معرفی 22 میان وعده کم کالری
یکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان وعدههای مناسب در فواصل بین وعدههای اصلی غذاست. در این مطلب، ایدههای جدیدی را برای انتخاب میان وعدهها به شما معرفی میکنیم.
1- یک دوم فنجان بستنی = 100 کالری
اگر خودتان بتوانید در خانه هم بستنی درست کنید که عالی میشود. برای تهیه یک بستنی سالم و کم کالری میتوانید قطعات میوههای فصل را با مقداری ماست کم چرب به خوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی به دست آید. سپس آن را در فریزر قرار دهید. هر 15 دقیقه یک بار، مخلوط را از فریزر خارج کرده و آن را هم بزنید و مجدداً در فریزر قرار دهید. این کار را تا 3 یا 4 ساعت ادامه دهید. بستنی خوشمزهای که درست کردهاید فاقد شکر بوده و چربی بسیار کمی دارد. این روش را امتحان کنید، چون پیشنهاد خوشمزهای است.
2- شش فنجان ذرت بو داده = 100 کالری
اگر دلتان یک میان وعده بزرگ، ولی کم کالری میخواهد، ذرت بو داده را امتحان کنید. این میان وعده سالم، دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری میدهد.
3- یک لقمه کوچک نان و پنیر = 100 کالری
این میان وعده، یکی از سالمترین انتخابهای شماست. میتوانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه کوچکی نان (ترجیحاً نان سبوسدار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت 20 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار، پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا میکند. اگر دوست داشتید كه آن را سرد میل کنید، میتوانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده کنید.
4- یک فنجان ماست و میوه = 100 کالری
یك فنجان ماست کم چرب را با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شود. فیبر و پروتئین موجود در این میان وعده به شما احساس سیری میدهد.
5- سه عدد بیسکوییت غیر شیرین و پنیر = 98 کالری
برای تهیه این میان وعده، 3 عدد بیسکوییت غیر شیرین را با لایه نازکی از پنیر کم چرب بپوشانید. با مصرف این میان وعده، مقداری پروتئین و کلسیم نیز دریافت میکنید.
6- چهارده عدد بادام = 98 کالری
زمانی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستید، هیچ میان وعدهای به راحتی مغزها نیست. به عنوان میان وعده، 14 عدد بادام بخورید. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین، گرسنگی شما را رفع میکند.
7- شش عدد چوب شور = 96 کالری
6 عدد چوب شور ساده نیز از میان وعدههای راحت و بی دردسر به شمار میرود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.
8- یک عدد سیب بزرگ پخته شده = 95 کالری
سیب یکی از سالمترین میان وعدههاست. اگر میخواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، میتوانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار، سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز میشود. برای خوش طعمتر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید.
9- یک فنجان پوره میوه = 93 کالری
پوره میوه، یک میان وعده خوب برای تأمین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدانهای مورد نیاز بدن است. یک سوم فنجان ماست یا شیر کم چرب را با دو سوم فنجان میوه دلخواه فریز شده یا تازه، به خوبی مخلوط کنید تا یکنواخت شوند. در فصل تابستان میتوانید کمی یخ نیز به این ترکیب اضافه کنید و این مخلوط خوشمزه را آرام آرام بخورید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
10- یک سوم فنجان لوبیای سویا = 92 کالری
یک سوم فنجان لوبیای سویا حاوی 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است و احساس سیری ایجاد میکند. لوبیای سویا یکی از سالمترین تنقلاتی است که میتوانید به عنوان میان وعده مصرف کنید. ترجیحاً نوع بدون نمک آن را خریداری کنید.
11- ساندویچ ماست فریز شده = 84 کالری
ماست کم چرب فریز شده، یک جایگزین خوب برای بستنی است. برای تهیه ساندویچ ماست فریز شده، 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده را بین 2 عدد بیسکوییت سبوسدار بریزید. اگر دوست داشتید ماست را با کمی وانیل یا پودر کاکائو، طعمدار کنید.
12- هشت برش هویج و 2 قاشق غذاخوری هوموس = 90 کالری
هشت برش هویج به اضافه 2 قاشق غذاخوری هوموس یک میان وعده جدید و خوشمزه است. هویج، منبع غنی پیشساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن و هوموس حاوی پروتئین است. هوموس یک چاشنی خوشمزه است که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل تهیه میشود و اغلب به همراه نان یا سبزیجات سرو میگردد.
13- یک عدد سیب و 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی = 90 کالری
یك عدد سیب را به صورت برشهای نازک خرد کنید و کمی کره بادام زمینی بر روی آن قرار دهید. حواستان باشد که کل کره بادام زمینی که استفاده میکنید از 2 قاشق چایخوری بیشتر نشود. این ترکیب، طعم جدیدی است و کمی تنوع در رژیم غذاییتان ایجاد میکند.
14- یک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = 88 کالری
یك قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست، منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلاً در فشارخون بالا).
15- یک دوم فنجان ماست و 1 قاشق چایخوری عسل = 84 کالری
یک دوم فنجان ماست کم چرب را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط کنید. این ترکیب طعم خوبی دارد و به عنوان دسر نیز قابل استفاده است.
16- نصف سیب زمینی و 1 قاشق غذاخوری سبزیجات = 84 کالری
نصف یک عدد سیب زمینی متوسط را با پوست آبپز یا بخارپز کرده و یا در فر قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) را در کنار آن قرار داده و میل کنید.
17- یک عدد میوه متوسط = 60 کالری
یک عدد میوه متوسط فصل، یک انتخاب خوب برای میان وعده است. میوهها، ویتامین و مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و فیبر مورد نیاز شما را تأمین میکنند. برای ایجاد تنوع میتوانید در فصل تابستان میوه را خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر قرار دهید، سپس میل کنید. همچنین میتوانید از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنید.
18- بیست عدد پسته = 80 کالری 20 عدد پسته، یک میان وعده بسیار خوب به شمار میرود. پسته حاوی پروتئین، فیبر، برخی ویتامینها و مواد معدنی است. ترجیحاً از پسته خام یا بو داده بدون نمک استفاده کنید تا سدیم زیادی وارد بدنتان نشود.
19- نصف موز یخ زده با 2 قاشق غذاخوری ماست = 79 کالری
اگر به نظرتان میوهها تکراری شدهاند و به دنبال یک راه جدید برای ایجاد تنوع در میان وعده خود هستید، موز یخ زده را امتحان کنید. موز را نصف کرده و آن را با 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشانید و در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند.
20- یک فنجان سوپ گوجه فرنگی = 74 کالری
یك فنجان سوپ گوجه فرنگی، حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی است، بدون اینکه دارای چربی و کالری بالایی باشد. گوجه فرنگی را با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز، به خوبی مخلوط و پوره کنید و به مدت کوتاهی بپزید. یادتان باشد در مصرف نمک زیادهروی نکنید.
21- یک سوم فنجان غلات = 70 کالری
اگر طرفدار غلات صبحانه هستید، برای میان وعده، آن را بدون شیر نیز امتحان کنید. برای میان وعده، یک سوم فنجان غلات را به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرید. ترجیحاً غلات صبحانه سبوسدار و بدون شکر را خریداری کنید.
22- یک فنجان انگور یخ زده یا یک قاشق غذاخوری کشمش = 62 کالری
یك فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین میکند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار میرود. انگور را میتوانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید. کشمش نیز یک میان وعده خوشمزه و سالم است.
میان وعدههای نه چندان مناسب
شکلات، بیسکوییت و کیک و کلوچه، از آرد تصفیه شده و مقدار زیادی شکر و روغن تهیه میشوند و میان وعدههای چندان سالمی به شمار نمیروند، بنابراین مصرف آنها را به یک عادت تبدیل نکنید.