پرسش

ببخشید می خواستم بدانم که من الان 1.65 دارم در سن بلوغ هستم ایا اندازه قدم خوب هست .میشه مواد غذایی رو معرفی کنید و در روز برایم برنامه ریزی کنید ممنون متشکرم.

پاسخ

با سلام قد شما الان مناسب است. در ضمن شما هنوز در سنی هستید كه امكان رشد قدی برای آن وجود دارد، پس توصیه‌های زیر می‌تواند شما را راهنمایی كند تا قدی بلندتر داشته باشید. نكته مهم‌تر این كه دراین مورد هیچ استرسی نداشته باشید زیرا خود استرس می‌تواند مانعی برای رشد مطلوب باشد.
 در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی، مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
 در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می‌شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا اوایل 20 سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.
یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر.
در میان املاحی که برای رشد قدی لازم‌اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است. فسفر و منیزیم درگوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتوی ppm 1 فلوئور باشد. منابع مهم روی عبارت ازگوشت‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل هستند.
تحقیقات اخیر، اذعان می‌دارد که مصرف " روی " به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصاً ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی می‌شود. به علاوه با کمبود روی سطح توانایی‌های مغزی و ایمنی بدن پائین آمده و ابتلا به بیماری‌های مسری زیاد تر رخ می‌دهد.
توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه 150 گرم گوشت، نصف تا 1 لیوان حبوبات پخته، 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.
نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می‌توانند با مصرف مکمل ویتامین‌ها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی‌شان را بهبود بخشند. پس توصیه می‌شد کسانی که می‌خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام، بادام زمینی وگردو بخورند.
غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه‌های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.
 یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت‌های ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.
 شش راه وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید:
1-خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می‌شود. بهترین ساعت شروع خواب 10 تا 11 شب است.
 2- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید، سعی نمایید وعده‌هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا (قند بالا) هستند، بدن را وادار می‌کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می‌شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
به این نکته مهم اشاره می‌کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس، نه تنها شما را سالم تر نگه می‌دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آن‌ها ترشح هورمون رشد است، تشویق می‌کند.
 3-مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می‌شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی، یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید.
 4- انجام ورزش‌های کششی روزمره مثل نرمش‌های بدنسازی روزانه، تأثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند. مطالعات جدید نشان می‌دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می‌باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می‌شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب (تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد) کافی است.
ورزش‌های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل 30-20 دقیقه باید انجام شود. ورزش‌های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می‌باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می‌رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می‌شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت‌های ورزشی هوازی شدید نیز می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
 5- دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می‌تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی مؤثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین (مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر) قبل از فعالیت ورزشی، نمی‌توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می‌یابد.
بنابراین می‌توان گفت، فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده‌ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می‌رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد.
 6- بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می‌شود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می‌کند. در نتیجه بدن نمی‌تواند از فواید استراحت بهره مند شود.
 البته تمامی این مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و از مصرف خودسرانه آن‌ها خودداری کنید.
 موفق و سلامت باشید