52 كیلو كاهش وزن در 10 سال
«میزگرد سلامت» درباره
كاهش وزن خانم آزاده قیدی با حضور دكتر سید علی كشاورز متخصص تغذیه و رژیم
درمانی و دكتر احمد باقری مقدم متخصص طب ورزشی و دکتر امیر هوشنگ احسانی
متخصص پوست و مو
گفت50 کیلو وزن کم کرده!
فکر کردم اشتباه شنیدم؛ گفتم: «چند کیلو؟» دوباره گفت: «50 کیلو!» برق از
سرم پرید. کسی که تا این اندازه وزنش را کم کرده بود، معلم ایروبیک مان بود
و من اصلا نمی توانستم تصور کنم او با قد 1و 65 سانتی مترش، چگونه روزی
107 کیلو بوده و امروز شده است 55 کیلو؟! آزاده قیدی، متولد سال 57،
کارشناس محیط زیست و مربی ایروبیک، در میزگرد این هفته به ما می گوید که
چگونه این کار را انجام داده...
حرف های او و نظر متخصان «سلامت» را درباره کاهش وزن او بخوانید.
آزاده قیدی مربی ایروبیکی که در عرض 10 سال 52 کیلو وزن کم کرده، می گوید:
تـــازه احـســـاس جــوانـــی مـــی کـــنـــم
سوال: واقعا50 کیلو کم کردی؟!
بله؛ من 107 کیلو بوده ام و حالا شده ام 54، 55 کیلو. یعنی اگر بخواهم دقیق تر بگویم،52 کیلو وزن کم کرده ام.
سوال: ظرف چه مدت؟
10 سال.
سوال:خب الان باورکردنش راحت تر شد.
باور نمی کردی؛ نه؟
سوال:نه راستش ... چون 50 کیلو خیلی زیاد است!
اما با برنامه ریزی هر کاری می شود کرد.
سوال: یعنی شما با برنامه ریزی این کار را کردید؟
بله! من همیشه هیکل متوسطی داشتم؛ یعنی تا دوره راهنمایی آدم متوسطی از
لحاظ وزنی بودم اما از همان زمان چاق شدنم شروع شد و در دوره دبیرستان به
اوج رسید و من 100 کیلوگرم شدم.
سوال: چرا 100 کیلو شدی؟تغذیه ات تغییر کرد یا فعالیتت کم شد؟
هر دو. من خیلی دانش آموز درس خوانی بودم و مدام نشسته بودم یک جا و درس
می خواندم. از طرفی خیلی زیاد ریزه خواری می کردم؛ یعنی یک ناهار کامل می
خوردم و یک ربع نگذشته، شروع می کردم به ریزه خوری... هرچی که دم دستم بود،
می خوردم.
سوال: ورزش نمی کردی؟
چرا! من همیشه در طول زندگی ام ورزش کرده ام و هیچ وقت آن را ترک نکردم
اما یک ساعت ورزش برای آدمی که 90 یا 100 کیلو است تاثیری ندارد.
سوال: بیشترین وزنی که داشتی، همان 107 بود؟
بله؛ سال آخر دبیرستان دقیقا 107 کیلو بودم.
سوال:این وزن مشکل جسمی مثل کمردرد و پادرد برایت پیش نیاورد؟
نه، خوشبختانه! اما از نظر روانی و اجتماعی خیلی اذیتم می کرد؛ در
میهمانی ها معذب بودم، لباس سایز خودم پیدا نمی کردم، قیافم بزرگ تر از سن و
سالم نشان می داد، تازه خیلی هم خجالتی بودم و با این وزنم بیشتر خجالت می
کشیدم.
سوال: با این حال، به لاغر شدن فکر نمی کردی؟
چرا... همیشه به لاغری فکر می کردم؛ تا اینکه یک ضربه باعث شد مصمم تر بشوم و آن هم لباس بود.
سوال: حتما می خواستی بروی میهمانی و لباس پیدا نمی کردی؟
دقیقا! یک میهمانی می خواستم بروم و هرچی گشتم، هیچ لباسی اندازه خودم
پیدا نکردم و توی یکی از مغازه ها فروشنده که دید من خیلی ناراحت شدم، گفت:
«من به تو قول می دم اگه یک هفته بدوی حتما لاغر می شی و می تونی بیای از
این لباس ها بپوشی و ببینی که اندازه است.»
سوال: و تو این کار را کردی؟
نه! چون خودم اهل ورزش بودم و می دانستم یک هفته دویدن برای من کاری نمی
تواند بکند. اما به فکر رفتم و شروع کردم به ورزش و رژیم مناسب و الان 10
سال هست به این شیوه زندگی کردم و حتی یک روز هم آن را کنار نگذاشته ام.
سوال: دقیقا می گویی چه کارهایی کردی؟
من با 100 کیلو وزن رفتم سراغ گرفتن کارت مربیگری و آن را گرفتم.
سوال: 100 کیلو بودی كه کارت را گرفتی؟
بله؛ من خیلی فرز بودم و با آن وزن حتی رکورد هم می زدم. مثلا در یک
دوره ای ما باید 27 دور و نیم ظرف 7 دقیقه دور زمین هندبال می دویدیم که من
توی 6 دقیقه و 58 ثانیه این کار را کردم. به هر حال من علم ورزش را داشتم و
با دیدن دوره های مختلف، می دانستم چه ورزشی و در چه زمانی بیشتر به من
کمک می کند؛ روی بدنم کار کردم و وزنم آمد پایین.
سوال: وزنت راحت می آمد پایین یا نه؟
اولش خیلی خوب وزن کم می کردم اما بعد برای هر گرم وزن کم کردن خیلی
باید کار می کردم و این توی همه کسانی که وزن کم می کنند، وجود دارد.
سوال: رژیم هم گرفتی؟
بله؛ مدام هم رژیمم را عوض می کردم تا بدنم به خوردن یک چیز عادت نکند.
بیشترین سعی ام را گذاشتم روی شناخت کالری موادغذایی. به عنوان نمونه،
متوجه شدم که نخودفرنگی آهن دارد اما درصد بالایی هم قند دارد و این طوری
می توانستم بفهمم الان زیاد موادغذایی به بدنم رسانده ام یا کم یا به
اندازه.
سوال: وعده غذایی خاصی را از رژیم ا ت حذف نکردی؟
نه! من هر 3 وعده غذایی و میان وعده ها را می خوردم.
سوال: غذاهایی که در هر وعده می خوردی، چه بود؟
اوایل، بیشتر غذاهای بخارپز و آب پز می خوردم و سمت چربی ها هم نمی رفتم
و شب ها هم با سوپ یا سالاد، خودم را سیر می کردم اما الان دیگر غذای
خانواده را می خورم ولی هنوز از خوردن غذاهای چرب و خوراکی هایی مانند سیب
زمینی سرخ کرده پرهیز می کنم.
سوال: بعد از ورزش چه خوراکی هایی در رژیم ات جای داشتند؟
تا یک ساعت و نیم بعد از ورزش هیچ چیزی نمی خوردم اما بعد از آن اگر
وعده ناهار بود کربوهیدرات (مواد قندی) مصرف می کردم و اگر ورزشم عصرها
بود، یک ساعت و نیم بعد به سراغ انواع سبزیجات و میوه ها می رفتم.
سوال: هیچ وقت خسته نشدی؟
نه، اصلا! تصمیمم جدی بود و از طرفی شغلم مشوقم بود و من باید لاغر می شدم؛ وگرنه کی حرف مربی چاقش را باور می کند؟ (می خندد)
سوال: از متخصص تغذیه هم کمک می گرفتی؟
خب، ما توی کلاس های مربیگری، معمولا كارشناس تغذیه هم داریم و من از
آنها کمک می گرفتم. ضمن اینکه مادرم هم پرستار بود و هر چی نمی دانستم
ایشان یا خودشان می دانستند یا برای من می پرسیدند.
سوال: تا حالا پیش آمده
به بچه های کلاس، به خصوص آنهایی که اضافه وزن دارند و می آیند ورزش کنند
تا لاغر بشوند و ناامید هم هستند، بگویی که تو خودت چه وزنی داشتی؟
البته! من همیشه یک عکس از دوران چاقی ام توی کیفم دارم و نشان بچه ها
می دهم. همیشه دلسوزانه و مشتاقانه به بچه ها امیدواری می دهم چون می دانم
آنها چه مشکلاتی دارند.به همه بچه ها می گویم که باید اراده داشته باشند و
یک شبه نمی شود لاغر شد؛ کمااینکه خود من 10 سال طول کشید تا به این وزن
رسیدم اما خیلی ها 20 سال طول کشیده تا چاق بشوند و می خواهند 20 روزه لاغر
شوند. این شدنی نیست!
سوال: به نظرت در لاغر شدن افراد، تغذیه مهم تر است یا ورزش؟
به نظرم تغذیه خیلی مهم تر است؛ چون ممکن است بیایی 2ساعت ایروبیک کار
کنی و بعد بروی حجم زیادی غذا بخوری. با این روش، چاق تر هم می شوی.
سوال: خیلی ها وقتی وزن زیادی کم می کنند پوستشان خراب می شود یا بدنشان شل و افتاده می شود. برای تو این اتفاق نیفتاد؟
خوشبختانه به خاطر تغذیه مناسب و ورزش زیاد آسیب ندیدم اما یک مقدار طبیعی است که این برای من هم اتفاق بیفتد.
سوال: الان چه احساسی از این کاهش وزن داری؟
من اصلا اعتماد به نفس نداشتم؛ حتی در دوران دانشگاه با اینکه دانشجوی
فعالی بودم برای یک کنفرانس ساده کلی استرس می کشیدم. دردناک است اما من آن
زمان با آن وزن اصلا جوانی نکردم و الان تازه دارم احساس جوانی می کنم و
این بهترین احساس است!
سوال: و حرف آخر؟
تجربه من نشان داده که کار، نشد ندارد.
نگاه اول
نظر دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره رژیم غذایی خانم قیدی
ایــن رژیم را نـمـی شــود بــرای هـمــه تـجـویــز کــرد
سوال: آقای دکتر! با توجه به صحبت های خانم قیدی، نظر شما در مورد رژیم ایشان چیست؟
کم کردن 50 کیلو از وزن ظرف مدت 10 سال، ظاهرا قابل قبول و بدون مشکل
است. اما نکته مهم و اساسی اینجاست که خانم قیدی، این 1200 کیلوکالری
روزانه را چطور تامین می کردند. کاش ایشان که اینقدر پایین آوردن وزن
برایشان مهم بود، قبل از اقدام به این کار با یک متخصص تغذیه هم مشورت می
کردند تا دچار عوارض کوتاه یا طولانی مدت کاهش وزن نشوند.
سوال: اما ایشان می گویند که هیچ مشکلی بعد از کاهش وزن برایشان پیش نیامده است!
کم کردن 50 کیلوگرم در 10 سال نمی تواند در صورت غیراصولی بودن، عوارضش
را در کوتاه مدت نشان بدهد. این خانم اگر به کمک متخصص تغذیه رژیم می گرفت،
حداقل مطمئن می شد که مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پروتئین ها، ویتامین
ها و املاح را دریافت می کند. محاسبه کالری مصرفی روزانه به تنهایی کافی
نیست و یک رژیم خوب باید متعادل و مملو از تمام گروه های غذایی باشد و هیچ
ماده غذایی، حتی چربی ها نباید از رژیم حذف شوند تا بعدها مشکلی برای فرد
پیش نیاید.
سوال: به نظر شما دریافت 1200 کیلوکالری انرژی در روز، برای یک فرد بالغ کافی است؟
دریافت کالری مورد نیاز روزانه به عوامل بسیار متعددی از جمله سن، قد،
جنس و نوع استخوان بندی هر فرد بستگی دارد و هیچ کس نمی تواند و نباید بدون
توجه به این مسایل تصمیم بگیرد که یک رژیم 1200 کیلوکالری در روز داشته
باشد تا زودتر لاغر شود. از طرف دیگر ما رژیم 1200 کیلوکالری را تنها برای
دوره های محدود مثلا 6 ماهه به برخی از افراد می دهیم و این میزان دریافت
کالری اگر برای طولانی مدت، مثلا 10 سال باشد، بیمار به دریافت مکمل های
غذایی نیاز پیدا می كند که اگر این امر نادیده گرفته شود، احتمال بروز خطر
کمبود ریزمغذی ها بسیار بالا می رود. بگذارید موضوع را کمی ساده تر
برایتان بیان کنم. ما برای اینکه به شخصی رژیم غذایی بدهیم، کالری دریافتی
روزانه او را برآورد می کنیم. حالا در این برآورد کالری ممکن است متوجه
شویم که یک فرد، روزی 2500 کالری انرژی دریافت می کند و چاق می شود و فرد
دیگری، روزی 4 هزار کیلو کالری! بنابراین ما نمی توانیم به هر دوی آنها
بگوییم که بروند و یک رژیم 1200 کیلوکالری بگیرند تا لاغر شوند. این کار
اصلا منطقی نیست.
سوال: پس اصول رژیم منطقی چیست؟
اینکه در ابتدا بین 500 تا 1000 کیلوکالری از انرژی دریافتی روزانه فرد
را کاهش دهیم. با این کار، بیمار اگر 500 کالری از رژیمش کم کند، به جز
هفته اول، هفته ای نیم کیلو وزنش پایین می آید و اگر 1000 کالری کم کند، به
جز هفته اول، هفته ای یک کیلو وزنش کم می شود. برای محاسبه کالری مورد
نیاز یک فرد باید کالری دریافتی قبلی، سن، جنس، قد و استخوان بندی او را مد
نظر قرار دهیم و به هیچ وجه نمی توان بدون محاسبه این موارد به فردی یک
رژیم 1200 کیلوکالری داد. از طرفی، وقتی یک متخصص تغذیه به بیمارش رژیم
1200 کیلوکالری می دهد، تمام نیازهای تغذیه ای بدن او را در نظر می گیرد
ولی شخصی مانند آزاده قیدی که بدون مشورت با متخصص رژیم گرفته، ممکن است
اصلا یک رژیم 1200 کیلوکالری با کیفیت نداشته باشد و نیازهای تغذیه ای بدنش
را هم به خوبی نشناسد و این طوری بدنش را به مرور زمان در معرض انواع
کمبودهای تغذیه ای قرار بدهد.
سوال: آقای دکتر! خیلی
از نوجوانان، دقیقا مانند دوران دانش آموزی خانم قیدی، با مشکل کم تحرکی و
ریزه خواری به خاطر درس خواندن های طولانی مدت مواجه هستند و این باعث چاق
شدنشان می شود. توصیه شما به این افراد چیست؟
بله؛ ریزه خواری و مصرف موادغذایی و خوراکی هایی با ارزش تغذیه ای بسیار
پایین اما با انرژی بالا، یکی از عادت هایی است که اغلب نوجوانان دارند و
همین عادت هم باعث چاق شدنشان می شود. به نظر من، اگر دانش آموزان، صبحانه
شان را کامل بخورند و به جای تنقلات بی ارزشی مثل چیپس و پفک، یک عدد میوه
یا یک لقمه نان و پنیر با خودشان به مدرسه ببرند و ناهار و عصرانه سالم و
شامشان را هم به موقع بخورند، دیگر نیاز به هله هوله خوردن را احساس نمی
كنند و عادت های اشتباه شان را هم کم کم کنار می گذارند.
سوال: برای کاهش وزن، ورزش مهم تر است یا رژیم غذایی؟
این 2 در کنار هم مهم هستند اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب، نقش پررنگ
تری دارد. اگر یک نفر روزی یک ساعت ورزش هوازی داشته باشد، می تواند بین
100 تا 300 کیلو کالری انرژی بسوزاند. در صورتی که یک رژیم اصولی می تواند
باعث سوزاندن 500 تا 1000 کیلوکالری روزانه در فرد شود. بنابراین رژیم
مناسب در کاهش وزن، موثرتر است اما این تاثیر در کنار یک برنامه ورزشی منظم
چند برابر می شود.
سوال: بهترین زمان برای ورزش چه وقتی است و بهترین ماده غذایی که می توانیم بعد از ورزش بخوریم، چیست؟
اگر قرار باشد کسی صبح ها ورزش کند، باید فعالیت بدنی اش را تقریبا 3
ساعت بعد از صرف صبحانه آغاز کند و بعد از ورزش هم یک واحد میوه بخورد تا
انرژی تحلیل رفته اش را دوباره به دست بیاورد و بعد از آن هم ناهارش را میل
کند. ورزش بعدازظهر هم بهتر است 5/3 تا 4 ساعت بعد از ناهار انجام شود و
افراد به هیچ وجه تا 2 ساعت از خوردن ناهارشان نگذشته، ورزش نکنند؛ چون 2، 3
ساعت که از صرف غذا می گذرد، گردش خون دیگر در دستگاه گوارش متمرکز نیست و
کار هضم به خوبی انجام شده و در این زمان فعالیت هایی مانند ورزش های
ایروبیک می توانند باعث شادابی و نشاط فرد و کمک کردن به کاهش وزن او شوند.
سوال: خانم قیدی هر چند
وقت یک بار رژیم شان را تغییر می دادند تا بدنشان به رژیم خاصی عادت نکند.
آیا واقعا ممکن است که بدن به یک رژیم غذایی عادت کند و اختلالی در روند
کاهش وزن پیش بیاید؟
نه! اصلا این طور نیست که بدن به رژیمی عادت و در برابر آن مقاومت کند.
اما همان طور که گفتم، یک متخصص تغذیه، تعادل را در رژیم افراد رعایت می
کند تا آنها بعد از مدتی که از رژیمشان گذشت، دچار دردسر نشوند. مثلا همین
خانم اگر روزی 3 وعده شیر و لبنیات نخورده باشند، شاید الان متوجه مشکلی
نشوند اما این رژیم 10ساله می تواند عوارضش را بعد از یائسگی و با مشکلات
استخوانی نشان بدهد. بنابراین تمام دریافت ها در رژیم های غذایی لاغری باید
حساب شده و منطقی باشند.
نگاه دوم
چاق ها ندوند!
دکتر احمد باقری مقدم/ متخصص طب ورزشی
یکی از مهم ترین مسایل
اساسی برای کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب، ورزش است. بین ورزش های
مختلف، ورزش ایروبیک یا هوازی، جزو بهترین هاست. اما شرایط و انتخاب نوع
ورزش مناسب هم نسبت به افراد مختلف، متفاوت است. به عنوان نمونه بهترین
ورزش هوازی برای افراد چاق، ورزش هایی مانند پیاده روی سبک و البته کوتاه
مدت، دوچرخه سواری با زین بالا و شنا کردن معمولی و آن هم کوتاه مدت است که
به زانوی فرد فشاری وارد نمی شود. اما دویدن یا راه رفتن های طولانی مدت
برای افراد دارای اضافه وزن، ممنوع است. فعالیت هایی که متاسفانه خانم
آزاده قیدی در دوران چاقی شان انجام داده اند و تازه می گویند که در آن
دوران رکورد دویدن را هم زده اند! بدون شک این حرکات می توانند در آینده
برای زانوهای وی مشکل ساز شوند. به طور کلی، ورزش کردن هم مانند هر کار
دیگری اصولی دارد و افراد باید برای انجام ورزش های حرفه ای، به متخصصان در
این زمینه مراجعه کنند و گمان نکنند که این یک کار پیش پاافتاده است و می
توانند هر طور که خواستند آن را انجام دهند؛ مثلا اصول ورزش برای کاهش وزن،
شامل 3 بخش هوازی، بی هوازی و قدرتی است که زمان و دفعات تکرار این فعالیت
ها در هفته، نسبت به سن، جنس و وزن افراد تعیین می شود و به هیچ عنوان نمی
شود یک نسخه ورزشی واحد را برای همه افراد پیچید. ورزش باید با تعداد
دفعات کم و سبک در هفته آغاز و کم کم به شدت آن افزوده شود و تازه حرکات
کششی، گرم کردن و سرد کردن های اصولی هم قبل و بعد از ورزش، حتما رعایت
شوند.
نگاه سوم
مشکلات پوستی زنان ورزشکار
دکتر امیرهوشنگ احسانی/ متخصص پوست و مو، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
بسیاری از مردم در گذشته
اعتقاد داشتند که برخی ورزش های خاص برای تقویت عضلات صورت و شادابی پوست
مفید هستند. آنها فکر می کردند که ماساژ پوست باعث شادابی و حفظ قوام آن می
شود اما امروزه ثابت شده است که نه تنها ماساژ، بلکه هیچ حرکت ورزشی دیگری
هم نمی تواند به تنهایی باعث حفظ شادابی و طراوت پوست افراد شود. هرچند که
ورزش های معمولی، ساده و منظم روزانه می توانند خون رسانی به پوست را بهتر
کنند و در شاداب شدن پوست افراد، نقشی داشته باشند اما ورزش های سنگین و
حرفه ای، به خصوص در خانم ها، باعث خراب شدن و افتادگی پوست آنها می شود.
به عنوان نمونه، وقتی که یک وزنه بردار، وزنه سنگینی را بلند می کند، عروق
ریز زیرپوستی اش دچار شکنندگی می شوند و در نتیجه خونریزی های زیر پوستی
برای او پیش می آید. به علاوه، در اثر فشاری که به خاطر انجام دادن حرکات
ورزشی سنگین روی پوست وارد می شود، کلاژن و الاستیسیته پوست از بین می رود و
این هم می تواند یکی دیگر از عوامل خراب بودن پوست ورزشکاران حرفه ای به
شمار بیاید. پوست کسانی هم که ورزش های رزمی انجام می دهند، مدام در معرض
ضربه های متعدد است و به همین دلیل، پس از مدتی به شلی پوست مبتلا می شوند.
درنهایت، می توان گفت ورزش های هوازی یا ایروبیک یا فعالیت های بدنی سبکی
مانند شنا یا پیاده روی در صورتی كه بیش از اندازه انجام نشوند، برای پوست
مفیدند اما گاهی همین ورزش ها هم اگر سنگین و حرفه ای باشند، روی از بین
رفتن شادابی پوست تاثیر خواهند داشت.
