• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
مطالب مرتبط
  • اسرار كاهش و افزایش وزن (2)
    اسرار كاهش و افزایش وزن (2)
    دوستان ، با توجه به مطلب گذشته و مطلب ذیل و با شرح نكات ظریفی از رژیم درمانی ، برای شما روشن خواهد شد كه یك رژیم باید چگونه می تواند تا بهترین و سالم ترین راه برای كاهش وزن باشد ، یا چرا بعضی افراد به سختی وزن كم می كنند؟ و یا دلیل مصرف قرص های لاغری...
  • عاملی مهم در کاهش وزن
    عاملی مهم در کاهش وزن
    مکانیسم های فیزیولوژیکی و روان شناختی متعددی در کنترل مقدار خوردن ما تاثیر دارند. اغلب این مکانیسم ها از طریق هماهنگی و سازگاری سیستم های گوناگونی از بدن مانند...
  • چرا لاغر نمی شوم؟
    چرا لاغر نمی شوم؟
    مشکل بسیاری از افراد چاق آن است که به رژیم لاغری پاسخ مناسب نمی دهند و یا برنامه غذایی کاهش وزن در ابتدا برای آنان موثر است ولی پس از مدتی به آن مقاوم می شوند و دیگر وزنشان کاهش پیدا نمی کند و این موجب دلسردی ، یاس ، عدم پیروی آنها از رژیم لاغری و نهایتا.
عضویت در خبرنامه
  • تعداد بازديد :
  • 28938
  • دوشنبه 20/4/1390
  • تاريخ :

کالری مورد نیازمان را چگونه محاسبه کنیم؟


«انرژی» عبارت است از ظرفیت انجام کار. بدن انسان برای هر فعالتی، نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از درشت مغذی‌ها؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین و از الکل موجود در رژیم غذایی به‌دست می‌آورد.


کالری

انرژی موجود در درشت مغذی‌ها در پیوندهای شیمیایی موجود در مولکول مواد غذایی ذخیره شده است.

این انرژی در فرایندهای متابولیسمی بدن آزاد می‌شود و در فرآیندهای خاص دیگر مصرف می‌شود.

از جمله فرآیندهای که نیاز به انرژی دارد؛ سنتز و نگهداری بافت‌های بدن، انتقال الکتریکی، فعالیت عصبی، کار مکانیکی– ماهیچه‌ای و تولید گرما است که برای حفظ حیات ضروری‌اند.

خوب، بدن ما برای این فعالیت‌های حیاتی نیاز به انرژی دارد ولی نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است. از این رو برای محاسبه‌ی انرژی مورد نیاز بدن اول باید بدانیم که کل انرژی مورد نیاز ما از چه اجزایی تشکیل شده است.

 

اجزای انرژی مصرفی 

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند؛   1. انرژی مصرفی در استراحت یا انرژی پایه1 (RMR - REE) 

                                                                                      2. اثر گرمازایی غذا 2(TEF) 

                                                                                      3. انرژی مصرف شده در فعالیت‌های فیزیکی3 (EEPA)

 

این سه مورد اجزاء اصلی کل انرژی مصرفی 4(TEE)  را تشکیل می‌دهند. بدین ترتیب برای محاسبه‌ی دقیق انرژی مورد نیاز روزانه باید بدانیم در هر کدام از این سه مورد چه‌قدر انرژی مصرف می‌کنیم. با یک مثال بهتر می‌توانید مفهوم این سه جزء را درک کنید. یک فرد ورزشکار را با یک فرد کارمند پشت میز نشین مقایسه کنید. ورزشکار فعالیت بدنی بسیار بالایی دارد در نتیجه حجم عضلات بیشتری دارد و انرژی بیشتری صرف فعالیت می‌کند پس کل انرژی مصرفی او بالاتر است. ولی فردی که کار او دارای فعالیت کمی است و با ماشین فاصله‌ی منزل تا محل کار را طی می‌کند و ورزش نمی‌کند، ترکیب بدنی‌اش به گونه‌ای است که چربی بیشتری دارد و انرژی کمتری صرف فعالیت می‌کند در نتیجه کل انرژی مصرفی او نیز کمتر از یک فرد ورزشکار است.

یک تفاوت مهم دیگر نیز وجود دارد، این که اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند. پس ترکیب بدن و نوع فعالیت‌های روزانه اثر مهمی در مقدار انرژی مورد نیاز ما دارد.

انرژی استراحت مهم‌ترین و بزرگ‌ترین بخش انرژی مصرفی بدن است. این انرژی عبارت است از انرژی‌ای که صرف فعالیت‌های حیاتی بدن در شرایط استراحت کامل می‌شود. یعنی اگر فردی هیچ فعالیتی نداشته باشد و در حالت استراحت باشد این انرژی را نیاز دارد تا زنده بماند. بخش بزرگی از انرژی استراحت توسط کبد استفاده می‌شود زیرا در کبد بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مانند ساخت قند مورد نیاز بدن و خصوصاً مغز، در حال انجام است.

انرژی استراحت به عوامل دیگری مانند؛ اندازه‌ی بدن، سن و وضعیت هورمونی بستگی دارد. افراد با اندازه‌ی بدنی بزرگ‌تر دارای میزان متابولیسم بالاتری در مقایسه با افراد با اندازه‌ی کوچک‌تر هستند.

اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر

دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی

بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند

همچنین در دوران رشد و در سنین پایین، به دلیل بالا بودن توده‌ی بدون چربی، میزان انرژی پایه یا RMR بالاتر است و با افزایش سن و کاهش توده‌ی بدون چربی مقدار آن نیز کاهش می‌یابد.

به علاوه اختلالات آندوکرینی مثل پُرکاری و کم کاری تیروئید موجب افزایش و کاهش مصرف انرژی می‌شود.

تحریک سیستم عصبی سمپاتیک در استرس و هیجانات سبب ترشح اپی‌نفرین شده که مستقیماً سبب افزایش تجزیه‌ی گلیکوژن و فعالیت سلولی می‌شود.

جنسیت نیز از عواملی است که بر انرژی پایه اثرگذار است و دلیل آن تفاوت در ترکیب و اندازه‌ی بدن بین دو جنس است. چون زنان به طور معمول چربی بیشتری در بدن دارند و سرعت فرآیند متابولیسمی در زنان 5 تا 10درصد کمتر است.

• انرژی پایه 65 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی.

• اثر گرمازایی غذا 10درصد

• و فعالیت‌های فیزیکی حدود 15 تا 25 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود.

کالری

شکل 1) تصویری از اجزاء کل انرژی مصرفی بدن

  10% اثر گرمازایی غذا = رنگ زرد

  20-30% انرژی صرف شده در فعالیت = رنگ آبی

  60-70% انرژی استراحت یا پایه = رنگ قرمز

 

اثر گرمازایی غذا انرژی‌ای است که صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. مقدار این انرژی به عوامل مختلفی نظیر کالری غذا، ترکیب غذا و سابقه‌ی رژیم غذایی فرد بستگی دارد. ولی مقدار آن تقریباً ثابت است. البته بعضی از مواد غذایی مانند ادویه‌جات موجب افزایش و طولانی شدن آن می‌شوند. فلفل و خردل موجب افزایش 33 درصدی اثر گرمازایی غذا می‌شود و کافئین نیز مقدار آن را افزایش می‌دهد.

 

انرژی مربوط به فعالیت فیزیکی بسیار متغیر است و می‌تواند بین Kcal100 در روز برای افراد عادی در حالت استراحت کامل تا Kcal3000 برای ورزشکاران متغیر باشد. مقدار آن معمولاً در مردان بیشتر از زنان است.

 

روش‌های اندازه گیری انرژی مصرفی

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری مقدار انرژی مصرفی وجود دارد اما نکته‌ی مهم این است که ما تفاوت این روش‌ها و کارکرد مناسب هر یک از آن‌ها را بدانیم تا بتوانیم برای موقعیت‌های مختلف، بهترین روش را انتخاب کنیم.

 

در علم تغذیه از روش‌های بسیار دقیقی استفاده می‌شود مانند؛

1) روش کالری‌متری مستقیم (فرد را در یک فضای بسته‌ی بزرگ قرار می‌دهند به صورتی که فرد بتواند فعالیت‌های روزانه‌اش را انجام دهد و مقدار کالری مصرفی او را اندازه می‌گیرند)

 

2) روش کالری‌متری غیر مستقیم (در این روش با اندازه گیری میزان مصرف O2 و دفع CO2 بدن در یک مدت خاص میزان انرژی مصرفی را اندازه گیری می‌کنند)

 

3) روش آب نشاندار 5 DLW (این روش بهترین و کاربردی‌ترین روش اندازه گیری کل انرژی مصرفی است بدین صورت که دو ایزوتوپ ثابت از مولکول آب (H218O, 2H2O) به فرد خورانده می‌شود و مقدار دفع 2 H و 18 O را به مدت 7 تا 21 روز ثبت می‌کنند و از روی آن TEE را بدست می‌آورند)

 

ولی هیچ کدام از این روش‌ها بدون وسایل آزمایشگاهی مخصوص قابل استفاده نیست. از این رو با استفاده از همین روش‌های دقیق، فرمول‌هایی به‌دست آمده است که به راحتی برای من و شما قابل استفاده است.

محاسبه کالری

برای محاسبه‌ی کل انرژی مصرفی باید اجزاء آن‌را محاسبه کرد بدین صورت که:

 

1- ابتدا انرژی پایه را حساب می‌کنیم (با استفاده از فرمول هریس بندیکت) :

(سن × 4/7) - (قد × 1/8) + ( وزن × 9.6) + 655 = برای زنان

(سن × 6/8) - (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = برای مردان

(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می‌گیریم)

 

2- سپس فاکتور فعالیت را بر اساس فعالیت فرد تعیین می‌کنیم:

- برای افراد بسیار غیر فعال 1/3

- برای افرادی که کمی فعال هستند مردان: 1/6    /    زنان: 1/5  

- برای افرادی که فعالیت متوسط دارند مردان: 1/7 /    زنان: 1/6

- برای افرادی که فعالیت سنگین دارند مردان: 2/1  /   زنان: 1/9

 

با یک روش ساده‌تر نیز می‌توان انرژی پایه را محاسبه کرد و آن استفاده از جدول WHO است. در این جدول بر اساس گروه سنی وزن‌تان را به جای W جاگذاری کرده و انرژی پایه را به‌دست آورید، سپس در فاکتور فعالیت ضرب کنید.

 

زنان

مردان

سن(سال)

51 - (61 x  w)

  54 - (60/9 × W)

3-0

22/5 x w)+ 499 )

 495 + (22/7 × W)

10-3

746 + (12/2 x w)

 651 + (17/5 × W)

18-10

496 + (14/7 x w)

(15/3 × W) + 679

30-18

 829 + ( 8/7 x w)

(11/6 × W) + 879

60-30

596 +(10/5 × w)

13/5 × W) + 487)

60 >

 

3- در نهایت انرژی پاِیه را در فاکتور فعالیت ضرب می‌کنیم. کالری مورد نیاز روزانه به‌دست می‌آید.

از کل انرژی مورد نیاز هر فرد، 55 تا 65 درصد را برای کربوهیدرات،  25 تا 30 درصد را برای چربی و 15 تا 20 درصد آن را برای پروتئین در نظر می‌گیریم.

 

عاتکه موسوی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


پی نوشت ها:

1- Resting Metabolic Rate, Resting Energy Expenditure

2 - Thermic Effect of Food

3 - Energy Expenditure in Physical Activity

4 - Total Energy Expenditure

5- Doubly Labeled Water

 

مطالب مرتبط:

مطالبی جامع و کامل درباره‌ی رژیم‌های لاغری

UserName