• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 23004
  • دوشنبه 1384/9/21
  • تاريخ :

سیگار كشیدن را ترك كنید

ترك سیگار در 6 هفته

این برنامه برای ترك سیگار در طول سه هفته طراحی شده است. اگر زمان كوتاهتر یا بلندتری را مد نظر دارید می توانید این برنامه را متناسب با زمان بندی خود تنظیم كنید.


هفته اول

عادت های سیگار كشیدن خود را بررسی كنید.

از نحوه سیگار كشیدن خود یادداشت برداری كنید، هر روز و هر زمانی كه سیگار می كشید موارد زیر را یادداشت كنید:

- زمان

- نوع كاری كه در حال انجام آن هستید

- دلیل سیگار كشیدن در آن زمان

- احساسی كه بعد از سیگار كشیدن دارید

- در پایان هر روز الگوی سیگار كشیدن خود را مرور كنید؛ چه چیز شما را وادار به استعمال سیگار می كند؟ كسالت، خشم، كارسخت، عصبانیت  یا موقعیت های خاص اجتماعی؟ در جستجوی سایر روش ها برای روبرو شدن با این احساسات و شرایط باشید.


هفته دوم

برخی عادت ها را تغییر دهید.

برنامه ترك سیگار خود را مرور كنید. برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید كه سیگار كشیدن سخت تر به نظر بیاید.

- سیگار را نخی و دانه ای بخرید، نه بسته ای یا جعبه ای.

- مصرف چای یا قهوه خود را نصف کنید(زیرا نوشیدن چای یا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سیگار می انجامد) و به جای آن پیاده روی كنید یا یك لیوان آبمیوه بنوشید.

- اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافیك سنگین سیگار می كشید، به جای آن آدامس بدون قند یا آب نبات در ماشین و در دسترس داشته باشید.

- از محیط هایی كه پردود هستند دوری كنید.

- زمان كشیدن سیگار روزانه را به تأخیر بیاندازید، سعی كنید هر سه یا چهار روز یك بار، اولین سیگار را دیرتر بكشید.

ممكن است پزشك برای كمك به شما داروی ضد افسردگی  تجویز كند.


هفته سوم

شمارش معكوس را آغاز كنید.

به اطرافیانتان یادآوری كنید كه زمان ترك كامل نزدیك است. به تعویق انداختن سیگار روزانه را ادامه دهید.

همچنین:

- سعی كنید یك روز كامل سیگار نكشید. 

- در اتومبیل فندك نداشته باشید.

- سیگار را با دست مخالف بگیرید.

شب قبل از ترك كامل، باقی مانده سیگارهایتان را در آب خیس كنید و در سطل زباله بریزید. تمام زیرسیگاری ها، فندك ها و كبریت ها را دور بریزید. از محصولات جایگزین نیكوتین یا كمك های دیگر استفاده كنید. قبل از خواب، دلیل های ترك سیگار را مرور كنید. خود را فاتح بر سیگار و در راه بازگشت به سلامتی تجسم كنید.


هفته چهارم

روز ترك نهایی

یك روز خاص این هفته را انتخاب كنید، وقتی از بستر برمی خیزید علت های ترك سیگار را با خود مرور كنید. با خودتان تكرار كنید «به مدت یك روز قادر به انجام هر كاری هستم» احساستان را در دفتر یادداشت خود بنویسید و برای جلوگیری از بازگشت، از هر كمك دیگری كه در برنامه دارید استفاده كنید. از نوشیدنی های حاوی كافئین اجتناب كنید، چرا كه این مواد تمایل به مصرف نیكوتین را افزایش می دهد. از مكان هایی كه شما را به یاد سیگار می اندازد دوری كنید. به خاطر داشته باشید، تمایل شدید به سیگار كشیدن در زمان ترك اعتیاد  طبیعی است.

اگر مشكل بی خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر و ماست حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می كند.

این میل معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه های هویج، یا تكه های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.

هدف امروز شما : سیگار نكشیدن.

ممكن است ناآرام و بیقرار باشید یا مشكل تمركز داشته باشید و به همین خاطر احساس تنفر خود را از سیگار كشیدن نشان دهید. اگر مشكل بی خوابی دارید، قبل از خواب یك قاشق ماست یا یك لیوان شیر گرم بنوشید. شیر  و ماست  حاوی مواد شیمیایی به نام تریتوفان است كه آرام بخش بوده و برای خوابیدن بهتر به شما كمك می كند. آیا این كارها را انجام دادید؟ خیلی خوب! فردا آسان تر خواهد بود. اگر این كارها را انجام ندادید، احساس گناه نكنید، این به معنای ناكامی و عدم موفقیت شما نیست، ترك كردن یك پروسه است نه یك اتفاق.


هفته پنجم

استقامت نشان دهید.

از آنچه به دست آورده اید شاد باشید. اگر هنوز هم ترك نیكوتین باعث بروز مشكلاتی در خواب شما می شود، به تمرینات تنفس عمیق ادامه دهید.

میل به کشیدن سیگار معمولاً چند دقیقه ای بیشتر طول نمی كشد. زمانی كه حس نیاز شدید به كشیدن سیگار می كنید، نفس عمیقی بكشید و سپس یك لیوان آب بنوشید؛ یا این كه كمی ورزش كنید، یك بسته آدامس، تكه های هویج، یا تكه های دارچین را برای مكیدن در دست داشته باشید.

زمانی كه وسوسه می شوید سیگار بکشید، به مكان هایی بروید كه سیگار كشیدن در آنجا ممنوع است؛ مثلاً سینما. خیلی تمرین كنید. از داروهای تجویز شده توسط پزشك متخصص یا جایگزین های نیكوتین استفاده كنید. یادداشت های خود را ادامه دهید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از این كه آن روز از

شیطان نیكوتین

دور بوده اید خوشحال باشید. وقتی صبح ها از خواب برمی خیزید، نفس عمیق بكشید و هوا را استشمام كنید. الان سرحال تر از هفته قبل هستید.


هفته ششم

دارید به هدفتان می رسید!

برنامه خود را ادامه دهید... دارید به نتیجه می رسید! در مورد پیوستن به یك باشگاه سلامتی فكر كنید (از پولی كه برای خرید سیگار صرف می كردید استفاده كنید) با دقت در آینه به خود نگاه كنید، به  دندان  های تمیزتر، پوست سالم  تر و موهای شفاف تر خود توجه كنید.

مواظب باشید عواملی كه باعث پسرفت شما می شود فریبتان ندهد: جر و بحث، معطل شدن در ترافیك سنگین یا ملاقات دوستانی كه بعد از مدت ها شما را به کافه تریا دعوت می كنند... در پایان هفته، موفقیت خود را جشن بگیرید، اما باز هم مواظب باشید. برای برخی افراد ترك میل و عطش شدید استعمال سیگار، سال ها به طول می انجامد.

سینا نادری


مطالب مرتبط

 مواد غذایی مفید برای ترک سیگار 

 نقش والدین در پیشگیری از سیگار کشیدن فرزندان 

 چگونه فرزندانمان را از خطر اعتیاد برهانیم ؟ 

 نوجوانان  ، سیگار  ،  پیشگیری 

 سخنان شیوا: سلامتی ،  آرامش 

اختلالات شایع خواب ( قسمت اول ) ، ( قسمت دوم )

اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
UserName