خشم خود را مدیریت كنیم
شما نمیتوانید از چیزها یا افرادی که شما را عصبانی میکنند، دوری کنید، یا این که آنها را تغییر دهید ولی شما میتوانید یاد بگیرید که چگونه واکنشهایتان را کنترل کنید.
هدف مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمانی است که به موجب خشم به وجود میآیند. شما نمیتوانید از چیزها یا افرادی که شما را عصبانی میکنند، دوری کنید، یا این که آنها را تغییر دهید ولی شما میتوانید یاد بگیرید که چگونه واکنشهایتان را کنترل کنید. اما چرا برخی افراد بیشتر از دیگران عصبانی میشوند؟ به گفته متخصصان، برخی افراد، تندخوتر از دیگران هستند. آنها آسانتر و شدیدتر از افراد دیگر عصبانی میشوند.
آنها بعضی اوقات از لحاظ اجتماعی، کنارهگیر میشوند و قهر میکنند. همچنین، تحملشان در برابر ناکامی کم است و احساس میکنند نباید دستخوش ناکامی، دردسر و آزردگی قرار بگیرند.
پرسش مهمی که مطرح میشود این است که چرا این افراد، این روش را در پیش میگیرند؟ دلیل اول، ژنتیکی یا جسمانی است. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد برخی از کودکان، تحریکپذیر و زودرنج به دنیا میآیند. دومین علت، اجتماعی و فرهنگی است.
خشم، اغلب به عنوان یک چیز منفی قلمداد میشود. ما آموختهایم که نشان دادن اضطراب، افسردگی یا هیجانات دیگر، کاملاً قابل قبول است، اما نشان دادن خشم، قابل قبول نیست. در نتیجه، ما چگونگی کنترل خشم یا بروز آن را به طرزی مناسب نیاموختهایم.
همچنین، تحقیقات نشان میدهد كه پیشینه خانوادگی نیز در این مسئله نقش دارد. افرادی که به آسانی خشمگین میشوند، عمدتاً از خانوادههای مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفی، مهارتی ندارند.
ابزار آرمیدگی، بسیار ساده هستند: مانند تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی. آرمیدگی میتواند در فروکش کردن احساس خشم به شما کمک کند. کتابها و دورههای آموزشی هم وجود دارد که میتواند به شما فنون آرمیدگی را آموزش دهد و وقتی که این فنون را آموختید، در هر موقعیتی میتوانید به آنها رجوع کنید. اگر درگیر رابطهای هستید که هر دو نفر تندخو هستید، این ایده خوبی است برای هر دو که این فنون را بیاموزید.
چند کار سادهای که شما میتوانید انجام دهید، عبارتند از:
* عمیق نفس بکشید و مسیر تنفستان را تجسم کنید.
* به آرامی یک کلمه یا عبارت آرامبخش را تکرار کنید مانند «آرامش»، «آسان بگیر».
* در حالی که عمیق نفس میکشید، از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. یک تجربه آرامشدهنده را مجسم کنید، خواه از خاطراتتان یا از تخیلتان.
* تمرینهای آرام و غیرفعال میتوانند ماهیچههای بدنتان را آرام کنند و احساس آرامش بیشتری به شما بدهند.
این فنون را هر روز انجام دهید و بیاموزید که به صورت خودکار، هرگاه که در یک وضعیت تنشزا قرار داشتید، از آنها استفاده کنید. بازسازی شناختی به معنای تغییر روش فکر کردن است. افراد خشمگین، تمایل دارند در صحبتهای خود از کلمات بسیار شورانگیز که منعکسکننده افکار درونیشان است استفاده کنند.
موقعی که شما خشمگین میشوید، تفکرتان میتواند اغراقشده یا خیلی پرشور باشد. در بازسازی شناختی، تلاش میشود این افکار با افکار منطقیتری عوض شود. برای مثال، به جای این که به خودتان بگویید: «این بسیار بد است» یا همه چیز از بین رفت، به خودتان بگویید كه این ناامیدکننده است و قابل فهم است که من در این باره آشفته هستم، اما این پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیز آن را درست نمیکند.
به خودتان یادآوری کنید که خشمگین شدن چیزی را درست نمیکند و باعث نمیشود که شما احساس بهتری داشته باشید. افراد خشمگین باید از نیازهای طبیعیشان آگاه شوند و انتظاراتشان را تبدیل به امیال خود کنند. به عبارت دیگر، گفتن جمله «من چیزی را دوست دارم» سالمتر از گفتن جمله «من آن چیز را باید داشته باشم» است.
موقعی که شما برای دستیابی به آنچه میخواهید، ناتوان هستید، واکنشهای عادیای را تجربه میکنید. ناکامی ناامیدی و ناراحتی، اما خشم را تجربه نمیکنید. برخی افراد خشمگین، از خشم خود به عنوان روشی برای اجتناب از احساس ناراحتی استفاده میکنند، اما این به معنای محو کامل احساس ناراحتی نیست.
چه چیزی درباره جرئتآموزی میدانید؟
این حرف صحیح است که افراد خشمگین به آموزش قاطعیت نیازمندند (به جای پرخاشگری). اما بیشتر کتابها و دورههای آموزشی در جرئتآموزی، افرادی را که به اندازه ما خشمگین نیستند، هدفگیری میکنند.
این افراد منفعلتر و مطیعتر از یک شخص معمولی هستند. آنها گرایش دارند به دیگران اجازه دخالت در کارشان را بدهند. این کاری نیست که افراد بسیار خشمگین حاضر به انجام آن باشند. این کتابها میتوانند شامل چند طرح مفید برای استفاده در موقعیتهای ناامیدکننده باشد.
به یاد داشته باشید كه شما نمیتوانید خشم را حذف کنید. حتی اگر هم میتوانستید، ایده خوبی نبود. با وجود همه تلاشها، مسائلی اتفاق میافتد که موجب خشم شما میشود و گاهی اوقات آن خشم موجه است. زندگی پر است از ناکامی، رنج، شکست و اعمال غیرقابل پیشبینی دیگران. شما نمیتوانید آن را تغییر دهید. اما میتوانید روشی را که اجازه میدهد چنین اتفاقاتی بر شما تأثیر بگذارد، تغییر دهید.