راه برو، ولی ندو!
پژوهشگران ورزشی روز به روز بیشتر به این نتیجه می‌رسند فعالیت‌های شدید جسمانی که اکثر باشگاه‌های ورزشی توصیه می‌کنند تنها (یا حتی لزوماً بهترین) راه برای رسیدن به تندرستی نیست.
به گفته کارشناسان، بهترین کاری که اکثر ما می‌توانیم انجام دهیم پیاده‌روی است. بله، پیاده‌روی! و نه دویدن یا آهسته دویدن یا به سرعت دویدن. فقط و فقط پیاده‌روی، با سرعت معقول(پنج تا شش کیلومتر بر ساعت) به مدت نیم ساعت یا چیزی در همین حدود، البته پنج تا شش بار در هفته و نباید انتظار داشته باشید که فواید آن ناگهانی بروز کند.
شواهد نشان می‌دهد پس از دوره‌ای طولانی، یک برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند دنیایی از فواید پیشگیرانه را از کاهش خطر سکته مغزی، دیابت و پوکی استخوان گرفته تا درمان آرتروز، فشار خون بالا و حتی افسردگی برایتان به ارمغان آورد.
پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش تمام و کمال باشد، به خصوص برای مبتدیان. برای زانوها بسیار ساده‌تر از دویدن است و به جز پهلودردهای اتفاقی، موجب عوارض جانبی نامطلوب نمی‌شود.
دکتر جوآن مَنسون، رئیس پزشکی پیشگیرانه در بریگهامِ هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: «فعالیت جسمانی منظم احتمالاً یکی از همان درمان‌های جادویی است که ما در پزشکی مدرن به دنبال آن هستیم. اگر بنا بود هر فرد 30 دقیقه در روز با سرعت پیاده‌روی کند، می‌توانستیم بسیاری از بیماری‌های مزمن را 30 تا 40 درصد کاهش دهیم.» پیاده‌روی سریع، بسیاری از فواید فعالیت جسمانی سنگین، مانند آهسته دویدن یا ایروبیک را به همراه دارد. کلید این معما، به ظاهر باید در مدت زمان انجام ورزش به جای شدت آن باشد.
از آنجا که پیاده‌روی همزمان به شیوه‌های متعددی بر بدن شما تأثیر می‌گذارد، دشوار است که به دقت تعیین کنیم دقیقاً به چه علت برای شما مفید است. با این همه، تاکنون شواهد بسیار جالبی به دست آمده که دانشمندان را مجاب ساخته است در زمینه‌های زیر باید پیاده‌روی را جدی گرفت:
بیماری‌های قلبی
پیاده‌روی سریع برای قلب مفید به شمار می‌رود. قلب یک ماهیچه است و هر عاملی که خون را در یک ماهیچه سریع‌تر به جریان درآورد، به حفظ وضع مطلوب آن هم کمک می‌کند؛ اما پیاده‌روی منظم به طرق دیگری نیز برای قلب مفید است، فشارخون را پایین می‌آورد و به این ترتیب به کاهش فشار وارد بر سرخرگ‌ها کمک می‌کند. به علاوه، میزان کلسترول HDL (کلسترول مفید) را در خون بالا می‌برد. حتی در ظاهر، چسبندگی خون را کاهش می‌دهد و از این رو، احتمال لخته شدن‌های ناخواسته خون را پایین می‌آورد. تمام این‌ها، سبب کاهش 50 درصدی خطر بروز حمله قلبی می‌شود.
سکته مغزی
تا اواخر دهه 90 میلادی، تأثیر پیاده‌روی بر بروز سکته مغزی نامعلوم بود. برخی مطالعات نشان می‌داد احتمال بروز سکته مغزی در افراد دارای فعالیت جسمانی کمتر است. به ویژه آن دسته از سکته‌های مغزی که از انسداد رگ‌های خون‌رسان به مغز بر اثر لخته شدن خون پدید می‌آید. به عکس، مطالعات دیگری نشان می‌داد هیچ فایده‌ای در کار نیست.
در بحبوحه مناقشه این دو دسته پژوهش، سال 2000 میلادی یکی از بزرگ‌ترین مطالعاتی که به این موضوع پرداخته بود، منتشر شد و بر تعادل در توجه به پیاده‌روی تاکید کرد. در این پژوهش در تحلیل عادات تندرستی 70 هزار پرستار در بیش از 15 سال، پژوهشگران دانشکده سلامت عمومی هاروارد دریافتند افرادی که بیشترین ساعات را به پیاده‌روی اختصاص داده بودند (یعنی چیزی حدود 20 ساعت یا بیشتر در هفته) 40 درصد احتمال خطر بروز سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون را کاهش داده بودند.
کنترل وزن
هر چه سن شما بالاتر برود، ثابت نگه‌داشتن وزن صرفاً با رژیم غذایی، کار دشوارتری خواهد شد. پیاده‌روی سریع به مدت نیم ساعت، نه تنها حدود 200 کالری را می‌سوزاند، بلکه میزان سوخت‌وساز بدن شما را در ساعات بعدی روز افزایش می‌دهد و این فرصت را می‌دهد تا از پس چربی‌های شکمی خود برآیید.
کاهش وزن
پیاده‌روی روش بسیار موثری در کاهش چربی‌های بدن است و اکثر افراد دریافته‌اند كه دست‌کم باید یک ساعت در روز پیاده‌روی کنند تا وزن شان کاهش یابد. در 30 دقیقه نخست فعالیت جسمانی، بدن به ذخیره چربی خود دست نمی‌زند و تازه پس از این زمان است كه شروع به مصرف این ذخیره می‌کند. از سویی، ورزش‌های بیش از حد سنگین، واقعاً می‌تواند با اختلال در توانایی بدن شما در جذب انرژی از سلول‌های چرب علیه خواست شما در کاهش وزن عمل کند. اگر پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بیشتر احتمال دارد بتوانید بدن خود را در وزن مطلوبی که به آن رسیده‌اید، نگه‌دارید.
دیابت
دو مطالعه در سال 2001 میلادی، شواهدی قوی فراهم کرد. 30 دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند بروز دیابت نوع 2 را در افراد دارای اضافه‌وزن و نیز افرادی که بدن شان شروع به بروز مشکل سوخت‌وساز گلوکز کرده است، به تأخیر اندازد یا حتی از آن پیشگیری کند.
در هر دو مطالعه، بهترین نتایج در مورد افرادی به دست آمده است که دست‌کم 5 درصد از وزن اولیه خود را کاهش داده بودند، اما مطالعه دوم نشان داد پیاده‌روی تقریباً برای همه افراد (حتی کسانی که وزنشان کاهش نیافته) نیز تأثیر داشته است.
پوکی استخوان
پیاده‌روی نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه استحکام استخوان‌ها را نیز بالا می‌برد. مطالعات نشان می‌دهد كه احتمال بروز پوکی استخوان در زنان هفتاد تا هشتاد ساله‌ای که در سنین 20 تا 30 سالگی‌شان به ورزش منظم می‌پرداختند و کلسیم لازم را نیز دریافت می‌کرده‌اند، بیش از 30 درصد کاهش می‌یابد.
آرتروز
میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از نوعی آرتروز فرسودگی زانو رنج می‌برند. پیاده‌روی از طریق تقویت ماهیچه‌های اطراف این مفصل، درد را کاهش می‌دهد. راه رفتن در آب یا وزنه‌برداری ملایم نیز می‌تواند به این وضع کمک کند. شاید لازم باشد برای استراحت زانوها و پیشگیری از عوارض احتمالی یک روز در میان به ورزش بپردازید. در هر حال اگر مبتلا به آرتروز هستید، لازم است فعالیت‌های ورزشی را با مشورت پزشک خود برنامه‌ریزی کنید.
افسردگی
پیاده‌روی سریع، یکی از راه‌های رسیدن به حال خوش است، اما آیا برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند برای افسردگی‌های نیازمند درمان هم کاری بکند؟ شواهد جدید می‌گوید كه می‌تواند. داروهای ضدافسردگی در مبتلایان به افسردگی حاد، سریع‌تر اثر می‌کند، اما دست‌کم یک مطالعه نشان می‌دهد پس از 10 ماه، بیمارانی که به ورزش روی آوردند، کمتر از بیمارانی که صرفاً داروی ضدافسردگی مصرف کردند، احتمال دارد بیماریشان عود کند.
سرطان
سرنخ‌های امیدبخشی به دست آمده است که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند، شاید به این دلیل است که پیاده‌روی به حرکت سریع‌تر فضولات در روده‌ها کمک می‌کند. لازم به ذکر است که پیاده‌روی نمی‌تواند هر دردی را درمان کند. به علاوه یک‌شبه نمی‌توان ره صد ساله را پیمود.
دکتر دیوید کورب از دانشگاه هاوایی می‌گوید: «افرادی که هرگز به ورزش منظم نمی‌پردازند نباید تصور کنند می‌توانند با پیاده‌روی هفتگی بر مشکلات شان فائق آیند.» اما آن‌ها می‌توانند انتظار داشته باشند برنامه منظم پیاده‌روی در دوران سالمندی به یاری‌شان خواهد آمد.
بهره بالا از گام‌های کوچک
اگر با خواندن این مطلب به این نتیجه رسیدید که پیاده‌روی چیز خوبی است و عزم خود را جزم کرده‌اید كه از همین امروز پیاده‌روی را شروع کنید، چند نکته‌ای را باید مدنظر قرار دهید تا بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید:
به کفش‌هایتان توجه کنید
در بیشتر زمان پیاده‌روی، کل کف پا روی زمین قرار دارد و به همین علت، فضای جلوی کفش باید بزرگ‌تر باشد تا پنجه پا بتواند به راحتی پهن شود.
فعالیت‌های خود را ثبت کنید
چه مدت پیاده‌روی می‌کنید و چه مسافتی را می‌پیمایید. هیچ چیزی به اندازه محاسبه پیشرفت در پیاده‌روی نمی‌تواند به شما انگیزه بدهد و ترغیب تان کند در این کار بهتر و بهتر شوید.
باید بدن خود را برای پیاده‌روی آماده کنید
برای جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها با سرعت کم، آغاز به پیاده‌روی کنید و حرکات کششی ملایم را هم در آغاز راه برای گرم کردن، و هم در پایان مسیر به پیاده‌روی خود بیفزایید.
برای خود برنامه‌ها و اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
به عبارت دیگر متناسب با نوع زندگی خود و برنامه‌ها و دغدغه‌های روزمره برای پیاده‌روی خود جا باز کنید. برخی ممکن است به این نتیجه برسند كه بهترین حالت پرداختن به پیاده‌روی در ساعت معینی از روز است.
برخی نیز ممکن است با تغییر کوچکی در برخی عادات خود پیاده‌روی را در زندگی روزمره بگنجانند.
مثلاً اتومبیل خود را چند خیابان دورتر از فروشگاه یا محل مراجعه روزانه پارک کنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروند یا به جای نوشیدن چای و قهوه در ساعات استراحت بین کار پیاده‌روی کنند.
به یاد داشته باشید، شما برای رسیدن به تندرستی، نیازی ندارید در مسابقه‌ای برنده شوید. راز موفقیت در این راه، در پیش گرفتن یک برنامه باثبات است.
جام جم
باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: ahmadchalepey
مطالب مرتبط:
باشگاه کاربران در شبکه اجتماعی
