پرسش

سلام. من در حال حاضر در تهران دانشجو و ساکن خوابگاه هستم. دخترم. وزنم حدود 45 و قدم 157 سانتی متره. حدود 3 هفته هست که اومدم خوابگاه و متوجه این شدم که خیلی زود زود گرسنه ام میشه و بیسکوییت و بستنی و شکلات و... هم بیشتر می خورم. در ضمن توی وعده های اصلی هم بیشتر از قبل غذا می خورم و این من رو نگران کرده. چون از وزن فعلیم راضی هستم و نمی خوام به هیچ وجه چاق تر شم حتی اگه کمبود وزن داشته باشم. در ضمن تصمیم دارم صبح ها و شب ها هم ورزش کنم. اما می دونم که با ورزش کردن اشتهام بیشتر میشه و بیشتر هم احساس گرسنگی می کنم و بدتر از اون غذایی که بعد از ورزش می خورم، جذب بدنم میشه! تعجب می کنم از این که وقتی خوابگاه نبودم، غذام خیلی کمتر بود و دوست دارم مث قبل باشم. باید چه کاری کنم که اضافه وزن نگیرم؟ آیا غذاها و شیوه هایی برای این کار هست که حتی اشتهام رو کمتر کنه یا کمک کنه که چاق تر نشم؟

پاسخ

با سلام

كاربر گرامی حداقل وزن طبیعی برای شما 45 كیلوگرم است، بنابراین در آستانه كمبود وزن هستید و باید در این زمینه به فكر افزایش وزن خود باشید. به هر حال برای حفظ وزن نیاز به رژیم یا برنامه خاصی ندارید، فقط باید روش زندگی سالم (اصول تغذیه صحیح و ورزش سبک روزانه) را رعایت کنید. توصیه های زیر می تواند شما را در این زمینه یاری دهد:
- از استراحت و خواب زیاد پرهیز کنید. عموماً 8 ساعت خواب در شبانه روز کافی است. در ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف کنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به کنترل وزن کمک می کند.
- زندگی کم تحرک، عامل چاقی است. روزانه نیم تا یک ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده روی داشته باشید و در زمان پیاده روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ گونه ماده غذایی مصرف نکنید (نوشیدن آب مفید است و توصیه می شود).
- خوردن ته دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شکلات، تنقلات و نظایر آنها چاق کننده است. از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار کم مصرف کنید. مصرف آب میوه، بیسکویت، نان خشک و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می دهد اما می توانید در حد متعادل از مواد غذایی گفته شده استفاده کنید.
- مصرف نوشابه های رژیـمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است.
- لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید کم چرب (کمتر از 5/2 درصد) باشد.
- از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. این روغن ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن ها به ترتیب روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت هستند.
- سعی کنید همه روزه از انواع میوه جات به مقدار متعادل استفاده کنید.
- خوردن قند و شکر و سایر مواد قندی توصیه نمی شود. مصرف آنها را کاهش دهید.
- مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم کرده و از مصرف آنها در یک نوبت خودداری کنید.
- برای کاهش یا تعدیل اشتها یکی از تعدیل کننده های اشتها را (دو قاشق غذاخوری سرکه سیب، آب گریپ فروت، آب پرتقال، آبلیمو یا یک قاشق غذاخوری پر، سبوس نرم شده گندم یا برنج را در یک لیوان آب بریزید) نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید.
- مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است، اما از ریختن سس های چرب (مثلاً مایونز) روی سالاد خودداری کنید. در عوض می توانید از مخلوطی از ماست کم چرب و آبلیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
- مصرف نان های ضخیم و سبوس دار مانند نان جو، چاودار، سنـگک و نان گندم کامل توصـیه می‌شود. نان های سبوس دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش می دهند و از یبوست جلو گیری می کنند.
- نوشیدن آب برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی که منع طبی وجود نداشته باشد باید به مقدار زیاد (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز) نوشیده شود.
- در صورت وجود یبوست باید به رفع آن اقدام کرد زیرا درمان یبوست به کنترل وزن کمک می کند.
- از استرس و فشارهای عصبی و روحی پرهیز کنید زیرا استرس و اضطراب به ایجاد چاقی کمک می کند. داشتن نظم در زندگی به کاهش اضطراب کمک می کند.
- غذای روزانه خود را در 5 یا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبک قبل از خواب) تقسیم کرده و در فاصله وعده ها فقط آب مصرف کنید زیرا هم حذف وعده های غذایی و هم ریزه خواری چاقی را تسهیل می کند.
- از وزن کردن مکرر خود بپرهیزید. در عوض هر دو هفته یک بار روی ترازو بروید و آن را کنترل کنید. چنانچه میزان افزایش یا کاهش وزن از یک کیلوگرم بیشتر شود با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید.

با آرزوی سلامت