پرسش

سلام
رشته من بوکس میباشد.35 سال سن و 85 کیلو وزن و180 سانت قد.لطفا یک برنامه بدنسازی برای بوکس ارائه نمایید.به توجه به اینکه سرعت دست در زدن ضربه و جم کردن ان باید سریع باشد و همینطور باید پاهای بسیار سریع برای جابجایی داشته باشیم.اگر امکان دارد از حرکات بارفیکس هم در برنامه استفاده کنید.
با تشکر

پاسخ

با سلام
دوست عزیز، لازم است شما تمرینات هوازی ، قدرتی ، سرعتی ومهارتی را داشته باشید تا بتوانید به آمادگی لازم در این ورزش برسید
شما می توانید برای بالا بردن سیستم هوازی از دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری به مدت حداقل 20 دقیقه ( 2تا 3 جلسه در هفته ) استفاده نمائید ، در صورتی که تمرینات متداول هوازی برایتان مشکل و خسته کننده است می توانید تمرین ارائه شده در زیر را اجرا نمائید.
این برنامه 30 دقیقه طول می کشد؛ 10 دقیقه طناب زدن، 15 دقیقه مشت زدن، و 5 دقیقه استراحت.
گرم کردن: کار را، با 5 دقیقه طناب زدن شروع کنید.
راوند اول "3 دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب جب دوبل و جب تریپلحس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.
استراحت "1 دقیقه"
راوند دوم "سه دقیقه": اکنون ترکیب یک جب و یک استریت رایت را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!
استراحت دوم "1 دقیقه"
راوند سوم "3 دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالریهای اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. یک هوک چپ به ترکیب یک جب و یک استریت رایت اضافه می شودشروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.
استراحت سوم "1 دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.
راوند چهارم "1 دقیقه": ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.
استراحت چهارم "1 دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.
راوند پنجم "3 دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. و ترکیب هوک چپ، استریت رایت، هوک چپرا اجرا نمائید
سرد کردن: 5 دقیقه طناب زدن.(منبع : ndh.ir)
همچنین لازم است 2 تا 3 جلسه نیز تمرینات قدرتی را با وزنه داشته باشید شما می توانید تمرینات خود را در 3 تا 4 ست 6 تا 8 تکرار با وزنه های نسبتاً سنگین(70 تا 80% قدرت) داشته باشید
در اینجا به نمونه برنامه های تمرینی قدرتی و سرعتی با کیسه بوکس اشاره می شود:
تمرین چپ و راست سرعتی(جب و پانچ سرعتی)
این یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این قرار است که به مدت 15 الی 60 ثانیه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست طوری به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.این تمرین یکی از تمرینات پیشنهادی برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.
این تمرین به نام تمرین المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس کشورهای مختلف اجرا می شود.به این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی نبوده و باید همراه با بقیه تمرینها اجرا گردد
تغییر در تمرینات - تمرین بوکس قدرتی پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای 4 راند 30ثانیه ای می توان 10 راند 15 ثانیه ای با 45 ثانیه استراحت بین آنها را انجام داد.اینگونه تغییر در تمرینات می تواند باعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.

تمرین بوکس قدرتی:یک تکنیک دیگر در تمرین با کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای 60 الی 90 ثانیه ای با تمام قدرت از انواع مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده می شود.
یک مثال از برنامه تمرینی بوکس قدرتی با کیسه بوکس:
4 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن مهارتی(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی و....)
4 راند 30 ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
در پایان 1 راند 3 دقیقه ای کیسه زدن معمولی.
بین هر راند 1 دقیقه استراحت.
توجه شود که مرحله سوم بسیار مهم است زیرا بدن بوکسور را برای مقاومت در برابر خستگی آماده می کند
یک برنامه تمرینی دیگر:
10راند 1 دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.(منبع : سایت ایران پردیس)
لازم است 3 جلسه در هفته نیز به تمرینات مهارتی بپردازید.
با آرزوی سلامتی