پرسش

عرض سلام
من به تازگی شروع کردم به انجام ورزش بدنسازی (2 هفته).
قصد دارم قدرت و حجم عضلاتم را افزایش بدم.
یه برنامه غذایی مناسب که باعث ایجاد توان و قدرت لازم میشه و حجم عضلات را افزایش دهد و از ایجاد چربی جلوگیری بکنه در صورت امکان معرفی نمایید.
امروز هر چی توی شهر خودمون گشتم یه متخصص تغذیه پیدا نکردم.!!!!!!!!
مشخصات فیزیکی:
قد: 183
وزن : 70
دور مچ: 17سانتی متر
آخرین آزمایش خون که به طور کلی سلامت عمومی رو بررسی کردم 1ماه پیش بوده که به غیر از ویتامین D که خیلی پایین بود مابقی در شرایط بسیار ایده آلی قرار داشتند...
خاطر نشان میکنم از بنیه ضعیفی برخوردارم و توان عمومی بدنم خیلی پایینه...
در ضمن در حال حاضر از قرص کلسیوم و ویتامین D استفاده میکنم.
ممنون میشم برنامه مناسب بهم ارائه بدید...
با تشکر فراوان از شما

پاسخ

با سلام
در بخش مشاوره تبیان رژیم غذایی ارائه نمی شود. مهمترین اصل در بدنسازی و افزایش حجم عضلات دریافت کافی پروتئین است. علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری هم باید در نظر گرفته شوند، که در ذیل بیان می شود:
پروتئین
هر چند پروتئین برای عضله سازی لازم است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
کربوهیدرات
مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم كنید. مثلا اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبك انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت كم، 4-3 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یك جلسه در روز ورزش می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است.
 
اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. می توانید با مراجعه به یک کارشناس یا متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی متناسب با سن، شدت و نوع ورزش خود دریافت نمایید.
رعایت توصیه های زیر نیز مفید خواهد بود:
* كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
* برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنید، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنید. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.
* مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید. 
 
* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.
* به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
* باید توجه داشته باشید که دریافت کافی منابع خوب پروتئین تا حد زیادی نیازهای شما را تامین می کند و در اکثر موارد نیازی به مصرف مکمل ندارید:
گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، سفیده تخم مرغ و حبوبات
 
با آرزوی سلامت