کارکرد سیستم های تولید انرژی بدن در ورزش تنیس
سیستمهای انرژی فسفات و لاكتیك هر دو بی هوازی هستند . بدین معنا كه احتیاجی به وجود اكسیژن ندارند . از آنجا كه تنیس شامل یك سری حركات تكرار شونده و كوتاه مدت و انفجاری می باشد . بیشترین انرژی از سیستم بی هوازی تامین می شوند . لذا پرورش این سیستمها ی انرژی برای بازیكن حائز اهمیت است . انرژی بی هوازی از مواد پر انرژی فسفات در عضلات و یا از كاربرد مواد قندی در عضلات تامین می شود كه نتیجه این عمل تولید اسید لاكتیك است ( انرژی اسید لاكتیك ) .
با پرورش صحیح سیستم انرژی بی هوازی ورزشكار به ( توانا ئی انفجاری ) كه برای یك ورزشكار رده بالا لازم است دست می یابد . این مسئله به اندازه سرعت بازیكن در تعیین برنده و بازنده نقش اساسی دارد . با این همه هنگامیكه فعالیتها و رد و بدل كردن توپ طولانی تر شود نیاز به تامین انرژی از طریق اكسیژن پیش می آید كه این روش تامین انرژی به نام سیستم (هوازی) شناخته می شود .
یك پایه قوی تامین انرژی از طریق هوازی مورد نیاز است و بازیكنانی كه به اندازه كافی سیستم اكسیژن را پرورش دهند میتوانند تولید اسید لاكتیك را به تاخیر اندازند كه این مسئله به نوبه خود ایجاد خستگی را به تاخیر انداخته و فقط تمركز سطح بازی و بازده كاری را برای مدت طولانی حفظ می كند .
شانه ها را بر مبنای مکانیزم آن حرکت دهید
ساختار یك مفصل دامنه حركت آنرا تعین می كند. دلیل اینكه مفصل مچ یكی از كم انعطا ف پذیرترین مفصل های بدن است، بخاطر مفصل بیضی شكل آن است یعنی شكل سر این اتصال بیضی است. ولی مفا صل شانه و كمر كه بیشترین انعطا ف را دارند كره ای شكل هستند. اما این اطلاعات چه كمك به شما می كند ؟
در انجام حركات ورزشی بالا سری - مانند ضربه ای كه در تنیس لازم است، مفا صل شانه در حركات تكراری بكار گرفته می شود . بدلیل همین تكرار حركت ؛ بافتهای نرم اطراف مفصل تحت فشار قابل توجه ای قرار می گیرند . این بافتها در بخش جلویی مفصل می توانند نرم شوند در حالیكه بافت های نرم در قسمت عقبی شل شده و انعطا فشان كاهش می یابد . آیا این امر برای شما مشكل آشنایی است ؟
معمولا بازیكن های تنیس چرخش مفصل شانه شان در بخش بیرونی بیشتر و در بخش داخلی شان كمتر است. این عدم تعادل ممكن است در ضربات بالا سری (اسمش)، باعث حركت باز و به بیرون بدن شود . و احتمال دارد به آسیب و درد شانه منجر شود كه خود باعث كاهش دامنه ی حركات گردد. احتمالا شما خواهان پیدا كردن بهترین راه حل پیشگیری و حفظ انعطاف در بافت نرم مفصل شانه تان هستید . راه حل شما در حركات كششی صحیح است . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین)
قدم اول آمادگی اینست که راه چرایی ماجرا را بدانید. چرا شانه تان درد می كند. چند جمله قبل ما یك آسیب معمول را كه به راحتی قابل پیشگیری است توضیح داد. به جزئیات بیو مكانیكی حركات شانه توجه كنید و طبق آن برنامه ریزی كنید . برنامه ریزی قدم دوم است . چرا ؟ چنانچه برنامه ریزی نكنید یعنی برای شكست برنامه ریزی كرده اید. حركات كششی برای گرم شدن باید مختص فعالیت و ورزش خاص شما باشند. مثلا می دانیم كه در تنیس درد شانه ناشی از سفت شدن بخش عقبی شانه، شایع است . بنابر این حركات كششی كه روی این بخش شانه تمركز كند مورد توجه خواهد بود تا نسبت به سایر نقاط بدن. اما گام آخر از همه مشكل تر است . تمرین كنید: شما مشكل را می دانید و می دانید چرا دچارش می شوید . شما یك برنامه با جزئیات برای مقابله با مشكل دارید . با این حال تا وقتی تمرین ها را انجام نداده اید این عملیات مفت نمی ارزد . بخاطر بسپارید . همیشه راست قامت بایستید و به جلو ؛ عقب یا پهلو ها كج نشوید . با حركات كششی بچرخید ، و كشش را 10 تا 12 ثا نیه نگهدارید . همیشه قبل از حركات كششی خود را گرم كنید و همواره از روش و تكنیك صحیح استفاده كنید . كشش را تا حدی به جلو ببرید كه حس درد نداشته باشید . چنانچه احساس درد كردید فورا حركات كششی را قطع كنید . همواره قبل و بعد از ورزش حركات كششی انجام دهید .
جدیدترین موبایل های جهان -- عکس
منتظر نظراتون هستم
مقدمه:
در تنیس ضربه بک هند به دو صورت "یک دست" و "دو دست" اجرا می گردد که هر بازیکن حرفه ای معمولا یکی از این دو حالت را متناسب با شرایط و ویژگیهای خود ، برگزیده و مهارت می یابند.
در اینجا آموزش بک هند یک دست به علاقه مندان تنیس ارائه می گردد که ابتدا نوع گریپ مختص این ضربه توضیح داده شده و در ادامه مراحل ضربه به همراه نمایش های تصویری ارائه شده است.
گریپ بک هند ( یک دست ):
برای گریپ ایسترن مچ خود را در مسیر دسته راکت قرار دهید . سپس انگشتان خود را ببندید بنحوی که پایه انگشتان شما مطابق تصویر مقابل باشد.
برای گریپ کنتینانتال کف د ست را در راستای دسته راکت قرار دهید سپس بنحوی مچ را ببندید که حرف v روی دسته راکت شکل بگیرد . ( مانند تصویر زیر)
حالت آماده باش و حرکت رو به پایین
در حالت آمادگی برای بک هند، لازم است گریپ مناسب طبق توضیحات فوق گرفته باشید.
قبل از تاب عقب و شروع چرخش شانه ها ، روی پنجه پاها قرار گیرید و زانوها را خم کنید. راکت را جلوی بدن بطوری که سر راکت رو به بالا و دست فرعی گردن راکت را گرفته باشد. با این حالت شما آماده اید تا برای شروع حرکت و چرخش بدن ( شانه – کمر – باسن ) با پای ضربه گام بردارید ( برای راست د ستها پای راست وچپ دستها پای چپ پای ضربه محسوب می شود ) و پاها با فشار به زمین، نیرو را از زمین گرفته و توسط ماهیچه ها به ترتیب به سر راکت انتقال می دهد. ( عمل- عکس العمل )
سر راکت را همچنان که بالا قرار گرفته با هردو دست بالا برده وتاب دهید تا حرف ( آلفا) در فضا شکل بگیرد .
وزن بدن را به جلو و پای ضربه کاملا روی زمین و وزن بدن را روی آن قرار دهید. از روی شانه به توپ نگاه کنید در بک هند تاپ اسپین بدنتان را باید به اندازه ای بچرخانید که پشت بدنتان رو به حریف باشد. چرخش بیشتر بالا تنه نسبت به حالت ضربه اسلایس ، بخاطر زدن ضربه محکم تر در حالت تاپ اسپین است. یعنی نیاز دارید که راکت مسیر انحنای بیشتری را برای کسب سرعت بیشتر در سر راکت ، طی کند .
در انتهای حرکت بک سوئینگ سر راکت را پائین تر از سطح پرواز توپ قرار دهید و صفحه راکت تقریبا عمود بر زمین باشد . این امر نمایانگر ضربه تاپ اسپین است . دو باره توجه کنید با دقت تمام به توپ نگاه کنید .
1- مقد مه
1- مسابقه ی رقابتی تنیس در بر گیرنده یك چالش ذهنی علیه حریف و گاهی چالشی علیه خود بازیكن است . اغلب حالت ذهنی و روانی بازیكن تاثیر چشمگیری بر حالت جسمانی وی دارد .
ویژگی های روانشناختی تنیس شامل عوامل زیر است :
بازیكنان حرفه ای و همین طور مربیان آنهاعقیده دارند كه بعد ذهنی و روانی تنیس بی نهایت مهم است ، بویژه زمانی كه تواناییهای جسمانی حریفان برابر باشد . به علاوه ، در طی مدت انتظار برای بهبود زمینه های تكنیكی و فنی كارهای اندكی می توان انجام داد ، امااز لحاظ روانی و ذهنی اعمال مختلفی رامی توان به انجام رساند . در مطالعه ای كه توسط موران ( 1996 ) در باره ی عقاید مربیان نسبت به فنون روانشناختی در تنیس انجام پذیرفت ، نتایجی بدست آمده كه بعضی از آنهاعبارتند از : . 90 %از مربیان كه باآنهامصاحبه شده ، عقیده دارند كه مهارتهای روانی در مسابقات تنیس عامل بسیارمهمی در تعیین موفقیت هستند . . 90 % از مربیانی كه باآنهامصاحبه شده ، گزارش نموده اند هر هفته مقدار زمانی راصرف بحث و تحلیل مهارتهای روانی می كنند . . مربیان گزارش نموده اند كه انگیزش ، تمركز ، اعتماد به نفس ، آمادگی ذهنی ، كنترل اضطراب ، مهار خشم یاعصبانیت و تجسم سازی مهمترین مهارتهای ذهنی در تنیس هستند .
- مربیان گزارش كرده اند گفتگو باخود ، مثبت گرا، تجسم سازی ذهنی ، ایجاد اهداف عملكردی ، كشیدن نفسهای عمیق و همین طور كاهش تدریجی فشار رفتار ، در زمره ی مفید ترین روشهای روانشناختی در تنیس است . نكته شگفت آور این است كه بعد روانی بازی تنیس مانند جنبه های فنی ، تاكتیكی و جسمانی آن مورد توجه و عمل قرار نگرفته است . دلایل آن می تواند شامل موارد زیر باشد : - در نظر بسیاری از مردم ، مهارتهای روانشناختی به غلط ، ذاتی انگاشته می شوند .بسیاری بر این باورند كه اگر بازیكن از نظر روانی ضعیف باشد ، امكان تغیر آن وجود نخواهد داشت . - این مساله نیز دشوار است كه روانشناسان ورزشی متخصصی رادر زمینه ی ورزش تنیس پیداكنیم . - به نظر می رسد كه در گذشته مهارتهای ذهنی چندان مورد نیاز نبود ، پس چرا امروزه اینجنین شده است ؟ امادر مسابقات گذشته ی تنیس نیز ( تیلدن ، لیور و غیره ) بدون اینكه از آن اگاه باشند ، راهبرد های ذهنی رابكار می برده اند ( برای مثال ، تحت شرایط اب و هوایی مغایر یامو قعیتهای پر سر وصداتمرین می كرده اند ) . مهمترین چیز برای مربیان پذیرش این نكته است كه مهارتهای روانشناختی در صورتیكه به طور منظم تمرین كردند ، می تواند آموخته شده و بهبود یابند . لازم به ذكر است كه این مهارتهاارثی نبوده و مربیان می توانند بعد ذهنی و روانی راهم در هنگام انجام بازی در زمین و هم زمانیكه هنوز بازی شروع نشده است لحاظ كرده و در نظر داشته باشند .
2- ویژگی های روانشناختی قهرمانان تنیس الف- بازیكنان آنچه رادر باره آن می اندیشند ،انجام می دهند ( وینبرگ1988، لوهر 1990) در زیر فهرستی از ویژگیهای روانشناختی اظهار شده توسط قهر مانان تنیس وجود دارد كه چگونگی و چیستی احساس آنهادر هنگام انجام بهترین بازی اشان راتعریف می كند : . دارای حالت روانی پایا( مهار هیجانات خود ) هستند . یعنی اینكه در حوزه و حیطه زمین بازی می كند . . از لحاظ ذهنی و روانی بسیار نیرومند و مصمم است . . مثیت گراو واقع گرااست . . دارای اطمینان و اعتماد بالابوده ، باانرژی و آماده برای عمل است. . تمركزش معطوف به بازی بوده و از نظر جسمانی آرام و راحت است . . در خود احساس ترس نمی كند و از نبرد ( پیكار ) لذت می برد . . تحت كنترل ومسو لیت كامل است . . شاد وبانشاط است . . احساس نیاز بالابرای پیشرفت و وجود سائق برای برنده و پیروز شدن دارد . . بی نهایت رقابت طلب بوده و انجام بازی یامسابقه راباشدت تمام اجرامی كند . ب- گزیده ای از توانائیهای ذهنی و روانی برای بازیهای مسابقه ای عبارتند از مهارتهای ذهنی و روانی مورد نیاز بازیهای مسابقه ای موارد ذیل است :
وقتی تمرین سرویس زدن می کنید، می توانید دقت ضربات خود را با نشانه روی به سوی یک هدف معین روی زمین بهبود بخشید. نشانه روی به سوی اهداف ثابت نه تنها به تمرکز شما کمک می کند بلکه میزان دقت شما را هم بالا می برد. این روش نه تنها برای تمرینات، بلکه در زمان مسابقه هم قابل استفاده است .
وقتی سعی در زدن یک سرویس عالی و درست در گوشه های محوطه زمین سرویس را دارید، به سوی نقاط A یا B هدف مثلثی ( سه گوش ) نشانه روی کنید. منظور از سه گوش، آن قسمت از ناحیه سرویس است که بین خط انتهای منطقه سرویس ، تسمه نگهدارنده وسط تور و خط مرکزی سرویس محدود می باشد. با نشانه روی نقاط فوق الذکر سرویس های شما شکل می گیرد (تصویر روبرو).
مهارتهای ویژه مورد نیار ضربه سرویس
باید ایستادن و آماده شدن برای نواختن ضربه سرویس به طور راحت و با حفظ تعادل کامل و بدون هیچگونه استرسی انجام شود. بیشتر بازیکنان ترجیح می دهند که راکت را از انتهای آن به دست بگیرند و ممکن است که قدم جلو را به طرف بالا نگه دارند و پاشنه پا را بر روی زمین بگذارند تا سنگینی بدن را به پای عقب منتقل کنند.
ب) حالت دورانی شانه
بازیکن این حرکت را در هنگام پرتاب توپ به طرف بالا انجام می دهد به طریقی که دستِ پرتاب کننده توپ، تقریبا" موازی خط پایآنی زمین قرار می گیرد. راکت در این لحظه آرام به طرف عقب قرار می گیرد و سر راکت به طرف پایین اشاره می کند.
ملاحظه می کنید که بیشتر بازیکنان، راکت خود را به سرعت به طرف عقب می برند به شکلی که مسیر راکت بالاتر از حد مطلوب در انحنای عقبی باشد و بازو در امتداد آن آزاد نخواهد بود و ترجیح دارد که خم شدن در این مرحله آرام صورت گیرد تا دستِ وارد کننده ضربه ، در حالت کشیدگی و آزاد باشد که باعث سرعت بخشیدن به راکت می شود و حرکت به طرف بالا و رو بروی توپ باشد.
توپ در هنگام زدن سرویس باید به طرف بالا و به سوی جلو باشد تا سنگینی بدن در پشت ضربه سرویس قرار گیرد و باعث افزایش شدید سرعت توپ شود. هرچه پرتاب بیشتر رو به جلو باشد، وزن بدن که در پشت ضربه قرار می گیرد، بیشتر می شود و سرعتِ خودِ ضربه را هم بالاتر می برد و ضمنا" امتیاز سرعت به طرف جلو را نیز در تاکتیک سرو و نت ، افزایش می دهد.
امتیآز دیگر پرتاب توپ به طرف بالا، این است که بازیکن می تواند به بهترین نحو از حرکت سریع مچ دست در هنگام نواختن سرویس استفاده کند به شرط اینکه دستِ پرتاب کننده در هنگام پرتاب، در کشیدگی کامل باشد.
از عناصر مهم سرویسِ قوی و قدرتمند، کجی شانه ها است که نتیجه طبیعی عمل خم شدن زانوها در هنگام پرتاب توپ است. این تمایل در شانه ها میانگین سرعتِ بیشتری به ضربه می دهد و بازیکن می تواند در چنین حالتی با قدرت بیشتری به توپ ضربه بزند. قابل توجه است که وضعیت و حالت افقی بودن شانه ها از قدرت ضربه می کاهد.
اجرای حرکت سریع مچ و حرکت چرخشی ساعد در ضربه سرویس به دشورای صورت می گیرد مگر اینکه در آغاز سرویس، عضلات دست کاملا" در وضعیـت آزاد ( شل) باشد زیرا این حرکت سر راکت را به طرف توپ فشار می دهد.
برای تمرین چرخش ساعد می توان راکت را فقط با انگشت های میانی و اشاره ( ابهام و سبابه) گرفت و سعی کنید صفحه راکت ِ خود را در برابر توپ قرار دهید و در این حالت مجبور هستید ساعد را بچرخانید تا راکت در این وضعیت قرار گیرد. چون مشت آزاد نمی تواند جهش را محدود نماید، چرخیدن ساعد با این روش ادامه می یابد تا حالت چرخش بخوبی حس شود
و) جهش بلند به سوی توپ
در این مرحله بازیکن با یک ساق پای خود به طرف بالا می پرد تا به توپ برسد و همزمان به طرف جلو دور می زند و سعی می کند آرنج خود را کاملا" به طرف بالا بکشد تا انرژی حرکت سریع مچ را در هنگام وارد کردن ضربه، افزایش دهد
به کشیدگی کاملِ بدن و دست در نقطه تماس ( توپ و راکت ) و به طرف بالا بودن سر و دوختنِ چشم به توپ، توجه کامل معطوف شود و باید در فاصله ( 2/1 ) قدم جلوی خط باشد زیرا به بالاتر و جلوتر رفتن با سرعت زیاد در هنگام تماس با توپ، کمک می کند. باقی ماندن در قسمت پایین بدن منجر به اصابت توپ به تور می شود.
حرکت، از آغاز تا پایان سرویس، باید با آرامش و راحتی کامل انجام شود و تمام کردن حرکت سرویس درون زمین، قدرت ضربه را مضاعف می کند. ملاحظه می شود که عده زیادی از بازیکنان، سرویس خود را بدون اینکه توپ را به اندازه کافی به طرف جلو پرتاب کنند، انجام می دهند. معمولا" این بازیکنان نمی توانند حرکت سریع مچ را انجام دهند و نمی توانند سنگینی بدن خود را به اندازه کافی پشت ضربه قرار دهند
آموزش ذهنی و روانی برای مسابقات
95 درصد ورزش تنیس به عملکرد ذهنی و روانی بستگی دارد (جیمی کانرز)
فهرست مطالب
مطالب مورد نظر در 8 فصل به شرح زیر تدوین شده است .
جدول وزن ایده آل بانوان (بدون لباس)
صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز
جمع
جمع کل انرژی روزانه
صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز
صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری
صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری
تا زمانی که از هر یک از این گروههای غذایی به مقدار کم استفاده نمایید اشکالی وجود ندارد ولی استفاده بیش از اندازه هر یک به سلامتی شما لطمه خواهد زد.
