پرسش

با عرض سلام و ادب. ***من یک برنامه تمرینی موثر با (دمبل در خانه) برای حجم عضله را تقاضا دارم*** . و یک تغذیه بسیار مناسب میخواهم و این تغذیه در چه زمانهایی استفاده کنم؟

پاسخ

با سلام
دوست عزیز، شما اشاره ای به قد، وزن خود نداشته اید .
دوست عزیز، شما می توانید با تهیه دمبل یا هالتر ،بارفیکس و طناب به تمرینات در خانه بپردازید . ش تمرینات با دمبل شامل :جلو بازو ، پشت بازو با دمبل ، پرس سینه با دمبل ، فلای سینه با دمبل ، اسکات ، لانج، حرکت دوقلو( بالا بردن بدن روی پنجه پا در حالی که دمبل در دست است)، نشر از جانب ، کشش کول (4 ست 8 تکراربا 60 تا 75% حداکثر قدرت )، کشش بارفیکس (3 ست 7 تکرار)، شنای سوئدی( 3 ست 8 تکرار)، شکم و کمر ( 4 ست 20 تکرار )، طناب زدن(3 ست 90 ثانیه ای ) 3 جلسه در هفته اجرا نمائید .
همچنین بهتر است با افزایش وعده های غذایی سعی در افزایش کالری دریافتی داشته باشید .مصرف مواد غذایی طبیعی حاوی پروتئین وکربوهیدرات مانند گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) ، ماکارونی ، نشاسته ، و .... همچنین لبنیات در طول روز به شما پیشنهاد می شود.
بعد از تمرینات نیز مایعات حاوی کربوهیدرات و پروتئین مانند دو لیوان شیر موز خرما را داشته باشید .
یک نمونه برنامه غذایی :
<<<صبحانه
ـ یک لیوان آب مرکبات تازه
ـ املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده
ـ کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی
ـ آب حتما مصرف شود
<<<میان وعده صبح
ـ یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران
ـ آب یا آبمیوه های بدون شکر
ـ ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات
ـ ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات
<<<ناهار
ـ سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا
ـ میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه
ـ آب فراموش نشود
<<<میان وعده عصر
ـ یک دسر ماست میوه ای )ماست کم چرب(
ـ آب میوه بدون شکر یا آب
ـ مغزهای گیاهی
<<<شام
ـ جوجه کباب همراه نان و سبزیجات
ـ ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد
ـ میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد
ـ پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد
ـ آب یا آب میوه بدون شکر
<<<قبل از خواب
ـ دسر ماست میوه ای یک لیوان
ـ یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک
با آرزوی سلامتی