پرسش

عرض سلام و ادب<br /><br />26سالمه. تازه متاهل. فعالیت بسیار بالای فکری و جسمی دارم.<br />قد170 با وزن72کیلو میباشد.<br />هراز چندگاهی احساس سرگیجه دارم و بشدت خسته میشوم و رمقی برایم نمیماند. (کلا مقداری ضربان قلبم تند است و فکر کنم مقداری فشارم رو به بالاست...)<br />بفرمایید چه چیزهایی برای تغذیه در روز بیشتر استفاده کنم تا بتوانم کمی وزنم را بالاتر بکشم و قوت بدنم رو بیشتر کنم و استحکام بدنم قوی تر بشود؟؟؟<br /><br />ممنون و متشکر

پاسخ

با سلام
محدوده وزن سلامت برای شما 53 الی 72 کیلوگرم است. اگر وزنتان از این مقدار بیشتر شود، دچار اضافه وزن می شوید. علائمی که ذکر کردید نشان دهنده استرس و اضطراب است. سعی کنید بر استرس خود غلبه کنید. اگر نمی توانید، از یک روانشناس کمک بگیرید.
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند؛ مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند.
بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می گردند.
همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون ، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.

مواد غذایی ضد استرس
کربوهیدرات ها : تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند، بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های پیچیده که به کندی هضم می شوند، استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان، ماکارونی و غلات می باشند.

مرکبات : ویتامین C موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج : اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

روغن ماهی : اسید چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی - عروقی می شود.

چای : تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند، نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه برعکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.

سبزیجات خام : جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

شیر : کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش در بدن می شود.

برای افزایش تمرکز:
حتماً صبحانه بخورید:مغز نیازمند مواد مغذی بسیار ویژه‌ای است تا عملکرد خود را در بهترین حالت نگه دارد. هر روز صبحانه بخورید. مغز به منبع غنی گلوکز نیاز دارد، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه نمی‌خورند عملکرد ضعیف‌تری در محل کار دارند.

روزانه از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید:
از سبزیجاتی مانند شاهی، هویج، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، کلم برگ قرمز، کلم بروکسل، جوانه‌ها، اسفناج، لوبیا سبز یا فلفل و از میوه‌های تازه مثل سیب، گلابی، توت، آلو، خربزه و مرکبات استفاده کنید. موز، انگور و سیب‌زمینی را در حد اعتدال مصرف کنید (آن‌ها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند).

فیبر زیاد و اسیدهای چرب غیر اشباع:
رژیم غذایی غنی از فیبر با میزان کمتر ضعف کارکرد ذهن در پیری همراه خواهد بود. خوردن مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه می‌تواند از مغز در مقابل زوال عقل در پیری محافظت کند، خصوصاً اسیدهای چرب امگا 3 و امگا - 6 بسیار مناسبند. تئوری که در خوردن اسیدهای چرب ضروری وجود دارد این است که 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و این چربی‌ها نیازمند جایگزینی هستند. غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان آسیب رادیکال‌های آزاد را در مغز کاهش می‌دهند و زوال عقلی ناشی از پیری را کند می‌کنند.

تخم‌مرغ بخورید:
ترجیحاً 3 بار در هفته از تخم‌مرغ محلی، ارگانیک و غنی از امگا- 3 استفاده کنید.

ماهیان آب‌های سرد:
وعده غذایی شامل ماهی کیلکا، سالمون و قزل‌آلا 2 تا 3 بار در هفته منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می‌باشد.

آجیل خام و بی‌نمک:
بهترین دانه‌ها، دانه کتان (بزرک)، شاهدانه، تخم کدو، آفتابگردان و کنجد است. اگر آن‌ها را روی سوپ‌ها و سالادها بپاشید بهره بیشتری از آن‌ها می‌برید.

غذاهای کامل بخورید:
غلات کامل، عدس، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید و از غذاهای تصفیه شده، نپخته و یا بیش از حد پخته شده اجتناب کنید.

پرهیز از خوردن شیرینی:
تا حد امکان از مصرف بیسکویت، کیک، انواع شیرینی‌جات و غذاهایی که حاوی قند افزوده به شکل شربت، دکستروز و ... هستند اجتناب نمایید.
استفاده از غذاهای سرخ‌کرده، فرآوری شده و اسیدهای چرب اشباع را برای جلوگیری از آسیب به چربی موجود در مغز به حداقل برسانید

از روغن‌های گیاهی استفاده کنید: ترکیبات روغنی مثل روغن کتان را برای وعده‌های سالاد و استفاده‌های سرد (بدون نیاز به پخت) مانند مالیدن روی سبزیجات به جای کره انتخاب کنید. با این روغن‌ها پخت و پز نکنید، چون به راحتی توسط گرما تخریب می‌شوند.

غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات‌دار را ترکیب کنید:
غذاهای نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، نان، پاستا یا برنج را همراه غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ یا پنیر سویا مصرف نمایید. اگر از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنید، از گوشت لخم و گوشت سفید ترجیحاً ماهی و در صورت امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید.

مصرف این غذاها را کاهش دهید:
استفاده از غذاهای سرخ‌کرده، فرآوری شده و اسیدهای چرب اشباع را برای جلوگیری از آسیب به چربی موجود در مغز به حداقل برسانید.

نرمش کنید:
نرمش نیز به تمرکز کمک می‌کند. حتی یک پیاده‌روی متعادل نیم ساعته سه بار در هفته توانایی تمرکز و یادگیری را در شما بهبود می‌بخشد. نرمش کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد و قدرت ذهنی شما را ارتقا می‌دهد. همچنین نرمش رشد سلول‌های جدید مغز را بیشتر می‌کند و این در واقع یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. به نظر می‌رسد این اثرات روی هیپوکامپ مغز قوی‌تر است. هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که در یادگیری و حافظه موثر می‌باشد و نیز ناحیه‌ای است که توسط هورمون استرس یعنی کورتیزول تخریب می‌شود، بنابراین اگر دچار استرس هستید، نرمش می‌تواند به کاهش اثرات کورتیزول کمک کند. یوگا نیز مفید است، چون توانایی تغییر روحیات و خلق و خو را دارد.

سعی کنید تا حد امکان خوب بخوابید:
خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش توان برنامه‌ریزی، مهارت‌های حل مسأله، یادگیری، تمرکز، آموزش‌هایی که نیاز به حفظ کردن دارند و هوشیاری شود. اگر در طول شب به حد کافی نخوابیده‌اید سعی کنید یکی دو ساعت خواب اضافه داشته باشید. این خواب اضافی به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید که این، در همه عملکردهای ذهنی برای شما سودمندتر خواهد بود.
چای سبز: تولید و انتشار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن یکی از عوامل پیری زودرس و اختلال در کارکرد درونی بدن است. مطالعات نشان می‌دهند که هجوم این رادیکال‌های آزاد به مغز، باعث صدمه دیدن سلول‌ها و به هم خوردن نظم و کارکرد آنها و در نتیجه افسردگی افراد می‌شود. یکی از مهم‌ترین و موثرترین عوامل بازدارنده رادیکال‌های آزاد در بدن، آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که شما می‌توانید به راحتی و با مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز ، مقادیر فراوانی از آنها را وارد بدن‌تان کنید.

آهن: کم‌خونی ناشی از فقر ‌آهن نیز یکی از عوامل بی‌حوصلگی، افسردگی، عصبانیت و بدخلق بودن افراد است. جبران این کمبود از طریق مصرف انواع منابع پروتئین‌های حیوانی (مثل انواع گوشت‌ قرمز و سفید) میسر است و با تامین نیاز آهن بدن، عملکرد مغز هم بهتر می‌شود و افراد از روحیه بهتری برخوردار خواهند شد.

موفق باشید.