تبیان، دستیار زندگی

تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم های باردار و شیردهی می‌توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف كنند. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از شش گروه غذایی اصلی استفاده كنند. آنچه در تغذیه خانم های باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است. بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ حبوبات، و مغزها است. تعادل به معنی مصرف مقادیر كافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی كه در گروه های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی ،‌مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یكسان قرار دارند و می‌توان از یكی به جای دیگری استفاده كرد. آنچه می‌خوانید، عبارت است از مهمترین توصیه های متخصصان تغذیه به زنان بارداری كه وزنشان در حد طبیعی است.

 1) گروه نان و غلات، منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماكارونی،‌رشته، گندم، جو، ذرت و ... می‌باشد.

 مقدار توصیه شده مواد غذایی

این گروه برای خانم های باردار و شیرده:

7 تا 11 سهم یا واحد در روز كه هر سهم معادل یك برش نان سنگك، تافتون یا بربری به اندازه یك كف دست ( حدود 10 در 10 سانتی متر مربع یا حدود 30 گرم) یا 4 برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماكارونی است.

 2) گروه میوه ها و سبزی ها منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A , C و املاح معدنی و فیبر است.

 2-الف: میوه ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مركبات و ... است. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده كنند. هر سهم از میوه ها معادل یك عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان كمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصفی لیوان حبه انگور( معادل یك خوشه كوچك انگور)‌یا یك چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یك سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشك( مانند انواع برگه ها) است.

 2-ب) سبزی ها: شامل انواع سبزی های برگی،‌هویج، گوجه فرنگی، كدو، سیب زمینی، خیار، كلم، قارچ، شلغم،‌چغندر،‌انواع جوانه ها و ... است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط 4 تا 5سهم در روز است كه هر سهم معادل یك لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ( شامل گوجه فرنگیف‌كاهو، كلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.

3) گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین كلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A , B2 است كه برای رشد و استحكام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پتیر، بستنی و كشك است.

در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می‌شود. هر سهم معادل یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 تا 60 گرم پنیر (معادل 2 قوطی كبریت) یا یك لیوان كشك یا 5/1 لیوان بستنی است.

4) گروه گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز،‌ماهی،‌دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و ... است.

5)  مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است كه هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یك لیوان حبوبات پخته شده یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزهاست.

6) به غیر از گروه های غذایی اصلی،‌ یك گروه متفرقه نیز وجوددارد كه شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شكر،‌ شیرینی، روغن،‌كره ،‌خامه، نمك، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره است. به طور كلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود. توجه شود نمك مصرفی در پخت غذا و سر سفره باید حتما یددار باشد.

7) به كلیه خانم های باردار توصیه می‌شود روزانه از هر 4 گروه غذایی اصلی به مقدار كافی و متنوع مصرف كنند. همچنین صبحانه را به طور كامل میل كنند. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر،‌ نان و كره و مربا، نان و كره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یك لیوان شیر باشد. خوراك عدسی و انواع آش ها كه در برخی مناطق كشور مرسوم است همراه با نان نیز غذای مناسبی برای صبحانه است.

8) استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه ،‌خربزه،‌و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه توصیه می‌شود.

 توصیه های ویژه گروه نان و غلات

* از گروه نان و غلات به طور متوسط 7 تا 11 سهم در روز استفاده كنند.

* ترجیحا از نان های سبوس دار مانند سنگك و بربری به جای نان های سفید استفاده كنند.

* مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان ، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می‌كند.

 توصیه های ویژه گروه لبنیات

 توصیه های ویژه گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

* از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات، و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده كنند.

* از مرغ یا جوجه به صورت كبابی یا آب پز شده هراه با برنج و انواع سبزی های پخته، مانند هویج، نخودفرنگی،‌سیب زمینی، اسفناج ، كدو، لوبیا سبز،‌كرفس و یا هر سزی دیگری كه در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده كنند.

* از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری كنند. حداكثر می‌توان 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مصرف كرد.

*از ماهی به صورت كبابی یا بخارپز حدود یك تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهیها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تكامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.

*انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می‌توان به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (كه نمك كمتری دارد) استفاده كرد.