• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
مطالب مرتبط
  • بیماری های دهان و ویتامین B
    بیماری های دهان و ویتامین B
    نقش تغذيه بر سلامت اندام های بدن بر کسی پوشيده نيست. کمبود ويتامين ها، نتيجه تغذيه نادرست است که عوارضي در پی دارد...
  • ویتامین های موثر در کاهش وزن
    ویتامین های موثر در کاهش وزن
    در صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ... کنترل می شود...
  • تأثیر ویتامین¬ها و املاح در حفظ جوانی پوست (1)
    تأثیر ویتامین¬ها و املاح در حفظ جوانی...
    ویتامین¬ها و املاح برای عملکرد صحیح هر یک از اندام¬های بدن و از جمله پوست لازم هستند. بعلاوه، کمبود بعضی از ویتامین¬ها و املاح برای سلامتی پوست مضر است و باعث بیماری یا پیری زودرس پوست می¬شوند. هر چند که کمبود شدید ویتامین و...
عضویت در خبرنامه
  • تعداد بازديد :
  • 30843
  • سه شنبه 20/10/1390
  • تاريخ :

سلامتی و آرامش با ویتامین‌های گروه B


ویتامین‌ها به دسته‌ای از مواد مغذی اطلاق می‌شوند که به مقدار کم، ولی ضروری برای بدن مورد نیازند. از مهم‌ترین این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین‌های گروه"B" اشاره کرد که نقش عمده آن‌ها در متابولیسم انرژی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است.

منابع غذایی ویتامین b1

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و نیز به عنوان کوآنزیم برخی آنزیم‌ها عمل می‌کند.

کمبود آن سبب برخی حالات نظیر ضعف، بی اشتهایی، تپش قلب، افزایش فشار خون و... می‌شود. در برخی موارد، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نیز ناشی از کمبود تیامین است.

تیامین به مقدار زیاد در مخمر، جگر، غلات (کامل) و در گوشت یافت می‌شود.

البته باید توجه داشت هرچه نیاز و دریافت انرژی بالا رود نیاز به دریافت تیامین هم بیشتر می‌شود.

 

منابع غذایی ویتامین ب 6

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تنظیم گیرنده‌های هورمون‌های استروئیدی، متابولیسم هم (نقش در هموگلوبین به عنوان حامل آهن) و تولید هیستامین نقش دارد.

ضعف، التهاب بدن (به خصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخی ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی از علائم مربوط به کمبود ویتامین B6 است.

باید در نظر داشت با افزایش مصرف پروتئین نیاز به دریافت پیریدوکسین نیز بیشتر می‌شود. سبزیجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پیریدوکسین هستند.

 

منابع غذایی ویتامین b2

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

برای ریبوفلاوین می‌توان نقش‌هایی مانند متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و چربی‌ها و نیز حمایت از سیستم آنتی‌اکسیدانی و نقش کوآنزیمی را برشمرد.

التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نیز اختلالات عصبی و کم خونی از عوارض مربوط به کمبود ریبوفلاوین است.

ریبوفلاوین را می‌توان از مواد غذایی مانند جگر، گوشت، سبزیجات تازه، سبوس غلات و لبنیات دریافت کرد.

 

ویتامین b3

ویتامین B3 (نیاسین)

نقش‌های اختصاصی نیاسین شامل ترمیم و نگهداری ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب و آمینواسیدها نقش دارد.

عوارضی مانند ضعف عضلانی، سوءهاضمه و بیماری پلاگر که موجب ضایعات پوستی، فراموشی و اسهال می‌شود، از نشانه‌های کمبود نیاسین است. باید توجه داشت که نیاسین در آبکش کردن برنج که یکی از منابع غنی آن است (از طریق آب دور ریخته شده) از دست می‌رود.

گوشت، برخی غلات، بادام زمینی، شیر و تخم‌مرغ از منابع سرشار نیاسین می‌باشند.

منابع غذایی اسید فولیک

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی یا گلبول‌های سفید و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد.

در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئین خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی می‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کم‌خونی، ناشی از کمبود فولات است.

جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.

 

منابع غذایی b5

ویتامین B5 (اسید پنتوتنیک)

نقش ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های ذکر شده در متابولیسم و تولید انرژی است، به طوری که در کمبود این ویتامین فرد دچار افسردگی، اختلالات خواب و کمبود انرژی می‌شود.

گوشت، جگر، شیر و غلات (کامل) از منابع غنی اسید پانتوتنیک هستند.

البته لازم به ذکر است که در فرآیند پوست‌گیری غلات، مقدار زیادی از ذخیره ویتامین B5 آن از دست می‌رود.

 

بیوتین

ویتامین بیوتین (B7 , H)

بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیم‌های کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیم‌های دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ویتامین B12 ایفای نقش می‌کند.

درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند.

بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین می‌باشند.

 

ویتامین b12

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیم‌های بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است.

کم‌خونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ویتامین B12 است.

منابع غذایی ویتامین B12 عمدتاً حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... ممکن است افراد گیاه‌خوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.

 

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تأمین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا بدن قادر به ذخیره سازی آن‌ها نیست.

نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آن‌ها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آن‌ها مانند ویتامین B1 به الکل نیز حساسیت دارند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 114 - دکتر آزیتا حکمت دوست

 

مطالب مرتبط:

ویتامین B3 را بهتر بشناسیم!

بیوتین چیست؟

کمبود این ویتامین بدخلقی می‌آورد

ویتامین B و تأخیر در شروع آلزایمر

کمبود ویتامین B12؛ عامل سرفه های مزمن

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

ویتامین B9 (اسید فولیک)

اسید فولیک، قدرت مغز را در سالمندان تقویت می‌کند

تأثیر ویتامین  B6 در حالت تهوع

ویتامین B2

ویتامین B1

5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
UserName