تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات

دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.

ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.

رژیم غذایی قبل از مسابقه :

صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.

*صبحانه :

- یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.

- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)

- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.

- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.

- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.

- قند یا مربا هم مصرف شود.

*ناهار :

- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.

- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ

- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته

- یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی

- میوه تازه یا آب میوه

* شام :

- سوپ متشکل از سبزی های مختلف

- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی

- غذا محتوی سبزی باشد.

- یک کاسه ماست

- میوه کمپوت شده

در بین وعده های غذایی

رژیم غذایی در دوران تمرینات:

در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.

روز اول:

صبحانه:

ناهار:

عصرانه :

شام:

روز دوم:

صبحانه:

یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.

ناهار:

عصرانه:

شام:

* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.

با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.

واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :

1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.

* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»

2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته

3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه

4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته

5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ

نمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات:

صبحانه :

- شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر)

- پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل

ناهار:

150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز

شام :

100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردن

عصرانه :

چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.

اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .

سلامت و سربلند باشد.

کارشناس تغذیه تبیان

* مطالب مرتبط :

 - تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی 

 - ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران 

 - نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران 

 - نیاز به آب و املاح در ورزشكاران 

 - مصرف توأم كربوهیدرات و پروتئین استقامت ورزشكار را بیشتر افزایش می دهد 

 - نقش ویتامین های آنتی اکسیدانی در ورزش 

 - معرفی هرم غذایی 

 - گروههای غذایی هرم 

 - نكاتی در مورد هرم غذایی