راه‌هایی برای چاق شدن!

منطق حکم می‌کند برای افزایش چاقی، کالری‌های دریافتی‌تان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید. البته توجه داشته باشید كه این بدین معنی نیست که هرچه دم‌دستان هم بود را بخورید، بلکه شما باید مواد غذایی مغذی را مصرف کنید که به دریافت عضله کمک کند، نه اینکه چربی‌های مضر عایدتان شود.

وعده‌های غذایی

از 5 تا 6 وعده غذایی در روز شروع کنید. صبحانه، ناهار، شام سر جای خود، اما به این سه وعده، 3 وعده غذایی ساده دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید.

لازم است مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید مثل گوشت، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزی‌ها و پنیر. برنامه غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آن‌ها استفاده کنید. غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه اضافه‌وزن است.

استرس‌ها را کم کنید

محیطی که لاغرها در آن غذا می‌خورند، باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که می‌خواهد با غذا خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفره‌تان را رنگین کنید، حتی اگر شده با یک شاخه گل. غذایتان باید خوش‌طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان تان غذا نخورید، چون ممکن است از غذا، دل‌زده شوید.

وعده‌های غذایی را زیاد کنید

در رژیم‌های چاقی توصیه نمی‌شود که فرد، فقط بخورد، زیرا خوردن مهم نیست، بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است. هرچه به تعداد وعده‌های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید.‌ بهتر است در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید، تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم و دارای 2000 کالری را استفاده کنید.

میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟

به ازای هر یک کیلو از وزن بدن تان، روزانه به 20 کالری نیاز دارید تا بدن تان قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. برای افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی‌تان از حد طبیعی بیشتر و موجب افزایش وزن شود. همچنین باید برنامه غذایی شما به گونه‌ای باشد تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن، به مقدار زیاد، وزن تان را افزایش دهد.

تغذیه خوب و زیاد، مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند، اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای اینکه متناسب و خوش‌فرم، چاق شوید، هفته‌ای 3 تا 4 جلسه ورزش کنید.

برای چاق شدن ورزش کنید

همان طور که گفتیم تغذیه خوب و زیاد، مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند شما را چاق‌تر کند، اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای اینکه متناسب و خوش‌فرم، چاق شوید، هفته‌ای 3 تا 4 جلسه ورزش کنید. ورزش، بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدن تان را بالا می‌برد. ورزش‌های بدن‌سازی (از دمبل‌های کوچک گرفته تا کار با دستگاه‌های وزنه‌برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.

بعد از ورزش غذا بخورید

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه‌ای شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند. در واقع یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می‌رود.

همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما باید سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از یك و نیم برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

چه زمانی چه چیزی بخورید؟

حواس تان باشد که سالاد و سوپ هم باید پس از وعده اصلی غذایی مصرف شود؛ علاوه بر این، در رژیم‌های غذایی چاقی، باید مایعات را در آخر وعده غذایی استفاده کرده و از مصرف آن قبل از غذا و حین وعده غذایی به دلیل پر شدن حجم معده، پرهیز شود.

لاغرها باید صبحانه را دیرتر از وقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی 2 ساعت پس از بیدار شدن، بخورند. بهتر است افراد در طول دوران رژیم غذایی، تا حد ممکن دیرتر شام بخورند و زودتر به تختخواب بروند، در واقع خوابیدن با شکم پر به افزایش وزن کمک می‌کند. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب، حاوی مواد پروتئین‌ساز کم‌چرب و نیز کربوهیدرات‌های ساده باشد.