برای ناهار هم وقت بگذارید!
برخی از افراد به دلیل گرفتاری و مشغله ی زیاد از خوردن ناهار امتناع و یا به غذایی مختصر و ناکافی اکتفا می کنند.
بعضی دیگر به خاطر پیشگیری یا مقابله با افرایش وزن و چاقی، وعده ناهار را از برنامه غذایی خود حذف می کنند وعدهای دیگر بر این باورند که صرف ناهار موجب خوابآلودگی و کاهش کارایی و نیز پُری و احساس سنگینی در دستگاه گوارش می شود و به این علت از خوردن ناهار امتناع می ورزند.
توجه داشته باشیم که کار و مشغله ی زیاد نباید بهانه ای برای حذف وعده ناهار باشد و از این وعده مهم غذایی صرف نظر شود. با برنامه ریزی دقیق و منظم می توان وقت مناسبی را در روز به خوردن ناهار اختصاص داد و از خواص این وعده غذایی استفاده نمود.
کسانی که برای پیشگیری از افزایش وزن و چاقی از مصرف ناهار امتناع می ورزند چنانچه غذایی کم کالری و حاوی مواد مغذی برای خود تهیه کنند، در معرض چاقی قرار نخواهند گرفت و نیازهای تغذیه ای خود را نیز به میزان لازم و کافی دریافت خواهند کرد.
افرادی که پس از صرف ناهار احساس سنگینی و ناراحتی در دستگاه گوارش می کنند و یا دچار خواب آلودگی و رخوت و سستی می شوند، توجه داشته باشند که مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده و موادی که هضم مشکلی دارند، چون به مدت طولانی در معده می مانند و دیر هضم می شوند، ایجاد سنگینی و پُری در دستگاه گوارش کرده و موجب خوابآلودگی و رخوت می گردند. همچنین، غذاهای شیرین که در تهیه ی آن ها قند و شکر به کار رفته است، قندشان به سرعت جذب خون می شود و احساس سیری زود هنگام به انسان دست می دهد و پس از مدت کوتاهی انسولین ترشح شده و قندخون کاهش می یابد و شخص، احساس گرسنگی می کند.
بنابراین، ترکیب و مواد تشکیل دهنده ی غذا در تندرستی و احساس سلامت و شادابی شخص، تاثیر مهمی دارند.
به خاطر داشته باشید که وعده ی ناهار نیز مانند سایر وعدههای اصلی غذایی اهمیت زیادی دارد و نباید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف نمود.
حذف وعده ناهار به علت آن که معده ی انسان به مدت طولانی خالی از غذا می ماند، می تواند موجب افت قندخون شود و عوارضی از قبیل خستگی، احساس ضعف و سستی، عصبانیت و پرخاشگری، افسردگی، سردرد، سرگیجه و یک سری اختلالات دیگر ایجاد کند.
از دیگر مضرات نخوردن ناهار آن است که معمولاً انسان به میان وعدههای چرب و شیرین و اکثراً فاقد ارزش تغذیه ای پناه می برد که این روش تغذیه علاوه بر آن که قادر نیست نیازهای تغذیه ای انسان را تامین نماید، انسان را به سوء تغذیه ناشی از پُرخوری و مصرف مواد مُضر مبتلا می کند.
عدم مصرف ناهار به جز در ماه رمضان که به علت روزه داری حذف می گردد، در موارد دیگر توصیه نمی شود.
تغذیه در ماه رمضان فلسفه خاص خود را دارد و الگوی غذایی و شرایط تغذیه در این ماه بسیار مهم است و در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارد که درباره آن باید جداگانه و مفصلا به بحث پرداخت.
این موضوع که مواد غذایی مصرفی در وعده ناهار، چگونه باید باشد، موضوع مهمی است که باید مورد بررسی قرار گیرد.
در وعده ناهار لازم است حتماً از مواد نشاسته ای استفاده شود، زیرا انرژی لازم برای فعالیت سلول های عصبی صرفاً از کربوهیدرات حاصل می شود و از آن جایی که بدن ما نمی تواند کربوهیدرات را به مدت طولانی ذخیره کند، استفاده از مواد نشاسته ای در حد تعادل که موجب افزایش وزن و چاقی نشود، در وعده ناهار ضروری است.
مصرف یک نوع پروتئین با ارزش کیفی بالا مانند انواع پروتئین های حیوانی همراه مواد نشاسته ای مفید است که البته گاهی اوقات می توان به جای پروتئینهای حیوانی، از مخلوط حبوبات و غلات مانند عدس پلو، پلولوبیا چشم بلبلی، پلو شوید باقلا، عدسی یا خوراک لوبیا با نان، آش، دلمه و امثال آن استفاده کرد، به شرط آن که در این نوع غذاها حبوبات به مقدار کافی باشد.
می توان شش بار در هفته گوشت سفید(عموماً ماهی یا مرغ) را جایگزین گوشت قرمز کرد. تخم مرغ نیز می تواند جانشین مناسبی برای گوشت قرمز باشد.
مصرف انواع خورش، به خصوص خورش هایی که با سبزی تهیه می شوند، مانند خورش قرمه سبزی، کرفس، لوبیا سبز و امثال آن بسیار مفید است. بعضی افراد تصور می کنند که خورش به خاطر داشتن چربی زیاد برای سلامت انسان مضر است و نباید مصرف شود، اما این تصور درستی نیست. استفاده از روغن زیاد در خورش یا هر نوع غذای دیگر صرفاً یک عادت غلط در طبخ غذا است. انواع خورش را می توان به صورت آب پز، بخارپز و یا تفت داده شده با روغن کم و به مدت کوتاه طبخ نمود. خورش هایی که در تهیه آن ها از انواع سبزی های خورشی و یا سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، کدو، لوبیاسبز، نخودسبز، هویج، اسفناج، قارچ و امثال آن استفاده می شود، بسیار لذیذ و در عین حال دارای ارزش تغذیهای بالا هستند و به خصوص برای رژیم های لاغری بسیار مفیدند.
افرادی که در رژیم لاغری صرفاً از گوشت و مرغ به مقدار زیاد استفاده می کنند، در معرض افزایش اسید اوریک خون و ابتلا به نقرس قرار می گیرند؛ در حالی که مصرف خورشهای کم چربی حاوی سبزیجات، در صورتی که در تهیه آن ها از گوشت کمی استفاده شده و با مقدار متعادلی برنج کم چربی یا نان مصرف شود، غذای مناسبی برای همه افراد به خصوص کسانی است که از رژیم های لاغری پیروی می کنند.
مصرف سبزی یا سالاد در وعده ناهار بسیار مفید است، زیرا حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین و مقداری مواد معدنی است و همچنین فیبر موجود در سبزی یا سالاد تاثیر مهمی بر سلامت انسان دارد. ضمناً سبزی و سالاد به علت دارا بودن آب زیاد می توانند نیاز انسان را به آب تامین کنند.
مصرف نوشابه یا آب به مقدار زیاد همراه غذا توصیه نمی شود، زیرا موجب رقیق شدن شیره های گوارشی شده و در هضم غذا اختلال ایجاد می کنند.
بهتر است به جای نوشابه های گازدار که حاوی قند بالا هستند و مانع جذب کلسیم نیز می شوند، از آب یا دوغ کم نمک در حد تعادل استفاده شود. افراط در مصرف آب یا دوغ همراه غذا توصیه نمی شود.
برلیانت بزرگمهر - مشاور تغذیه و رژیم درمانی
*مطالب مرتبط:
در محل کار هم صحیح غذا بخورید
عادات غلط غذایی (1) و (2)
اصلاح عادات غلط غذایی !
اشتباهات مردم در غذا خوردن
درست غذا خوردن 12 شرط دارد
6 عادت مضر، قبل و بعد از غذا
رفع خستگی بعد از یك روز كاری سخت
رفع کسالت و خستگی با غذاها
سه اصل برای داشتن تغذیه سالم
منظور از تغذیه صحیح چیست؟
تغذیه سالم ، رمز سلامتی