تبیان، دستیار زندگی

به ذهن خود فرصت استراحت بدهید

آرمیده کردن مغز با ایجاد حالت آرمیدگی در بدن تفاوت دارد و روشهای خاص خود را می طلبد. بدن به تمرینات مکانیکی و جسمی از قبیل سفت و شل کردن ماهیچه ها و قسمتهای مختلف بدن به راحتی جواب می دهد، اما کنترل مغز به این سادگیها نیست. افکار ما مثل ماهی لیز و لغزنده هستند و اگر بخواهیم آنها را بگیریم از میان دستانمان لیز می خورند و این طرف و آن طرف می پرند.

خوشبختانه شما تمرینات مربوط به شل کردن عضلات را انجام داده اید و متوجه شده اید که چطور می توانید افکار خود را به دو طریق تحت کنترل در آورید. اول از شما خواسته می شود که افکار خود را به لغات سنگین، سنگینتر، و هر چه عمیقتر معطوف نمایید و بعد از شما خواسته می شود که به آرمیده شدن ماهیچه هایتان توجه کنید. افکار پیشنهاد شده و بصری ساختن آنها در هنگام آرمیدگی بدنی، ذهن شما را مشغول نگاه می دارد. اگر شما در حین انجام تمرینات ذهن خود را به طریقی مشغول نکنید، افکار شما به انجام کارهایی که بعد از تمرینات ملزم به انجام آنهاهستید و یا کارهایی که در طی روز و شاید به غلط انجام داده اید، معطوف گشته و حالت نگرانی و اضطراب در شما تشدید می شود. داشتن این افکار نه تنها باعث مختل شدن تمرکز ذهنی شما و در نتیجه ایجاد اختلال در انجام تمرینات می گردد، بلکه تمام تلاشهای شما را برای آرمیده شدن با ایجاد یک نوع تنش جسمانی خنثی می سازد. بنابراین تا آنجا که می توانید ذهن خود را به افکار سازنده معطوف نمایید.

کنترل ذهن به مهارت و کمی تمرین احتیاج دارد و برخی افراد این کار را بهتر از دیگران انجام می دهند. به هنگام استرس کنترل ذهن و گریز از افکار منفی بسیار حیاتی است و بهترین شیوه ی ایجاد تصورات ذهنی و بصری می باشد. برا ی موفقیت در ایجاد تصورات ذهنی، قدرت جسمانی خاصی لازم نیست، بلکه تمام آنچه شما نیاز دارید این است که بتوانید رؤیاهای روزانه داشته باشید. زمانی که شما مشتاقانه در انتظار تعطیلات بعدی خود هستید می توانید تصور کنید که در بالکن هتل و یا ساحل دریا نشسته اید و نوشیدنی خود را مزمزه می کنید. به همین ترتیب، شما می توانید درارتباط با حوادث گذشته ی خود نیز تصورات ذهنی داشته باشید. داشتن تصویرهای ذهنی کاری بسیار ساده و آسان است.

شما می توانید قدرت ایجاد تجسم ذهنی خود را با روشهای زیر امتحان کنید.

ایجاد تصاویر ذهنی

با چشمان بسته یک خانه، باغ و یا یک خیابان را در ذهن خود مجسم کنید. با درنظر گرفتن زمان به دقت به تصاویر ذهنی خود نگاه کنید. به چه خانه ای فکر می کنید؟ خانه ای در شهر یا روستا؟ یک خانه ی ویلایی یا یک آپارتمان؟ آن خانه قدیمی یا جدید و مدرن است؟ آیا باغی که در ذهن دارید طبیعی است؟ آیا خوب نگهداری شده یا متروک است؟ چه نوع گیاهانی در آن باغ وجود دارد؟ آیا آن باغ از نوع باغهای معمولی است و یا از نوعی است که شما هرگز ندیده اید؟ چه نوع خانه هایی در خیابانی که به آن فکر می کنید وجود دارد؟ آیا مغازه هایی در آن خیابان وجود دارد؟

هنگامی که شما زمان کوتاهی را برای ایجاد هر تصویر ذهنی صرف می کنید باید بتوانید آن تصویر را برای دیگران شرح دهید.

وقتی شما این تمرینات را انجام می دهید، متوجه می شوید که داشتن تصورات ذهنی دقیقاً آن چیزهایی نیست که شما می توانید با چشم باز ببینید.

زمانی که شما بر روی یک تصویر ذهنی شفاف و روشن تمرکز می کنید، آن تصویر در ذهن شما ثابت می شود، یعنی، حتی با چشمان باز نیز می توانید آن را ببینید. تصاویر ذهنی را نمی توان تنها بازسازی تغییر ناپذیر واقعیات دانست، بلکه این تصاویر در ذهن ما بیشتر حالتی زنده و روان پیدا می کنند.

به منظور رسیدن به آرامش ذهنی (آرمیدگی ذهنی) در شرایط استرس زا، بهتر است هر زمانی که فرصتی به دست می آورید یکی از دو تمرین زیر را انجام دهید. شل کردن ماهیچه صفحه 91

دسترسی دوباره به آرامش گذشته

اگرچه در حال حاضر شما استرس دارید، اما حتماً زمانها و موقعیتهایی نیز وجود داشته که شما آرمیده و آرام بوده اید. حالت آرامش شما می تواند در ارتباط با تعطیلات گذشته و یا دیدار با یکی از دوستانتان باشد، حتی ممکن است خاطرات مربوط به حالت آرمیدگی شما در ارتباط با دوران کودکی و زمانی باشد که در نهایت امنیت و آرامش با دوستانتان در بیرون از خانه بازی می کرده اید.

- روی مبل راحتی نشسته و یا روی زمین دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید ذهن شما به دوران آرامش و امنیتی که در گذشته داشته اید، برگردد.

- تا آنجا که ممکن است سعی کنید تمام جزئیات را به یاد آورید. اگر خاطرات آرمیدگی شما در ارتباط با تعطیلات گذشته است، سعی کنید تمام مناظر، افراد و شرایطی را که در آن احساس آرامش و امنیت می کردید، دوباره بازسازی نمایید.

- تا آنجا که می توانید در خاطرات خوش گذشته غوطه بخورید و لذت ببرید و هر چه بیشتر آنها را از تاریک خانه ی ذهنتان بیرون بکشید.

- یکی از راههای طولانی تر ساختن وضعیت آرمیدگی این است که در ذهن خود خاطرات آرامش دهنده را پیدا نموده و آنها را به خاطرات اولیه ی خود پیوند زنید.

هر چقدر بیشتر بتوانید جزئیات را به خاطر بیاورید به همان نسبت بیشتر در این کار تمرکز پیدا کرده و در نتیجه بیشتر در آن خاطرات خوشایند غوطه ور خواهید شد. این غوطه وری عمیق و خوشایند نه تنها خود به خود منجر به آرامش جسمانی با آرمیدگی جسمانی شده، بلکه به بهتر شدن خلق و خوی شما کمک بسزایی می کند.

خلق تصاویر آرامش دهنده

ممکن است شما در حال حاضر در شرایطی باشید که نتوانید خاطرات مربوط به حالت آرمیده بودن خود را مجدداً تکرار نمایید، یا جزئیات تصورات گذشته ی دور خود را برای ایجاد یک حالت آرامش عمیق دوباره به خاطر آورید. اگر این مسئله در رابطه با شما صدق می کند شما به سادگی می توانید برای خود خاطرات خوشایند و آرامش دهنده ی جدید بسازید.

- قبل از شروع باید یک واژه را که نزدیکی بیشتری با تصورات آرمیدگی شما دارد، انتخاب کنید. این واژه ها عبارتند از: آرامش، صلح؛ آسایش، صفا، سکوت، هماهنگی و سکون.

- در جای راحتی نشسته و یا دراز بکشید، چشمانتان را ببندید.

- در ذهنتان واژه ی انتخابی را با آرامش و احساس تکرار کنید. به آهستگی این کلمه را بارها و بارها تکرار کنید تا معنای آن را عمیقاً احساس نمایید. تصورات شما می تواند در ارتباط با زندگی واقعی شما باشد، مثلاً، قدم زدن در چمنزارهای بیرون شهر یا می تواند تجسمهای خیالی چون سیر در آسمانها و رفتن فراتر از ابرها و به دور از این دنیای خاکی باشد.

- به منظور طولانی تر کردن و بودن در حالت آرامش عمیق سعی کنید تا جایی که ممکن است به تصورات خود شاخ و برگ دهید و آنها را جذابتر نمایید.

- سعی کنید در ایجاد تصورات از تمام حواس خود را از قبیل بینایی، شنوایی، لامسه و بوبایی کمک بگیرید. هر چقدر تصورات شما حاوی جزئیات بیشتری باشد و همان اندازه تأثیر حالت آرمیدگی بر جسم و ذهن شما بیشتر خواهد بود.

اگر دوست داشته باشید می توانید موضوع تجسمی خود را تغییر دهید و یا از همان موضوع همیشگی استفاده کنید. برخی از افراد برای آرمیده شدن ذهنی همواره از یک موضوع مکرراً استفاده می کنند، اما گروهی دیگر ترجیح می دهند موضوع تصورات خود را تغییر بدهند تا دچار خستگی و یکنواختی نگردند. به هر حال، شما همان کاری را که به نظرتان درست است، انجام دهید.

از جهاتی این نوع آرمیدگی ذهنی را می توان مشابه مراقبه (تمرکز ذهنی) دانست، زیرا مراقبه⁽¹⁾ در حقیقت تمرکز روی یک فکر به خصوص و بیرون راندن افکار دیگر ذهن است. در واقع، می توان گفت که این امر توجه انتخابی به مسایل است؛ یعنی، همان فرایندی که در مسئله هیپنوتیزم روی می دهد. هدف اصلی در مسئله ی مراقبه ی متعالی (T.M)⁽²⁾ خالی کردن ذهن از افکار مختلف است. تمرکز و خالی کردن ذهن از افکار مختلف احتیاج به انجام تمرینات زیادی دارد، از آنجایی که کسب مهارت برای انجام تمرینات پیشنهاد شده این بخش چندان مشکل نیست، لذا تنها مسئله ی مهم داشتن تمرکز بر تصورات آرامش بخش است. علی رغم ساده بودن تمرینات، برای کسب نتایج بهتر لازم است هر چه بیشتر تمرین کرده تا بتوانید استرس را از خود دور نمایید. بنابراین، تمرینات خود را از همین حالا شروع کنید.

پی نوشتها:

1- Meditation

2- Transcendental meditation

به بدنتان فرصت استراحت بدهید

از آنجایی که استرس با برخی از عکس العلمهای مهم فیزکی بدن ما ارتباط مستقیم دارد، لذا عقل سلیم حکم می کند که به خودمان کمک کنیم تا در طی دوران استراس زا و یا بعد از آن بتوانیم دوباره حالت تعادل اولیه ی بدنی خود را به دست آوریم.

اگر چه عکس العملهای جسمانی ناشی از استرس بسیار سریع به وجود می آیند، اما از بین بردن و یا کمرنگ کردن تأثیرات آنها مدت زمان زیادی را طلب می کند. اینجاست که کمکها و حمایتهای آگاهانه می تواند روند بهبودی را سرعت بخشد.

حتی اگر عامل اولیه و به وجود آورنده ی استرس ذهن شما باشد، ایجاد هرگونه آسایش و رفاه جسمی می تواند تأثیر مثبتی بر فکر و عواطف شما داشته باشد. در مقاله قبل روشهای تنفس صحیح را مطالعه کردید که اِعمال این روشها نقش عمده ای در حفظ تعادل و اکسیژن رسانی به بدن را به خصوص زمانی که تحت فشار هستید، ایفا می کند.

انجام تمرینات در این بخش برای شما بسیار مفید خواهد بود، مخصوصاً اگر شما از نظر خواب و خوابیدن با مشکلاتی مواجه باشید.

زمانی که در اطرافتان کارهای زیادی وجود دارد و شما سعی می کنید به تمام آن کارها در آن واحد رسیدگی نمایید، ممکن است چنین احساس کنید که هیچ وقتی برای توقف و استراحت ندارید. و حتی ممکن است این طور فکر کنید که اگر توقف و مکثی در انجام کارهایتان پیش آید زمان ارزشمندی را از دست می دهید که شاید می توانستید در آن زمان انبوهی از کارها را انجام دهید. اگر چنین روشهایی را در انجام کارهایتان به کار بگیرید و اجازه استراحت به خودتان ندهید، در حقیقت به جای این که شما کار را تحت کنترل و نظارت خود درآورید، کار شما را اسیر و تحت کنترل خویش در آورده است.

صرف انرژی زیاد در کوتاه مدت مسئله ای ایجاد نمی کند، اما در دراز مدت روش مناسبی برای انجام امور نیست. درست مثل این که برای مدت طولانی از یک ذخیره ی انرژی استفاده کنید، سرانجام آن ذخیره تمام خواهد شد، تصور کنید اگر این مسئله در مورد بدن شما اتفاق بیفتد از لحاظ جسمی و عاطفی از پای خواهید افتاد و برای بازگشت به سلامتی اولیه به مدت زمان بسیار طولانی نیاز خواهید داشت. به همین دلیل لازم است در زمانهایی که در شرایط استرس زا به سر می برید متناوباً به خودتان استراحت دهید تا نه تنها بدنتان آمادگی بیشتری برای فعالیت پیدا کند، بلکه از لحاظ ذهنی نیز دررابطه با مسایلی که با آن درگیر هستید نقطه نظرهای روشنتری پیدا کنید.

به خودتان استراحت بدهید

زمانی که حجم زیادی از کاری را انجام می دهید، حتماً پنج تا ده دقیقه استراحت کنید. در این رابطه توجه به پیشنهادات زیر مفید خواهد بود.

● یک چیز مختصری بخورید، حتماً این کار را نشسته انجام دهید، و حتماً چیزی را که می خواهید بخورید حتی اگر دو یا سه عدد بیسکویت و یا یک سیب باشد، درون یک بشقاب بگذارید . خوردن به حالت ایستاده کنار ظرفشویی و یا یخچال هیچ فایده ای ندارد و نمی شود آن را جزو زمان استراحت به حساب آورد.

● به هر طریقی که امکان دارد از محیط کاری خود حتی برای یک مدت کوتاه خارج شوید، بیرون بروید، تمرینات مربوط به تنفس را انجام دهید و یا در اطراف ساختمان محل کار خود قدمی بزنید. یک تغییر محیط اگر به همراه تمرین صحیح جسمی باشد، می تواند علایم هشدار دهنده ی جسمی شما را در رابطه با استرس کاهش دهد و به حفظ انرژی و شادابی شما کمک نماید.

● برای حتی یک لحظه هم شده به یک محیط آرام بروید. اگر افرادی در اطراف شما مشغول به کار هستند، جایی خلوت و ساکت برای خود پیدا کنید، حتی اگر این محل دستشویی باشد. چشمان خود را چند دقیقه ببندید و اجازه دهید بدنتان استراحتی داشته باشد.

● اگر در خانه کار می کنید، می توانید به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، حتماً لازم نیست که موسیقی مورد نظر آرام و ملایم باشد تا بتواند به شما آرامش لازم را بدهد. زمانی که به موسیقی مورد علاقه تان گوش می دهید بنشینید و یا دراز بکشید، چشمان خود را برای مدت کوتاهی ببندید، در این صورت حتماً احساس می کنید که چگونه بدنتان سبک شده و از فشار خالی می شود.

اگر موقعیت شغلی شما به صورتی است که به هیچ وجه فرصتی برای استراحت در بین روز ندارید، پیشنهادهای زیر را بعد از اتمام کارهایتان در نظر گرفته و انجام دهید.

اگر تمام روز را بی وقفه مشغول به کار بوده اید، باید از زمان استراحت بعد از ظهر خود به نحو احسن و به مدت طولانی تری به منظور کسب آرامش و استراحت هرچه بهتر خود استفاده نمایید.

علاوه بر پیشنهادات یاد شده برای استراحتهای کوتاه مدت، ما در اینجا به بیان برخی روشهای کاملتر در رابطه با کسب آرامش یا آرمیدگی می پردازیم.

خستگی ناحیه ی کمر و پشت خود را از بین ببرید

- در حالی که لباس آزاد و راحت به تن دارید بر روی زمین یا تختخواب سفت دراز بکشید.

- زیر سرتان بالش یا حوله ی تا شده ای قرار دهید.

- زانوهای خود را بالا بکشید طوری که کف پاهایتان روی زمین یا تخت قرار بگیرد، ناحیه کمر و باسن خود را شل و راحت روی زمین قرار داده و زانوها درست به طرف سقف باشد.

- دستهایتان را درست در کنار کفل و همسطح با کف اتاق یا تختخواب قرار دهید.

- ناحیه کمر و انتهای آن کاملاً چسبیده به کف اتاق یا تخت باشد.

- چشمهایتان را ببندید و در همین حالت تا بیست به آرامی بشمارید.

- حالا زانوها را به طرف قفسه ی سینه بیاورید تا بتوانید زانوهای خود را بغل کنید، چشمان خود را بسته و تا عدد بیست بشمارید. در این وضعیت احساس خواهید کرد که تا چه حد پشت شما به کف اتاق یا تخت فشار می آورد.

- دوباره به حالت اولیه خود برگردید و دوبار دیگر تمرین را به طور کامل تکرار کنید.

انجام این تمرینات باعث آرمیده شدن و استراحت پشت و کمر شما می شود، زیرا به واسطه ی دراز کشیدن فشار وارده بر اثر نیروی جاذبه به ستون مهره ها و دیسکها از بین می رود. این فشار ماهیچه های ناحیه کمر را کوتاه کرده و باعث می شود مایع سیال بین دیسکها به واسطه ی فشار وارده، حالت بیرون زدگی پیدا نماید. با دراز کشیدن فشار وارده بر این ناحیه برداشته می شود و ماهیچه های این ناحیه حالت آرمیده پیدا می کنند. هنگامی که قسمت انتهایی کمر شما روی زمین یا تخت قرار می گیرد ستون فقرات حالت کشیدگی پیدا کند و به این ترتیب مایع سیال بین دیسکها دوباره به طرف مرکز دیسک بر می گردد و وجود این مایع در بین دیسکها حالت بالشتک مانند را ایجاد می کند و از ساییدگی آنها جلوگیری می نماید.

شل کردن ماهیچه ها

- با لباس راحت روی کف اتاق یا تخت سفتی دراز بکشید.

- زیر سرتان بالش کوچکی قرار دهید، دستها و پاهای خود را کاملاً شل کنید و دستها را در کنار بدنتان قرار دهید. اگر از درد ناحیه کمر رنج می برید، پتو یا حوله ی سفتی را زیر زانوهایتان قرار دهید.

- چشمهایتان را ببندید و عضلات ناحیه زانو به پایین پای خود را سفت و منقبض کنید، این حالت سفتی و کشش را حفظ کرده و به آهستگی تا پنج بشمارید، بعد دوباره این ناحیه را شل کنید و در ذهن خود کلمات، سنگین، سنگینتر، عمیق، عمیقتر را تکرار کنید و تصور کنید که ماهیچه های پاهایتان کاملاً شل و آرمیده در کف اتاق یا تخت رها شده است.

- از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید و برای لحظه ای نفس خود را نگاه دارید بعد عمل بازدم را از راه دهان انجام داده طوری که صدای ها آ آ ایجاد شود.

- به همین طریق مدتی قرار بگیرید تا احساس آرمیدگی در پاها و ساق خود داشته باشید.

- حالا همین تمرینها را در ناحیه ی رانها و باسن خود ادامه دهید، ابتدا این دو ناحیه را تحت کشش قرار دهید تا پنج بشمارید و دوباره آنها را شل کنید و در همین حال با خودتان تکرار کنید، سنگین، سنگین تر، عمیق، عمیقتر تا این که کاملاً احساس راحتی و آرامش کرده و تخلیه ی فشار را احساس کنید.

- یک نفس عمیق بکشید و آنها را برای لحظه ای نگهدارید و دوباره رها کنید تا این بار احساس سبکی و آرمیدگی را در پاها، ساقها و باسن خود احساس کنید.

- این تمرینات را با همان روش در مورد مناطق شکمی، قفسه ی سینه، دستها، بازوها، شانه ها و در آخر در مورد صورت تان انجام دهید (دندانهایتان را به هم فشار دهید، و حالت اخم در چهره تان ایجاد کنید).

- به آرامی در کف اتاق یا روی تخت برای مدتی استراحت کنید، ممکن است در این حالت به خواب بروید، و در نتیجه نتوانید به کارهایتان برسید، لذا قبل از انجام تمرینات ساعت شماطه دار خود را برای ساعت معینی کوک کنید.

انجام این تمرینات بسیار آرامش بخش است، زیرا با ترتیبی خاص تنشهای بدن را تخلیه می کند. ممکن است شما در طی روز متوجه ی بالا رفتن تنش در خود نباشید، زیرا توجه شما معطوف به انجام کارتان و احتمالاً به پایان رساندن به موقع آن است. در نتیجه به هنگام عصر زمانی که به خانه باز می گردید احساس سفتی و درد در عضلات خود مخصوصاً ناحیه ی سر، گردن و شانه ها می کنید. اگر استرس شما در طول شب ادامه داشته باشد ممکن است صبح روز بعد احساس درد در ناحیه ی فکهای خود داشته باشید، زیرا در طول شب و در خواب دندانهایتان را به هم ساییده اید.

همان طور که شرح داده شد، تخلیه ی تنش به وسیله ی انجام این تمرینات به شما کمک خواهد کرد که تمام بدنتان را کاملاً آرمیده کرده که این امر به نوبه ی خود در بهتر خوابیدن به شما کمک قابل توجهی خواهد کرد.

آیا واقعاً می دانید چگونه باید نفس بکشید؟

ما در طی 24 ساعت شبانه روز در حال نفس کشیدن هستیم، و این عمل را چه آگاهانه و چه به صورت ناخودآگاه انجام می دهیم، اگرچه ما می توانیم عمل تنفس خود را آگاهانه کنترل کنیم، ولی به طور کلی تنفس یک فعالیت ناآگاهانه است. زمانی که ما عمل دم را انجام می دهیم دنده ها و ماهیچه های قفسه ی سینه همانند دیافراگم (ماهیچه ی منحنی شکلی که قفسه ی سینه را از فضای شکمی جدا می کند) به انبساط و انقباض شش کمک می کنند و در نتیجه ی اکسیژن را از هوا گرفته و وارد گردش خون می کند. و زمانی که عمل بازدم را انجام می دهیم دی اکسید کربن را از شش هایمان خارج می کنیم. عمل تنفس توسط تعدادی از مراکز عصبی در مغز تنظیم می شود. سلولهای ساقه ی مغز کنترل کننده آهنگ و عمق تنفس ما هستند، در حالی که واگوس⁽¹⁾ دهمین عصب جمجمه ای مجاری خونی و برونشی ششها را کنترل می کند. از آنجایی که عمل ذخیره سازی اکسیژن در بدن ما صورت نمی گیرد، لذا هر نوع اختلال در عمل تنفس از قبیل سرگیجه، تهوع، سردرد، درد قفسه ی سینه، تنفس بریده بریده و حتی غش و ضعف بلافاصله به وسیله ی علایم جسمانی آشکار مشخص می شود.

اگر چه دستگاه عصبی خودکار تنفس ما را بدون توجه آگاهانه ی ما تنظیم می کند، با وجود این، تنفس ما مستعد اختلال است. این که آهسته، تند، منظم، نامنظم، عمیق و یا ضعیف نفس بکشیم، دقیقاً به خلق و خو، احساس ما و چگونگی تغییر آن، بستگی دارد. وقتی شما شیء سنگینی را بلند می کنید و یا کارهای روزانه ی خود را تمام می کنید برافروخته شده و نفس نفس می زنید و به شدت و به سرعت عمل بازدم را انجام می دهید. وقتی شما با سر به درون آب شیرجه می روید، نفس خود را به مدت چند ثانیه حبس می کنید و همین عمل را دقیقاً زمانی که بر اثر صدای ناگهانی از جا می پرید و یا زمانی که به شما اهانتی می شود انجام می دهید، یعنی، نفس شما به مدت چند ثانیه به اصطلاح بند می آید. و در اینجاست که ما می توانیم به ارتباط تنفس و مفهوم استرس پی ببریم. وقتی شما با فشارهای عاطفی و جسمانی روبه رو می شوید، بلافاصله این فشارها بر شیوه ی تنفس شما اثر می گذراد، و این تأثیر گذاری اغلب به صورت نامطلوب و زیان آور است. این که شما آدم پرکاری هستید یا احساس تهدید و ناکامی می کنید و یا مجبور هستید با افراد کسل کننده زندگی و یا کار کنید باعث پریشانی شما می شود و این پریشانی در شیوه ی تنفس شما منعکس می گردد. در هنگام استرس تنفس شما نامنظم و ضعیف می شود و در دراز مدت استرس باعث قطع یا حبس غیرارادی تنفس شما می گردد. و این بدان معناست که اکسیژن کافی به مغز نمی رسد که نهایتاً منجر به عدم تمرکز، سرگیجه و یا به طور کلی باعث آشفتگی می شود.

به طور کلی، این نوع الگوی نادرست تنفس، با از بین رفتن عامل استرس زا خود به خود از بین می روند، اما به خاطر داشته باشید اگر عوامل استرس زای مشابهی برایتان پیش بیاید برگشت آن الگوهای تنفسی حتمی است. وقایع ناخوشایند روانی در دوران کودکی اغلب به عنوان الگوهای نادرست تنفسی سالهای بعد حتی در دوران بزرگسالی نیز ممکن است در فرد ادامه پیدا کند. اگر شدت ضربه ی روانی به اندازه ای باشد که جسم و مغز نتوانند به راحتی آن را پشت سربگذارند و دچار استرس و ناراحتی تنفسی شوند، آن زمان لازم است فرد از روان درمانی و مشاوره برای از بین بردن اثرات آن ضربه ی روانی که حالا موجب استرس شده کمک گیرد و اگر این امر بر الگوی تنفسی شما تأثیر گذاشته باشد با کمک روان درمانی آهنگ تنفسی شما به حالت عادی بر می گردد.

در اغلب مواردی که تنفس بر اثر استرس دچار اشکال می شود می توان با به کارگیری تدابیر عاقلانه، یعنی، کاهش عوامل استرس زا و سازگاری آگاهانه ی تنفسی، نظم تنفسی را به حالت عادی بر گرداند. اما قبل از آن که به تعدادی از تمرینهایی که می توانند بر شیوه ی تنفسی ما تأثیر مثبت بگذارند نظر بیفکنیم، لازم است صحیح تنفس کردن خود را مورد آزمایش قرار دهیم.

آزمایش

- در تختخواب خود و یا روی زمین به پشت دراز بکشید، به منظور راحتی بیشتر بالش کوچک و یا حوله ی تا شده ای را زیر سرتان بگذارید. کمربندتان را باز کنید و بند شلوارتان را کاملاً شل کنید.

- یکی از دستهای خود را روی شکم و دیگری را روی قفسه ی سینه قرار دهید.

- چند دقیقه ای آرام دراز کشید و به برنامه ی رادیو گوش دهید و سعی کنید توجهی به نحوه ی تنفس خود نداشته باشید.

- همینکه بدنتان به این ترتیب آرام گرفت، به دستهایتان توجه کنید، ببنید کدام یک از آنها به تدریج در اثر تنفس شما به بالا کشیده می شود. اگر دستی که روی قفسه ی سینه ی شماست.

اگر دستی که روی قفسه ی سینه ی شماست به بالا و پایین حرکت کند، بدین معنی است که دیافراگم به واسطه ی تنفس شما سفت مانده و بدین ترتیب تنها قسمت بالایی ششهای  شما از هوا پر گشته و مقدار کمی از اکسیژن وارد ارگانهای داخلی شما از جمله مغز می شود. در عین حال، دفع دی اکسید کربن از بدن به مقدار کافی صورت نمی گیرد و در نتیجه در سوخت و ساز بدن تأثیر منفی می گذارد. عدم تحرک دیافراگم به این معنی است که کبد و قلب به حد کافی تحریک نمی شوند، و این عدم تحرک از فقدان حرکات مالشی دیافراگم ناشی می شود که در نتیجه ی آن جریان خون به حد کافی در قلب و کبد جربان نمی یابد.

اگر دست روی شکمتان به بالا و پایین حرکت بکند، بدین معنی است که نیمه ی بالای شش ها به قدر کافی هواگیری نمی کنند و اکسیژن به قسمت تحتانی ششها رانده می شود. به طور کلی، تنفس اساساً از طریق منطقه ی شکمی به مراتب بهتر از تنفس فقط از طریق قفسه ی سینه است، زیرا در این نوع تنفس تحرک دیافراگم بیشتر است. اشکال در این نوع تنفس نیز این است که شما هرگز به طور صحیح نفس نمی کشید و منطقه ی قفسه ی سینه هرگز به اندازه ی ظرفیت خود مورد استفاده قرار نمی گیرد.

اما اگر هر دو دست شما یکی از پس دیگری وقتی نفس می کشید، بالا و پایین رود می توان گفت که شیوه ی تنفس شما کاملاً صحیح است. هوا به قسمت تحتانی ششها رانده می شود (دست روی شکم بالا می رود)، بعد هوا به قسمت بالا حرکت می کند (دست روی قفسه سینه بالا می رود). وقتی عمل بازدم انجام می دهیم هوا از منطقه ی قفسه ی سینه به طرف پایین، یعنی به درون منطقه ی شکمی که منبسط شده است؛ حرکت می کند (دست روی قفسه سینه زودتر از دست روی شکم پایین می رود).

زمانی که شما به طریقه ی درست نفس می کشید، در هنگام دم دو عمل هم زمان با هم صورت می گیرد. قفسه ی سینه منبسط شده و دیافراگم به سمت پایین کشیده می شود، در نتیجه فضای بیشتری در بدن شما به وجود آمده و این عمل باعث انبساط ششها می شود. عکس این جریان به هنگام بازدم اتفاق می افتد، یعنی، قفسه ی سینه منقبض شده، دیافراگم به سمت بالا حرکت می کند و با انقباض ششها هوای درون آنها خالی می شود.

با انتخاب یکی از روشهای زیر می توانید فعالیت قسمت تحتانی و یا فوقانی ششهای خود را برحسب نیاز افزایش دهید.

افزایش فعالیت قسمت تحتانی شش (ناحیه ی شکمی)

- به پشت دراز بکشید، لباس راحت و گشادی بپوشید، کاملاً آرام و راحت باشید و یکی از دستهایتان را روی شکم بالای ناحیه ی ناف قرار دهید.

- شکم و ماهیچه های شکمی را کاملاً سفت کنید به طوری که شکمتان حالت چین خوردگی بگیرد.

- دوباره شکم و ماهیچه های شکم را شل یا به حالت آرمیدگی در آورید و تفاوت بین این حالت و حالت کشش و انقباض در این ناحیه بررسی نمایید.

- این تمرین را به منظور آگاهی بیشتر از نحوه ی کار ناحیه شکمی خود پنج بار تکرار نمایید.

- یک دقیقه استراحت کنید و هر طور که می خواهید تنفس کنید، اصلاً مهم نیست که آهسته، تند، منظم یا نامنظم نفس می کشید.

حالا به ترتیب زیر ادامه دهید:

- دست تان را روی شکم قرار دهید و عمل دم را انجام دهید تا جایی که دست به بالا حرکت کند.

- از طریق دهان نفس بکشید و تا جایی که می توانید بگویید: هاآآآ، توجه کنید که چگونه هوا را خارج می کنید و دست شما دوباره پایین می آید.

- این تمرین را ده بار تکرار کنید.

هر وقت فرصتی پیدا کردید می توانید این عمل را انجام دهید؛ مثلاً، در فروشگاه در صف خرید و یا هنگامی که پشت چراغ قرمز منتظر هستید، می توانید از این اوقات برای تنفس آگاهانه از طریق ناحیه ی شکم استفاده کنید.

- هر چند وقت یکبار، به این طریق نفس بکشید تا شکم شما منبسط گردد و در همان زمان عمل متقابل را به وسیله ی فشار دادن دست خود روی شکم انجام دهید. این عمل به قویتر شدن ماهیچه های شکم که ممکن است در دراز مدت ضعیف شده باشند، کمک می کند.

- این تمرین باید پنج بار تکرار شود و انجام آن در هر جا، هرزمان، ایستاده و یا نشسته امکان پذیر است.

(در ادامه، تمرین دیگری ذکر شده که به هماهنگی شکم و قفسه ی سینه کمک می کند، بعد از انجام تمرینها، تنفس از طریق قفسه ی سینه را تمرین کنید.)

افزایش فعالیت قسمت فوقانی شش (ناحیه قفسه ی سینه)

- با لباس راحت و گشاد و به حالت شل به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را کاملاً باز کرده و روی کف اتاق طوری قرار دهید که با بدنتان شکل به اضافه (+) تشکیل دهد؛ یعنی، بازوها موازی خط افق و بدنتان در خط عمودی قرار گیرد، توجه کنید که با باز کردن دستها به این شکل فضای بیشتری در قفسه ی سینه به وجود می آید.

- حالا بازوهای خود را روی قفسه ی سینه تا کنید درست مثل این که بخواهید خود را بغل کنید، متوجه خواهید شد که این حالت فشار لازم در ناحیه ی قفسه ی سینه را ایجاد خواهد کرد.

- این تمرین را پنج بار تکرار نمایید.

چند دقیقه ای استراحت کرده و بعد به این ترتیب ادامه دهید:

- تمرین فوق را تکرار کنید، اما این بار وقتی بازوان خود را باز می کنید، عمل دم  و وقتی بازوهای خود را جمع می کنید، عمل بازدم را انجام دهید.

- این تمرین را ده بار تکرار کنید.

در جریان فعالیتهای روزانه از هر فرصتی برای انجام چند تنفس عمیق از طریق قفسه ی سینه استفاده کنید.

در هر دو گروه از تمرینات، زمانی تمرین سوم را انجام دهید که تمرینهای اول و دوم را بدون اشکال انجام داده باشید.

این تمرینات را می توان به حالت درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد.

هماهنگی قسمت تحتانی و فوقانی ششها

- عمل دم را از طریق ناحیه ی شکمی انجام داده و بعد قفسه ی سینه را از هوا پر کنید، این کار را به آرامی انجام دهید. در واقع فکر کنید که موجی از قسمت تحتانی شش به طرف قسمت فوقانی حرکت کرده و پخش شده است.

- این تمرین را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید آن را به راحتی و بدون هیچ مشکلی انجام دهید و نگران بازدم خود نیز نباشید.

- حالا دم و بازدم خود را هماهنگ نمایید. هوا را به درستی داخل بدنتان کنید، بگذارید ها ابتدا از قسمت فوقانی شش خارج شود و بعد ناحیه ی شکمی از هوا خالی شده و منقبض گردد.

- این تمرین را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید آن را به راحتی و بدون هیچ مشکلی انجام دهید و نگران بازدم خود نیز نباشید.

- حالا دم و بازدم خود را هماهنگ نمایید. هوا را به درستی داخل بدنتان کنید، و بگذارید هوا ابتدا از قسمت فوقانی شش خارج شود و بعد ناحیه ی شکمی از هوا خالی شده و منقبض گردد.

- این تمرین را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید آن را بدون هیچ زحمتی انجام دهید.

- تمرین درست نفس کشیدن را حداقل به مدت دو هفته روزی سه بار انجام دهید تا این عادت جدید در شما کاملاً تثبیت شود.

تلاش برای کسب شیوه ی صحیح تنفس به دو دلیل مورد تأکید است، اول این که درست نفس کشیدن می تواند از ابتلای شما به استرس در اولین مرحله جلوگیری کند، ثانیاً به محض این که شما دچار استرس شدید اتخاذ روش درست در تنفس شما کمک می کند که به سرعت کنترل دوباره خود را به دست آورید.

بدن و ذهن همانند یک واحد متحد عمل می کنند، وقتی بدن به واسطه ی بیماری صدمه ببیند و یا بر اثر کار بیش از اندازه دچار استرس شود این امر مستقیماً بر روی ذهن تأثیر مخربی می گذارد. بر اساس روحیات فردی کار بیش از اندازه ی فیزیکی می تواند به صورتهای مختلفی چون گریه، کج خلقی، تردید و افسردگی در شخص بروز نماید. بروز همین علایم می تواند توانایی کاری شما را تحت تأثیر قرار دهد و متقابلاً تأثیر منفی این امر در نتایج کارهای شما منعکس خواهد شد.

همان طور که بدن بر روی ذهن اثر می گذارد، ذهن هم بر روی بدن اثری متقابل خواهد گذاشت. اگر شما از نظر خُلق و خو، فردی مضطرب هستید و تمایل به نگران بودن دارید و بیشتر اوقات افکار ناراحت کننده را در ذهن خود مرور می کنید شما نه تنها در مقابل استرس وضع خود را بدتر می کنید، بلکه فشار دایمی بر بدن خود تحمیل می کنید.

زمانی که شما به کارهای اشتباهی که درگذشته انجام گرفته و یا ممکن است در آینده پیش آید فکر می کنید، دائماً بدنتان را در حالت آماده باش و سازگاری با علایم هشدار دهنده ای که از مغز صادر می شود نگاه داشته و درگیر می کنید. در نتیجه ی این عوامل بدن نمی تواند یک موقعیت واقعی را از یک موقعیت خیالی تشخیص دهد و بدون توجه به وضعیت عکس العمل نشان خواهد داد، فشار خون بالا می رود، ضربان قلب افزایش یافته، گوارش ضعیف شده و آدرنالین ترشح می شود و ماهیچه ها سفت شده و آماده حالت جنگ و گریز می گردند. اگر بدن شما دائماً در معرض تنشهای عضلانی دائم ناشی از عصبانیت قرار گیرد در نتیجه شما دچار سردرد، دردهای ناحیه ی گردن و مشکلات تنفسی خواهید شد.

تنفس صحیح شما را آرام نگهداشته و کمک می کند تا بدن دوباره توازن طبیعی خود را به دست آورد. به ذهن آرامش داده و باعث می شود که شما احساس کنید بهتر می توانید خود را کنترل نمایید  اضطراب (و نشانه های مربوط به آن) را در شما کاهش می دهد.

پی نوشتها:

1- Vagus

چگونه می توان از افراط در کار جلوگیری کرد؟

یکی از علل شایع استرس، بیش از اندازه کار کردن است. اگرچه برخی از مشاغل دارای چنین ماهیتی هستند، اما الزاماً افرادی که عهده دار مشاغل پرکاری هستند نباید احساس استرس نمایند. این بدان معناست که خود شغل ایجاد کننده ی استرس نیست، بلکه نوع برخورد و نگرش ما نسبت به آن شغل است که می توان استرس زا باشد.

افراد معمولاً خودشان با امتناع از کمک خواستن از دیگران، انجام کار زیاد و طاقت فرسا و عدم تقسیم کار باعث ایجاد استرس می شوند. این اشتباهات معمولاً در تمام رده های شغلی دیده می شود؛ برای مثال، مدیران، مباشران، معلمان، خانمهای خانه دار، مادران و یا حتی کسانی که برای خود و به طور خصوصی کار می کنند از این اشتباهات مبرا نیستند. در حقیقت این افراد برای خودشان استرسهای غیرضروری ایجاد می کنند.

کار اضافی می تواند به صورت اجباری نیز بروز نماید؛ برای مثال، وقتی شغل معینی برای زمان محدودی احتیاج به کار بیشتر دارد، فردی که آن کار را انجام می دهد پس از اتمام آن دوره ی خاص به راحتی نمی تواند از کار اضافی دست بکشد و مقدار کار انجامی خود را به حالت عادی بازگرداند، در عوض او تمایل به انجام کار زیاد از خود نشان می دهد و قادر به نیمه تمام گذاشتن کار و استراحت دادن به خود نیست. اگر شما جزو افرادی هستید که عادت به زیاد کار کردن دارند خوب می دانید که این افراد در شرایطی هم که کاری برای انجام نباشد برای خود کارتراشی می کنند.

نمونه ی بارز انجام کار افراطی و اجباری را می توان در افرادی مشاهده نمود که علی رغم خستگی و بیماری قادر به استراحت کردن و خوابیدن نیستند و سعی می کنند قبل از به رختخواب رفتن حتماً کارهای جزیی منزل از قبیل مرتب و تمیز کردن وسایل را انجام دهند.

با وجود این که افراد پرکار، می دانند که نباید به این حد کار کنند اما برای آنها بسیار دشوار است که خود را کنترل کنند. آنها همیشه به خودشان می گویند: «بگذار این کار را هم انجام دهم»، انجام دادن یکی به انجام دادن کار دیگر منتهی می شود و اغلب بدون این که متوجه باشند وقت نهارشان نیز دوباره صرف انجام کار می شود.

اگر شما چنین نشانه هایی را در خود مشاهده کردید، بهتر است به سؤالات زیر نیز پاسخ گویید:

الف: خشنودی و رضایت چه کسی را می خواهم با کار زیاد جلب کنم؟

ب: آیا برای شما مشکل است که در انجام کارهایتان از دیگران کمک بگیرید؟

اجازه بدهید این سؤالات را به ترتیب مورد بررسی قرار دهیم.

الف: چه کسی را با کار زیاد می خواهید خوشحال کنید؟

افراد در خانواده های مختلف با زمینه های متفاوتی رشد می کنند. گاه برخی افراد به منظور جلب رضایت والدین خود در انجام درست یک کار مجبور به تحمل فشارهای زیادی می شوند، این فشارها به دو صورت در این افراد مشاهده می شود. یا آنها اصولاً همه ی کارها را رها کرده و یا از طریق بیش از اندازه کار کردن سعی در جلب رضایت والدین خود می کنند و گاه این مسئله حتی بعد از مرگ والدین نیز ادامه می یابد. در دوران کودکی چه نوع فشارهای ناخوشانیدی تجربه می شود که در بزرگسالی تحمل آنها به صورت یک ضرورت در می آید. این قبیل افراد تنها هنگامی احساس عزت نفس می کنند که شدیداً به قوانین وضع شده از طرف والدین خود پایبند باشند، و این گفته دائماً در ذهن آنها تکرار می شود که شما تنها زمانی ارزش واقعی دارید که به طور مرتب و دائم کار کنید. در نتیجه، این افراد برای حفظ احترام و عزت نفس خود مجبورند کارها را بدون کمک دیگران و بی وقفه انجام دهند.

راه حلها

●⁽¹⁾ به خاطر داشته باشید که بزرگسالان حق دارند که روشهای خاص خودشان را داشته باشند به شرط این که این روشها آسیبی به دیگران نرساند. این بدان معناست که شما نیز می توانید قوانین خاص خود را داشته باشید و روشهای مورد قبول والدین خود را به دست فراموشی بسپارید.

- شما می توانید در انجام امور اولویتها را در نظر بگیرید.

- شما می توانید انجام بعضی از امور را به دیگران محول نمایید.

- شما می توانید درانجام کارها از دیگران کمک بخواهید.

- شما باید نیازهای جسمی و هیجانی خود را جدی بگیرید.

● اگر شما نمی توانید بدون احساس گناه موارد ذکر شده را در زندگی خود به کار گیرید، حتماً باید از مشاور، روان شناس و یا هیپنوتراپیست کمک حرفه ای بگیرید. شما تعجب خواهید کرد هنگامی که بفهمید مسایل خیلی زیاد دیگری هم در زندگی به غیر از کار وجود دارند.

گروههای دیگری از مردم هم هستند که از طرف والدین نادیده گرفته شده اند و در نتیجه می خواهند با زیاد کار کردن ثابت کنند «کسی» هستند. پس از سالها که هیچ کس آنها را به حساب نمی آورده، حالا از طریق زیاد کار کردن می خواهند برای خود  کسب اعتبار نمایند.

راه حلها

● روابطتان با دیگران  را بیشتر مورد بررسی قرار دهید. سعی کنید در محیط هایی باشید که اطرافیانتان شما را دوست داشته باشند تا بدین طریق تأثیر یا بازخورد⁽²⁾ مثبت این امر را کاملاً احساس نمایید. به مسئله اعتماد به نفس خود توجه بیشتر نمایید و سعی کنید با افراد جدید آشنا شوید و با کسانی بیشتر رفت و آمد داشته باشید که در خط فکری شما هستند.

● اگر احساس می کنید فاقد مهارتهای فردی هستید، سعی کنید از طریق گذراندن دوره های مخصوص و به کارگیری روشهای خاص این مهارتها را کسب و تقویت کنید تا به گونه ای مناسب بتوانید این کمبود خود را جبران نمایید.

ب: مشکل کمک خواستن از دیگران

اگر در گذشته تجربه ی ناخوشایندی در رابطه با درخواست کمک از دیگران داشته باشید، مثلاً، احساس بی کفایتی و یا رنجش، این امر باعث می شود که شما در زندگی فعلی خود نیز در هنگام کمک خواستن از دیگران دچار تردید شوید، زیرا می ترسید از این که دوباره جواب رد به شما بدهند. داشتن شخصیت خجالتی به همراه این اندوخته ی عاطفی مربوط به گذشته، می توانند سد راه زندگی آینده ی شما شود. ترس شما بیشتر از این است که مبادا باعث ناراحتی و زحمت دیگران شوید.

راه حل

● فرصت ابراز وجود و مفید بودن را به دیگران بدهید. تا وقتی که در زمان بندی از دوستان خود تقاضای کمک نکنید در حقیقت نمی توانید دوستان واقعی خود را بشناسید. گذشته از اینها بدون داشتن دلیلی موجه، عادلانه نیست که وجود دیگران را بی فایده بدانیم.

به طور کلی، برخی از افراد نمی توانند بپذیرند که قادر به انجام بعضی از امور نیستند، تصور آنها این است که با تقاضای کمک کردن از دیگران در حقیقت نقطه ی ضعف خود را نشان می دهند. آنها از این تصور که ممکن است از نقطه ی ضعف آنها در آینده علیه خودشان استفاده شود، رنج می برند، بنابراین، ترجیح می دهند با خودشان کلنجار بروند، غافل از این که این درگیری های درونی سرانجام آنها را از پای درخواهد آمد.

راه حلها

● به خاطر داشته باشید که وقتی در مورد مسئله ی تخصصی تقاضای کمک می کنید، نکته ی اصلی، توجه به آن امر تخصصی است نه خود شما. پس تقاضای خود را به این صورت مطرح نمایید: برای انجام به موقع این طرح، من به کمک بیشتری احتیاج خواهم داشت، وگرنه شاید نتوانم از عهده ی انجام کار به تنهایی بر آیم، شما می توانید در انجام این کار به من کمک کنید؟

● وقتی تقاضای کمک جنبه ی شخصی دارد، تا زمانی که شما این کار را به روش منطقی انجام می دهید، مطمئن باشید کمتر جواب رد خواهید شنید. اما اگر با جواب رد مواجه شدید بدانید که باید در روابط خود با شخص مقابل تجدید نظر نمایید.

گروه دیگری از مردم نسبت به دیگران بدگمان هستند، این افراد معمولاًٌ کمال گرا بوده و فکر می کنند که دیگران نمی توانند بخوبی آنها از عهده ی انجام کارها برآیند. لذا، هیچ گاه انجام کارها را به دیگران محول نمی کنند. علاوه بر این، افراد کمال گرا وقتی در موقعیت مدیریت قرار می گیرند دوست دارند کارهایی را که دیگران انجام می دهند مو به مو بررسی نمایند، این نظارت بیش از اندازه نه تنها برای خود آنها باعث دردسر می شود، بلکه زیردستانشان را نیز آزرده خاطر و ناراحت می کند.

راه حل

● کمال گرایی زاییده ی عدم امنیت و ترس است هر فرد با اعتماد به نفس می تواند کارهایش را به نحو احسن انجام دهد، اما باید انعطاف پذیری را نیز همواره مد نظر داشته باشد. مسئله ای که هر فرد همیشه باید به آن توجه داشته باشد ایجاد اعتماد به نفس در خود است.

سرانجام گروهی از افرادهستند که معتقدند تا زمانی که کارها را خودشان انجام ندهند نمی توان در صحت انجام آن کارها یقین داشت، این افراد خیلی جاه طلب هستند، اغلب زیاد کار می کنند، و فکر می کنند اگر اختیار تمام کارها را به دست گیرند حتماً به موقعیتهای بهتری می رسند. جالب این که این افراد اساساً می توانند در محیطهای بحرانی پیشرفت مناسبی داشته باشند، البته این بی ثباتی در شرایط گاهی به حدی می رسد که به جای لذت بردن از یک مبارزه، سلامتی آنها را به خطر می اندازد.

راه حل

● به علایمی که به شما می گویند دارید به مرز بین شادی و درد نزدیک می شوید، توجه کنید. این علایم شامل سیگار کشیدن و مشروب خواری زیاد در طی روز و یا هر درد و ناراحتی فیزیکی است. حتماً به این حد آستانه توجه زیادی نمایید. به یاد داشته باشید رسیدن به مقام و به دست آوردن یک موقعیت ایده آل ارزش به خطر انداختن زندگیتان را ندارد.

پی نوشتها:

1- علام(●) نشان دهنده ی نکات مهم و راه حلهاست

2- Feedback

واکنشهای رفتاری

در رفتار برخی از افراد بیشتر تغییرات منفی رفتاری مشاهده می شود تا عکس العملهای هیجانی استرس. جالبتر این که، برخی از این تغییرات ممکن است اصلاً در ارتباط با استرس نیز نباشند؛ مثلاً، اغلب ما می دانیم که سیگار کشیدن مفرط رفتاری است که از استرس ناشی می شود، اما زمانی که در ترافیک گیر می کنیم و می بینیم که کسی بی دلیل بوق می زند و با سر و دست با شدت اشاره می کند، فکر نمی کنیم که مشکل او ناشی از استرس بیش از حد اوست.

رفتار و واکنشهای ما به وسیله ی سه عامل کنترل می شوند، شخصیت، تجربیات گذشته و شرایط فعلی ما. شخصیت ما رفتار و گرایشهای⁽¹⁾ ما را تعیین می کند. اگر شخصیت شما از نوع تیپ درون گرا باشد، احتمالاً هنگام مواجه شدن با استرس سعی می کنید خودتان را زیاد درگیر نکنید درست برعکس افراد برونگرا که در رابطه با استرس بسیار شتابزده عمل می کنند. آستانه ی استرس در یک فرد با شخصیت آرام به مراتب بالاتر از یک فرد عجول است که خیلی سریع نسبت به استرس حتی در مسایل جزئی از خود واکنش نشان می دهد.

تجربیات گذشته در شکل دهی به رفتار امروزی ما نقش بسزایی دارند. تجربیات گذشته مخصوصاً آنهایی که در ارتباط با دوران کودکی و نوجوانی است در شکل دهی به نگرشها، باورها و انتظارهای ما از آینده نقش اساسی دارند. برای مثال، اگر ما در یک محیط مملو از عشق و محبت و با پشت گرمی خانوادگی بزرگ شویم، یعنی، جایی که هر وقت مشکلی داشته باشیم مورد حمایت قرار گیریم، کم کم یاد می گیریم که موقعیتهای سخت و دشوار را چگونه بدون اضطراب و وحشت پشت سر بگذارم. این بدان معناست که ما در زندگی آینده ی خود در مقایسه با افرادی که تنها و بی پناه بزرگ شده اند با صبر و شکیبایی بیشتری با شرایط استرس زا مواجه می شویم، زیرا افراد اگر بدون حمایتهای خانوادگی مناسب بزرگ شده باشند در رابطه با هر اشتباه و مشکل یادگیری خود احساس گناه و شرمندگی می کنند.

سومین عاملی که رفتار و واکنشهای ما را تحت تأثیر قرار می دهد شرایط و محیط فعلی زندگی ماست. اغلب تیپهای شخصیتی، حتی افراد خونسرد هم از داشتن همسایه ای که صدای رادیو یا تلویزیون خود را بسیار بلند کنند، دچار استرس می شوند. از طرف دیگر، مشکلات غیر منتظره ی مالی نیز می تواند فشار زیادی را بر ما و زندگی ما تحمیل نماید. در چنین شرایط دشواری نگرش مثبت و رویکرد سازنده ی ما می تواند ضامن موفقیت ما باشد.

برخی از واکنشهای رفتاری نسبت به استرس ناشی از وجود عادتهای اغراق آمیز است. اگر شما قبلاً تمایل اندکی به پرخوری، جویدن ناخن و نگرانی داشتید بعد از گرفتار استرس شدن به احتمال قوی، ناخن جویدن شما بیشتر شده و افکار و اعمال وسواس گونه ی شما نیز افزایش می یابد. آنهایی که قبلاً سیگاری بوده اند اگر میزان استرس از حد خاصی تجاوز کند دوباره به عات سیگار کشدین خود بر می گردند حتی اگر مدت زمان درازی از ترک سیگار آنها گذشته باشد.

واکنشهای رفتاری ناشی از استرس که فهم آنها دشوار است عبارتند از: وسواسهای فکری و عملی، وسواس فکری در حقیقت خطور مکرر افکار سمج به مغز است که باعث وحشت فرد می شود حتی اگر خود او به غیر منطقی بودن آنها واقف باشد. وسواس فکری می تواند از افسردگی ناشی شده و به افکار مخربی چون «من امروز می میرم» و یا «امروز یک بلایی سر بچه ها می آورم» منتهی گردد. اگرچه فرد خود به پوچی این افکار واقف است، اما نمی  تواند جلوی ورود این افکار را بگیرد. به منظور مقابله با این افکار واقف است، اما نمی تواند جلوی ورود این افکار را بگیرد. به منظور مقابله با این افکار وحشتناک فرد مبتلا به وسواس فکری اغلب به دام وسواس عملی می افتد. برای مثال، فرد بعد از دست زدن به هر چیزی مرتباً دست خود را می شوید، یا با هر بار وارد اتاق شدن حتماً به تعداد مشخصی به در ضربه می زند، و یا به طور مکرر زیورآلات خود را بررسی کرده و آنها را مرتب می کند. اگر کسی سعی کند که به نحوی جلوی انجام این اعمال وسواسی را بگیرد فرد مبتلا به شدت ناراحت و مضطرب می شود.

یک نوع متعادل از وسواس عملی که در بیشتر مردم دیده می شود در رابطه با کودکان است، برای مثال به بچه ها تذکر می دهند که در چاله و چوله های خیابان بازی نکنند. این نوع ملایم و متعادل از وسواس عملی، خرافات نامیده می شود که در نهایت هم بی ضرر هستند. با این حال، وقتی فکر و یا عادتی در زندگی روزانه ی فرد خللی ایجاد کند، به صورت مشکل درآمده و لازم است حتماً توسط افراد متخصص بررسی شود.

افادی که دچار وسواس فکری و عملی می شوند، تمایل دارند که از خود و دیگران به شدت انتقاد کنند، و در عین حال، خودشان نیز افرادی شدیدآً کمال گرا و با وجدان هستند.

علایم هشدا دهنده

نشانه ها یرفتاری استرس

● افزایش تعداد سیگار کشیدن در روز

● زیاد مشروب خوردن

● پرخوری

● غذا خوردن در حداقل مقدار

● امتناع از غذا خوردن

● از وضع ظاهری خود غفلت کردن

● با سرعت زیاد رانندگی کردن

● کناره گیری از رفت و آمد با دیگران

● شروع چندین کار در آن واحد بدون انجام هیچ کدام از آنها (کارهای روزمره ی منزل، کارهای اداری)

● جویدن ناخن

● کندن مو

● با ناخن کندن گوشه های پوست

● داشتن وسواس فکری

●  داشتن وسواس عملی (بررسی مکرر قفلها، چراغها، شیرهای آب و غیره ...)

غلبه ی موفیت آمیز بر استرس

مطالعه ی موردی – وسواس عملی

جولیا⁽²⁾ بیست و هشت ساله مدت دو سال است که با مارک⁽³⁾ آشنا شده، این دو بدون این که با هم زندگی کنند هفته ای چند بار همدیگر را ملاقات می کنند. جولیا بعد از دو شکست هیجانی این بار دریافته بود که فرد مورد نظر خودش را پیدا کرده است.

همه چیز بر وفق مراد بود تا این که مارک به علت تراکم کاری تعداد دفعات ملاقاتش با جولیا را کاهش داد، او در این باره گفته بود که به علت بیماری یکی از همکارانش کارش زیاد شده است.  زمانی که این وضعیت به مدت چهار هفته ادامه داشت، جولیا مضطرب شده و بعد از آن بود که متوجه شده هر وقت می خواهد از منزل خارج شود مجبور است چند بار قفل درها و پنجره ها را امتحان کند، حتی اگر آنها را دوبار امتحان کرده باشد گاهی مجبور می شد حتی از ایستگاه اتوبوس به خانه بازگردد و از قفل بودن درها و پنجره ها مطمئن گردد. او فکر می کرد که اگر این کارها را دوباره یا چند باره انجام ندهد، اتفاق ناگواری روی می دهد، اما نمی توانست بگوید که این حادثه ناگوار چیست.

جولیا در جلسات هیپنوتراپی، راههای آرمیدگی روانی و جسمی را فرا گرفت. علاوه بر این، او به علت اصلی بروز نشانه های وسواس عملی خود پی برد. مشخص شد که علت قطع ارتباط جولیا با دوستان قبلی اش به علت وفادار نبودن آنان بوده است، البته آنها در هر دو مورد ظاهراً ادعا می کردند که مشغله ی کاری آنها زیاد شده است. بنابراین، زمانی که مارک به واقع مسئله ی ترکام کاری را عنوان کرد، زنگ خطر در مغز جولیا به صدا درآمد. با وجود این که می دانست از نظر اخلاقی مارک فرد مقیدی است بازهم از نظر هیجانی دچار اضطراب شده و فکر می کرد که ناچار است ضربه ی روحی دیگری را به خاطر جدایی تحمل نماید.

وسواسهای عملی جولیا، یعنی، انجام کارهای تکراری و اجباری، در حقیقت رفتارهای دفاعی بود که او به طور ناخودآگاه برای حفاظت خود از آنها بهره می گرفت و سعی می کرد تا برای مقابله با مسئله ی ناگوار هیجانی که پیش رو داشت - یعنی، از دست دادن مارک چاره ای پیدا کند.

جولیا با شرکت در جلسات درمانی علیه وسواسش وارد عمل شد و تجربه ی روابط قبلی خود را با وضعیت فعلی که با مارک داشت، مقایسه کرد. جولیا سرانجام احساس خود را برای مارک توضحی داد و فهمید که مارک تا چه حد تمایل به کمک و همکاری دارد، او حتی شماره ی تلفن اضطراری محل کارش را به جولیا داد و قول داد به محض این که کارش کمتر شود حتماً به ملاقات او بیاید.

به این ترتیب جولیا اطمینان حاصل کرد که هم چیز مرتب است و بعد از پنج جلسه درمان متوجه نشانه هایی از کاهش وسواس عملی خود شد و بعد از گذشت هشت هفته او توانست رفتارهای وسواسی خود را کنار بگذارد.

[ اطلاعات بیشتر در مورد روشهای به کار گرفته شده توسط جولیا را می توانید در صفحه ی 159 (هیپنوتراپی)، صفحه ی 93 (آرمیدگی ذهنی)، صفحه ی 87 (آرمیدگی جسمانی)، و صفحه ی 123 (بیان کردن مشکلات) مشاهده نمایید.]

پی نوشتها:

1- Tendencies 2- Julia 3- Mark

منبع: روش هایی برای کاهش فشار روانی

مترجم : سیاوش جمالفر – مهرنوش انصاری

غلبه ی موفقیت آمیز بر استرس

مطالعه ی موردی: ضعف حافظه

لیندا سی و هفت ساله، از پنج سال پیش در شرکتی مشغول به کار شده است. اما اخیراً این شرکت از لحاظ مالی دچار مسئله شده، لذا مدیران شرکت به منظور سرپا نگهداشتن شرکت تصمیم گرفته اند که تعدادی از کارمندان را اخراج کنند. لیندا این شانس را آورد که در شغل خود ابقا شود، اما عملاً کار او دو برابر شد. قبل این که بتواند احساس آرامش و رضایت نماید باید بتواند موقعیت خود را در آنجا تثبیت نماید، او در مورد وضعیت خود می گوید: درست مثل زمانی است که در آب می افتی و مجبور هستی سر خود را بیرون از آب نگهداری ، لیندا اخیراً با همکارانش داشته یا مطالبی که در جلسات شرکت مطرح می شد را به یاد بیاورد. به نظر می رسد ذهن او علیه او شورش کرده و زمانی که سعی می کند روی موضوعی تمرکز داشته باشد یا چیزی را به یاد بیاورد کاملاً خالی می شود، این امر حتی در مورد مسایل که او اخیراً فرا گرفته نیز صدق می کند. اما سرانجام لیندا مرتکب چند اشتباه مضحک در حین انجام کار شد به طوری که احساس یأس و بی کفایتی بر او غلبه نمود و سرانجام پس از آن همه تلاش ممکن بود کار خود را از دست بدهد، مگر این که به طریق اشتباهات خود را جبران نماید.

لیندا سعی کرد که از یک هیپنوتراپیست⁽³⁾ کمک بگیرد. در جریان جلسات هیپنوتراپی او روشهایی را برای آرمیدگی جسمی و روانی فرا گرفت. به منظور افزایش تأثیرات مثبت این روشها، درمانگر چند نوار کاست به منظور آرمیدگی از طریق خودهیپنوتیزمی⁽⁴⁾ به او داد که قبل از خواب از آنها استفاده کند. این روشها به همراه تمرینات تفکر مثبت، او را قادر ساخت که دوباره بتواند از عهده ی انجام کارهایش بخوبی برآید. پس از گذشت چهار دوره لیندا گزارش داد که توانایی تمرکز روانی و یادآوری مسایل را چون گذشته به دست آورده و همانند گذشته سرحال و بذله گو شده است.

پی نوشتها:

1-           Body 2- Min 3- Hypnotherapy 4- Self – hypnosis relaxation 

منبع: روش هایی برای کاهش فشار روانی

مترجم : سیاوش جمالفر – مهرنوش انصاری

واکنشهای روانی و هیجانی

وابستگی تن⁽¹⁾ و روان⁽²⁾ تا حدی است که علایم ظاهری استرس تأثیر بسزایی بر توانایی روانی و توازن هیجانی می گذارند. شدت و ضعف تأثیر پذیری روانی و هیجانی شما تا حد زیادی به چگونگی برخورد شما و تجربه ی استرس دارد. داشتن فکر و خیالهای واهی و غیرقابل کنترل و عدم تمرکز را می توان از جمله واکشنهای روانی حاصل از استرس نامید. شما چون استرس دارید نمی توانید بخوابید و نمی توانید بخوابید چون دائماً در حال فکر و خیال هستید.

استرس به غیر از بی خوابی، افکار دره و برهم و عدم تمرکز باعث بروز مشکلات در به یاد آوردن خاطرات و ناتوانی در ثبت اطلاعات جدید نیز می شود. توانایی یادآوری مسایل به تمرکز و آرامش فکری و روانی بستگی دارد. زمانی که عصبانی هستید، شما نمی توانید مسایل را بخوبی به حافظه ی خود بسپارید، در نتیجه به هنگام یادآوری خاطرات نیز با مسایل گنگ و نامفهوم برخورد خواهید کرد، شاهد این مدعا کسانی هستند که همیشه از اضطراب امتحان رنج برده اند.

احتمال ارتکاب اشتباه در شما زمانی که بر اثر استرس دچار عدم تمرکز هستید، بسیار زیاد است. در نتیجه ی استرس، قدرت قضاوت شما کاهش یافته و تصمیمات شتاب زده می گیرید که این تصمیمات عاجل، خود باعث آشفتگی هر چه بیشتر امور گشته و اعتماد به نفس شما را متقابلاً کاهش می دهد. بر اثر تزلزل در اعتماد به نفس شما مکرراً دچار اشتباه می شوید. برخی از افراد، زمانی که می بینند در شرایط استرس آور قرار دارند ترجیح می دهند به جای اتخاذ تصمیمات غلط و غیر منطقی، اصولاً هیچ تصمیمی نگیرند.

چنین اشخاصی احساس می کنند که از زندگی و افراد دور و اطراف خود به ستوه آمده اند و تنها چیزی که می خواهند این است که تنها باشند. مسئولیت هایی که قبلاً برای آنها قابل قبول و انجام شدنی بود به یک باره شاق و طاقت فرسا به نظر می رسد.

تأثیر عمده ی استرس بر روی ذهن این است که شما دوراندیشی خود را از دست می دهید. هنگامی که دچار افکار در هم بر هم می شوید و بیهوده تلاش می کنید تا آن افکار را کنترل نمایید، متأسفانه توازن روحی شما بر هم می خورد. شما در نظم بخشی منطقی به احساستان دچار مشکل می شوید، احساس می کنید که مورد حمله و یورش قرار گرفته اید، اما در حقیقت یورشی در کار نیست، لذا سیستم بدنی شما دچار اختلال می شود. یکی از نشانه های اصلی استرس زمانی آشکار می شود که شما کارهای مختلفی را شروع می کنید، اما هیچ کدام از آنها به پایان نمی رسانید.

از مشکلات عمده ی افرادی که دارای روانی بیش فعال هستند، عادت و بروز حالات اعتیاد به این نوع فعالیت روانی است؛ یعنی، صرف نظر از این که آیا شما دوست دارید که ذهن فعالی داشته باشید یا نه، به طور ناخودآگاه و با بی میلی اجازه ی فعالیت روانی را به خود می دهید. درست شبیه ورزشکاری که علی رغم وضعیت جسمانی نامناسب خود، مجبور است در مسابقات مختلف شرکت کند، یا مانند افرادی که تحت شرایط ضرب العجل، مشکلات شغلی و یا مذاکرات حساس قرار می گیرند و ترشح ناخودآگاه آدرنالین تا حدودی به آنان کمک می نماید که آن شرایط سخت را پشت سر گذارند. حتی افرادی هم که از داشتن ذهن بیش فعال خود راضی نیستند، اظهار می دارند که برایشان بسیار سخت است که از فکر و خیال های وسواس گونه ی خویش جلوگیری نمایند. ناتوانی برخی از افرد در کنترل ذهن خود تا حدودی به دلیل ناآشنایی آنان به شیوه ی کنترل ذهن است و بخشی هم به باورهای خرافی آنان بستگی دارد، بدین معنا که فکر می کنند اگر خونسرد بوده و مضطرب نباشند کارها به درستی انجام نمی شوند.

تأثیرات هیجانی جانبی استرس همراه با حالت بیش فعالی ذهن در یک فرد حالت بسیار ناخوشایندی را ایجاد می کنند که در نتیجه ی آن، فرد همواره به دنبال راه فرار و یا تسکین است. از جمله پاسخ های هیجانی استرس می توان به تغییر خلق و خو، پرخاشگری و حزن و اندوه اشاره کرد. اگر شما این نشانه های هیجانی را داشته باشید، نسبت به وجود آنها نمی توانید دقیقاً اظهار نظر نمایید، زیرا رشد آن علایم تدریجی بوده و به مرور زمان بستگی دارد. هر شخصی توانایی خاصی برای سازگاری با استرس دارد، اگر برای مدتی با مسایل استرس زا مواجه نشویم معمولاً فرصت خواهیم داشت که خود را با شرایط پیش آمده سازگار نماییم، اگر چه گاهی می بینیم که کمی عصبی تر و عیبجوتر از گذشته شده ایم. از آنجایی که ما بیشتر مشغول بررسی عوامل استرس زا هستیم، ممکن است متوجه ظهور تغییرات منفی آن نباشیم. و این زمانی است که دیگر استرس قادر نیست بر عیبجویی و ناشکیبایی ما اثر گذارد، زیرا این تغییرات منفی بیش از اندازه رشد کرده و قابل کنترل نیستند؛ حتی اگر ما فردی منطقی و خوشبین بوده باشیم، به نظر می رسد که از لحاظ شخصیتی تغییر کرده ایم.

شیوه ی پیشرفت تغییرات هیجانی بستگی به خلق و خوی کلی شما دارد. بعضی از افراد دل شکسته شده، احساس افسردگی کرده و فکر می کند فردی شکست خورده هستند. برخی دیگر احساس اضطراب، دستپاچگی یا احساس گناه می کنند و گروهی دیگر دچار ترس، تیک و کابوسهای شبانه می شوند. زمانی ما قدرت تعقل و عاقبت اندیشی خود را متزلزل می بینیم که قدرت درک صحیح نسبت به خود و دیگران را از دست داده باشیم. به محض بروز احساس دل شکستگی و بی لیاقتی، شما نسبت به خودتان بی علاقه می شوید و فکر می کنید دیگران هم نسبت به شما چنین احساسی دارند. بعضی از افراد نمی توانند دقیقاً توضیح دهند که چگونه استرس بر آنها غلبه می کند و به جای آن داد و فریاد یا گریه کرده و یا به هر چیزی لگد می زنند. این نتایج معمولاً به صورت دور باطل است، یعنی، وقتی ترس از مورد علاقه نبودن مطرح باشد، این امر در رفتار فرد اثر گذاشته و در نتیجه باعث استرس بیشتری می شود؛ مثلاً، فرد به خود می گوید «می دانستم کسی به من علاقه ای ندارد، این هم دلیلش..!»

علایم هشدار دهنده

نشانه های روحی و استرسی

● عدم تمرکز حواس

● فراموشکاری

● ناتوانی در به یادآوری وقایع اخیر

● ناتوانی در گرفتن اطلاعات جدید

● نداشتن روحیه همکاری

● داشتن افکار معیوب - دور باطل

● دودلی - تردید

● تصمیمات عاجل و غیر منطقی گرفتن

● نامرتب و بی برنامه بودن

● به طور مکرر اشتباه کردن

● داشتن تصورات نادرست از مردم و موقعیتها

● عدم دقت

● درگیر امور پیش افتاده بودن (جمع و تفریق، کار با ماشین آلات ساده...)

● عدم توجه لازم به جزئیات

نشانه های هیجانی استرس

● اضطراب

● ترس

● وحشت و حملات ناشی از آن

● احساس تحت ستم بودن و آزردگی داشتن

● پرخاشگری

● بدبینی

● احساس گناه

● افسردگی

● داشتن تمایلات افراطی

● حالت حزن و گریه داشتن

● کابوسهای شبانه

● داشتن احساس طرد شدگی

● داشتن نگرانی مفرط 

● نداشتن روحیه ی شوخی و بذله گویی

● نپذیرفتن مسئولیت و کنار کشیدن خود از کارها

پیامد استرس چیست؟

روش های کاهش فشار روانی (قسمت پنجم)

ما باید از علایمی که جسم و مغز ما در پاسخ به فشارهای جسمانی و هیجانی از خود نشان می دهند آگاهی داشته باشیم، زیرا این آگاهی به ما امکان می دهد که خیلی سریع و مؤثر قبل از آن که این فشارها غیرقابل کنترل گردند آنها را تشخیص داده و مورد بررسی قرار دهیم.

برخی از علایم هشدار دهنده، مانند زیاد سیگار کشیدن، خستگی، سردرد و کج خلقی گویای آمادگی بیشتر بعضی از افراد به استرس است. آیا می دانید که برخی از عادتهای رفتاری از قبیل چندین بار امتحان کردن در ماشین، خانه و یا امتحان اجاق گاز که آیا آن را خاموش کرده اید یا خیر، ناشی از استرس است؟ آیا می دانید یادآوری خاطرات به هم نشانه ای از استرس است.

شناخت استرس و انواع آن این مزیت را دارد که شما می توانید بهترین شیوه ی مبارزه با آن را انتخاب نمایید. برای مثال، شما ممکن است در مقابل سردردِ حاصل از یک تنش یاد بگیرید که قبل از استفاده از مسکن مدتی ریلکس و آرام باشید. یا در مورد اضطراب خود به جای پناه بردن به دارو، اول به بررسی علل ایجاد اضطراب خود بپردازید به کارگیری این موارد به شما در رفع نیازها و حل مشکلات تان کمک قابل توجهی خواهد نمود.

واکنشهای جسمانی

اعضای درونی بدن ما، به طور ناخودآگاه به وسیله دستگاه عصبی خودکار (دستگاه عصبی نباتی) یا ای - ان -  اس⁽¹⁾ کنترل می شود. ای. ان. اس شامل دو دستگاه عصبی متناقض به نامهای سمپاتیک⁽²⁾ و پاراسمپاتیک⁽³⁾ است. اعصاب سمپاتیک ارتباط اعضای داخلی بدن را به مغز امکان پذیر ساخته و بدن را آماده ی دفاع در هنگام بروز استرس می نماید. هنگامی که بدن تحت تأثیر اعصاب سمپاتیک باشد حالت دفاعی به خود می گردد، متعاقب آن وظیفه ی اعصاب پاراسمپاتیک بازگرداندن بدن به شرایط عادی است که این کار را توسط دو رشته اعصاب مغزی و پیرامونی انجام می دهد.

این بدان معناست که دستگاه عصبی سمپاتیک باعث بروز برخی از فرایندهای جسمانی چون انقباض ماهیچه ای، اتساع مردمک چشم، خشکی دهان، اتساع برونشها، اتساع منافذ پوستی، افزایش عرق بدن، انقباض روده ها و اتساع مثانه می شود. علاوه بر اینها، کبد به منظور تولید انرژی بیشتر فعالتر شده و قند وارد جریان خون می کند و هورمونهایی از قبیل آدرنالین و کورتیکو استروئیدها⁽⁴⁾ برای سرعت بخشیدن به تنفس و افزایش ضربان قلب ترشح شده و وارد سیستم گردش خون می شوند. هنگامی که تمام این اعمال در حال انجام شدن هستند، دستگاه عصبی خودکار بر دستگاه گوارش اثر گذاشته وعملکرد آن را کاهش می دهد.

زمانی که شرایط خاص استرس زا به پایان می رسد، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تمام تغییرات را به وضعیت عادی و اولیه باز می گرداند؛ مثلاً، منافذ پوستی بسته می شوند، بزاق دهان افزایش می یابد، برونشها منقبض شده، ضربان قلب کاهش می یابد، مردمک چشم کوچک شده، مثانه منقبض می شود و دستگاه گوارش تحریک شده و با آزادسازی صفرا به هضم مواد چربی کمک می کند.

به منظور آشنایی بیشتر شما با فرایندهای جسمانی ذکر شده ما به نمونه ی خاصی که در آن، برخی از نشانه های شایع استرس دیده می شود، اشاره می کنیم.

موقعیت

شما از این که می خواهید برای گروهی از مردم سخنرانی کنید، دچار اضطراب می شوید، همین که خود را برای سخنرانی آماده می کنید، عکس العملهای جسمی زیر را در بدنتان احساس می کنید.

- دهان شما خشک شده و صدایتان می گیرد (عدم ترشح بزاق دهان – انقباض عضلات گلو)

- ضربان قلب تندتر شده و تنفس نامرتب می شود (انقباض عضلات سینه

- انبساط ششها و ترشح آدرنالین

- ادرار شما زیاد شده و احتیاج به دستشویی رفتن پیدا می کنید (اتساع مثانه)

- دچار یبوست یا درد شکم می شوید (انقباض عضلات)

- دستهایتان خیس عرق می شوند (گشادی منافذ پوستی و افزایش عرق)

- مضطرب شده و احساس دل آشوبه می کنید (ترشح آدرنالین و جاری شدن آن در بدن)

- احساس بی قراری کرده و به سختی نفس می کشید، دستها و زانوهایتان می لرزد (سطح قند خون به منظور تولید انرژی بیشتر بالا می رود، هورمون آدرنالین و کورتیکواستروئید برای سرعت بخشیدن به فرایندهای جسمانی ترشح می شوند.

همان طور که ملاحظه می کنید هیچ کدام از این نشانه های جسمانی در مغز پدید نمی آیند، بلکه آنها در نتیجه ی تغییرات شیمیایی خون و فعال شدن اعصاب سمپاتیک حاصل می شوند، و در نهایت این مغز شماست که تصمیم می گیرد بدن شما چگونه به تغییرات و شرایط غیرعادی پاسخ دهد. ارزیابی این که در شرایط خطرناک یا بی خطر هستید به گرایشها، باورها آمادگی عمومی شما بستگی دارد. گروهی از مردم با موقعیتهای پیش بینی نشده مثبت و با اراده برخورد می کند، در صورتی که برای گروهی دیگر ممکن است این شرایط تهدید آمیز و استرس زا باشد.

تأثیر دستگاه اعصاب سمپاتیک می تواند گاهی بسیار مفید باشد به شرط این که بهره گیری از این سیستم عصبی به صورت مکرر و مفرط نباشد. وجود مقدار کمی تنش در بدن باعث افزایش سطح انرژی و قدرت پاسخگویی سریع ما به محرکها می شود که از این لحاظ بسیار مفید است، اما هنگامی که تنش افزایش یابد بدن به سادگی قادر به پاسخگویی به محرکها نیست، لذا ما کمتر خواهیم توانست با مشکلات مقابله کرده و آنها را از سر راه خود برداریم.

وقتی دستگاه اعصاب سمپاتیک مکرراً و برای مدت طولانی تحریک شود، بدن شما ممکن است تا حدودی قادر به ایجاد سازگاری لازم باشد، اما به محض این که عوامل دیگری چون رژیم غذایی غیراصولی، سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی و کمبود خواب نیز به بدن تحمیل گردد، سیستم عصبی قادر به تحمل این فشارها نبوده و به کلی از پای در خواهد آمد. اگر تحمل تنش بیش از حد به صورت عادت درآید، دستگاه اعصاب پاراسمپاتیک فرصتی برای عادی سازی امور نداشته و در نتیجه به اعضای داخلی بدنتان صدمات جدی وارد خواهد شد. این امر دقیقاً شبیه کار با یک اتومبیل است؛ یعنی اگر شما دائماً بخواهید با دنده ی سنگین و سرعت زیاد رانندگی کنید سرانجام موتور اتومبیل از کار خواهد افتاد.

اگرچه هر دو دستگاه اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک در یک سطح غیر ارادی کارهای خود را انجام می دهند، اما ما می توانیم با داشتن یک برنامه ی مرتب آرامش روزانه، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال نگاه داریم. البته این کار به سادگی پا روی پا انداختن و یک سیگار روشن کردن نیست، شما باید یک برنامه ی غذایی خاص شامل مواد غذایی سبک که هضم آنها راحت باشد، تهیه نمایید، سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و سعی نمایید به امور دور و اطرافتان با دیدی مثبت نگاه کنید.

علایم هشدار دهنده

نشانه های جسمانی استرس

● حالت سفتی و انقباض در گلو – قفسه ی سینه، شکم، شانه ها، گردن و دهان ناحیه ی فکها.

● سردرد و میگرن

● درد در ناحیه پشت

● تنفس نامنظم

● تپش قلب

● نفس نفس زدن حتی در حالت استراحت

● بی قراری و به خود پیچیدن

● انواع تیک⁽⁵⁾ در صورت، چشمان، دهان و غیره

● خشکی دهان

● گرفتگی صدا

● عرق کردن

● سردی دستها و پاها

● لرزش

● سرگیجه

● خستگی

● دل درد و حالت آشوب در شکم

● سوءهاضمه

● حالت تهوع

● تکرر ادرار

● اسهال

● بی خوابی

● مشکلات جنسی

● زخم معده

● افزایش حساسیت به صدا

غلبه موفقیت آمیز بر استرس

مطالعه ی موردی: تپش قلب

(تمامی اسامی به کار برده شده در تمام مطالعات موردی به منظور حفظ امانت تغییر داده شده اند).

گری⁽⁶⁾ چهل و دو ساله، علی رغم داشتن شغل مناسب و درآمد خوب، در منزل حال و روز مناسبی نداشت. او اخیراً ازدواج کرده و همسرش جنی⁽⁷⁾ دو فرزند نوجوان از همسر قبلی خود داشت. اگرچه گری به فرزندان همسرش علاقه داشت، ولی بخوبی نمی توانست با آنها ارتباط برقرار کند. بحث و جدل نه تنها بین گری و بچه ها وجود داشت، بلکه بین او و جنی نیز بارها پیش آمده بود. گری اعتقاد داشت جنی با نشان دادن محبت زیاد به بچه ها آنها را لوس و خراب می کند و از طرف دیگر، جنی، همسرش را متهم می کرد که نسبت به رفتار محبت آمیز او به بچه ها حسادت می کند.

پس از شش ماه بحث و مجادله، گری متوجه شد که هر وقت می خواهد استراحت کند یا بخوابد قلبش به شدت می زند، وقتی این امر مکرراً اتفاق افتاد، او نگران شد و فکر کرد که دچار ناراحتی قلبی شده، لذا به دکتر مراجعه کرد و تحت معاینه ی دقیق قرار گرفت. پس از انجام معاینات پزشک به او اطمینان داد که کاملاً سالم است و مسئله ی ناراحتی قلبی اصلاً در کار نیست و تپش قلب او ناشی از استرس است.

گری تصمیم گرفت قبل از مصرف هر گونه دارو یا مسکن خاص مسئله را با جنی در میان گذاشته و راه حل مناسبی برای آن پیدا کنند. در ابتدا آنها با یک مشاور خانواده در امر ازدواج ملاقات کردند و آن شخص راه حلهای مناسبی در رابطه با مدارا و سازش با کودکان به آنها ارایه داد. علاوه بر این، گری به منظور کاهش استرس خود یک دوره ی کوتاه مدت آرمیدگی⁽⁸⁾ را گذراند، بعد از گذشت شش هفته تپش قلب او به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت و بعد از ده هفته ناراحتیهای او به طور کلی از بین رفت.

پی نوشتها:

1- ANS (Autonomic Nervous System = ANS) 2- Sympathetic  3- Parasympathetic  4-  Corticosteroids

حالت پرش مختصر در یکی از اعضای بدنtic  5-

6- Gary

7- Jenny

8- Relaxation

علت استرس شما چیست؟

روش های کاهش فشار روانی ( قسمت چهارم )

همان طور که در مطلب قبل توضیح داده شد؛ استرس علل مختلفی دارد و عواملی که می تواند برای فردی استرس زا باشد ممکن است برای فرد دیگر نباشد. ما در این مقاله برخی از عوامل اصلی و شایع استرس را اجمالاً بررسی می کنیم.

بروز استرس رابطه ی مستقیم با پذیرش مسئولیت های بزرگ و انجام کارهای سخت و سنگین دارد. البته ناگفته نماند که عکس العمل فرد در رابطه با بروز استرس را نیز نمی توان در این میان نادیده گرفت. هر دو عامل، خانه و کار می توانند به صورت جرقه ای برای ایجاد تنش جسمی و روحی محسوب شوند و تدریجاً رشد کنند و در صورتی که نادیده گرفته شوند می توانند به صورت معضلی جدی در به خطر انداختن سلامتی فرد مطرح گردند.

عوامل استرس زا و کار

به دلایل مختلف، محیط کار در واقع پرورش دهنده ی زمینه های استرس است. زمانی که افراد مختلف در یک جا جمع می شوند، امکان بروز تنش نیز قوّت می گیرد.

افراد به خاطر داشتن گرایش های شخصیتی خاص ممکن است با هم درگیر شوند، قوانین حاکم ما بین افراد یک گروه نیز ممکن است روشن و شفاف نباشند، در نتیجه کارکرد گروه به طور کلی به خاطر وجود این عوامل منفی آسیب می بیند.

با وجود رقابت در محیط که افراد مختلف در یک جا جمع می شوند، امکان بروز تنش نیز قوّت می گیرد.

افراد به خاطر داشتن گرایش های شخصیتی خاص ممکن است با هم درگیر شوند، قوانین حاکم مابین افراد یک گروه نیز ممکن است روشن و شفاف نباشند، در نتیجه کارکرد گروه به طور کلی به خاطر وجود این عوامل منفی آسیب می بینند.

رقابت در محیط کار اغلب به مشاجره می انجامد و اختلاف نظر عمومی در مورد اهداف و روش ها می تواند به موفقیت و تکمیل کار و یا قرارداد آسیب رساند.

ضرب العجل برای اتمام کار در تاریخی خاص در اغلب مشاغل دیده می شود چرا که بسیاری از قراردادها مدت زمان معینی برای انجام و اتمام کارشان در نظر می گیرند. ظاهراً نکته ی منفی در این مورد وجود ندارد، البته در صورتی که در حین انجام کار هر کس مسئولیت کار خود را کاملاً به عهده گیرد، متأسفانه در عمل همیشه کارها طبق برنامه پیش نمی رود، زیرا برای مثال، در مورد تعیین ضرب العجل برای اتمام کار، گاه پیش می آید که این زمان توسط افرادی تعیین می شود که هیچ گونه مسئولیتی در انجام آن ندارند، لذا بی دلیل سخت گیری می کنند و مدت زمان کوتاهی را برای اتمام کار در نظر می گیرند که شاید هم عمل به آن اصولاً امکان پذیر نباشد. نتیجه چه می شود؟ حاصل کار این می شود که افراد دیگر در قرارداد در انتها احساس خشم و ناامیدی می کنند.

غیر از زمانی که فرد برای خودش کار می کند، بیشتر افراد مجبورند نتایج کار خود را به یک فرد با موقعیت اداری بالاتر گزارش دهند. استرس زمانی ایجاد می شود و اوج می گیرد که رئیس، مدیری خوب و خوش برخورد نباشد.

افراد زمانی به پست مدیریت و رهبری می رسند که دارای تخصص و دانش حرفه ای باشند، اما تنها این دلایل برای رهبری یک بخش یا قسمت کافی نیست زیرا فرد ممکن است  کارمند بسیار خوبی باشد، اما مدیر خوبی نباشد. در اغلب موارد، ناتوانی در ایجاد ارتباط مناسب، ریشه ی اصلی مشکلات است.

مورد دیگری که در محیط کار مطرح است وجود همکاران مسئله دار است. هر کسی که با فرد مسئله داری مدتی در یک محل کار کرده باشد به خوبی می داند که این امر تا چه حد می تواند کسل کننده و رنج آور باشد.

اگر اصطکاک و برخورد (چه به صورت علنی یا غیرعلنی) بین کارمندان وجود داشته باشد، باعث بروز خشم و عصبانیت می شود و این دو خود به استرس می انجامد و نهایتاً ادامه ی استرس منجر به بیماری شخص می گردد.

افرادی که در محیط کار مشکل آفرین هستند، به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

- اشخاصی که با افراد زیردست و تحت فرمان خود همیشه سرجنگ دارند. (زیر دست آزار – ضعیف کش⁽¹⁾ در اصطلاح عامیانه:م)

- اشخاصی که دارای عقده ی حقارت هستند، در ظاهر با شما بسیار خوب اند و در باطن تیشه به ریشه فرد می زنند. (دورو⁽²⁾:م)

- اشخاصی که به محض بروز مشکل بلافاصله به قول معروف جیم می شوند و دیگران را در مقابله با مسائل تنها می گذارند. (رفیق نیمه راه⁽³⁾_­ م)

(ما در مقالات بعدی  به شرح جزئیات بیشتری در رابطه با این سه تیپ مختلف خواهیم پرداخت).

متأسفانه هنوز هم در موارد خاصی زن ها تحت ستم و فشار قرار دارند. اگرچه در چند دهه ی اخیر اوضاع تا حدودی تغییر کرده، و پیشرفت هایی در این زمینه صورت گرفته، ولی با این حال، هنوز هم با زنان در محیط کار همانند مردان رفتار نمی شود. در مشاغل خاصی آن هم با اکراه به زن ها اجازه داده می شود که به مقام های بالا در یک سازمان برسند. حتی اگر چنین فرصتی به زن ها داده شود آنها دو برابر مردان همکار خود کار می کنند، اما کمتر از آنها حقوق دریافت می کنند. علاوه بر این، مراقبت از افراد خانواده از جمله کارهایی است که زنان هنگام بازگشت به خانه انجام دهند.

گاهی استرس صرفاً از محیط کار ناشی می شود، مثلاً، اگر شما مجبور باشید با لوازم و امکانات نامناسب کاری را انجام دهید این امر مستقیماً روی شما تأثیر منفی می گذارد. برای مثال، زمانی که شما روی یک صندلی نامناسب می نشینید و کار می کنید این امر باعث ناراحتی شما می شود و کم کم قدرت تمرکز شما را کاهش می دهد. از جمله عوامل استرس زای فیزیکی می توان از نور ناکافی، تهویه نامناسب و آلودگی هوا (بر اثر دود سیگار) نام برد. محیط کار نامناسب نه تنها باعث بروز احساس کسالت در شما می شود، بلکه مقدار قابل توجهی از نیروی کار شما را کاهش می دهد.

از جمله پدیده های دنیای مدرن ایجاد موقعیت هایی است که شما در آن کارفرمای خویش هستید، یعنی امور مربوط به کار خود را در داخل منزل و یا در حقیقت، شرکتی که مجهز به مدرن ترین وسایل است، انجام می دهید. برای تحقق این امر به فردی مدبر و فداکار نیاز است که بتواند به تنهایی کارها را انجام دهد و به موفقیت برساند. برای اداره ی امور به تنهایی لازم است فرد دارای انگیزه های بسیار قوی باشد تا بتواند در شرایطی که پیشرفت کار چندان مطلوب نیست، با در نظر گرفتن زمان، امور را سر و سامان بخشد و از آنجایی که در شرایط حساس، شخص دیگری برای بحث و مذاکره، در مورد کار وجود ندارد، احتمال این که فرد احساس تنهایی و طرد شدگی کند، بسیار زیاد است.

عوامل استرس زای داخلی

همان طور که قبلاً در مورد عوامل استرس زای مربوط به کار گفته شد هر کجا که افراد با یکدیگر کاری را انجام بدهند، احتمال بروز استرس نیز وجود دارد. انجام کار در محیط خانه و بودن نزدیکان فرد در اطراف او، دلیل بر عدم وجود عوامل استرس زا نیست.

یک دلیل آشکار استرس ، اختلاف و تنش بین افراد خانواده است. این امر ممکن است ناشی از ناسازگاری اساسی بین زن و شوهر باشد. وقتی چنین خانواده هایی صاحب فرزند می شوند، آنها خود را مجبور به ادامه ی زندگی می کنند، زیرا معتقدند که جدایی به کودکان آسیب می رساند. اما در حقیقت کودکان در چنین شرایطی بیشتر از زمانی که با یکی از والدین خود با شادی زندگی کنند، آسیب می بینند.

بی ثباتی زندگی خانوادگی و دوری های مکرر یکی از والدین از خانه باعث بروز استرس می شود. ممکن است یکی از والدین به واسطه ی تجارت یا وضعیت خاص کاری مدت ها از خانه دور باشد در چنین شرایطی طرف مقابل باید تمام مسئولیت ها را به تنهایی بر عهده گیرد. هر تصمیمی در ارتباط با بچه ها باید توسط والدِ مانده به تنهایی اتخاذ گردد حتی اگر کارها بر طبق روال معمول پیش نرود و یا بچه ها دچار مشکل گردند.

در شرایطی که در بسیاری از مدارس خشونت، تبعیض نژادی و لاابالی گری افزایش یافته، استعمال مواد مخدر حتی در مناطق روستایی گسترش یافته، تربیت و بزرگ کردن کودکان در دنیای امروز به طور باور نکردنی مشکل و استرس آور شده است.

اگر تربیت کودکان سالم مشکل باشد، تربیت کودکان معلول یا کودکانی که بیماری شدید دارند به مراتب مشکل تر است. کودکان مریض یا معلول احتیاج به کمک های اضافی دارند، در حالی که کودکان سالم به تنهایی بدون کمک دیگران کارهای خود را انجام می دهند. در چنین شرایطی والدین تمام مدت شبانه روز خود را صرف رسیدگی به کودکان می کنند و در نتیجه از خود غافل می شوند و نهایتاً سلامتی آنها به طور جدی به خطر می افتد و دچار استرس های جسمی و روحی می شوند.

البته، بحران های واقعی از قبیل مرگ یکی از فرزندان یا نزدیکان بر اثر بیماری علاج ناپذیر یا شاهد از دست رفتن نوزادی بودن، از جمله موقعیت های غم انگیزی است که هر فردی ممکن است در طول زندگی خود با آنها مواجه شود.

البته نباید صرفاً افراد خانواده را عامل بروز استرس نامید. تصور کنید که پدر یا مادرتان پیر و علیل شوند و نتوانند از خودشان مراقبت کنند و کارهای مربوط به خود را انجام دهند، چه اتفاقی می افتد؟ تصمیم گیری در چنین شرایطی بسیار دشوار است، زیرا اتخاذ این تصمیم ها هم به شخصیت افراد و هم به شرایط خاص مالی آنها بستگی دارد.

مسئله ی دیگری که قابل بررسی است اضافه شدن یک یا چند نفر به افراد خانواده است که عادات و روش خاص خود را در زندگی دارند. چنین موقعیت هایی نه تنها برای کودکان، بلکه برای والدین مسن که سعی می کنند با موقعیت جدید سازگاری پیدا کنند، نیز استرس آور است.

بدیهی است که گاهی استرس در یک فرد از اعضای خانواده به خاطر گذر از یک مرحله و شروع مرحله ی جدید از زندگی به وجود می آید. به عنوان مثال، می توان از تغییرات سنی و شروع بزرگسالی، ازدواج، بچه دار شدن، بزرگ شدن فرزندان و ترک خانه و بازنشستگی نام برد.

هر کدام از این مراحل مشکلات خاص خود را دارند، افراد سعی می کنند در عین حال که با شرایط جدید سازگار می شوند، شرایط قبلی زندگی خود را به فراموشی بسپرند و پشت سر بگذارند.

نمونه های دیگری از عوامل استرس زا

وجود هر تغییری در زندگی روزمره ی شما می تواند کم و بیش باعث بروز استرس شود که میزان این استرس به شرایط و خصوصیات فردی شما بستگی دارد. وقتی شما شغل خود را از دست می دهید یا به هر دلیلی مشکلات مادی پیدا می کنید، دچار استرس و نگرانی خواهید شد (باید توجه داشت که مسائل مالی بر سایر جنبه های زندگی تأثیر مستقیم می گذارد).

جالب توجه این که آنچه ما « تغییرات مثبت» می نامیم، مانند ترفیع شغلی یا تعطیلات نیز می توانند ایجاد استرس نمایند. دلیل این امر این است که وقتی محل زندگی یا شغل شما تغییر می کند، شما باید خود را با موقعیت جدید سازگار نمایید، که اینامر مستلزم صرف انرژی روحی اضافی است که احساس نگرانی نیز به آن اضافه می شود.

محیط دور و اطراف شما هم می تواند تأثیر زیادی در روحیه شما بگذارد. اگر در منطقه ای دورافتاده (در یک روستای دور افتاده  و یا در یک مجتمع آپارتمانی بی نام و نشان) زندگی می کنید، به دلیل این که ارتباط شخصی شما با افراد دیگر بسیار کم است، ممکن است دچار استرس شوید.

همچنین در مناطقی که جنایت و خشونت در آنها رواج دارد، از خانه بیرون آمدن خود باعث استرس می شود. یا حتی اگر در نزدیکی خود همسایه هایی داشته باشید که عادات ناهنجار اجتماعی داشته باشند  و همیشه پرخاشگر و ستیزه جو باشند و یا با صدای بلند موزیک خود در نیمه های شب باعث آزار شما  گردند (این امور همانند زندگی در نزدیک محیط هایی چون فرودگاه ها و کارخانجات) می توانند تعادل روحی فرد را بر هم زنند و باعث بروز استرس گردند.

پی نوشت ها

1- bully 2- backstabber 3- shirker

پرسشنامه: شخصیت خود را در ارتباط با عوامل استرس زا ارزیابی کنید

روش های کاهش فشار روانی ( قسمت سوم)

این پرسشنامه سؤالاتی در چهار طبقه را در بر می گیرد که به استرس و تیپ های شخصیتی ذکر شده (در بخش قبلی مطلب) مربوط می شوند. هر سؤال را به دقت بخوانید و اگر جواب شما مثبت است، به خودتان یک امتیاز بدهید. سعی کنید به سؤالات، خیلی سریع جواب دهند و در مورد آنها تأمل و تعقل نکنید.

نظرات گروه الف

● دیگران از من سوء استفاده می کنند و من احساس می کنم نمی توانم جلوی آنها را بگیرم.

● من از ایستادن در صف متنفرم، حتی اگر نظاره گر آن باشم.

● من وضعیت بدی را که نسبت به آن شناخت دارم، به تغییر وضعیت جدید حتی اگر به نفع من باشد، ترجیح می دهم.

● برایم بسیار مشکل است که در مورد مشکلاتم با دیگران صحبت کنم، زیرا فکر می کنم این کار نشانه ی از خود راضی بودن و افراطی بودن من است.

● حتی اگر اشتباه از دیگران باشد، در انتها این من هستم که باید عذرخواهی کنم.

● قدرت ابتکار من چه در مسایل اجتماعی و چه در مسایل حرفه ای بسیار ضعیف است.

● من نمی توانم احساسات خود را به صورت علنی بیان کنم، به خصوص احساسات منفی ای مانند عصبانیت و رنجش را.

● به نظر می رسد که من هرگز نمی توانم چیزی راکه می خواهم به دست آورم.

نظرات گروه ب

● به نظر من همه چیز باید سر جای خودش باشد.

● من دلم می خواهد هر کاری را به بهترین نحو انجام دهم.

● من شدیداً از این که برنامه ی روزانه ام به هم بخورد، متنفرم.

● من از این که کارها آن طور که باید انجام شوند، انجام نمی شوند، ناراحت می شوم.

● از این که نگذارند، کارهایم را به صورت تمام و کمال انجام دهم، به شدت عصبانی می شوم، و هنگامی احساس راحتی می کنم که تمام کارها شسته و رُفته و مرتب باشند.

● دقت و وسواس بیش از حد من همیشه باعث تأخیر در انجام کارهایم می شود.

● من همیشه به این مسئله فکر می کنم که در گذشته چقدر می توانستم کارها را بهتر انجام دهم.

● هنگامی که دچار اشتباه کوچکی می شوم، باید دوباره تمام کارها را به طور کامل انجام دهم حتی در مورد کارهای کم اهمیت و جزئی.

نظرات گروه ج

● خیلی زود خسته و کسل می شوم.

● برای موفقیت و پیشرفت در کارها باید ریسک کرد.

● برایم دنبال کردن و به نتیجه رساندن کارها مشکل است.

● من برای انجام کارهای جزئی و بی فایده وقت خود را تلف نمی کنم.

● من هرگز نمی توانم زیربار انجام کارهایی بروم که شرایط یکنواختی را به من تحمیل می کنند.

● من دوست ندارم خود را در قید و بند دوستی ها و ارتباطات ثابت و یکنواخت اسیر کنم.

● مسایل کاری بر امور شخصی من مقدم هستند.

● همیشه در فکر قراردادهای جدید و اَعمال مخاطره آمیز هستم.

نظرات گروه د

● به طور کلی من خود را فدای کارهایم می کنم.

● همیشه می خواهم مطمئن باشم که کاری را که شروع کرده ام کامل نمایم.

● وقتی مشغول به کار هستم همه چیز را فراموش می کنم.

● من آن قدر مشغول به کار هستم که حتی فراموش می کنم غذا بخورم.

● تنها زمانی که برنامه ی روزانه ام کامل باشد احساس خوشحالی و رضایت می کنم.

● من وقتی برای انجام کارهای اجتماعی و تفریحی ندارم، مگر این که آنها در ارتباط با کارم باشند.

● من تحت هیچ شرایطی کارم را تعطیل نمی کنم.

● به محض اتمام یک کار، کار جدیدی را شروع می کنم.

در هر بخش چند امتیاز گرفته اید؟ اگر چهار امتیاز یا بیشتر در هر بخش گرفته باشید، این امر نشان دهنده ی تمایل شدید شما نسبت به یک تیپ شخصیتی به خصوص است.

اگر بیشتر امتیازات خود را از گروه الف گرفته اید ، جزو تیپ افراد مضطرب هستید .

اگر بیشتر امتیازاتتان را از گروه ب گرفته اید ، جزو گروه افراد کمال گرا شمرده می شوید.

چنانچه بیشتر امتیازات خود را از گروه ج گرفته باشید ، جزو افراد محرک خواه محسوب می شوید .

و در صورتی که بیشتر امتیازاتتان مربوط به گروه د است ، جزو افراد گروه جاه طلب قرار می گیرید.

تعداد معدودی از افراد ادعا می کنند که جزو هر چهار گروه هستند، اما آگاهی از این که به کدام یک از این گروه ها شباهت بیشتری دارید، برایتان سرآغاز خوبی خواهد شد که عوامل محرکه ی درونی خود را بهتر بشناسید و هر چه بهتر بتوانید سازگاری های لازم را جهت کاهش سطح استرس در خود ایجاد نمایید.