرا باشد، ورزشکاران حسابی تنش و اضطراب را تجربه می‌کنند. (3) قضیه فقط در قالب یک دپرس یا مضطرب‌شدن معمولی که تمام نمی‌شود؛ توقعات بیش از حد جامعه، مربیان و والدین باعث می‌شود كه ورزشكاران نسبت به ورزشكاران دیگر هم  احساس خشم و خصومت كنند.

4 گام برای تغییر كردن
خیلی سخت است، ما هم می‌دانیم تغییر دادن یک ویژگی شخصیتی که سال‌ها با آن زندگی کرده‌اید خیلی سخت است. برای همین ما چند توصیه به شما می‌کنیم، چند توصیه هم به آنهایی که در کمال‌گرا شدن شما مؤثر بوده‌اند:

1  باور کنید که می‌شود تغییرش داد.
خیلی از آدم‌ها تا اسم «ویژگی  شخصیتی» یا «بیماری‌روان‌شناختی» می‌آید و حس می‌کنند آن ویژگی یا بیماری را دارند، خیال خودشان را راحت می‌کنند و به عالم و آدم اعلام می‌کنند که «من این‌جوری‌ام و دیگه كاری نمی‌شه کرد». آنها رفتارشان را به بیماری یا شخصیت‌شان ربط می‌دهند و نه خودشان. تا وقتی این برچسب‌زدن‌ها ادامه داشته باشد، پیشگویی آنها درست از آب درمی‌آید؛ آنها تغییر نمی‌کنند چون باور دارند که تغییر نمی‌کنند.

2 علت کمال‌گرایی‌تان را بشناسید.
همین که بدانید والدینتان دیکتاتور بوده‌اند یا کمال‌گرا، همین که ته ذهنتان معلم کلاس اولتان را به یاد بیاورید که فقط بچه‌هایی که 20 می‌گرفتند را دوست داشت. همین دانستن‌ها، باعث می‌شود که بهتر خودتان و کمال‌گرایی‌تان را بشناسید و این کمک‌کننده است.

3باورهای غیرمنطقی‌تان را بازسازی کنید.
این گام در واقع شبیه این است که ما غذا را لقمه‌لقمه می‌کنیم تا بتوانیم آن را ببلعیم. ما که نمی‌توانیم چیز گنده و مبهمی مثل «کمال‌گرایی» را یکهو تغییر دهیم، پس می‌رویم سراغ باورهای تشکیل‌دهنده‌اش. یک بار دیگر بخش سوم علت‌های کمال‌گرایی را بخوانید؛ می‌بینید که تمام باورهایی که در آنجا نوشته شده‌اند از لحاظ منطقی درست نیستند اما چون افراد سال‌ها با آنها زندگی کرده‌اند در ناخودآگاه‌شان حک شده است.

این باورها وقتی که می‌خواهید یک کار- به گمان خودتان - بزرگ را انجام دهید یا وقتی که - باز هم به گمان خودتان  - شکست می‌خورید، حسابی توی ذهنتان وول می‌خورند. آنها را شناسایی کنید. همان موقع یادداشت‌شان کنید و در مقابلش باوری را بنویسید که فقط ذره‌ای منصفانه‌تر است. تکرار این کار باعث می‌شود که کم‌کم ذهنتان یاد بگیرد خود به خود به همان باورهای منصفانه‌تر فکر کند و نه باورهای کمال‌گرایانه.

4 والدین‌تان را آگاه کنید.
 این گام احتمالا بیشتر وظیفه ما مطبوعات‌چی‌ها و روان‌شناس‌های خانواده است. اگر والدین آگاه باشند که تربیت‌کردن بچه‌هایشان به شیوه  ارباب‌منشانه، تاثیری اینچنین ناخوشایند روی بچه‌هایشان دارد، احتمالا کمی خودشان را کنترل خواهند کرد.

این مطلب را می‌شود از طریق همان مشاوره‌های پیش از ازدواج یا در قالب مشاوره‌های روان‌شناختی هنگام بارداری یا بزرگ‌کردن بچه، آموزش داد؛ چیزهایی که ما هنوز به این شکل در ایران نداریم.

شمایی که کمال‌گرایید و الان جوان رشیدی شده‌اید می‌توانید لااقل به پدر و مادر احتمالا دیکتاتور یا کمال‌گرایتان بگویید که دارند با بچه‌های دیگرشان چه کار می‌کنند یا خودتان که پدر و مادرهای آینده‌اید بدانید که اگر این ویژگی را تغییر ندهید و همیشه از بچه‌هایتان 20 بخواهید، چه نوع کودکانی را پرورش می‌دهید.
 

 

تحقیقات نشان می‌دهد افسردگی، بیماری روانی شدید و تنهایی با ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و زوال عقل ارتباط دارد.
به گزارش خبرگزاری رویترز گرچه نحوه رابطه دقیق بین اختلال روانی و جسمی هنوز معلوم نیست، اما دست کم یکی از سه پژوهشی که دوشنبه 6 فوریه (16 بهمن) در نشریهArchives of General Psychiatry  منتشر شده، می‌گوید عوامل متعددی ممکن است دست اندر کار باشند.

دکتر جسی استیوارت، استاد سابق دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگدر بررسی سه‌ساله‌اش بر روی 324 مرد و زن با میانگین سنی 60 سال رابطه‌ای میان افسردگی و سخت‌شدن جدار شریان‌‌ها (تصلب شرایین) را نشان داده است

استوارت می‌نویسد سخت‌شدن جدار شریان می‌تواند مقدمه حمله قلبی یا سکته مغزی باشد و  این عارضه ممکن است به علت اختلال کارکرد سیستم عصبی در افراد افسرده باشد.

افسردگی ممکن است تنظیم غدد درون‌ریزی را به هم بزند که هورمون‌های حاکم بر میزان انرژی و رشد بدن زا ترشح می‌کنند، و همچنین ممکن است کارکرد سلول‌های مسئول لخته‌شدن خون را نیز تغییر دهد.

استوارت می‌افزاید سخت‌شدن شریان‌ها به واکنش مقرط سیستم ایمنی می‌انجامد و التهاب ناشی از این پدیده باعث آزادی مواد شیمیایی می‌شود که می‌تواند بر رفتار فرد تاثیر بگذارد. مغز نیز ممکن است دچار  کاهش جریان خون شود و این امر به نوبه خود افسردگی و بیماری‌های ناشی از آن را تشدید می کند.

در همین شماره نشریه نتایج تحقیقی در انگلیس بر روی بیش ار 46 هزار نفر افراد دچار بیماری شدید روانی منتشر شده که نشان می‌دهد، در افراد کمتر از 50 سال این گروه احتمال مردن به علت بیماری قلبی ناشی از انسداد عروق تغذیه‌کننده قلب (عروق کورونر)  و سکته مغزی سه برابر بیشتر از افرادی است دچار بیماری روانی نیستند. در افراد بالای 75 سال این گروه خطر مرگ دو برابر افزایش یافته بود.

دیوید آسبورن از دانشکده پزشکی یونیورسیتی کالج لندن و سرپرست این تحقیق می‌گوید خطر ناشی از بیماری قلبی در میان افرادی از این گروه که داروهای ضدروانپریشی دریافت می‌کردند، حتی بیشتر بود.

آسبورن می‌گوید باید  رویکرد "کل‌گرایانه‌"‌تری (holistic) برای مراقبت بیماران روانی اتخاذ شود، و از جمله اندازه‌گیری‌های مکررتر علائم حیاتی مانند فشار خون و کلسترول و توجه بیشتر  به رژیم غذایی و ورزش، که اغلب نادیده گرفته می شود، انجام گیرد.

سومین تحقیق نشان داد که احساس مداوم تنهایی در میان افراد سالمند خطر ابتلا به علائم شبیه آلزایمر را در  ابن افراد در مقایسه با افرادی که احساس ارتباط به دیگران می‌کنند، افزایش می‌دهد.

گرچه که در کالبدشکافی 90 نفر ار افراد مورد تحقیق پس از مرگ - که تنها راه تشخیص قطعی آلزایمر است - پلاک‌ها، کلافه‌ها و آسیب بافتی خاص آلزایمر مشاهده نشد.

اما یافته‌های این تحقیق که به قول رابرت ویلسون مرکز پزشکی راش در شیکاگو ،سرپرست این تحقیق، نشان می‌‌دهد که افسردگی ناشی از تنهایی به نحوی توانایی مغز را در جبران زوال مسیرهای عصبی ناشی از افزایش سن دچار اختلال می‌کند. همین اختلال راه‌های عصبی است که باعث اشکال در  رفتارهای اجتماعی و القای زوال عقل (دماتس) د راین افراد می‌شود.
 

افسردگی و افزایش خطر ابتلا به دیابت  

افسردگی با افزایش خطر ابتلا به دیابت در بالغین مسن همراه است؛ حتی در افرادی که فاقد بقیه عوامل مستعدکننده ابتلا به این بیماری هستند.
دیابت یکی از بیماری‌های قدیمی است که با پیشرفت تکنولوژی و رشد شهرنشینی ابعاد آن به مراتب گسترش مضاعفی یافته است. تغذیه غلط، کم تحرکی و وزن بالا، استرس، عوامل ارثی و ژنتیکی و چندین و چند عامل دیگر فاکتورهای مستعدکننده ابتلا به دیابت هستند.

بی‌توجهی به عوامل خطر و عدم آغاز به موقع درمان می‌تواند باعث بروز عوارض جدی نظیر کوری، عفونت‌های شدید، لقی دندان‌ها و از دست رفتن بخش‌هایی از پاها باشد. اما به نظر می‌رسد به عوامل خطر این بیماری مورد جدیدی افزوده شده است که به نقل از روزنامه نیویورک تایمز از نظرتان می‌گذرد.

 مطالعات جدید محققان آمریکایی نشان می‌دهد افسردگی با افزایش خطر ابتلا به دیابت در بالغین مسن همراه است؛ حتی در افرادی که فاقد بقیه عوامل مستعدکننده ابتلا به این بیماری هستند. محققان در یک مطالعه، 4681 مرد و زن بالای 65 سال را به مدت 01سال تحت نظر گرفتند.

 در ابتدا تمام مبتلایان به دیابت از مطالعه کنار گذاشته شدند. محققان از پرسشنامه بسیار دقیقی برای سنجش علایم افسردگی بطور سالانه استفاده کردند. میزان قند خون شرکت‌کنندگان در تحقیق نیز در دوره‌های دو تا چهارساله مورد آزمایش قرار گرفت. در عین حال نمایه توده بدنی (index) body mass ، میزان الکل مصرفی، سیگارکشیدن و مصرف داروهای ضد افسردگی نیز مد نظر قرار گرفت.

بعد از کنترل این عوامل محققان دریافتند که حتی یک گزارش از علایم افسردگی با افزایش در احتمال بروز دیابت همراه بوده است. افزایش علایم افسردگی طی زمان و یا علایم شدید و پایدار افسردگی نیز با دیابت همراه بوده‌اند. بطور کلی افراد با درجات بالای افسردگی در پرسشنامه‌ها 50 درصد بیشتر از افراد با درجات پایین در خطر ابتلا به دیابت بوده‌اند.

سایر عوامل نظیر نژاد، جنس، سیگارکشیدن، مصرف الکل و ایندکس توده بدنی تغییری در نتیجه تحقیق ایجاد نکردند گرچه همگی می‌توانند تاثیرگذار باشند.

دکتر مرسدس کارنتون سرپرست تیم تحقیقاتی و استادیار پزشکی پیشگیری در دانشگاه نورث وسترن(Northwestern University) می‌گوید: «هیچ دلیل قاطعی نداریم که درمان افسردگی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

شانس ابتلای بیماران تحقیق ما که داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کردند افزایش نیافته بود ولی ما نمی‌دانیم که این قضیه به خاطر مصرف داروهای ضد افسردگی بوده یا عوامل دیگری در آن دخیل بوده‌اند.»

نتایج این تحقیق اواخر ماه گذشته میلادی در ژورنال بیماری‌های داخلی به چاپ رسید. دکتر جاناتان استوارت روانپزشک و محقق موسسه روانپزشکی ایالت نیویورک که جزء اعضای تیم تحقیقاتی بود، می‌گوید: «نتایج این مطالعه با آنچه ما حدس می‌زدیم، مطابقت دارد».

یکی از احتمالاتی که قبلاَ برای ارتباط بین این دو بیماری پیشنهاد می‌شد التهاب بود. اما این تحقیق نشان داد که افزایش یا کاهش نشانگرهای طبیعی التهاب در بدن تغییری در وضعیت بیماری ایجاد نمی‌کند.

در عوض محققان مکانیسم‌های بیولوژیک دیگری را برای ارتباط بین دو بیماری پیشنهاد کردند که در سیستم عصبی خودمختار بدن فعالیت می‌کنند. سیستم عصبی خودمختار عملکرد قلب، تنفس، گوارش، غدد و سایر فرایندهای غیرارادی را در کنترل خود دارد. مطالعات قبلی نشان داده بودند که افسردگی با عملکرد معیوب سیستم عصبی خودمختار همراه است که قبل از بروز و پیشرفت دیابت نیز قابل تشخیص است.

 پاسخ به استرس‌های وابسته به افسردگی ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت از طریق کاهش ترشح هورمون انسولین از لوزالمعده شود. همانطور که می‌دانید انسولین سطح قند خون را در حد تعادل نگه می‌دارد. کاهش ترشح این هورمون یا ناتوانی سلول‌ها در جذب انسولین و یا ساخته شدن انسولین معیوب توسط لوزالمعده باعث افزایش قند خون شده که علامت تشخیصی بیماری دیابت محسوب می‌شود.

محققان در عین حال به برخی کاستی‌های مطالعه خود اشاره داشته‌اند. میزان فعالیت بدنی در خلال پیگیری‌های تحقیق همواره در دست نبوده و مورد سنجش قرار نگرفته است. در نظرگرفتن این عامل می‌تواند باعث بروز خطا در نتایج تحقیق شود. در عین حال برخی از اطلاعات مورد استفاده در این تحقیق توسط خود بیماران ارائه شده بود که نمی‌توان صددرصد به این اطلاعات اعتماد کرد. به علاوه چون علایم افسردگی توسط پرسشنامه جمع‌آوری شده بودند، محققان قادر نبودند با قاطعیت یک معاینه بالینی افسردگی بیماران را تعیین کنند.

 دکتر کارنتون معتقد است: «افسردگی یک عامل خطر جدید برای دیابت محسوب می‌شود. بنابراین ما باید به دنبال عواملی فراتر از فعالیت بدنی و رژیم غذایی بگردیم».

او می‌افزاید: «افسردگی در بین افراد مسن شایع است. در عین حال 15 درصد افراد بالای 65 سال مبتلا به دیابت هستند. دکتر کارنتون می‌گوید: «اما مهمترین نکته‌ای که باید همواره به خاطر داشته باشیم این است که افسردگی تاثیرات متعددی روی بدن دارد که یکی از آنها می‌تواند بروز و پیشرفت دیابت باشد که خود دیابت می‌تواند منشاَ بیماری‌های متعددی باشد. بنابراین افسردگی نه فقط یک اختلال مهم خلقی که بیماری تهدید کننده‌ای برای سلامت عمومی بدن به حساب می‌آید.»

   

اگر بگوییم تمامی انسان‌ها در طول زندگی‌شان بارها به نحوی دچار شكست و عدم موفقیت شده‌اند و لحظات سخت و دشوار شكست را تجربه كرده‌اند و آن را پشت سر گذاشته‌اند و یا مزه تلخ آن را چشیده‌اند گزاف نگفته‌ایم.
انسان پس از شكست و ناكامی احساس یأس و ناامیدی و بعضاً‌ سرخوردگی می‌كند كه این امر كاملاً‌ طبیعی است و در واقع این حالت واكنشی است كه بدن در مقابل این حس ناخوشایند از خود نشان می‌دهد و علامت هشدار دهنده‌ای برای غلبه بر شكست و ناكامی است به شرط این‌كه بتوان با اقتدار، پشتكار و جسارت شكست را به پیروزی دلچسب تبدیل كرد، حتی بعضی از افراد پیروزی و موفقیت خود را بعد از شكست بیش از هر چیز مرهون پشتكار و مقاومت خود می‌دانند.

 در این وادی انسان‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

دسته اول كسانی هستند كه بدبین و دچار ضعف شخصیتی هستند. این افراد بر این باورند كه شكست و عدم موفقیت‌شان همیشگی و ماندنی است و احساس می‌كنند كه دیگر به پایان راه رسیده‌اند و تمامی درها به رویشان بسته شده است. در این لحظه به مرور گذشته می‌پردازند و مرتباً‌ خود را سرزنش می‌كنند كه اگر فرضاً‌ این كار را می‌كردم، حتماً‌ موفق می‌شدم اما غافل از این‌كه بر اگرها نتوان نشست.

 اما دسته دوم افرادی هستند كه با علم به این‌كه شكست و عدم موفقیت امری كاملاً‌ طبیعی و جزء جدایی‌ناپذیر نظام بشری است با درایت به دنبال دلایل شكست می‌گردند، در واقع این دسته از افراد با تجربه كردن نقاط روشن و تاریك و فراز و نشیب زندگی به حیات خود معنا و مفهوم می‌بخشند زیرا كه انسان مقتدر تشنه مقابله كردن با سختی‌ها و غلبه كردن بر آنهاست.

این افراد هرگز تسلیم شكست نمی‌شوند و امید خود را از دست نمی‌دهند. شاهد زیبایی رنگین‌كمان بودن نیاز به صبر و تحمل دارد.
 

یك دوست معمولی : هیچگاه نمی تواند گریه تو را ببیند.

یك دوست واقعی : شانه هایش از گریه های تو تر می شود.

یك دوست معمولی : یك جعبه شكلات برای مهمانی تو می آورد.

یك دوست واقعی : زودتر به كمك تو می آید و تا دیر وقت برای تمیز كردن می ماند.

 

 

یك دوست معمولی : از دیر تماس گرفتن تو دلگیر و ناراحت می شود.

یك دوست واقعی : می پرسد چرا نتونستی زودتر تماس بگیری؟

یك دوست معمولی : دوست دارد به مشكلات تو گوش دهد.

یك دوست واقعی  : سعی در حل آنها می كند.

 

 

یك دوست معمولی : مانند یك مهمان عمل می كند و منتظر می شود از او پذیرایی شود .

یك دوست واقعی : به سوی یخچال رفته و از خود پذیرایی می كند.

یك دوست معمولی : می پندارد كه دوستی شما بعد از یك مرافعه تمام می شود.

یك دوست واقعی : می داند كه بعد از یك مرافعه دوستی شما محكم تر می شود.