تبیان، دستیار زندگی

طبق گزارش یك پزشك آمریكایی، یكی از بهترین دوندگان زن( دوی مسافت های طولانی) به او مراجعه می كند و دلیل افت كارآیی خود را در ورزش از او می پرسد.

آزمایش خون در مورد او انجام می شود. آزمایش خون نشان داد كه تمامی فاكتورهای خونی طبیعی بودند، به غیر از پتاسیم موجود در خون كه مقدار آن كم بود. بیشترین علت كمبود پتاسیم، تهوع می باشد ولی زن ورزشكار ادعا می كرد دچار تهوع نشده است.

سپس از او خواسته شد ادرار خود را برای مدت یك روز جمع آوری كند. آزمایش ادرار نشان داد میزان پتاسیم موجود در ادرار او سه برابر حالت طبیعی بود كه ثابت می كرد این فرد دچار پرخوری عصبی است و برای كنترل وزن خود، با فرو بردن انگشت دست در گلویش عمداً می خواسته دچار تهوع شود تا غذاهای خورده شده را بالا آورده و وزنش افزایش نیابد.

بعد از اینكه زن ورزشكار قانع شد و گفت كه این عمل را انجام می داده است، دست از این كار برداشت و بعد از آن در چندین مسابقه ی دو برنده شد.

كلیه ها و غدد عرق، هنگامیكه بدن دچار افت پتاسیم می شود، از اتلاف آن جلوگیری كرده و مقدار آن را در حد طبیعی نگه می دارند. به همین دلیل، كمبود پتاسیم به ندرت در ورزشكاران رخ می دهد.

نیاز بدن به پتاسیم حتی با ورزش كردن طولانی در هوای گرم، با خوردن یك رژیم معمولی برآورده می شود، چون این عنصر در تمامی موادغذایی به جز شكر تصفیه شده وجود دارد.

مصرف داروهایی مثل دیورتیك ها و كورتیكواستروئیدها می توانند باعث كمبود پتاسیم در بدن شوند. همچنین اسهال و تهوع مكرر باعث كمبود آن می شود. در اسهال، پتاسیم بدن از طریق مدفوع و در تهوع از طریق ادرار دفع می شود.

هم در ورزشكاران و هم در افراد عادی، تهوع و استفراغ بیشترین علت كاهش پتاسیم خون و افزایش آن در ادرار می باشد.

پتاسیم یكی از مهمترین الكترولیت های موجود در بدن است كه باعث بهبود عملكرد كلیه ها، غدد فوق كلیوی، قلب، سلول های عصبی و عضلانی و نیز باعث حفظ تعادل آبی و اسیدی بدن می شود.

علائم كمبود آن در بدن شامل موارد زیر است:

خستگی، خواب آلودگی، ضعف عضلانی، یبوست، نامنظمی ضربان قلب و تأخیر در تخلیه معدی.

بهترین منابع غذایی پتاسیم؛ آرد سویا، لوبیا سفید، عدس، موز و اسفناج می باشد. ولی در بیشتر موادغذایی وجود دارد.

رژیم غذایی غنی از كلسیم، پتاسیم و منیزیم و نیز محدود در سدیم باعث كاهش فشار خون بالا در افراد دچار فشار خون بالا می شود.

منبع: مقالات اینترنتی

 

مطالعات متعدد اثبات كرده است، زمانی كه میزان آهن موجود در خون زیاد باشد، باعث حملات قلبی و ابتلاء به انواع سرطان از جمله سرطان مری و كیسه صفرا خواهد شد.

مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد در بیشتر موارد، آهن موجود در گوشت باعث این عوارض می شود.

افرادی كه مقایدر زیادی گوشت قرمز، مرغ و ماهی مصرف می كنند، میزان آهن خونشان نسبت به افراد گیاهخوار بالاتر است.

آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی، آهن هِم (Heme) نام دارد كه به مقدار زیادی جذب می شود( جذب آن 20-10درصد است). در حالیكه آهن موجود در منابع گیاهی به مقدار خیلی كم و فقط 3-1 درصد آن جذب خون می شود.

اگر چه بین آهن بالای خون و حملات قلبی و سرطان ارتباطی وجود دارد، ولی ما دلیل آن را نمی دانیم كه چگونه آهن باعث این بیماری ها می شود.

اگر مقدار آهن خون شما بالا باشد، می توانید از پزشك خود بخواهید یك آزمایش خونی بنامTIBS (درجه اشباع ترانسفرین*) برای شما بنویسد كه بر اساس آن غلظت آهن خونتان مشخص می شود.اگر میزانTIBS بیشتر از 60 درصد باشد، احتمال ابتلاء به حملات قلبی و انواع سرطان افزایش می یابد.

در اینصورت برای كاهش آهن خون بایستی :

1-    مصرف انواع گوشت قرمز، ماهی، مرغ و غذاهای غنی شده با آهن ( ماندد غلات غنی شده با آهن) را كاهش دهید.

2-     در سال 6 بار یا بیشتر خون بدهید.

* ترانسفرین؛ پروتئین حمل كننده ی آهن در خون می باشد.

منبع: مقالات اینترنتی

همه به خوبی نمك را می شناسیم و آن را برای طعم بخشیدن به غذاهایمان به كار می بریم. ولی آیا نمك فایده ای هم برای بدن دارد؟ ضرر چه طور؟ دراین مطلب در مورد خواص سدیم و نقش آن در بدن صحبت خواهیم كرد.

دانشمندان از سال 1937 دریافتند كه سدیم یك عنصر ضروری برای بدن  است . سدیم مهمترین الكترولیت موجود در بدن می باشد . الكترولیت ها عناصری هستند كه در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، ثبات اسیدیته بدن و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارند. سدیم بیشتر در مایعی كه اطراف سلول های بدن را فراگرفته، موجود است.

با مصرف نمك كه از دو جزء كلر و سدیم تشكیل شده است، سدیم وارد بدن شده و به راحتی ازطریق دستگاه گوارش جذب می شود. اغلب سدیم مصرف شده ( 95 درصد) بیشترازنیاز بدن است كه از طریق كلیه ها دفع می شود. تنظیم میزان سدیم موجود در بدن توسط سیستم دقیقی انجام می شود. این سیستم به وسیله یك هورمون به نامآلدوسترون(1) كنترل می شود. این هورمون ازغدد فوق كلیوی ترشح می شود. با كاهش میزان سدیم در بدن، ترشح آلدوسترون افزایش می یابد كه باعث جذب بیشتر سدیم از روده ها ومانع دفع سدیم از كلیه می شود. در صورتیكه با مصرف زیاد نمك میزان سدیم در بدن بالا برود، بخش مربوط به تشنگی در مغز تحریك شده ، فرمان تشنگی را صادر می كند. در این صورت فرد احساس نیاز به آب پیدا كرده و با مصرف آب غلظت سدیم بدن كم می شود.

نقش سدیم در بدن

-  آب بدن را تنظیم می كند، در نتیجه با افزایش یا كاهش مصرف آب ، بدن دچار تورم یا خشكی نمی شود.

- به هدایت امواج عصبی كمك می كند.

- در منقبض شدن عضلات مؤثر است.

- با وجود سدیم میزان ثبات اسیدی - بازی بدن حفظ می شود یا به عبارتی سدیم در تنظیمPH بدن مؤثر است.

- یك  نقش جالب سدیم این است كه موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه كه اجزاء تشكیل دهنده مواد نشاسته ای و پروتئین ها هستند، می شود.

- سدیم در شیره های گوارشی كه موجب هضم غذا می شوند، وجود دارد .

- سدیم در استخوان ها نیز موجود است.

میزان نیاز به سدیم

روزانه 200 میلی گرم سدیم، حداقل نیاز یك فرد بالغ را برآورده می كند. معمولاً افراد خیلی بیشترازاین میزان و به طور متوسط 7 تا 11 گرم در روز ،  نمك مصرف می كنند كه از این طریق 4 گرم سدیم روزانه دریافت می شود.

مهمترین منبع دریافت سدیم، نمك است، ولی به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت ها و سبزیجات نیزموجود است. غذاهای آماده و كنسرو شده، مقدار زیادی نمك دارند. از اینرو به افراد دچار فشارخون بالا توصیه می شود، مواد غذایی كنسرو و فرآیند شده را مصرف نكنند.

كاهش و افزایش مصرف سدیم

مقدار نرمال سدیم خون  ، 136 تا 145 میلی اكی والان در لیتر است. اگر میزان سدیم خون كمتر از این مقدار شود فرد دچار عارضه ای بنام هیپوناتریومی(2) می شود و اگر بیشتر از این مقدار شود دچار هیپرناتریومی(3)  خواهد شد.

علائم كمبود سدیم در بدن سستی، انقباض عضلانی ، خستگی و گیجی و افت فشار خون است.  با افزایش مقدار سدیم خون، فشار خون بالا رفته ، خطر بیماری های قلبی-عروقی، سكته و آسیبهای قلبی وجود دارد. برای كاهش احتمال بروز این عوارض به افراد توصیه می شود منابع پتاسیم، كلسیم و منیزیم را بیشتر دریافت كنند.

در مواردی چون استفراغ پیاپی، اسهال و یا تعرق بیش از حد ، دفع سدیم افزایش یافته در نتیجه نیاز به مصرف سدیم نیز بیشترمیشود. افرادی كه برای درمان افسردگی ، لیتیم مصرف می كنند نباید رژیم محدود از سدیم بگیرند.

توانایی بدن دردفع سدیم از كلیه ها محدود است. بنابراین مصرف زیاد و طولانی مدت سدیم ، موجب تجمع میزان اضافی آن در بدن شده و در سنین بالاتر،  فرد دچار عارضه فشار خون خواهد شد. پس بهتراست قبل از مصرف یك ماده غذایی ، بر چسب آن را مطالعه كنید تا مطمئن شوید سدیم زیادی ندارد .

1- Aldestrone

2- Hyponatermia

3- Hypernatermia

كارشناس تغذیه تبیان

یكی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ، منیزیم می باشد . بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم است كه 60% از آن در استخوان ، 26% در عضله و ماهیچه ها و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد . نیمی ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلولهای بافت ها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت تركیب با كلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها 1% از منیزیم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شما برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون ، خیلی سخت فعالیت می كند . بیش از 300 واكنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند چرا كه منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.

منابع غذایی و دریافت :

منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و یك رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار كافی آن را تامین كرد . منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شكل مثل كلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . تصفیه كردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شكر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می شود.

نقش منیزیم در بیماریهای رایج :

منیزیم و فشار خون : منیزیم درتنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می كند. رژیم های غذایی كه حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد كافی تأمین كرده و باعث كاهش فشار خون بالا می شوند . مطالعات نشان می دهد دریافت زیاد منیزیم ، پتاسیم و كلسیم و دریافت كم چربی و سدیم در برنامه ها و رژیم غذایی تأثیر زیادی در كاهش فشار خون بالا دارند.

بنابراین توصیه می شود با دریافت كافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری وآن را كنترل كنید.

منیزیم و بیماریهای قلبی- عروقی :

دریافت كم منیزیم ، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سكته های قلبی می شود. مطالعات انجام شده در بیمارانی كه به  سكته ی حاد قلبی مبتلا شدند كه استفاده فوری از منیزیم پس از سكته ی قلبی سبب كاهش مرگ و میر بیماران می شود.

منیزیم و استئوپرز: ممكن است كمبود منیزیم ، عاملی خطر زا در ایجاد استئوپرز ( پوكی استخوان ) باشد . كمبود منیزیم ، متابولیسم كلسیم و هورمون تنظیم كننده كلسیم را در بدن تغییر می دهد . مطالعات مختلفی نشان می دهد كه مكمل دهی منیزیم ، چگالی معدنی استخوان را بهبود می بخشد ؛ اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .

منیزیم و دیابت : وجود منیزیم برای متابولیسم كربوهیدرات (قند ) لازم است . ممكن است باعث آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم كننده قند خون ) شود . افزایش مقدار گلوكز (قند ) خون در بیماران دیابتی باعث كاهش منیزیم خون و كمبود آن در ادرار می شود .

حال می توان فهمید كه چرا كمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 كه خوب كنترل نمی شوند ، وجود دارد. تنها بیماران دیابتی كه در معرض خطر كمبود كلسیم هستند ، باید منیزیم خون خود را ارزیابی كرد ، و اگر كمبودی وجود داشت آن را جبران كنند.

در بیماریهای دیگری مثل سردرد های میگرنی نیز مكمل دهی منیزیم ممكن است باعث كاهش سردرد شود اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است .

كمبود منیزیم

 اگر چه كمبود شدید منیزیم نادر است ولی علائم بالینی آن با لرزش ، اسپاسم عضله ، تغییرات شخصیتی ، بی اشتهایی ، تهوع  و استفراغ مشخص می شود . تتانی ، پرش عضله، حركات غیر ارادی، تشنج و كـُما نیز در افراد با كمبود شدید منیزیم گزارش شده است. كمبود حاد منیزیم در بیماران كلیوی ، درمان بادیورتیك ها، سوء جذب ، پركاری تیروئید ، التهاب لوزالمعده ، كواشیوركور، دیابت، اختلالات غده پاراتیروئید ، استرس بعد از جراحی و راشیتیسم مقاوم به ویتامینD، ایجاد می شود.

مسمومیت

 اگرچه افزایش دریافت منیزیم می تواند مانع از آهكی شدن استخوان شود ولی احتمال دریافت آن از منابع غذایی و مكمل ها خیلی كم است  . تنها مورد مسمویت در كارگران كارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است كه غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا راه دهان دریافت می كنند.

مقدار خوراكی مجاز توصیه شده (RDA) برای منیزیم :

طبق جدول زیر برای هر گروه سنی مقدار مجاز غذایی منیزیم در هر روز تعیین شده است.

 

شیردهی   (میلی گرم/ روز)	بارداری (میلی گرم/ روز)	زنان ( میلی گرم/ روز)	مردان (میلی گرم/ روز)	گروه سنی مجاز
360	400	360	410	14 تا 18 سال
310	350	310	400	19 تا30 سال
320	360	320	420	بالاتر از 31 سال

كارشناس تغذیه تبیان

به خاطر دارید در مورد کلسیم که فراوان ترین املاح در بدن بود صحبت کردیم. فسفر از نظر فراوانی در بدن، پس از کلسیم است . این عنصر که در گروه ماکرو میزال( املاح فراوان دربدن ) قرار دارد . 1 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد یعنی اگر شما یک مرد 70 کیلوگرمی هستید ، در بدنتان 700 گرم فسفر وجود دارد. فسفر در بیشتر غذاها موجود است، پس نگران دریافت آن نباشید. ولی بهتر است زنان و افراد مسن اطلاعات بیشتری راجع به آن داشته باشند چون فسفر همراه کلسیم  استحکام بخش استخوانهاست.

فسفر در بدن چه نقشی بر عهده دارد؟

از کل فسفر موجود در بدن 80 درصد آن در استخوانها موجود است و 20 درصد آن در دیگر قسمت های بدن وجود دارد.

عملکرد فسفر در استخوان معلوم است، با کلسیم کریستال هایی را تشکیل می دهند که در اسکلت پروتئینی استخوان نشسته و موجب استحکام استخوان می گردد.

در بقیه بخش های بدن فسفر به عنوان یک عنصر مهم، نقش های زیادی را برعهده دارد. فسفر در ساختمان کلیه کروموزوم های بدن ما موجود است. در غشا همه سلول های بدن ما وجود دارد. فعال شدن بسیاری از آنزیم ها با اتصال یک مولکول فسفر صورت می گیرد و در خون به حفظ PH  ثابت کمک می کند ، و به این ترتیب نمی گذارد خون بدن ما قلیایی یا اسیدی شود. و بالاخره هر چه ماده انرژی زا در بدن ما وجود دارد مثلATP* وCP** همه با اتصال مولکول فسفر انرژی را در خود ذخیره می کنند.

پس می بینید اگر فسفر وجود نداشته باشد حیات امکان پذیر نیست. به همین دلیل است که خداوند عنصر فسفر را به وفور در مواد غذایی قرار داده است.

حال مواد غذایی غنی از فسفر را بشناسیم.

فسفر بیشتر در منابع حیوانی موجود است. گوشت های گاو و گوسفند ، ماکیان و ماهی که غنی از پروتئین هستند دارای فسفر زیادی می باشند. یعنی در حقیقت هر جا پروتئین هست، فسفر زیادی یافت می شود. لبنیات، حبوبات مثل عدس، دانه هایی مثل بادام و تخم مرغ نیز محتوی فسفرهستند.

جدول زیر نام چند ماده غذایی و مقدار فسفر موجود در یک را بیان می کند.

میزان فسفر موجود	مقدار	ماده غذایی
322 میلی گرم	1 فنجان	ماکارانی با پنیر
232 میلی گرم	1 فنجان	شیر 2 درصد چربی
210 میلی گرم	90 گرم	گوشت گاو
184 میلی گرم	یک چهارم فنجان	بادام
178 میلی گرم	یک دوم فنجان	عدس پخته
86 میلی گرم	1 عدد	تخم مرغ

هضم و جذب فسفر

هضم و جذب فسفر در دستگاه گوارش به کمک آنزیم های گوارشی صورت گرفته و در ابتدای روده جذب می شود، این ماده سریع تر از کلسیم وارد خون شده و ذخائر بدن را تکمیل می کند. میزان متوسط فسفر در خون 3 تا 4 میلی گرم در 100 میلی لیتر است. ویتامینD به جذب فسفر همانند کلسیم کمک می کند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از اندازه فسفر موجب کاهش جذب کلسیم می شود . زیرا این دو عنصر در ورود به سلول های روده رقابت می کنند. میزان فسفر در خون، توسط هورمونی به نام پاراتورمون کنترل می شود. این هورمون از غده پاراتیروئید موجود در گردن ترشح شده و در صورتی که فسفر موجود در بدن کمتر از حد استاندارد باشد دستور به کاهش دفع و افزایش جذب فسفر می دهد. دفع فسفراز طریق ادرار است. اگر فسفرِ دریافتی بیش از حد نیاز باشد اضافی آن از ادرار دفع می شود.

مقدار نیاز بدن به فسفر

 مقدار مورد نیاز 700 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کمبود فسفر

در انسان نادر است ولیکن در اثر مصرف بعضی داروها جذب فسفر کاهش می یابد مثل آنتی اسیدهایی که برای معده درد تجویز می شود، (مثل ئیدروکسید آلومینیوم ) و در طولانی مدت موجب کمبود فسفر می گردند، البته در افرادی که مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم( بزرگ شدن غده پاراتیروئید) هستند و در کودکان نارس احتمال کمبود فسفر وجود دارد.

علائم کمبود فسفر از اختلال در عملATP انرژی زا شروع می شود. در اثر کمبود فسفر، اختلال عصبی، اسکلتی، خونی و کلیوی به جود خواهد آمد.

سالمندان و بانوان یائسه متوجه باشید که شما نیاز بیشتری به فسفر دارید تا مبتلا به پوکی استخوان نشوید.

مسمومیت

از مصرف بیش از اندازه فسفر مسمومیتی دیده نشده است ولیکن در صورتی که مصرف فسفر خیلی بیش از کلسیم باشد مثلاً فرد عادت به خوردن گوشت زیاد و لبنیات کم داشته باشد، حالتی در فرد بوجود می آید که به آن هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه گویند که موجب افزایش گردش املاح در استخوان شده و محتوی کلسیم استخوان را کاهش می دهد . از این رو به کسانی که سرخود رژیم لاغری  می گیرند و فقط غذایشان گوشت گوسفند یا گوشت مرغ  پخته است یا کسانی که رژیم غذایی نامتعادلی دارند توصیه می شود مراقب استخوان هایشان باشند که این رژیم نادرست شکستگی های دوران پیری را در پی دارد .

پس فراموش نکنید که رژیم غذایی باید متنوع و مکفی باشد.

Adenosin  triphosphote*

Creatine phosphat**

کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که  کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.

کلسیم، فراوان ترین مینرال * موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجاممی دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است .

 

جذب و انتقال کلسیم

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.

در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.

عملکرد کلسیم در بدن

* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

* کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .

* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.

* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.

این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت  گرفتگی عضلات دیده می شود.

البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.

چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .

میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا1200میلی گرم است.

 

برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز چه باید بکنیم ؟

· دریافت کلسیم، و ویتامینDباید در حد استاندارد باشد.

· نباید سیگاربکشیم.

· نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.

· نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.

· باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین  Dدر زیر پوستمان تولید شود.

· در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.

· مصرف کافی منابع ویتامین Dرا فراموش نکنیم.

 

 

منابع کلسیم کدامند؟

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.

ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.

ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشترسبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :

روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.

برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

کارشناس تغذیه تبیان

املاح در همه جا ، خاک ، آب ، گیاه و بدن انسان وجود دارند . در بدن ما نیز انواع مختلفی از آنها موجود است  که به اسخوانهایمان استحکام می بخشد و حیات سلولهای بدنمان را تأمین می کند پس بهتر است راجع به آنها بیشتر بدانیم :

املاح مود نیاز بدن ما به دو دسته عمده تقسیم می شوند :

املاح کلی (ماکرو) و املاح جزئی (میکرو) .

تفاوت این دو از اسمشان معلوم است .

املاح کلی

املاح جزئی

در بدن ما به طور متوسط 2 تا 3 کیلو املاح مختلف وجود دارد  که نصف بیشتر آن کلسیم است. املاح از طریق غذا به بدن ما وارد شده ، در اثر هضم غذا آزاد می شوند و به صورت یون، جذب دیواره روده می گردند و از طریق خون به کبد و دیگر اندامها هدایت می شوند . مقداری از آن، همان لحظه استفاده شده ، باقیمانده  ذخیره می شود و اضافی آن از بدن دفع می گردد .

شرایط مختلفی بر جذب املاح مؤثر است . مثلاً املاح موجود در بعضی غذاها بهتر ( منابع حیوانی) و در بعضی غذا ها کمتر جذب می شوند. خوردن بعضی غذاها با هم موجب می شود مواد غذایی موجود در یکی جذب املاح دیگری را کند کند و یا سرعت ببخشد. مثلاً خوردن سبزیجات با غذاهای گوشتی جذب آهن موجود را افزایش می دهد.

گاهی املاح مختلف برای ورود به دیواره روده رقابت می کنند ، مثلاً کلسیم موجود در لبنیات با آهن غذاهای گوشتی در ورود به خون رقابت
می کند پس بهتر است با هم مصرف نشوند.

کسانی که مکمل مصرف می کنند باید مراقب باشند که مصرف بیش از حد یک عنصر جذب عناصر دیگر را کاهش می دهد.

املاح در بدن ما فعالیت های متفاوتی دارند که از آن جمله تنظیم فعالیت آنزیم ها، کمک به انتقال مواد در دیواره سلول ، حفظ تعادل اسیدی و بازی بدن، استحکام استخوان ، حرکت عضلات ، انتقال پیامهای عصبی و صدها فعالیت دیگر است .

با پیگیری مطالب این بخش اطلاعات مفیدی درباره هر یک از املاح به دست خواهید آورد .

کارشناس تغذیه تبیان

 

پژوهشگران دانشگاه تربیت معلم تهران دریافته اند مصرف ویتامین E  می تواند دردهای قاعدگی را بهبود بخشد‏.‏

به گزارش پایگاه اینترنتی ‏MEDLINEPLUS ‏، مطالعه دختران نوجوان ایرانی نشان داد مصرف ویتامین E دو روز قبل از شروع خونریزی قاعدگی، در كنترل انقباضات رحمی دردناك به مراتب از دارودرمانی موثرتر است ‏.‏ بعد از‏ چهار ‏ماه مصرف مرتب ویتامین E ، زمان انقباضات دردناك رحمی از‏ 17 ‏ساعت به 2 ‏ساعت کاهش یافت.‏

نتایج تحقیقات این گروه پژوهشی در مجله" JOURNAL OF OBSTETRICS AND GYNECOLOGY " به چاپ رسیده است ‏.‏

درد قاعدگی به دنبال انقباضات عضله صاف رحمی ، ناشی از آزادسازی واسطه های شیمیایی به نام پروستاگلاندین ها بروز می كند‏.‏ پروستاگلاندین ها با ایجاد انقباضات رحمی باعث كنده شدن پوشش سلولی سطح داخلی رحم و خونریزی می شوند‏.‏

دراین مطالعه مصرف دارونما و ویتامین E به طور تصادفی، در 278 ‏دختر 15 تا 17 ساله مبتلا به قاعدگی دردناك بررسی شد‏.‏برای این بررسی، دو روز قبل از شروع قاعدگی تا روز سوم آن ، روزانه 200 میلی گرم ویتامین E را برای مدت چهارماه به این دختران دادند که با كاهش چشمگیر طول مدت دردهای شدید ناشی ازانقباضات رحمی توام بود‏.‏ با مصرف ویتامین E ، مصرف ایبوپروفن از ‏89 درصد به ‏4‏ درصد کاهش یافت.

هر چند که دوز مصرفی ویتامین E در این آزمایش، در مقایسه با دوز مجاز توصیه شده آن در روز ( ‏20 ‏میلی گرم ) زیاد به نظر می رسد ، ولی مصرف ویتامین E با این دوز عوارض جانبی به همراه ندارد‏.‏ دانشمندان مصرف ویتامین E را تا‏ 1000 ‏میلی گرم در روز مجاز می دانند‏.‏

به این ترتیب می توان با مصرف ویتامین E بدون هیچ عارضه جانبی از بروز دردهای قاعدگی جلوگیری كرد‏.‏

 

 

محققان طی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که بسیاری از موارد سرطان بر اثر کمبود ویتامین D ایجاد می شود. براساس مطالعه ای که انجام شده است، میزان مرگ و میر بر اثرسرطان کولون در نواحی شمالی آمریکا، سه برابر نواحی جنوبی آمریکاست. کارشناسان علم تغذیه معتقدند تعداد بسیار کمی از افراد ویتامینD خود را از طریق غذا تأمین می کنند، بنابراین به منظور تأمین ویتامین D مورد نیاز، باید در معرض نور آفتاب قرار گیریم. شدت نور خورشید در نواحی شمالی نسبت به نواحی جنوبی کمتر است. افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند در زمستان اغلب بیرون نمی روند، در نتیجه این افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند.

کمبود ویتامین D ، توانایی فرد و سیستم ایمنی را جهت از بین بردن میکروب ها و سلول های سرطانی، تحت تأثیر قرار می دهد. بدن انسان روزانه میلیون ها سلول سرطانی تولید می کند. سیستم ایمنی بدن این سلول ها را پالایش می کند و از رشد آنها جلوگیری می کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن دچار نقصان می شود، سلول های سرطانی می تـواننـد رشد کنند و سرطان هایی مانند سرطان سینه، پروستات  یا کولون را ایجاد کنند.

افراد سیاه پوست نسبت به افرادی که دارای پوست روشن تری هستند نیاز به اشعه فرابنفش بیشتری جهت ساختن ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند که این امر منجر به ایجاد سرطان ، دیابت  و عفونت  می شود. توصیه ای که در اینجا مطرح می شود این است که در مورد وضعیت ویتامین D خود بیاندیشیم.

فردی که دارای پوست روشن است، می تواند روزانه فقط با چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D  مورد نیاز خود را تأمین کند، ولی شخصی که پوست تیره تری دارد باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرد تا نیاز ویتامین D خود را تأمین کند. شما می توانید ویتامین D را از طریق مکمل های ویتامینی، روغن ماهی، ماهی ، غلات صبحانه غنی شده و مقدار کمی نیز از طریق شیر غنی شده به دست آورید. اگر شما مطمئن نیستید که از طریق غذا یا نور خورشید، ویتامین D به مقدار کافی دریافت می کنید یا خیر، می توانید با مراجعه به پزشک و درخواست آزمایش خون، از سطح ویتامین D  خون خود مطلع شوید. اگر سطح ویتامین D خون شما از 15MC/LI پایین تر بود، شما باید روزانه 5 میکروگرم ویتامین D دریافت نمایید. محققان معتقدند که شما با این عمل، خود را در برابر عفونت ها و سرطان محافظت خواهید کرد. زنانی که سطح ویتامین D خون آنها طبیعی است، نوزادان خود را از عفونت و نقایص احتمالی تولد، محافظت خواهند کرد.

ترجمه و تنظیم : کارشناس تغذیه

ویتامین E ترکیبی است محلول در چربی که در سال 1936 از

جوانه ‌ی گندم جدا شد و آلفا توکوفرول نامیده شد. این نام مشتق از کلمه‌ی یونانیTOKOS به معنی "تولد کودک" و PHEREIM یعنی به "دنیا آوردن" و OL برای نشان دادن عامل الکلی موجود در ساختمان این ویتامین است. در سال‌های بعد دو توکوفرول دیگر، به ‌نام‌ های بتا وگاما توکوفرول از روغن‌های گیاهی جدا شدند که فعالیت بیولوژیکی کمتری نسبت به آلفا توکوفرول داشتند و مشخص شد که آلفا توکوفرول مؤثرترین فرم ویتامین E در پیشگیری از علایم کمبود ویتامین E است.

این ویتامین نقش قابل توجهی در سوخت و ساز طبیعی تمام سلول‌ها دارد و در ارتباط با بسیاری از مواد مغذی و عوامل درون زای دیگر عمل می‌ کند. این مجموعه، سیستمی را تشکیل می ‌دهند که بدن را در مقابل اثرات مخرب گونه‌های فعال اکسیژن محافظت می‌ کند.

ویتامین E نام جامعی برای گروهی از مولکول‌هایی است که فعالیت بیولوژیکی آلفا توکوفرول را نشان می ‌دهند و شامل مشتقات آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوفرول و آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوترینول است. توکوترینول‌ها از ترکوفرول‌ها، با داشتن یک زنجیره‌ی جانبی غیراشباع متمایز هستند.

فرمی که به ‌طور طبیعی بیشتر وجود دارد و دارای فعالیت بیولوژیکی بیشتری نیز هست، "آلفا توکوفرول" می باشد.

آلفا توکوفرول ساختگی شامل 8 استروئوایزومر است که با پیشوند ALL- RAC مشخص می ‌شوند و فعالیت آن‌ها 25درصد کمتر از شکل طبیعی این ویتامین است.

عملکرد زیستی

این ویتامین به ‌عنوان مهم‌ ترین

آنتی اکسیدان محلول در چربی عمل کرده و از تکثیر و انتشار رادیکال‌های آزاد مخرب در غشاهای زیستی جلوگیری می ‌کند.

در کمبود ویتامین E، کم‌خونی در نتیجه ‌ی اثر تخریبی رادیکال‌های آزاد اتفاق می ‌افتد. هم ‌چنین اثر مخرب رادیکال ‌های آزاد منجر به آسیب اعصاب محیطی می‌ شود.

ویتامین E از بین برنده‌ی قدرتمند رادیکال PEROXYL است، به ویژه از اسیدهای چرب چند غیراشباع(PUFA) در داخل فسفولیپید غشاهای زیستی و در لیپوپروتئین‌های پلاسما محافظت می‌کند.

ویتامین E علاوه بر این که یکی از ترکیبات مهم سیستم دفاع آنتی ‌اکسیدانی سلول است، در سایر سیستم‌های آنزیمی آنتی ‌اکسیدانی نیز درگیر می‌ شود، مانند سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز، گلوتاتیون ردوکتاز، کاتالاز، تیوردوکسین ردوکتاز و هم‌ چنین در عوامل غیرآنزیمی گلوتاتیون و اسید اوریک.

بسیاری از این سیستم های آنزیمی برای عملکرد خود به مواد مغذی ضروری وابسته هستند، برای مثال فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز و تیوردوکسین ردوکتاز به کافی بودن سلنیوم؛ فعالیت سوپراکسید دیسموتاز به کفایت مس،

روی، منگنز؛ و فعالیت گلوتاتیون ردوکتاز به کافی بودن رییوفلاوین(ویتامین B2) بستگی دارد. در نتیجه عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامینE می ‌تواند تحت تأثیر وضعیت تغذیه‌ای یک یا چند ماده‌ی مغذی دیگر قرارگیرد.

در چند بیماری که مربوط به کمبود ویتامین در حیوانات است، دیده شده که ویتامین E می‌ تواند با سلنیوم جایگزین شود، که این پدیده صرفه‌جویی تغذیه‌ای گفته می ‌شود.

براساس عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامین E و ارتباط آن با سایر مواد مغذی، گفته شده که ویتامین E می‌ تواند بدن را در مقابل وضعیت‌های مرتبط با استرس‌های اکسیداتیو مثل

سالمندی ، آلودگی هوا، آرتریت ،سرطان ،بیماری‌های قلبی عروقی، آب مروارید،دیابت، و عفونت محافظت کند.

منابع غذایی

ویتامین E فقط به وسیله ‌ی گیاهان تولید می ‌شود؛ بنابراین در وهله ی اول ویتامین E در محصولات گیاهی یافت می ‌شود و غنی ‌ترین منبع غذایی آن،

روغن‌های گیاهی خوراکی می ‌باشند. این روغن‌ها حاوی همه‌ ی همولوگ‌های آلفا،بتا، گاما و سیگماتوکوفرول در مقادیر مختلف هستند: فرم طبیعی ویتامین E بیشتر در روغن جوانه ‌ی گندم، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان وجود دارد. روغن ذرت و روغن سویا حاوی مقادیر بیش تر گاما توکوفرول به اضافه ‌ی مقداری توکوترینول است. روغن دانه‌ ی کتان و روغن پالم حاوی آلفا و سیگما توکوفرول به‌ مقدار مساوی است. علاوه بر این، روغن پالم حاوی مقادیر زیاد آلفا و سیگما توکوترینول می ‌باشد.

دانه‌های فرآوری نشده‌ی غلات و

آجیل‌ها منابع خوب ویتامینE هستند. میوه‌ها و سبزی‌ ها حاوی مقادیر کمتر بوده و برخی از آن‌ها مثل هلو و مارچوبه منابع نسبی هستند. گوشت‌ها و به خصوص چربی حیوانی دارای ویتامین E بوده که در این بین، غنی ‌ترین آن‌ها، بافت‌های چربی و بافت‌های حیوانی است که از مقادیر زیادی ویتامین E در دوران حیات خود استفاده کرده‌اند. از آن جایی که ویتامین E در آب نامحلول است، در حین طبخ در آب از بین نمی ‌رود؛ اما در طی سرخ کردن در حرارت زیاد تخریب می‌ شود. دکتر فرزاد شیدفر(عضو هیات علمی دانشکده ی بهداشت دانشگاه ایران)