تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را كه این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می كنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.
| درصد در مردان 19 تا 50 ساله | درصد در زنان 19 تا 50 ساله | مقدار | واحد | مواد مغذی موجود در یك تخم مرغ متوسط |
| - | - | 51/6 | | وزن |
| - | - | 38/8 | گرم | آب |
| 3 | 4 | 76 | كیلوكالری | انرژی |
| 12 | 14 | 6/5 | گرم | پروتئین |
| - | - | خیلی كم | گرم | كربوهیدرات |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 5/6 | گرم | چربی |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 1/6 | گرم | چربی اشباع |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 2/4 | گرم | چربی غیراشباع مونو |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 0/6 | گرم | چربی غیراشباع پلی |
| - | - | ندارد | گرم | فیبر غذایی |
املاح: | 4/5 | 4/5 | 72 | میلی گرم | سدیم |
| 3 | 3 | 67 | میلی گرم | پتاسیم |
| 4 | 4 | 29 | میلی گرم | كلسیم |
| 19 | 19 | 103 | میلی گرم | فسفر |
| 2 | 2 | 6/2 | میلی گرم | منیزیوم |
| 11 | 7 | 1 | میلی گرم | آهن |
| 7 | 10 | 0/7 | میلی گرم | روی |
| 3 | 3 | 0/04 | میلی گرم | مس |
| 19 | 19 | 27 | میلی گرم | ید |
| 3 | 3 | 83 | میلی گرم | كلر |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 93 | میلی گرم | گوگرد |
| 8 | 10 | 6 | میكرو گرم | سلنیم |
ویتامین ها: | 14 | 16 | 98 | میكروگرم | ویتامینA |
| 9(تا 65 سال) | 9(تا 65 سال) | 0/9 | میكروگرم | ویتامینD |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 0/57 | میلی گرم | ویتامینE |
| - | - | ندارد | میلی گرم | ویتامینC |
| 5 | 6 | 0/05 | میلی گرم | تیامین(B1) |
| 18 | 22 | 0/24 | میلی گرم | ریبوفلاوین(B2) |
| 11 | 15 | 1/94 | میلی گرم | نیاسین(B3) |
| 4 | 5 | 0/06 | میلی گرم | ویتامینB6 |
| 13 | 12 | 26 | میكروگرم | اسید فولیك |
| 87 | 87 | 1/3 | میكروگرم | ویتامین B12 |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 10 | میكروگرم | بیوتین |
| RNI ندارد | RNI ندارد | 91/0 | میكروگرم | اسید پانتوتینك |
مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می پردازیم.
ارزش انرژی زایی تخم مرغ: یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.
پروتئین: تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.
بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.
5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.
در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.
ویتامین ها: تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.
املاح: تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.
املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.
روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.
سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.
كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.
آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.
كربوهیدرات و فیبرغذایی: تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.
چربی ها: 8/10 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفیده موجود است.
بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.
كلسترول: كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.
كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.
كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامینD و نمكهای صفراوی در بدن لازم است.
لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.
به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:
1- در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .
2- در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.
برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.
افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.
نیره ولدخانی-كارشناس تغذیه تبیان