تبیان، دستیار زندگی

رابطه سلامت روحی و قلبی

ممكن است فكر كنید بیماری قلبی تنها با كم تحركی، فقر غذایی، سیگار كشیدن و نوشیدن مشروبات الكلی مرتبط است. در حالی كه این عادات، خطر فشار خون بالا، حملات قلبی، سكته ها و سایر مسائل و مشكلات قلبی ــ عروقی را تشدید می كنند.  نحوه زندگی ، تفكرات و احساسات شما فقط تشدید كننده بیماری قلبی نیستند بلكه می توانند شروع كننده بیماری باشند.

پیشگیری عملی

 زندگی سالم راهی به سوی كاهش بیماریهای قلبی باز می كند، حتی اگر با فاكتورهای غیر قابل كنترل مثل سن، جنس و سابقه فامیلی روبرو شوید. اما ایجاد تغییراتی در زندگی روزانه همیشه آسان نیست. ممكن است احساس كنید اجباری برروی زندگی تان متقبل شده اید مثل دست كشیدن از خوردن غذاهای مورد علاقه، قرار دادن زمانی برای ورزش در زندگی روزانه یا خوردن منظم دارو. این اجبار باعث انضباط فردی می شود و این عادات جدید در ذهنتان نقش می بندد. سرپیچی از یك نسخه رژیمی یا دزدانه سیگار كشیدن (زمانی كه هیچ كسی نیست) ممكن است عطش فوری را برطرف كند اما باعث بهبود سلامتی در یك هدف بلند مدت نخواهد شد.

غلبه بر فشارهای زندگی

بیماری قلبی با عوامل جسمی روانی دیگری مرتبط است كه باید مد نظر بگیرید. طولانی شدن استرس به دلیل فشارهایی در خانه یا در محل كار می تواند فشار خون بالای غیر طبیعی و مشكلات جریان خونی را ایجاد كند. بیماری قلبی همانند بسیاری بیماریها در اشخاص مختلف متفاوت است، گروهی از مردم با استرس تحریك می شوند، در حالی كه دیگران ممكن است با كم اهمیت ترین موضوعی پرخاش كرده و عصبانی شوند.

نحوه رویایی شما با استرس بر عملكرد سیستم قلبی عروقی شما تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد كه اگر استرس موجب عصبانیت یا بداخلاقی شما شود، احتمال زیادی دارد كه بیماری یا حمله قلبی داشته باشید. در واقع روشی كه شما به استرس پاسخ می دهید، ممكن است در مقایسه با سیگار كشیدن، فشار خون و كلسترول بالا، خطر بیشتری برای قلب داشته باشد.

یك مارپیچ نزولی

موقعی كه افسرده اید، غم و ناامیدی می تواند شما را از بقیه جهان جدا كند. حالت شدیدتر، افسردگی كلینیكی است. این شرایط به تنهایی نمی تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد اما عامل ایجاد كننده بدترین شرایط مشكلات قلبی شناخته شده است. تحقیقات نشان می دهد كه تقریباً در 20% از كل زندگی ما افسردگی وجود دارد و این رقم در بین بیماران قلبی تا 50% هم افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد كه در افراد مبتلا به افسردگی كلینیكی احتمال گرفتگی شاهرگ ها (تصلب شرائین) و رنج بردن از حملات قلبی دو برابر بیشتر از دیگر افراد است. بعلاوه در بیماران قلبی در مدت زمان معین نسبت به كل جمعیت احتمال افسرده شدن  سه برابر بیشتر است.

افراد شاداب سطح سالمتری از فیبروژن و كورتیزول در خون دارند، آنها آسیب پذیری كمتری نسبت به بیماری قلبی و سایر بیماریها دارند. اساساً افسردگی بزرگترین خطر آزار حملات قلبی و سكته ها است. در واقع مبتلایان به افسردگی كلینیكی دو برابر بیشتر از سایرین از حملات قلبی (10 سال) رنج می برند.

افسردگی همچنین می تواند پیامد حمله یا سكته های قلبی یا روند تهاجم  مثل جراحی قلب باز را پیچیده كند. علت اغلب افسردگی، اضطراب و گوشه گیری، كاهش اعتماد به نفس است. بیماران با سابقه حملات قلبی در انواع افسردگی ها متفاوتند. عمدتاً افسردگی می تواند روند بهبودی را دشوار كند و در واقع وضعیت را بدتر كند. افسردگی طولانی مدت در بیماران قلبی ــ عروقی دیده شده و در سكته ها و حملات قلبی بعدی مؤثر بوده است.

چه كاری می توانید انجام دهید؟

اگر چه بیماری قلبی یك شرایط جدی است كه به كنترل مداوم نیاز دارد، موارد بسیاری وجود دارد كه می توانید خطر مسائل قلبی ــ عروقی را كاهش دهید و زندگی سالم و پویایی داشته باشید.

اگر از حمله قلبی رنج می برید:

 ــ با پزشكان مشورت كنید. دو فرد، مشابه نیستند و درمانهای گوناگون و استراتژی كاهش خطر كه برای یك بیمار به كار می رود  ممكن است برای بیمار دیگر نامناسب و یا حتی مضر باشد.

 ــ پرهیز از تلاش برای حل مشكل در یك جلسه، تا حد امكان به جای عوض كردن یك عادت موجود سعی كنید تمركز نمایید (مانند عادات خوردن، سبك زندگی غیر فعال) یك هدف  منطقی برای زندگی خود تعیین كنید و برای رسیدن به آن تلاش كنید.

 ــ علائم افسردگی را فراموش نكنید. احساس اندوه و پوچی، بی علاقگی در انجام فعالیتهای لذت بخش یا فعالیتهای روزانه، كاهش انرژی و بی نظمی هایی در خوردن و خوابیدن، تنها پاره ای از علائم افسردگی هستند. اگر این علائم بیش از دو هفته طول كشید این موضوع را با پزشك قلب مطرح كنید. بعلاوه اگر با همكاری روان شناس با پزشكتان باشد نتیجه، سودمندتر خواهد بود.

 ــ شناسایی منابع استرس در زندگی و یافتن روشهایی برای كاهش و اداره آنها. ملاقات با یك روان شناس به منظور آموختن روشهای مدیریت استرس، مفید است. كنترل استرس، نه تنها برای جلوگیری از بیماری قلبی، بلكه همچنین برای سرعت بهبود حملات قلبی در زمان برنامه های ورزشی و تغییر سایر سبك های زندگی كاربرد دارد.

 ــ كمك گرفتن از دوستان، خانواده و همكاران،  با آنها درباره شرایط زندگیتان مشورت كنید. این حامیان اجتماعی نقش حیاتی برای غلبه بر احساس افسردگی و تنهایی در طول مدت بهبودی حمله قلبی دارند.

 ــ اگر احساس گرفتاری در مبارزه با استرس به عنوان عامل بیماری قلبی تان را دارید بهتر است با یك روان شناس مشورت كنید. او با ارائه راهكارهای جدید به بهبود سلامت و به ثمر رساندن سایر اهداف بلند مدت شما كمك می كند. بعلاوه روان شناس با تشخیص علت افسردگی به پزشك در ارائه درمان صحیح كمك می كند.

تهیه و تنظیم: مهسا پوراصغر

 علت درد چیست؟

هیچ كس به طور كامل نمی داند كه  درد چگونه عمل می كند. در واقع، اطلاعات زیادی در مورد درد شناخته شده است اما هنوز سؤالات زیادی وجود دارد. بنابراین بیایید با یك دید ساده تر به مسئله نگاه كنیم

درد واقعیتی است كه در مغزتان احساس می كنید. مثلاً فرض كنید كه با یك چكش به انگشت خود ضربه زده اید. بخشی از انگشت كه صدمه دیده، پایانه های عصبی دارد ـ ـ آشكارگرهای كمی در مفصلها و پوست وجود دارد كه حسی مثل گرما، لرزه، لمس ضعیف یا چیزی شبیه گاز گرفتن موش را دارید و البته شوك له شدگی شدید به خاطر ضربه با یك چكش وجود دارد. برای هر یك از حواس گیرنده های مختلف وجود دارد. بافت صدمه دیده در انگشت همچنین چند مواد شیمیایی رها می كند كه باعث می شود پایانه های عصبی، شوك له شدگی را حتی بیشتر نشان دهد ـ ـ مانند بلند كردن صدا در استریو كه ممكن است صدا را بهتر بشنوید. بعضی از این مواد شیمیایی پروستاگلاندین ها هستند كه سلولهای عمل كننده در بافت صدمه دیده، این مواد شیمیایی را با استفاده از آنزیمی كه سیكلواكسیژناز2 (COX2) نامیده  می شود، می سازد.

بخاطر پروستاگلاندین ها، پایانه های عصبی كه درگیر شده اند اینك یك علامت مشخصی را در بین رشته های عصبی دست، سپس در بین بازو و بالاتر به گردن و مغز می فرستد، جایی كه مغز این معانی مشخص را تحلیل می كند ”هی! درد!“ پروستاگلاندین ها به نظر می رسد بجای یك پروتئین از كل علایمی كه درد را معنی می دهد، شركت كند اما این پروتئین یك پروستاگلاندین مهم است. بعلاوه،پروستاگلاندین ها نه تنها به شما كمك می كند تا درد انگشت صدمه دیده را احساس كنید بلكه همچنین باعث ورم انگشت می شود كه همان اماس نامیده می شود. بافت را در مایعات خون غوطه ور می كند كه آن را هم نگهداری و هم در التیام بافت كمك می كند. به یاد دارید كه این یك متن ساده شده داستان درد است; در این فرایند به نظر می رسد مواد شیمیایی بسیاری غیر از پروستاگلاندین ها در گیر هستند.

این روند بخوبی عمل می كند تا آنجا كه به شما می گوید انگشتتان صدمه دیده است. درد در اینجا یك هدف را دنبال می كند كه: یادآوری انگشت صدمه دیده و این كه نیاز دارید در آن دقیق باشید و تا التیام انگشت از آن استفاده نكنید. مسأله اینكه گاهی عواملی غیر از چكش صدمه می زند. مثلاً گاهی شما سردرد دارید، شاید علت سردرد، انقباض ماهیچه های سر و گردنتان به علت استرس یا متشنج شدن رگ خونی در مغزتان باشد.

مردم زیادی ورم مفاصل دارند كه در مفصل ها مثل بند انگشت، قوزك یا زانوها ورم و درد می كند، این تنها باعث ناراحتی نمی شود بلكه می تواند صدمه دائمی به مفاصل بزند. زنان زیادی در طی عادت ماهیانه  در ناحیه شكم احساس درد زیادی می كنند علت آن انقباض عضلات شكم بیان شده ولی هنوز دلیل مشخصی ندارد. این فرایندها باعث می شود كه پروستاگلاندین ها را بخوبی درگیر كند.

سه اشتباه بزرگ كسانی كه رژیم می گیرند

اشتباه اول

بیشتر افرادی كه رژیم می گیرند به اندازه كافی نمی خورند بنابراین بسیار گرسنه می شوند در نتیجه در دراز مذت از رژیم گرفتن منصرف می شوند.

اشتباه دوم

بیشتر افرادی كه رژیم می گیرند می خواهند خیلی زود وزن خود را كاهش دهند ولی در عمل چنین چیزی امكان پذیر نیست در نتیجه آنها شكیبایی خود را از دست می دهند و در نهایت رژیم را به عنوان یك راه بی اثر كنار می گذارند.

اشتباه سوم

بیشتر كسانی كه رژیم می گیرند معنای درست چربی و غذاهای چرب را و تأثیر آن بر بدن خود را نمی دانند بنابراین غذایی را كه نباید میل می كنند.

اما یك رژیم غذایی درست به شما كمك می كند به اندازه كافی بخورید، با سرعت مناسب وزن كم كنید و اطلاعات كافی درباره چربی به شما می دهد تا انرژی كافی داشته باشید. وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید، با بیماریهای قلبی و بعضی سرطانها مبارزه كنید و اندام خوش تراشی داشته باشید.

رژیم غذایی و كاهش وزن (قسمت دوم)

7_كم كردن مصرف قند و شكر

مواظب قندی كه با چای یا قهوه خود صرف می كنید باشید. چون اثر آن فوری است ولی معمولاً نادیده گرفته می شود.

مراقب موادی قندی پنهان باشید! در خوراكیهایی مانند انواع بیسكویت، سس كچاب (سس گوجه فرنگی)، سس سالاد، میوه های كنسرو شده و ... هم مقدار قابل توجهی شكر وجود دارد. و همینطور در غذاهایی بدون چربی آماده شكر جایگزین چربی شده است تا حامل طعم ماده خوراكی باشد.

نكته جالب توجه اینكه در اثر مصرف مواد قندی بعد از افزایش ناگهانی سطح انسولین كاهش سطح انسولین را داریم كه سبب خستگی و گرسنگی شده و یك وعده مجدد را در پی خواهد داشت. قسمت غم انگیز این سناریو تمایل فرد به خوردن یك خوراكی با شیرینی بالاست و این چرخه ادامه دارد.

تنظیم قند خون یك روش مؤثر برای افزایش میزان سوخت چربی است.

8ــ یك كار مشكل (رژیم چربی)

غذاهایی مانند پنیر می توانند به ذخایر چربی بدن اضافه كنند به خصوص پنیر پیتزا و پنیر خامه ای كه مقدار زیادی چربی دارند. چربی موجود در خوراكیها یكی از عوامل اصلی چاقی است بنابراین آشنایی بیشتر با غذاها و تأثیر نحوه طبخ غذا بر میزان چربی آن بسیار مهم است.

غذاهای سرخ شده بخصوص آنهایی كه برای پختن در روغن فرو می روند(مانند چیپس) حاوی مقدار زیادی روغن هستند. همانطور كه می دانید گوشت مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز چربی كمتری دارند در حالیكه اگر در روغن پخت شوند چربی آنها می تواند از گوشت قرمز هم بیشتر شود. به مقدار چربی انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زیر توجه كنید:

«سرخ كردنی! من فقط سالاد می خورم و هنوز وزن كم نمی كنم»

مراقب باشید سس سالاد، مایونز و طعم دهنده های دیگری كه برای سالادها استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی چربی هستند و می توانند كالری وعده غذایی را تا حد زیادی بالا ببرند و رژیم شما را خنثی كنند. طعم دهنده هایی مانند سس مایونز را می توانید با گزینه های بدون چربی، سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس كباب جایگزین كنند.

و به خاطر داشته باشید: كالری موجود در یك گرم چربی بیش از دو برابر كالری موجود در اكثر پروتئینها و كربوهیدراتهاست.

9ــ كمی كارهای خوب

 چربی را از غذای خود حذف نكنید چون چربی به اندازه كافی برای تأمین سلامتی بدن لازم است. مواد چربی برای ساخت بافتها و سلولهای بدن و كمك به جذب ویتامین ها و مواد مغذی دیگر حیاتی است. بسیاری افراد در خوردن چربی های بد زیاده روی می كنند، ولی به اندازه كافی از چربیهای مفید استفاده نمی كنند تا سلامت بدن را در شرایط بهینه نگه دارند.

10ــ نرمش منظم

كسانیكه نرمش منظم و مداوم انجام می دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست می دهند بلكه می توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما این امكان را می دهد تا یك كالری را بدون گرسنگی دادن به بدن و كند كردن متابولیسم بدنتان بسوزانید.

فعالیت بدنی چه از نوع هوازی و چه از نوع قدرتی ولی به صورت منظم نه تنها سبب سوختن كالری در هنگام فعالیت می شود بلكه سبب می شود بدن شما در حالت استراحت هم كالری بیشتری بسوزاند.

اگر راه رفتن تنها فعالیت بدنی شماست پس سعی كنید راه بروید چون بهترین ورزش است.

رژیم غذایی و كاهش وزن (قسمت اول)

در این مقاله برای كاهش وزن و داشتن بدن خوش فرم و سلامتی نكاتی ارائه می شود. به امید اینكه مورد رضایت شما قرار گیرد.

1ــ از كجا شروع كنیم؟

واضح است كه باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید كه مشكلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد كرده اید مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می كنند و بعضی در برابر مشكلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده كنید تا بتوانید یك برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ كنید.

بدانید كه همه افرادی كه رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترك آن دارند. بنابراین هر بار كه رژیم را ترك كردید از آن به عنوان یك تجربه برای آینده استفاده كنید.

2ــ آیا برای رژیم آماده اید؟

رژیم ما را با حربه كاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمركز بر رژیم سخت و كاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت كوتاه مدت و گذرا می شود.

بیشتر رژیم هایی كه منجر به كاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب كند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. كه نتیجه این فرآیند این است كه برای كاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را كمتر كنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می كنید. اما این بار با این متابولیسم كند شما دوباره شروع به افزایش وزن می كنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق كالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمركز كنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

3ــ كنترل چیزی را كه می خورید داشته باشید.

ما بر روی كارهای مختلفی كنترل كامل داریم و یكی از آنها كنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید كنترل خود را در یك رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می كنند تا مشتری بیشتری جذب كنند.

4ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.

 بسیار مهم است بدانیم وقتی یك وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی كه یك وعده غذایی را حذف می كنید، متابولیسم بدن كند می شود تا انرژی را ذخیره كند. و زمانیكه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن كم كنید بدن فكر می كند كه یك دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می كند و هر كاهش وزنی  نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.

هیچگاه یك وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نكنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و كم حجم استفاده كنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذكور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در كاهش وزن نقش خود را ایفا كند.

خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد كه سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

5ــ از میوه ها، سبزیها و غلات كامل بیشتر استفاده كنیم.

دیده شده است كه افرادی كه تغذیه سالم دارند كمتر از غذاهای حاضری استفاده می كنند. آنهایی كه از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به  طور كنترل شده استفاده می كنند استعداد چاقی كمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای كه می خواهند بخورند بدون اینكه وزن اضافه كنند.

تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی كه مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعیت سلامتی و دور كمر ما را بهنود می بخشد.

6ــ از فیبر بیشتر استفاده كنید.

استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری كنیم و چون سبب كند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می كنید. یك نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر كند. نكته دیگر اینكه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت كمتری برای جذب آنها وجود دارد.

غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی كه با آن نان سفید و كیك های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوكز) تبدیل می شوند به همان سرعتی كه شكر قند خون را بالا می برد. كه نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا كه مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا كمك می كند كه قند خون در سطح متعادلتری باشد.

 فشار خون و نحوه برخورد با آن

فشار خون بالا در سراسر جهان رو به افزایش است. اما پزشكان معتقدند با كمی تغییر در شیوه زندگی می توان تا حد زیادی جلوی این قاتل آرام را گرفت.

فشار خون بالا یكی از ده خطر اول سلامتی در سراسر دنیا محسوب می شود. و باعث 7 میلیون مرگ در سال می شود ( بر اساس گزارش WHO ).  و بر اساس تخمین های این سازمان در حدود 1/3 از بزرگسالان هر كشور به فشار خون بالا مبتلا هستند.

پیش بینی می شود در سال 2025 بیش از 1.5 میلیارد نفر در دنیا فشار خون بالا داشته باشند. و مهمتر اینكه  بیشترین مشكلات فشار خون در فقیر ترین كشورهای دنیا وجود خواهد داشت. و بر اساس تحقیقات محققان آمریكایی تا سال 2025 میلادی شیوع بیماری فشار خون بالا 60 درصد افزایش می یابد.

این ارقام هشدار دهنده نشاندهنده شیوع خطرناك این بیماری در آینده است.

در این مقاله چند نكته برای كنترل فشار خون ارائه شده است.

 - كیلو های اضافی وزن خود را دور بریزید! كالری مصرفی روزانه خود را كم كنید. هر چه بیشتر اضافه وزن داشته باشید، برای ابتلا به فشار خون مستعدتر هستید.

 - سیگار كشیدن را متوقف كنید. تا فشار خون شما تحت كنترل در آید. و همینطور خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی عروقی را كاهش دهید.

 - میوه ، سبزیجات ، و لبنیات كم چرب را بیشتر بخورید.

 - از خوراكی های غنی از كلسیم، منیزیم و پتاسیم مانند موز، انگور و سیب زمینی و انواع خرما استفاده كنید.

 - مصرف نمك خود را كاهش دهید، چون ارتباط مستقیم با فشار خون بالا دارد.

 - به نظر متخصصان هر كس نباید در روز بیش از 2 گرم سدیم مصرف كند.

 - از مصرف كردن الكل خودداری كنید چون باعث افزایش فشار خون می شود.

 - نرمش منظم به اندازه 30 دقیقه در روز به سلامت شما كمك زیادی می كند.

 - از روشهای تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و بیوفیدبك برای كاهش میزان استرس خود استفاده كنید.

اخطار: ممكن است سالها فشار خون بالا داشته باشید ولی از آن خبر نداشته باشید.تنها راه فهمیدن آن اندازه گیری مرتبفشار خون است. بر اساس تحقیقات انجام گرفته كسانیكه فشار خون آنها 120-139 روی 80-89 میلیمتر جیوه است (12 تا 13.9 روی 8 تا 8.9 ) خطر ابتلا به فشار خون بالا ناراحتی های قلبی و سكته را بیش از دیگران دارند.

افراد كمی می دانند كه فشار خون بالا سبب ناراحتی كلیه هم می شود. و ممكن كشنده هم باشد. كسانیكه به تازگی دچار فشار خون بالا شده اند، می توانند با وزن كم كردن، افزایش تحرك جسمی، مصرف نكردن مشروبات الكلی و افزایش مصرف میوه و سبزیجات و تمرینات یوگا خود را درمان كنند. همچنین بیمار باید مواظب حبس نفس در هنگام خواب باشد چون یكی از علتهای معمول ابتلا به فشار خون است.

ورزشهای مفید:

 - ورزش های هوازی سبك ( مانند: دوچرخه سواری، دوی ثابت و..) را انجام دهید.

 - پیاده روی كنید.

 - شنا كنید.

 - نرمشهای قدرتی زیر نظر متخصص انجام دهید.

 - تمرینات ورزش وزنه برداری هم می تواند برای شما مفید باشد. ولی سراغ وزنه های سنگین نروید.

از دست دادن وزن بعد از بچه دار شدن: چگونه با ورزش كردن متناسب شوم؟

امروزه بسیاری از مادران صبح تا غروب، تمام روز، حتی نیمی از شب را مشغول به كار هستند! نیازهای كودك می تواند احساس خستگی، دست پاچگی و فكر كار و فعالیت مداوم را به ارمغان بیاورد. و وقتی در مورد ورزش فكر می كنید، برایتان غیر قابل تصور است كه زمانی غیر از كار روزانه برای ورزش در نظر بگیرید. در اینجا چند پیشنهاد برای حركت در مسیر درست داده می شود:

1ــ با كودكتان بازی كنید. در طول روز برای گردش با كودك بیرون روید. از پله ها چندین بار بالا و پایین روید. كودك سالم، جست و خیز و پریدن در تفریحگاه ها را دوست دارد. بچه را همراه خود به بیرون برده و پیاده روی كنید. در اطراف با كودك بازیهای مهیج مثل قایم موشك بازی كنید.

2ــ فرصت را غنیمت شمارید. آیا احساس می كنید با بچه ها سر شما برای همیشه شلوغ شده است؟ بعد از 5 سال بچه را به كودكستان می فرستید تا با 2 یا تعداد بیشتری بچه همراه شود، آیا از این به بعد هم مشغول خواهید بود! البته وقت بیشتری خواهید داشت به علاوه اینكه عادت غیر قابل تصور ورزش كردن را بدست آورده اید.

3ــ یك دوست را در زندگی تان وارد كنید. اگر با دوستتان قرار نهار خوردن دارید، اصرار بورزید بعد از غذا با همدیگر پیاده روی كنید. راههای همراه شدن با دیگران را بیابید. هفتگی والدین همدیگر و همچنین بچه ها را ببینید تا این روابط استحكام یابد، زمانی كه دوستتان 20 دقیقه ورزش می كند در آن موقع از بچه ها مراقبت كنید همین طور برعكس.

4ــ برای كم كردن وزن برنامه ریزی كنید. زمان های ورزش هفتگی تان را در تقویم خود فهرست كنید. یك روز در زمانهای خواب كودكتان با موسیقی ورزش كنید، یك روز با كودكتان بعد از نهار 45 دقیقه پیاده روی كنید. در تقویم یادداشت كرده و آن را در جایی كه در معرض دیدتان است، بچسبانید. نكات مضر برای سلامتی تان را فراموش نكنید.

5ــ اهداف كوچك را در كنار هم قرار دهید و به آنها برسید. اگر فكر یافتن 45 دقیقه زمان، خارج از كار روزانه، شما را ناامید می كند با صرف 10 دقیقه ورزش در روز و 5 روز در هفته آغاز كنید. یك مرتبه بنا را بر این بگذارید كه كارهای روزانه شما 20 دقیقه یا حتی 10 دقیقه در روز افزایش یافته است. حال این زمان اضافی را برای ورزش كردن استفاده كنید. اگر كودكتان رشد خوبی در كودكی داشته باشد، شوهر شما بایستی به این مادر سالم هدیه دهد.

اگر شما ورزش كنید بچه هاتان در آینده ورزش خواهند كرد. اگر شما از آنها می خواهید در آینده سالم باشند، بایستی امروز خودتان ورزش كنید و بطور عملی نشان دهید.

این پیشنهادات را برای ورزش كردن در فهرستتان بگنجانید:

• زمانی را برای ورزش بیابید.
• به خود تلقین كنید می توانید در كم كردن وزن موفق شوید.
• با كودك خود بازی و فعالیت كنید.
• القای اینكه «چگونه بزودی می توانم ورزش كنم؟»

بچه های خوب، رفتار بد (سنین زیر 5 سال) 

6 تا 18 ماهه

وقتی در حال بازی با كودكتان هستید ناگهان كودك دستتان را گاز می گیرد. چه باید كرد؟

آنچه نباید انجام دهید.

1ــ گاز نگیرید، بعضی والدین فكر می كنند گاز گرفتن متقابل به كودك یاد می دهد كه گاز نگیرد، اما كودكان نمی دانند كه گاز گرفتنشان باعث درد شما می شود و برعكس. تنها اثرش این است كه به هر دوتان آسیب می رسد و روابطتان خدشه دار می شود.

آنچه باید انجام دهید.

1ــ كودك را به كناری زده و محكم بگویید «گاز گرفتن درد دارد.»

2ــ متناوباً رفتاری مثل در آغوش گرفتن كودك را نشان دهید.

3ــ به كودك جسمی نرم (مثل دندونی) بدهید تا كودك گاز بگیرد.

كودكان منمن، جیغ زدن، گریه و گاز گرفتن را انجام می دهند تا با نیازهاشان ارتباط برقرار كنند. لمس و كشف می كنند تا در مورد خود و محیط اطرافشان شناخت پیدا كنند. نه اینكه آسیب زده یا  سرپیچی كنند. آن رفتارهای كودك كه خطرناكند یا به دیگران آسیب می رسانند را بایستی محدود كنیم. اما نبایستی كودكان را بترسانیم یا به آنها آسیبی برسانیم.

هدف ما كمك به كودكانمان است كه احساساتشان را بدون صدمه به خود یا دیگران نشان دهند.

1ــ مراقب نشانه ها باشید و یاد دهید زمانی كه كودك خیلی هیجان زده یا ناراحت است، ناراحتی خود را بیان كند.

2ــ به كودك بفهمانید كه چگونه نیازهایش را به طرق مختلف مثل كف زدن یا خندیدن بیان كند.

3ــ در پاسخ و واكنش ثابت قدم باشید.

سنین 2 تا 3 سال

بچه لگد و جیغ می زند، با كج خلقی اسباب بازیها را به زمین می كوبد به خاطر اینكه اسباب بازی كه می خواسته، برایش نخریدید. چه باید كرد؟

آنچه نباید انجام دهید.

1ــ سعی نكنید برای كودك نوپایتان دلیل و استدلال بتراشید. بچه ها در كج خلقی به حرف منطقی گوش نمی دهند.

2ــ خونسردی نشان ندهید، چون این عمل كودك را به وحشت خواهد انداخت  خاطره بدی در ذهن او به جای می گذارد.

3ــ در مقابل كودك تسلیم نشوید، چون تسلیم در مقابل رفتار بد كودك، نوعی پاداش دادن به اوست. و كج خلقی هایش را تقویت می كند.

4ــ به كودك رشوه مثل آب نبات یا خوراكی ندهید. او ممكن است برای گرفتن این رشوه چنین رفتاری را شروع كند.

آ‌نچه باید انجام دهید.

1ــ سكوت كنید و در مقابل آنچه دیگران فكر می كنند نگران نباشید.

2ــ از خرده گیری و نزاع چشم پوشی كنید. تا جایی كه ممكن است به كودك بی توجهی كنید.

3ــ در صورت لزوم اگر كودك قصد مجروح یا صدمه زدن احتمالی را دارد، با نگهداشتن اجباری از این عمل خودداری كنید.

4ــ اگر كج خلقی كودك ادامه پیدا كرد فروشگاه را ترك كنید.

5ــ در موقعی كه كودك آرام است برایش توضیح دهید كه اگر با كج خلقی وسایل را پرتاب یا خراب كند، فروشگاه را ترك خواهید كرد.

6ــ به رفتار خوب پاداش دهید.بعد از آن عمل خوب، زمان ویژه ای به كودك صرف كنید.

زمانی كه بچه ها جسور و رام نشدنی می شوند همه ما زمانی صداهای وحشتناك كودك را شنیده ایم. این عمل گهگاهی به چه علت رخ می دهد! اما بچه ها نیاز دارند تا این مرحله را بگذرانند. آنها نیاز دارند تا به توانایی های ما در مقابل آنها پی ببرند، تا خود را از والدین جدا كنند و كنترل خود را یاد بگیرند. ما می توانیم به بچه ها یاد دهیم  رفتار شایسته و بجایی در مقابل پاداش رفتار خوب، چشم پوشی رفتار محرك و جلوگیری به خود یا دیگران داشته باشند.

1ــ قبل ورود به فروشگاه، رفتاری كه انتظار دارید و نتیجه بد رفتاری را برای كودك شرح دهید.

2ــ احساس اطمینان در همه روشهاتان داشته باشید، همینطور اصرار برای گفتگو یا تسلیم را نپذیرید.

سنین 3 تا 4 ساله

كودك چیزی را با زور پیش می برد یا همبازی اش را نیشگون می گیرد، یا از حرفهای بیجا و نابجا استفاده می كند. چه باید كرد؟

آنچه نباید انجام دهید.

1ــ كودك را دركونی نزنید. این به كودك آموزش می دهد كه ضربه زدن بسیار خوب است به شرط اینكه بزرگتر باشید.

2ــ انتقاد نكنید یا بدخو نشوید. این عمل اعتماد به نفس كودك را كم می كند و خاطره بدی در ذهن او به جای می گذارد.

3ــ كودك را از داشتن جفت یا همتای دیگر محروم نكنید.

آنچه باید انجام دهید.

1ــ به دلیل تراشی برای كج خلقی كودك گوش دهید و حرفها، احساسات و اظهارات درستش را تأیید كنید.

2ــ به كودك كلمات مناسب برای برقراری احساسات را بفهمانید.

3ــ به كودك «مهلت دهید» تا از دستورات پیروی كند.

دستوراتی برای «مهلت دادن»

1ــ با قاطعیت از كودك بخواهید كه صدایش را به قصد مهلت دادن كنترل كند.

2ــ كودك را نزدیك اما جدا قرار دهید چون تمایل به فعالیت دارد.

3ــ به كودك بگویید كه مجبور است برای دقایقی با توجه به سنش آرام بنشیند. مثلاً كودك 3 ساله 3 دقیقه آرام می نشیند.

4ــ مهلت تا زمان معین ادامه دارد.

بچه ها در این سنین شروع به یاد گرفتن دستورات و محدودیتها می كنند، اما اشتباه هم می كنند. آنها به تذكر دهنده و اثرات و نتایج فوری نیاز دارند كه به اعتماد به نفس شان احترام گذارند و به آنها كمك كند تا بدون خجالت یا اوقات تلخی از والدین شان یاد بگیرند.

1ــ بازی كودك را مشاهده كنید و از رفتار خوب او تعریف كنید. به عنوان مثال بگویید. «من واقعاً تاب خوردن و خندیدن تو را دوست دارم»

2ــ مطمئن باشید شما به عنوان والدین و دیگر بزرگسالان در زندگی كودك الگوی خوبی برای بیان احساسات هستید..

سمیه مظفری

علائم پیری درمردان

نشانه های پیری در مردان از سن 35 تا 65 خود را نشان می دهند. و این زمانی است كه سطح هورمونهای آنها (بخصوص تستروژن) كاهش می یابد. تستروژن هورمونی است كه به مردان در انجام اعمال جنسی، تولید اسپرم، رشد مو در بدن و اطراف اندام جنسی، شكل گرفتن عضلات و استحكام استخوانها كمك می كند. كم شدن این هورمون در مردان با افزایش سن طبیعی است. برخلاف زنان كه در زنان یائسگی قدرت باروری خود را از دست می دهند، مردان قدرت باروری خود را از دست نمی دهند. اما تغییرات سطح هورمون می تواند باعث عوامل مختلفی در آنها شود. افراد مختلف تجارب مختلفی داشته اند سطح هورمون در بعضی افراد بیش از دیگران پایین می رود و بعضی از مردان عوارض بیشتری از دیگران نشان می دهند.

كاهش سطح هورمون روی بدن مرد تأثیر می گذارد كه دارای نشانه های زیادی است:

ــ احساس افزایش وزن

ــ بدخوابی

ــ كم شدن میل جنسی

ــ احساس زود رنجی و عصبانیت

ــ مشكل داشتن در عمل نعوظ

ــ عصبانیت

ــ مشكلات حافظه و تمركز ذهنی

ــ كم شدن حجم عضله

ــ افزایش ادرار

ــ كسالت و افسردگی

ــ كم شدن انرژی

--ریزش مو و كاهش استحكام استخوانها

اگر شما این نشانه های كاهش سطح تستروژن را دارید، با دكتر خود صحبت كنید. شما می توانید سطح اسن هورمون را با یك آزمایش خون ساده اندازه گیری كنید. چون سطح تستروژن طبیعی موجود در خون برای افراد مختلف متفاوت است. تشخیص كاهش سطح هورمون مشكل است ولی اگر قبلاً این آزمایش را انجام داده باشید می توان آن را مقایسه كرد یا حداقل این یك میزان برای مقایسه با آزمایشهای بعدی می تواند ثبت شود. اگر سطح هورمون شما كم شده است بهتر است با یك متخصص غدد یا اورولوژیست تماس بگیرید تا مشكل شما را درمان كند.