پرسش

با عرض سلام و وقت بخیر
من به علت شرایطم بایستس مقداری از مطالعه ی مطالبم را بعد از بازگشتن از ورزش باشگاهی ام انجام دهم ولی در این حالت سرعت درک مطالب و به _گمانم بازدهی مطالبم _ پایین است ؛ سوال من از شما این است که برای مطالعه ی بعد از ورزش چه راهکارهای تغذیه ای را باید رعایت نمود ؟
با سپاس

پاسخ

با سلام و احترام
ابتدا این مورد را متذکر شوم که تحقیقات نشان داده است ورزش کردن چهار ساعت بعد از هر یادگیری حافظه را تقویت می‌کند. بدین ترتیب که محققین هلندی در یک مطالعه جدید نشان دادند ورزش بعد از مطالعه و یا هر نوع یادگیری دیگر می‌تواند به تقویت حافظه در به خاطر سپردن مطالب یاد گرفته‌شده کمک کند. آن‌ها نشان دادند که اگر بعد از چهار ساعت بعد از تکمیل یادگیری فعالیت ورزشی صورت گیرد به یادآوردن مطالب آموخته‌شده بعد از گذشت دو روز بهتر صورت خواهد گرفت. در این مطالعه ورزش بلافاصله بعد از یادگیری تأثیری در حافظه را نشان نداد.
در این مطالعه به 72 نفر 90 تصویر داده‌شده و از آن‌ها خواسته شد تا مطالبی را در مورد آن تصاویر بیاموزند. سپس افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه بلافاصله بعد از آموزش ورزش کردند. گروه دیگر 4 ساعت بعدازآن و در گروه دیگر اصلاً فعالیت ورزشی صورت نگرفت. آزمون‌هایی برای هر سه گروه بعد از دو روز صورت گرفت و در حین آن فعالیت مغزی آن‌ها هم به‌توسط ام آر آی بررسی شد. مطالعه نشان داد که توان به یادآوردن در گروهی که بعد از 4 ساعت از یادگیری ورزش کرده بودند بیش از دو گروه دیگر بود.
محققین به‌درستی نمی‌دانند علت این روند چیست ولی ذکر می‌کنند مطالعات قبلی نشان داده که در حیوانات آزاد شدن مواد شیمیایی به نام کاتکول آمین‌ها بعد از ورزش می‌تواند فرایند آموزش و حافظه را تقویت کند. پس این که ورزش می کنید خیلی خوب است مخصوصا اگر این 4 ساعت را هم رعایت کنید.
و اما برعکس آن یعنی درس خواندن بعد ورزش توصیه نمی شود زیرا خستگی مانع یادگیری می شود و تغذیه کار چندانی در این مورد نمی تواند انجام دهد. بهتر است برنامه ریزی تان به گونه ای باشد که یک ساعت بعد از فعالیت بدنی کاری به جز درس خواندن انجام دهید تا بدن و مغزتان آمادگی لازم برای یادگیری را به دست آورد.
اما به طور کلی مواد غذایی که به افزایش یادگیری کمک می کنند عبارتند از:
یکی از جالب‌ترین تحقیقات در زمینه خوردن صبحانه که در سال 2003 انجام شد، اثبات کرد کودکانی که در صبحانه خود از نوشیدنی‌های شیرین و گرم استفاده می‌کنند، در انجام تست‌های حافظه و توجه، هم‌سطح افراد هفتادساله عمل می‌کنند. در تحقیق دیگری که توسط «باربارا استووارت» از دانشگاه آستر انگلیس انجام شد، بر نقش بسیار مؤثر لوبیا تأکید شده است. این ماده سرشار از پروتئین به همراه نان در برنامه غذایی روزانه کودکان باعث می‌شود آنها سخت‌ترین تست‌های مرتبط با آگاهی فکری را به راحتی انجام دهند.
 
بعد از صبحانه نوبت به غذاهای اصلی می‌رسد. دانشمندان بر استفاده فراوان از تخم‌مرغ و سالاد در رژیم غذایی تأکید می‌کنند. در تخم‌مرغ میزان فراوانی کولین وجود دارد که از این ماده در بدن برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی استیل کولین استفاده می‌شود. محققان در دانشگاه بوستون با کاهش میزان استیل کولین در مغز متوجه شدند که کمبود این ماده باعث می‌شود شخص حافظه خود را در زمینه به یاد آوردن الفباء و حروف کلمات از دست بدهد. کمبود این ماده در مغز همچنین می‌تواند باعث آلزایمر شود و تحقیقات نشان می‌دهد افزایش این ماده در مغز می‌تواند روند فراموشی مربوط به پیری را کند کند.
 
از دیگر غذاهای توصیه شده سالادها هستند. این غذاها دارای مقدار بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند که در آنها میزان فراوان بتاکاروتن، ویتامین E و C وجود دارد. محققان اعلام کرده‌اند افزایش آنتی‌اکسیدان در مغز باعث افزایش قدرت یادگیری حتی در سن بالا می‌شود.
دانشمندان حتی تأثیر دسرها بر فعالیت مغز را هم مورد بررسی قرار داده‌اند. آنها بهترین دسر پس از صرف ناهار را ماست می‌دانند چون به راحتی استرس‌های بعدازظهر را برطرف می‌کند و دلیل آن این است که ماست دارای تیروزین های آمینواسید است. از این ماده در مغز برای ساخت انتقال دهنده‌های عصبی و نورآدرنالین استفاده می‌شود که این دو ماده تأثیر زیادی در برطرف شدن استرس دارند.
 
محققان توصیه می‌کنند در عصر هم مقدار کمی غذا خورده شود تا گلوکز مورد نیاز مغز آماده شود، البته تأکید آنها بر یک وعده بسیار سبک و مقوی است.
 
شصت درصد ساختار مغز چربی است، به همین خاطر این قسمت از بدن باید همیشه چرب نگه داشته شود. بهترین گزینه برای این منظور اسید چرب امگا 3 است که این ماده در یکی از لذیذترین غذاهای دنیا به میزان بسیار زیاد وجود دارد یعنی در ماهی. به همین دلیل ماهی بهترین غذای مغز است و مصرف همیشگی آن تأثیر مثبت بسیار زیادی در کارایی مغز دارد.
 
در پایان روز هم دانشمندان توصیه می‌کنند میوه‌های تازه مانند توت فرنگی و تمشک مصرف شود. میوه ها به خصوص توت فرنگی و تمشک در تقویت حافظه کوتاه مدت تأثیر زیادی دارند.
موفق و سلامت باشید.