خوراکی‌هایی كه دشمن خوابند!
همیشه با خودش فکر می‌کند چرا نمی‌تواند بخوابد در حالی که خیلی‌ها هنوز سرشان به بالش نرسیده، خوابشان می‌برد و صدای خر و پفشان اتاق را پر می‌کند؟ رمز موفقیت آن‌ها چیست و این خواب راحت و عالی را چطور به دست آورده‌اند؟
می‌خواهد بخوابد، اما نمی‌تواند. دو سه ساعتی است که بیدار در رختخواب دراز کشیده و به سقف اتاق خیره شده است. گوسفندها را یکی‌یکی می‌شمرد، عددهایش در هم گم می‌شود و دوباره از اول شروع می‌کند؛ اما فایده‌ای ندارد، حتی اگر ده گله گوسفند هم بشمارد باز هم خواب به چشم‌هایش نخواهد آمد! نوشیدن شیر و خوردن مغزهای گیاهی را هم به توصیه دوستان و آشنایان، امتحان کرده، ولی آن‌ها هم تأثیری نداشته است. بعضی‌ها می‌گویند باید از قرص‌های خواب آور کمک بگیرد.
ده‌ها علت برای بی خوابی
بعضی‌ها قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم می‌نوشند تا راحت‌تر بخوابند. عده‌ای هم شام نمی‌خورند تا سبک‌تر باشند و بهتر خوابشان ببرد. پرهیز از نوشیدن چای و قهوه، خوردن کاهو و مغزها، استفاده نکردن از غذاهای سرخ شده و تند هم از دیگر شیوه‌های رایجی است که خیلی‌ها از آن استفاده می‌کنند. ولی واقعاً کدام یک از این شیوه‌ها موثر است و کدام یک باوری اشتباه به حساب می‌آید؟
آن طور که متخصصان می‌گویند، عوامل مختلفی می‌تواند بر وضع خواب افراد تأثیر بگذارد که استرس‌ها و هیجانات روزانه، سن و سال فرد، کمبود مواد مغذی و پیروی از رژیم غذایی یا مصرف خوراکی‌های مختلف از آن جمله است.
از کمبود مواد مغذی تا کمبود خواب
تغذیه صحیح و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، بی شک می‌تواند نقش بسیار مهمی در سلامت افراد داشته باشد و در وضع و کیفیت خواب نیز اثر می‌گذارد.
همچنین، کمبود بعضی از مواد مغذی می‌تواند موجب ایجاد اختلالات خواب شود. به عنوان مثال، کمبود آهن یکی از مواردی است که می‌تواند کیفیت خواب فرد را تغییر دهد. به همین دلیل، بسیاری از کسانی که دچار کم خونی فقر آهن هستند، معمولاً با اختلالات خواب شبانه هم روبه رو می‌شوند و در این زمینه، مشکلات متعددی دارند.
این موضوع به ویژه میان خانم‌ها شایع‌تر است و افرادی که سابقه کمبود آهن دارند، حتماً باید هر از گاهی، آهن خونشان را کنترل کنند تا در صورت نیاز، از مکمل‌های مناسب استفاده شود.
این مسئله نه تنها بر وضع خواب فرد تأثیر می‌گذارد که حتی می‌تواند خلق و خوی او را نیز دست‌خوش تغییر کند. به این معنا که در این شرایط، ممکن است هنگام خواب، کابوس ببیند یا ناگهان از خواب بپرد و دچار تپش قلب شود.
تنظیم خواب؛ تنظیم هورمون‌ها
در بدن انسان، هورمون‌های استرس‌زا و آرامش بخش نیز ترشح می‌شود که اگر ترشح این هورمون‌ها بیش از حد متعادل باشد، موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه خواهد شد. با این وجود، تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم میزان ترشح این هورمون‌ها در بدن ایفا می‌کند. به عنوان نمونه، در بدن افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، یا مثلاً مدت زمانی به نسبت طولانی مشغول مطالعه هستند، هورمون‌های استرس، ترشح خواهد شد تا قند خون آن‌ها را افزایش دهد و در نتیجه، این افراد هنگام شب، دچار اختلالات خواب می‌شوند.
بنابراین، نکته بسیار مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که حتماً پس از گذشت مدتی، حدود یک تا دو ساعت پس از شروع مطالعه، باید از منابع غذایی حاوی قندهای طبیعی مانند میوه‌های خشک یا تازه استفاده کنید تا هورمون‌های استرس در بدن ترشح نشود.
از طرف دیگر، برخی مواد غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب فرد دارد و ترشح هورمون سروتونین (هورمون موثر در احساس شادی) را نیز کنترل می‌کند. این مواد غذایی، حاوی ترکیباتی به نام «تریپتوفان» هستند که در بدن انسان می‌تواند سروتونین را تولید کند. این ترکیب به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد.
به عنوان نمونه، شیر، ماست و لبنیات، منبع بسیار خوبی از تریپتوفان به حساب می‌آیند که در نهایت می‌تواند موجب تولید سروتونین در بدن شود. به همین دلیل است که معمولاً توصیه می‌شود كه افراد قبل از خواب، یک لیوان شیر بنوشند تا خوابشان تنظیم شود.
آن‌هایی که می‌خواهند خوب بخوابند، می‌توانند از کاهو هم استفاده کنند، چون مصرف کاهو و به خصوص قسمت‌های سبز تیره آن، می‌تواند در تنظیم و تولید سروتونین موثر باشد. علاوه بر این، خرما نیز از جمله مواد آرامش بخشی است که مصرف آن به خصوص همراه با یک لیوان شیر، می‌تواند به افرادی که با مشکلات خواب مواجه هستند، کمک کند.
پرخوری نکنید
مواد غذایی هم می‌توانند موجب کاهش خواب شوند. مصرف مواد خوراکی حاوی کافئین مانند چای پررنگ، قهوه، نسکافه، شکلات، کاکائو و حتی بستنی‌های شکلاتی در ساعات نزدیک به زمان خواب و حدود یکی دو ساعت قبل از آن، می‌تواند موجب ایجاد مشکلات و اختلالاتی در خواب فرد شود.
پرخوری، به ویژه در وعده شام نیز عاملی است که خواب را مختل می‌کند و به همین دلیل، برای داشتن خوابی راحت و مناسب در طول شب، توصیه می‌شود كه هنگام روزریال کالری مناسب با نیازتان دریافت کنید. همچنین خوب است غذایی سبک برای وعده شام در نظر بگیرید که البته این موضوع در مورد کسانی که چاقی‌های شکمی دارند، بسیار مهم و قابل توجه خواهد بود.
فراموش نکنید كه چاقی‌های شکمی، خود عاملی برای بی‌خوابی‌های شبانه به حساب می‌آید و بر همین اساس، توصیه می‌شود در طول روز، ورزشی مناسب در برنامه‌تان داشته باشید، چرا که ورزش منظم، نه تنها از نظر حفظ تناسب اندام مفید است که می‌تواند هورمون‌های بدن را نیز تنظیم کند.
علاوه بر این، بسیاری از افراد در طول روز تحرکی ندارند و انرژی روزانه‌شان تخلیه نمی‌شود. بنابراین طبیعی است که خسته نشده و شب هم راحت نخوابند. به این افراد یا کسانی که پشت میزنشین هستند، توصیه می‌شود كه روزانه حداقل حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی مناسب مانند پیاده‌روی را در نظر داشته باشند.
افزایش وزن در اثر خواب کم و زیاد
اگر زیادتر از حد معمول بخوابید، چاق می‌شوید، اما اگر کمتر از نیازتان بخوابید، باز هم همین نتیجه در انتظارتان خواهد بود؛ پس سعی نکنید با کم خوابی لاغر شوید.
کم خوابی و خواب زیاد، هر دو می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد و موجب افزایش وزن شود. فردی که کمتر از حد طبیعی می‌خوابد، وعده‌های غذایی‌اش نیز جابه‌جا می‌شود و در طول ساعاتی که بیدار است، بیشتر احساس گرسنگی می‌کند، در نتیجه غذا و تنقلات بیشتری هم می‌خورد.
از طرف دیگر، خوابیدن زیاد هم باعث چاقی می‌شود، چون در این شرایط وقتی فرد از خواب بیدار شود، تقریباً ساعت صبحانه و میان وعده صبح را از دست داده و در نتیجه، هنگامی که ناهار می‌خورد، سلول‌های بدنش گرسنه هستند و هر چیزی که دریافت می‌کند، در بدنش تبدیل به چربی می‌شود. بنابراین خواب زیاد و خواب کم، هر دو عاملی است که باعث افزایش وزن و به هم خوردن نظم وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها خواهد شد.
جام جم
میترا زراتی، کارشناس ارشد علوم تغذیه
